Kolik cvičení potřebuji?

Obsah

• souhrn
• Pro dospělé:
• Pro děti předškolního věku (ve věku 3–5):
• Pro děti a dospívající:
• Pro starší dospělé, těhotné ženy a osoby s chronickými zdravotními problémy:
• Tipy na cvičení:

souhrn

Pravidelné cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své zdraví udělat. Má mnoho výhod. Může zlepšit vaše celkové zdraví a kondici a snížit riziko mnoha chronických onemocnění. Chcete-li získat maximální užitek, zde je počet fyzických aktivit, které byste měli dostat:

Pro dospělé:

Získejte alespoň 150 minut středně intenzivní nebo 75 minut intenzivní aerobní fyzické aktivity každý týden. Nebo můžete udělat kombinaci obou.

• Zkuste svou fyzickou aktivitu rozdělit na několik dní v týdnu. To je lepší, než se snažit to zvládnout za jeden nebo dva dny.
• Některé dny možná nebudete mít dlouhé bloky času na fyzickou aktivitu. Můžete to zkusit rozdělit na segmenty o délce deseti minut nebo více.
• Mezi aerobní aktivity patří rychlá chůze, jogging, plavání a jízda na kole
• Střední intenzita znamená, že když se této činnosti věnujete, měli byste být schopni říci několik slov za sebou, ale ne zpívat
• Intenzivní intenzita znamená, že když děláte tuto činnost, nebudete moci říci více než pár slov, aniž byste se zastavili na dech

Posilujte také dvakrát týdně.

• Mezi posilovací aktivity patří zvedání závaží, práce s cvičebními pásy a cvičení vsedě a kliky
• Vyberte si činnosti, které působí na všechny různé části těla - nohy, boky, záda, hruď, břicho, ramena a paže. Cvičení pro každou svalovou skupinu byste měli opakovat 8 až 12krát za sezení.

Pro děti předškolního věku (ve věku 3–5):

Předškolní děti by měly být po celý den fyzicky aktivní, aby jim pomohly s růstem a vývojem.

Měli by získat strukturovanou i nestrukturovanou aktivní hru. Strukturovaná hra má cíl a je řízen dospělým. Mezi příklady patří hraní sportu nebo hry. Nestrukturovaná hra je kreativní hra zdarma, například hra na hřišti.

Pro děti a dospívající:

Získejte 60 minut nebo více fyzické aktivity každý den. Většinou by to měla být aerobní aktivita střední intenzity.

• Činnosti by se měly lišit a měly by dobře odpovídat věku a fyzickému vývoji dítěte
• Mezi aerobní aktivity střední intenzity patří chůze, běh, skákání, hraní na hřišti, hraní basketbalu a jízda na kole

Pokuste se také každý z nich dostat alespoň 3 dny v týdnu: intenzivní aerobní aktivita, aktivita posílení svalů a aktivita posílení kostí.

• Mezi aerobní aktivity s intenzivní intenzitou patří běh, skákání a rychlé plavání
• Mezi činnosti na posílení svalů patří hraní na vybavení dětských hřišť, hraní přetahování lanem a kliky a přítahy
• Mezi činnosti posilování kostí patří skákání, přeskakování, skákání, hraní volejbalu a práce s odporovými pásy

Pro starší dospělé, těhotné ženy a osoby s chronickými zdravotními problémy:

Starší dospělí, těhotné ženy a lidé se zvláštními zdravotními potřebami by si měli u svého poskytovatele zdravotní péče ověřit, kolik fyzické aktivity by měli dostávat a jaké druhy činností by měli dělat.

Tipy na cvičení:

Lidé, kteří se snaží zhubnout, možná potřebují více fyzické aktivity. Potřebují také upravit stravu, takže spalují více kalorií, než jedí a pijí.

Pokud jste byli neaktivní, možná budete muset začít pomalu. Můžete přidávat další postupně. Čím více toho můžete udělat, tím lépe. Ale snažte se necítit se ohromeni a dělejte, co můžete. Získání určité fyzické aktivity je vždy lepší než žádné.

NIH: Národní institut srdce, plic a krve

• Rozhýbejte se: Klíčové informace z nových pokynů k fyzické aktivitě