Jak plavat, jak zhubnout a zesílit

Obsah

• 10 tipů na plavání, jak zhubnout
• 1. Plavte ráno před jídlem
• 2. Plavte tvrději a rychleji
• 3. Vezměte si třídu plavání
• 4. Změňte svůj plavecký režim
• 5. Plavte čtyři až pět dní v týdnu
• 6. Začněte pomalu
• 7. Střídejte plavání s vodním aerobikem
• 8. Plavte s plovoucím nebo bazénovým nudlí
• 9. Používejte závaží na vodu
• 10. Upravte svůj jídelníček
• Plavecké tahy, které vám pomohou zhubnout
• Obyčejný mýtus o plavání
• Sečteno a podtrženo

Když se někteří lidé rozhodnou zhubnout, první věc, kterou udělají, je získat - nebo obnovit - členství v tělocvičně. Ale nemusíte chodit do tělocvičny, abyste přeměnili své tělo.

Ve skutečnosti můžete mít lepší výsledky s aktivitami, které vás baví, jako je plavání.

Plavání není jen skvělý způsob, jak se ochladit v horkém dni, je to také jeden z nejlepších způsobů, jak zhubnout, tvrdí Franklin Antoian, osobní trenér a zakladatel online osobní webové stránky pro školení, iBodyFit.com.

"Při plavání můžete ztratit stejnou váhu, jakou byste mohli plavat, ale můžete to udělat bez nárazu, což je skvělé pro lidi se zraněním nebo bolestivými klouby," říká.

Jak tedy můžete plavat, abyste zhubli? Přečtěte si několik tipů a triků.

10 tipů na plavání, jak zhubnout

Ať už plaváte, abyste ztratili břišní tuk, zvýšili svalový tonus nebo jen změnili trénink, nejlepší výsledky dosáhnete následujícím způsobem.

1. Plavte ráno před jídlem

Ranní plavání není možné pro každého, ale stojí za to vyzkoušet, pokud máte před prací přístup k bazénu.

„Ráno po probuzení a plavání zanechá vaše tělo nalačno připravené využít tyto tukové zásoby jako energii,“ vysvětluje Nick Rizzo, trenér a fitness ředitel RunRepeat.com, stránky pro kontrolu atletické obuvi. "Plavání není jen skvělá forma kardia, ale je to také cvičení celého těla, takže můžete očekávat skvělé výsledky."

2. Plavte tvrději a rychleji

Plavání spaluje hodně kalorií, když právě začínáte. Ale jak se vaše plavecké dovednosti zlepšují a stáváte se efektivnějšími, váš srdeční rytmus se příliš nezvyšuje, varuje Paul Johnson, zakladatel CompleteTri.com, webu poskytujícího pokyny, tipy a recenze vybavení pro plavce, triatlonisty a fitness nadšence .

Řešením je podle Johnsona plavat tvrději a rychleji, aby se vaše tepová frekvence udržovala.

Noste vodotěsný fitness tracker, který vám při plavání umožní sledovat tepovou frekvenci. Vaše cílová srdeční frekvence během tréninku se střední intenzitou by měla být přibližně 50 až 70 procent vaší maximální srdeční frekvence.

Maximální srdeční frekvenci můžete vypočítat odečtením věku od 220.

3. Vezměte si třídu plavání

Naučit se správné techniky mrtvice vám pomůže plavat mírným tempem. Požádejte komunitní centrum nebo YMCA o informace o lekcích plavání nebo se zaregistrujte do kurzu prostřednictvím amerického Červeného kříže.

4. Změňte svůj plavecký režim

Pokud budete plavat stejnou rychlostí a budete stále používat stejnou techniku, vaše tělo může nakonec narazit na náhorní plošinu.

Vykročit ze své komfortní zóny a upravit svou rutinu je vynikající způsob, jak využít různé svalové skupiny a pomoci tak maximalizovat vaše výsledky.

5. Plavte čtyři až pět dní v týdnu

Chcete-li zhubnout, čím více jste fyzicky aktivní, tím lépe. To platí, ať už běháte, chodíte, používáte kardio vybavení nebo plavete.

