Pracoval jsem jako Dwayne „The Rock“ Johnson 3 týdny

Obsah

• The Rock’s Workouts
• Takže... Proměnil jsem se ve skálu?
• Recenze pro

Dwyane „The Rock“ Johnson je známý mnoha rolemi: bývalá superstar WWE; hlas poloboha Maui dovnitř Moana; hvězda z Ballers, San Andreas, a Zoubková víla; Lidová 'Sexiest Man Alive' v roce 2016; a jeho nejnovější, SpencerJumanji: Vítejte v džungli. Je také známý svými bicepsy.

Jak vám řekne #ShapeSquad, jsem velkým fanouškem. (Moje spolubydlící mi dokonce jako vtip na Valentýna sehnala dýdžejský povlak na polštář – ale není to divné, slibuji.) Jsem ještě větší fanoušek posilovny a konkrétněji, ženy v posilovně. (Stačí si přečíst můj dopis, který přesvědčuje ženy, aby se toho nebály.) Proto, když jsem zjistil, že DJ zveřejnil celý svůj Jumanji rutinní cvičení na webu Under Armour's Record, věděl jsem, že to musím vyzkoušet.

Co se stane, když se dáma zvedne jako nejsvalnatější frajer v Hollywoodu? Dejte mi nějaké činky, vybavení The Rock's Under Armour a tři týdny, a byl jsem si jistý, že to sakra zjistím.

The Rock’s Workouts

DJ rozdělí svůj tréninkový split stejně jako mnoho kulturistů: podle svalové skupiny. 1. den je zpět, 2. den je hrudník, 3. den jsou nohy, 4. den jsou ramena, 5. den jsou paže a 6. a 7. den jsou odpočinkové dny. Doporučuje pětkrát týdně 15 minut kardia a na začátku tréninku cvičit břišní svaly a lýtka dvakrát až třikrát týdně. Můj cíl: držet se této rutiny tři týdny v kuse.

Není to zrovna „dokonale“ vyvážený týden cvičení pro průměrného návštěvníka posilovny, ale skvělý plán pro někoho, kdo má cíle pro budování svalů. „Taková rutina dělení svalové skupiny je starodávný přístup k přidávání svalů,“ říká Scott Mitsiell, CSCS, silový trenér Soho Strength Lab v New Yorku. „Pokud je výživa na místě, může tento plán přinést výsledky; jak se však v oblasti cvičební vědy začínáme více orientovat, nacházíme efektivnější způsoby, jak dosáhnout stejných nebo lepších výsledků.“

Moje prvotní myšlenky? Sakra, to je hodně v horní části těla - ale myslím, že tak získáte zbraně pro boj se zemětřesením, zombie a strašidelnými stolními hrami. Jen to přines.

1. den: Zpět

Neexistuje nic jako cvičení zad, abyste se cítili pekelně silní... dokud si nebudete muset vygooglovat cvičení v posilovně, protože jsou to varianty, o kterých jste nikdy neslyšeli. (Příklad A: vysoká řada kladiva ve stylu Charlese Glasse. Což, TBH, jsem nikdy ve skutečnosti nezjistil. Udělal jsem to ve stylu Charlese Glasse činka místo toho vysoká řada.)

Přidal jsem mrtvý tah s činkou jako bonusové cvičení (prostě jsem nemohl odolat-promiň, DJ). Ty, spolu se všemi těmi řádky, stahováním dolů a pokrčením ramen, téměř zničily moji sílu stisku na zbytek dne. (Během jednoho z těchto cvičení se starší muž pokusil vysvětlit, co jsou to mozoly. Oční koulení. Ale to není ani ten nejhorší příběh z tělocvičny.)

Kromě toho, že jsem se dozvěděl, jaké byly tréninky ve stylu Charlese Glasse a VT, jsem také provedl svoji vůbec první sadu činkových krčení rameny. Nejsem si jistý, že moje pasti opravdu potřebují tolik lásky, ale hej, díky tomu jsem se cítil víc jako The Rock.

