Váš kompletní průvodce „IIFYM“ neboli makrodietou

Obsah

• Recenze pro

Když se Samira Mostofi přestěhovala do New Yorku z Los Angeles, měla pocit, že se jí její dieta dostává pryč. S nekonečným přístupem k nejlepším restauracím se život s mírou necítil jako možnost. Přesto věděla, že to potřebuje natočit. Jako fanynka CrossFitu vzala spoustu svých přátel v posilovně a vyzkoušela paleo dietu, ale nelíbilo se jí, že se cítila tak omezovaná a ochuzená. Tehdy se dozvěděla o počítání jejích maker.

Makra, zkratka pro makroživiny, jsou bílkoviny, sacharidy a tuky, což jsou hlavní živiny, které tělo potřebuje ke správnému a efektivnímu fungování, a koncept počítání maker je v zásadě zajistit, abyste z každé z nich dostali ve své každodenní stravě určité množství. Sacharidy-cukry, škroby a vlákna obsažené v zrnech, ovoci, zelenině a mléčných výrobcích-mají 4 kalorie na gram. Bílkoviny, složené z řetězců aminokyselin nezbytných pro zásobování těla, mají také 4 kalorie na gram. A konečně, tuk je makronutrient s vyšším obsahem kalorií a 9 kalorií na gram. Počítání maker nejen pomohlo Mostofi ztratit 16 liber za čtyři měsíce, ale říká, že jí to umožnilo jíst, co chtěla, aniž by se musela úplně vzdát čehokoli.

A Mostofi rozhodně není sama, kdo hledá dokonalé kombo maker. Stravovací styl (na Instagramu je běžně označován jako #IIFYM nebo „pokud se hodí k vaší dietě s makry“) stoupá na popularitě. Předpoklad: Můžete jíst jakékoli jídlo, které chcete, pokud má správnou rovnováhu maker. To znamená zaměřit se na 45 až 55 procent vašich denních kalorií ze sacharidů, 25 až 35 procent z bílkovin, přičemž zbytek tvoří zdravé tuky, navrhuje Liz Applegate, Ph.D., ředitelka sportovní výživy na Kalifornské univerzitě v Davisu. Zlomeno, to je zhruba 300 gramů sacharidů, 130 gramů bílkovin a 42 gramů tuku pro aktivní ženu po dietě #IIFYM s 2 000 kalorií denně.

Jako u každé diety, i zde je třeba vzít v úvahu věci, než naskočíte na vlak s makro počítáním. Výhody: Sledování nutné k provedení tohoto plánu vám může potenciálně pomoci zhubnout, odvrátit špatné stravovací návyky a zesílit vaše zisky v posilovně zajištěním správného tankování svalů vyváženějším přístupem k jídlu. Proti: Veškeré sledování by také mohlo podpořit obsedantní chování a usnadnit ztrátu pozornosti nad kvalitou a chutí vašeho jídla (ahoj, víš vůbec užívat si toto?), protože se soustředíte pouze na nutriční hodnotu. Také být neustále připojen k telefonu a zaznamenávat vaše jídlo může být trochu vyčerpání, a to jak pro energii, tak pro LBH baterii vašeho telefonu. „Ne každý člověk je pro tento typ diety vyloučen,“ říká Applegate. "Obvykle beru v úvahu osobnost člověka, když mi říká, že má zájem počítat svá makra. Je důležité si uvědomit, že jídlo je palivo, ano, ale má také sociální aspekt, vyživuje vás."

Pokud vám počítání maker zní jako něco, co byste si přesto chtěli vyzkoušet, pak budete pro začátek potřebovat několik zásadních nástrojů. Nejprve sledovač jídla. Aplikace, jako je MyFitnessPal, usnadňují výběr a sledování potravin a spojují všechny údaje o kaloriích a makrech, které potřebujete, abyste měli přehled o své hře, takže nemusíte vědět, která jídla tvoří sacharidy, bílkoviny nebo tuku, nebo jaký poměr těch tří jídlo obsahuje. Budete také potřebovat potravinovou váhu, protože stejně jako jiné diety je důležitá kontrola porcí. Počítání vašich maker přijde na gram a omlouvám se, ale nemůžete si to nechat oka.

Připraveni? Zde jsou čtyři tipy na úspěch:

1. Promíchejte. Přestože počítání maker nemusí nutně znamenat vyřazení čehokoli, existuje tendence jíst stále stejná jídla (jako grilované kuře, hnědá rýže, ovesné vločky). Také nechcete úplně šetřit důležitými mikroživinami nebo vitamíny a minerály jen proto, že je vaše tělo vyžaduje v menším množství. Zásobte se potravinami s vysokým obsahem antioxidantů (jako jsou bobule) a nezbytnými vitamíny a minerály (jako listová zelenina, mléčné výrobky a pestrobarevná zelenina), abyste si byli jistí, že ve své stravě naplníte mikroživiny, které vaše tělo potřebuje. Pokud se stále cítíte pomalí nebo mimo hru, poraďte se se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.

„V životě je víc než grilované kuře na hnědé rýži. Lidé si musí zachovat pestrost, aby zůstali zdraví a získali základní vitamíny a minerály. I když se čas od času vymění za černou za hnědou, jednoduché výměny mohou znamenat zásadní rozdíl. . "

2. Jezte správný druh makroživin. Ne všechny tuky nebo sacharidy jsou vytvořeny stejné. Poslední věc, kterou chcete, je sníst všechny své uhlohydráty ve formě přidaného cukru (což Applegate říká, že byste neměli omezovat více než 50 gramů denně). Pokud jde o tuky, hledejte zdravé, nenasycené odrůdy, jako jsou ty v olivovém oleji a ořeších. Můžete také usilovat o dvě porce ryb jako losos týdně, abyste získali esenciální omega-3 mastné kyseliny a veškerá chuť.

3. Nezkratujte se. Některé makro čítače mají své poměry vypnuté, jejichž cílem je téměř stejné množství bílkovin a sacharidů. I když budete jíst méně sacharidů, můžete si myslet, že „hubnete“, ve skutečnosti děláte svému tělu velkou špatnou službu. „Sacharidy ve své stravě potřebujete, zvláště pokud jste aktivnější,“ říká Applegate. Pokud nejíte dostatek sacharidů, které by poháněly vaše nejtěžší tréninky, vaše tělo začne využívat bílkoviny ve vašich svalech jako palivo, místo toho, k čemu je určeno: k obnově a opravě svalů po aktivitě. Když je tento protein použit jako palivo, vaše svaly mohou zeslábnout a růst a přestavba (čti: zisky a zotavení) budou ohroženy.

4. Dotkněte se základny s odborníkem na zdraví. Než se přímo ponoříte, promluvte si s lékařem nebo odborníkem na výživu. Mohou vám pomoci stanovit chytré a bezpečné cíle a dokonce vás upozornit na to, kde by vaše cíle měly být, podle toho, jaké jsou vaše cíle. Možná doufáte, že zhubnete, naberete svaly nebo si prostě udržíte to, co máte. Ať už je tento cíl jakýkoli, odborník se může ujistit, že dostáváte potřebné palivo ve správném množství.

Recenze pro