Jak zlepšit složení těla na základě vědy

Obsah

• Co je složení těla?
• Jak to můžete posoudit?
• Sledování obvodu těla
• Fotografování pokrokových snímků
• Zařízení, která měří složení těla
• Jak zlepšit složení těla
• Výživa
• Fyzická aktivita a cvičení
• Další faktory
• Sečteno a podtrženo

Mnoho lidí se bojí vkročit do koupelnové stupnice.

Cvičit a jíst zdravou stravu může být velmi frustrující, pouze když vidíte, že číslo na stupnici zůstává stejné.

Jen proto, že vaše tělo hmotnost nemění se, neznamená to, že se tvá tvrdá práce nevyplácí. Obzvláště pokud cvičíte, vaše tělo složení může se zlepšovat.

Tento článek vysvětlí, jaké je složení vašeho těla a jak jej na základě vědy vylepšit.

Co je složení těla?

I když vám měřítko řekne, kolik vážíte, neříká vám, z čeho je vaše tělo vyrobeno.

Složení těla se týká všeho v těle, které je rozděleno do různých oddílů. Obvykle se používají dva oddíly: tuková hmota a tuková hmota (1).

Tuková hmota označuje veškerou tukovou tkáň v těle. Hmota bez tuku je všechno ostatní, včetně svalů, orgánů, kostí a tekutin.

Pokud se oba změní najednou, možná neuvidíte žádné změny tělesné hmotnosti.

Pokud například začnete cvičit, můžete během prvního měsíce získat dvě libry svalu. Zároveň můžete přijít o dvě kila tuku díky spálení více kalorií prostřednictvím cvičení nebo změnami ve stravě.

Protože vaše beztuková hmota vzrostla o stejné množství, jako se vaše tuková hmota snížila, vaše tělesná hmotnost se nezmění.

Pokud se zaměříte na číslo na stupnici, můžete být znechuteni nebo frustrováni, protože váš program „nefunguje“.

Toto je jeden příklad, proč znát složení těla je mnohem užitečnější než znát tělesnou hmotnost.

Souhrn: Poznání složení těla je více informativní než zaměření na tělesnou hmotnost, protože můžete měřit jak tukovou hmotu, tak beztukovou hmotu.

Jak to můžete posoudit?

Existuje mnoho metod, jak posoudit složení těla. Některé jsou velmi jednoduché a snadno použitelné, zatímco jiné jsou pokročilé a komplikované.

Nejpřesnější metody jsou obvykle drahé a používají se pouze ve výzkumných nebo lékařských centrech.

Existuje však několik jednoduchých metod, které můžete použít doma, abyste získali představu o tom, zda se zlepšuje složení těla.

Sledování obvodu těla

Jednou z technik je sledování obvodu různých částí těla (2).

Možná jste nechali měřit obvod pasu pružnou páskou v ordinaci lékaře.

Doma můžete také sledovat obvod dalších částí těla, jako jsou boky, paže, nohy nebo hrudník.

Tato měření můžete provádět pomocí levné a flexibilní měřicí pásky.

I když změna obvodu vám přesně neřekne, zda se vaše tuková hmota nebo beztuková hmota mění, může vám poskytnout představu.

Například pokles obvodu pasu je obvykle známkou toho, že ztrácíte břišní tuk (3).

Gram na gram, tuk zabírá více místa než sval. To znamená, že váš obvod pasu se může snížit, když zhubnete, i když se vaše hmotnost nezmění.

Pokud cvičíte s váhami, zvýšení obvodu paže může znamenat, že získáváte svaly v pažích (4).

Samozřejmě je velmi důležité měřit vždy stejným způsobem, abyste získali přesnější výsledky.

Fotografování pokrokových snímků

Progress obrázky jsou dalším populárním způsobem, jak získat celkový obraz o složení těla.

Často je obtížné pozorovat změny ve vašem těle ze dne na den.

Fotografování vašeho těla každých několik týdnů nebo měsíců však může být jedním ze způsobů, jak posoudit, jak se vaše tělo mění.

To vám nedává přesné informace, ale může vám poskytnout obecnou představu o rozdílech ve vaší velikosti a tvaru.

Zařízení, která měří složení těla

Kromě těchto jednoduchých metod existují i ​​zařízení, která měří složení těla.

Mnoho z těchto zařízení používá technologii zvanou bioelektrická impedanční analýza (BIA).

BIA posílá malým elektrickým proudem skrz vaše tělo, aby zjistila, jak moc vaše tělo odolává proudu. Tyto informace se používají k předpovědi procenta tělesného tuku (5).

I když je hezké vidět skutečné číslo procenta tělesného tuku, mnoho z těchto zařízení není příliš přesné.

Ve skutečnosti výzkum ukázal, že běžná ruční jednotka BIA podhodnocuje procento tělesného tuku o 8–10% ve srovnání s přesnějšími výzkumnými nástroji (6).

Kromě toho mohou výsledky, jako je příjem potravy a vody před použitím těchto zařízení, způsobit, že výsledky budou nepřesné (7, 8).

Pokud se rozhodnete používat zařízení BIA, nezapomeňte je používat ráno před tím, než něco nebo něco pijete (7).

Souhrn: Existuje několik způsobů, jak změřit složení těla. Mezi jednoduché způsoby patří sledování obvodu částí těla a pořizování pokrokových obrázků. Můžete si také koupit nástroje, které měří procento tělesného tuku, ale často jsou nepřesné.

Jak zlepšit složení těla

Složení těla je tvořeno tukovou hmotou a beztukovou hmotou.

Můžete jej zlepšit snížením tělesného tuku, zvýšením svalové hmoty nebo obojím.