2. den: Hrudník

Pamatuji si, jak jsem poprvé cvičil cvičení pouze na hrudi; Nedávno jsem se začal setkávat s fitness modelem/kulturistou (zde: přečtěte si více o tom, jaké to je randit s takovým super fit člověkem), a nikdy bych nevěnoval celé cvičení v posilovně tak specifické svalové skupině. Dlouhý příběh, krátký: Byl jsem tak bolavý, že jsem nemohl natáhnout ruce do stran (ve stylu rozpětí křídel) asi týden a půl po tréninku. Ano, opravdu.

Rockovo cvičení mě neopustilo téměř tak zničeno (díky bohu), ale sedm rovných sad 15-rep kabelových mušek není žádný vtip. (Nemluvě o tom, že při každém tréninku hrudníku jsem musel kroužit na kabelovém stroji jako jestřáb, jen abych pracoval ve svých sestavách. The Rockova osobní posilovna – aka Železný ráj – v tuto chvíli začínala znít opravdu dobře.) Jeden Věc je jistá: odešel jsem s pocitem,

3. den: Nohy

Leg day je můj oblíbený ze všech dní. Byl jsem psychický, abych konečně věnoval svým stonkům určitou pozornost (protože dva dny v horní části těla za sebou mají způsob, jak vyvolat syndrom neklidných nohou).

Výpady při chůzi a hýžďové můstky s činkou jsou takové hořkosladké mučení, které je ještě lepší tím, že téměř všechna ostatní cvičení nohou se prováděla vsedě. Nebudu lhát; všechno to sezení mě trochu zklamalo v celkové míře vyčerpání po tréninku. Chtěl jsem být na svém chodidla spalování mých nohou, ne na mých zadek A kdo už někdy slyšel o dni nohou bez dřepů !?

Ale jakmile mi tyto myšlenky proběhly hlavou, dostal jsem solidní kontrolu ega; Rychle jsem zjistil, že dělat 20 až 25 opakování na obou stylech legpressu nebo vyčlenit jednu nohu pro prodloužení nebo lokny znamenalo, že musím na stroj naložit (doslova!) nejmenší možnou váhu. A další den? Bolely mě hýžďové svaly, až mě bolelo sedět na nich. (V zásadě jsem byl živou verzí těchto zábavných gifů po nocích.) Dobře, DJ, vidím tě. (Slyším jen to, že říká: „Poznej svou roli.“)

4. den: Ramena

Můžete se podívat na The Rocka na procvičení ramen a pomyslet si: „To je ono?“ Vypadá to jako docela rychlá rutina ... dokud se nedostanete k bočním zvednutím činky. Podívejte se na to schéma opakování: každý soubor je celkem 92 opakování. Ano, 92 opakování. „Pracovat nahoru a dolů po stojanu,“ pro mě znamenalo najít ty nejmenší činky a závaží na zvedání. V poslední sadě 20 opakování jsem sotva mohl zvednout 2,5-librové růžové činky tisíciletí, které jsem ukradl z místnosti na aerobik.

Co ale stálo za to? Pevná ramenní pumpa, kterou jsem dostal z práce do úplného a úplného selhání. Ahoj, ramenní žíly. (A žíly na zápěstí a předloktí, když na to přijde.)

5. den: Zbraně

Pamatujete si to bláznivé schéma opakování z ramenního dne? Je to zase zpátky-a tentokrát to děláte dvakrát (pro zkroucení kabelů a tricepsy s reverzním uchopením). Opět jsem se přistihl, že se držím lanovky s nejmenším možným závažím, nejsem si jistý, jestli bych to vůbec dokázal přesunout.

Příště mi někdo řekne, že The Rock „se stal tak velkým díky roidům“ (komentář, ze kterého jsem dostal mnoho lidí během tohoto experimentu), vyzvu je, aby si zacvičili na bicepsu. Ukázalo se, že způsob, jakým získáte takové paže, nebere drogy-dělá to 338 krvavých bicepsových kudrlinek v jednom tréninku.

