Posilte svůj zadní řetězec tímto cvičením od Anny Victoria

Obsah

• Přehnutá činka
• Řada jednoručních činek
• Mrtvý tah ztuhlých nohou (neboli rumunský mrtvý tah)
• Recenze pro

Dokonce i ve 26. týdnu těhotenství Anna Victoria pokračuje v práci a zároveň udržuje své následovníky ve smyčce. Od oznámení v lednu, že je po letech bojů o plodnost těhotná, zveřejnila novinky o svých zkušenostech a o tom, jak to ovlivnilo její trénink. (Související: Anna Victoria po letech boje s neplodností oznámila, že je těhotná)

V zákulisí říká, že věnuje zvýšenou pozornost svému zadnímu řetězci, svalům na zadní straně těla „Hodně mého tréninku se teď zaměřuji na to, jak trénovat své tělo, abych kompenzoval skutečnost, že rostu. velké břicho právě teď,“ říká trenér Fit Body. "A tak jedním z těch důležitých klíčů je posílení vašeho zadního řetězce." (Související: Kolik cvičení je *ve skutečnosti* bezpečné dělat během těhotenství?)

Posílení zadního řetězce může pomoci zabránit (nebo pracovat na nápravě) svalové nerovnováhy. „Vzhledem k tomu, že budu mít velké břicho a brzy mě to bude táhnout dopředu, musím mít silné hýždě, silná záda, silné svaly vzpřimovače [skupina svalů, které běží podél páteře],“ říká Viktorie. Mohlo by se to i nadále vyplácet po těhotenství. "Když vaše dítě vyjde a vy je držíte, chcete být schopni vyrovnat se a mít sílu, která vás podpoří," dodává.

I když porod v nejbližší době neplánujete, stále se můžete hodně naučit. Victoria říká, že zadní síla řetězu je něco, o čem by „každý a každý“ měl přemýšlet, a poznamenává, že hraje důležitou roli v držení těla a ještě mnohem více. Posílení svalů na zadní straně těla, aby odpovídalo síle ve vaší přední části, vám pomůže vyhnout se zranění a umožní vám běžet rychleji nebo zvedat těžší díky zvýšené síle. (Viz: Co přesně je zadní řetězec a proč o tom trenéři stále mluví?)

Chcete -li následovat Viktoriino vedení, podívejte se na její cvičení, které třemi jednoduchými cviky zasáhne mnoho velkých svalových skupin zadního řetězce. Procvičíte hýžďové svaly, hamstringy a svaly horní a dolní části zad. Je šetrný k těhotenství a doma ho vyklepete za 10 minut nebo méně.

Jak to funguje: Proveďte každé cvičení pro uvedený počet opakování a poté odpočívejte 30 sekund. Celý okruh opakujte ještě dvakrát pro celkem tři sady.

Budeš potřebovat: Pár činek nebo těžkých domácích předmětů a židle nebo plošina.

Přehnutá činka

A. V každé ruce držte činku, dlaně směřují dovnitř. Zapojte jádro, panty v bocích, posuňte zadek dozadu a mírně pokrčte kolena, abyste dosáhli výchozí pozice. S výdechem veslujte činky na žebra, stlačte lopatky k sobě za zády a ruce držte pevně po stranách.

B. S nádechem snižte činky s kontrolou do výchozí polohy.

Proveďte 20 opakování.

Řada jednoručních činek

A. Opřete pravé koleno o židli nebo plošinu, poté upravte postoj tak, aby levá noha byla vytažena a vzadu v mírné úhlopříčce od plošiny/židle. Posilovací jádro, držící činku s levou rukou a paží nataženou na stranu plošiny/židle. Toto je vaše výchozí pozice.

B. S výdechem řadíme činku k žebrům. S nádechem snižte činku zpět dolů.

Proveďte 15 opakování. Přepnout strany; Opakovat.

Mrtvý tah ztuhlých nohou (neboli rumunský mrtvý tah)

A. Postavte se s nohama na šířku boků, koleny mírně pokrčenými a v každé ruce jednu činku, dlaně směřující ke stehnům. Udržujte neutrální páteř, vydechněte do kloubu v bocích a posuňte zadek dozadu. Nechejte činky sledovat podél přední části nohou. Jakmile projdou kolem kolen, nedovolte, aby zadek klesal dále.

B. S nádechem protlačte paty a tlačte boky dopředu, zatímco narovnávejte kolena, abyste se vrátili do stoje.

Proveďte 15 opakování.

Recenze pro