Každá z těchto změn povede ke snížení procenta tělesného tuku, které je považováno za jediné číslo popisující složení těla.

Většina lidí ví, že strava a cvičení mohou ovlivnit tělesnou hmotnost a složení těla.

Jejich dopad na složení těla však není vždy jednoduchý.

Dobré místo pro začátek je nicméně s některými základními zásadami výživy a fyzické aktivity.

Výživa

Nejprve zvažte počet kalorií, které jíte.

I když nejsou pouze záleží na tom, kalorie jsou jedním z nejdůležitějších faktorů, které je třeba zvážit (9).

Jednoduše řečeno, pokud neustále konzumujete více kalorií, než vaše tělo používá, přibíráte na váze - obvykle jako tuk. Stejně tak, pokud neustále konzumujete méně kalorií, než vaše tělo používá, zhubnete.

Může být také užitečné přemýšlet o typech potravin, které máte tendenci se přejídat.

Často se jedná o zpracované potraviny, jako je zmrzlina, pizza a hranolky, které jsou vysoce prospěšné pro mozek (10).

Tato jídla obsahují mnoho kalorií a obvykle vás neuspokojí. Je to částečně kvůli jejich nízkému obsahu bílkovin a vlákniny.

Po zvážení, kolik kalorií jíte, přemýšlejte o tom, zda jíte dost bílkovin a vlákniny.

Protein je důležitý pro všechny, ale možná budete potřebovat více, pokud jste aktivní nebo se snažíte získat svalovou hmotu nebo ztratit tuk (11).

Je uspokojivější než sacharidy nebo tuk a vaše tělo také spaluje více kalorií zpracovávajících bílkoviny než tyto jiné živiny (11, 12).

Vlákno má také několik zdravotních výhod a může po jídle zvýšit pocity plnosti a spokojenosti (13, 14).

Lze jej získat z různých rostlinných potravin, včetně fazolí, celých zrn, ořechů a zeleniny (15).

Pro dospělé do 50 let se doporučuje, aby muži konzumovali 38 gramů vlákniny denně, zatímco ženám se doporučuje jíst 25 gramů denně (16).

Je neuvěřitelné, že méně než 5% většiny věkových skupin ve Spojených státech spotřebuje dostatek vlákniny (17).

Udržování kalorií, bílkovin a vlákniny pod kontrolou je dobrým místem pro začátek, pokud chcete zlepšit složení těla a zdraví.

Fyzická aktivita a cvičení

Fyzická aktivita a cvičení jsou další klíčové komponenty pro zlepšení složení těla.

Nejenže zvyšují kalorie, které používáte, ale jsou také nezbytné pro optimální růst svalů.

Protože složení těla lze zlepšit snížením tukové hmoty nebo zvýšením svalové hmoty, je to důležitý bod.

Vaše svaly musí být napadeny cvičením, zejména posilováním, aby rostly a zesílily se (18).

Mnoho druhů cvičení však může potenciálně pomoci se ztrátou tuku (19).

Americká vysoká škola sportovní medicíny uvádí, že 150–250 minut cvičení týdně může vést k malému množství úbytku hmotnosti (20).

Pokud cvičíte 5 dní v týdnu, vyjde to na 30–50 minut denně, i když doporučují 250 minut týdně nebo déle, aby se podpořilo významné hubnutí (20).

I když se tato doporučení zaměřují na tělesnou hmotnost, je důležité si uvědomit, že některé formy cvičení budují svalovou hmotu, zatímco ztrácíte tuk.

To je další příklad, proč je dobré myslet na složení těla, nikoli pouze na tělesnou hmotnost.

Další faktory

Další faktory kromě výživy a cvičení mohou ovlivnit složení těla.

Existují důkazy, že lidé, kteří mají horší kvalitu spánku, mají horší složení těla než ti, kteří mají dobrou kvalitu spánku (21).

Není však jasné, zda dobrý spánek zlepšuje složení těla nebo pokud má lepší složení těla lepší spánek (22).

Bez ohledu na to je dobré zvážit, zda je možné zlepšit vaše návyky spánku.

Konzumace alkoholu je dalším faktorem, který může ovlivnit složení těla. Protože alkohol obsahuje kalorie, může přispívat k nadměrnému příjmu kalorií a přírůstku tuku (23).

Některé výzkumy rovněž ukázaly, že u jedinců, kteří konzumují hodně alkoholu, je větší pravděpodobnost obezity (24).

Navíc některé faktory, které ovlivňují složení těla, nelze změnit. Například složení těla ovlivňuje věk i genetika.

Protože však tyto faktory nemůžete ovládat, je nejlepší se soustředit na to, co můžete ovládat, jako je výživa, cvičení a spánek.

Souhrn: Výživa a cvičení jsou rozhodující pro zlepšení složení těla. Udržování kalorií, vlákniny a bílkovin pod kontrolou je dobrý první krok. Veškeré cvičení může pomoci s odbouráváním tuku, ale posilování je nejlepší způsob, jak zvýšit svalovou hmotu.

Sečteno a podtrženo

Šlápnutí na stupnici vám pouze řekne, kolik vážíte.

Přesnější obrázek můžete získat při zohlednění složení těla nebo tukové hmoty a svalové hmoty.

Dva jednoduché způsoby, jak sledovat složení těla v čase, zahrnují měření obvodu různých částí těla a pořizování pokrokových obrázků v pravidelných intervalech.

Existují také zařízení, která můžete zakoupit ke sledování složení těla, ale mnoho z nich je nepřesných.

Složení těla je ovlivněno vašimi výživovými návyky, cvičením, spánkem a dalšími faktory. Z tohoto důvodu může být jeho zlepšení někdy komplikované.

Zaměření na některé základní pojmy uvedené v tomto článku však může začít správným směrem.