Dny 6 a 7: Odpočinek, břišní svaly a lýtka

Jakkoli jsem tvrdě pracoval na tom, abych na tři týdny udržel The Rockův cvičební plán na T, totálně jsem opomněl lýtka. Přidávání prken a břišních svalů během tréninku (buď během zahřívání, ochlazování nebo mezi sériemi bicepsových loktů) bylo dostatečně snadné. Ale protože práce s lýtky není součástí mé běžné rutiny-nebo, dokonce, dokonce ani na mém radaru-, všiml jsem si, že mezi cvičením lýtek obvykle nechávám projít celý týden. Jejda.

Takže... Proměnil jsem se ve skálu?

V podstatě ano. Cítil jsem se stoprocentně tak silný, drsný a naprosto nezastavitelný, jak si představuji, že se The Rock musí cítit. Jeho přístup k životu bez výmluv a zvedání se na mě a na mých svalech rozhodně odřelo.

Byl jsem „objemný“ nebo „velký“? Peklo do ne. (Tady je důvod, proč nebudete zvedat objem ze vzpírání.) Rozhodně jsem nabral nějaké nové síly a viděl nějaké krátkodobé svalové výsledky.

„Tři týdny pravděpodobně nestačí na změnu,“ říká Mistiell. „Tělo by bylo z původního plánu pravděpodobně šokováno a bolavé, ale pokud jde o přizpůsobení, může trvat několik týdnů, než se objeví nějaké fyziologické změny. To, co jste pravděpodobně viděli, byla krátkodobá hypertrofie. Je to v podstatě tekutina. "ve svalové buňce spolu s akumulací vedlejších produktů metabolismu. Časem je to stres, díky kterému se tělo přizpůsobí a roste."

Znovu jsem zapálil svou lásku k silovému tréninku. Už je to nějaký čas, co jsem se sám vydal do posilovny a věnoval jsem každému z těchto svalových skupin nějaký vážný čas. Bylo příjemné mít velmi jasný cíl pokaždé, když jsem vešel do tělocvičny, ve srovnání s tím, jak jsem si srazil tělo intenzivním tréninkem HIIT nebo dlouze běhal po chodníku.

Rozhodně jsem se cítil silnější. I když efekty tu nejsou na dlouhou trať, je uspokojivé dívat se při natáčení do zrcadla a sledovat každé malé svalové vlákno v akci. A celkově je objem tréninku skvělý pro hypertrofii (také budování svalů), říká Mitsiell.

Uvědomil jsem si, že mám rád dynamičtější přístup celého těla. Není pro mě tak uspokojivé opustit tělocvičnu, aniž bych celému tělu poskytl lásku k tvrdému tréninku. Naštěstí se věda staví za záda: „Některé nevýhody tohoto plánu spočívají v tom, že není nejfunkčnější, pokud jde o pohyb, není časově nejefektivnější a nemusí být nejlepším plánem na posílení,“ říká Mitsiell. "Doporučuji celotělové, složené pohyby s náročnými váhami a krátký odpočinek mezi cviky pro zvýšení tělesné teploty a kyselosti."

Ale nikdy jsem nevynechal cvičení. Musel jsem trochu pozměnit pořadí tréninků, abych se rozvrhl, ale během tří týdnů jsem nevynechal ani jeden #Rockout (jak jsem jim říkal). Ukázalo se, že vědět, že na mě čeká tréninkový plán The Rock, byla perfektní motivace dostat můj zadek z postele za úsvitu, vytáhnout ho do posilovny ve 21 hodin nebo dokonce udělat dva dny podle potřeby abych tu zatracenou věc udělal.

A samozřejmě mám úplně nové uznání za The Rock. Už se nikdy nebudu dívat na krčení činky stejně.

Recenze pro