Četnost plavání při hubnutí je stejná jako u jiných kardiovaskulárních cvičení, proto se snažte dosáhnout nejlepších výsledků čtyři až pět dní v týdnu, tvrdí Jamie Hickey, certifikovaný osobní trenér a výživový poradce společnosti Truism Fitness.

6. Začněte pomalu

Začněte 15 až 20minutovým plaváním každý druhý den a poté postupně zvyšujte na 30minutové plavání pět dní v týdnu, jak to vaše tělo dovolí. Pokud začnete novou plaveckou rutinu s příliš vysokou intenzitou, bolest svalů a únava by mohly způsobit, že se vzdáte.

7. Střídejte plavání s vodním aerobikem

Abyste viděli výsledky, nemusíte plavat každý den. Ve volných dnech si vezměte lekci vodního aerobiku. Jedná se o vynikající cvičení s nízkým stresem, které vám umožní pokračovat v aktivních dnech zotavení.

8. Plavte s plovoucím nebo bazénovým nudlí

Pokud nejste silný plavec, zaplavejte si kola v bazénu pomocí bazénových nudlí, kickboardu nebo záchranné vesty. Díky tomu se budete pohybovat vodou a budete se držet na hladině.

9. Používejte závaží na vodu

Pokud plaváte, abyste zhubli a zesílili, udělejte mezi koly několik bicepsových kadeří s vodními činkami. Voda vytváří odpor, který může pomoci budovat sílu a vytrvalost.

10. Upravte svůj jídelníček

U každého programu hubnutí musíte spálit více kalorií, než přijmete, plavání není výjimkou.

"Pokud je vaším cílem zhubnout pár kilogramů, musíte ještě upravit stravovací návyky," zmiňuje Keith McNiven, zakladatel osobní tréninkové společnosti Right Path Fitness.

"A buď opatrný." Plavání vyžaduje spoustu energie, takže budete muset natankovat jídlo. Studená voda také může způsobit, že se po relaci podstatně zvýší vaše chuť k jídlu. “

Pokud máte pocit hladu, McNiven doporučuje přidat na talíř více zeleniny, popadnout proteinový koktejl a vyhnout se snackům.

Plavecké tahy, které vám pomohou zhubnout

Pamatujte, že různé tahy plavání mohou mít za následek větší spalování kalorií, v závislosti na pracujících svalech. Takže experimentujte s různými rutinami, aby vaše svaly a tělo hádaly.

Jeden den plavejte volným stylem a další den proveďte motýlí úder. "Motýlí zdvih je nejnáročnější, pracuje s celým tělem a spálí nejvíce kalorií," říká Hickey. "Prsa přijde na druhém místě a znak na třetím místě."

Míchání intenzity tréninku má také skvělé výsledky, poznamenává Rizzo. Doporučuje intervalový trénink sprintu, který se skládá ze sprintů po dobu 30 sekund, po nichž následují čtyři minuty odpočinku.

To může být v klidu plné, nebo můžete pokračovat v plavání s intenzitou 1 z 10 a opakovat to čtyřikrát až osmkrát, říká. "Nezní to moc, ale pamatujte, že jste šli na 100 procent během těch celých 30 sekund." Je to přinejmenším náročné, ale efektivní. Můžete přepínat mezi různými plaveckými styly nebo tahy nebo to udržovat docela jednoduché. “

Obyčejný mýtus o plavání

Mnoho dětí bylo naučeno plavat až 30 až 60 minut po jídle. Předpokládalo se, že nějaká krev se po jídle odkloní do žaludku, aby napomohla trávení, a zase odvádí krev z paží a nohou.

Někteří věřili, že krev opouštějící končetiny způsobí, že se ruce a nohy snadno unaví, což zvyšuje riziko utonutí.

I když je všeobecná víra, nezdá se, že by pro toto doporučení existoval nějaký vědecký základ.

U některých lidí se po plavání na plném břiše mohou objevit křeče v žaludku, ale nejde o nic vážného nebo nebezpečného.

Sečteno a podtrženo

Pokud nejste fanouškem posilovny nebo se nemůžete účastnit určitých aktivit kvůli bolesti kloubů, je plavání skvělým způsobem, jak se dostat do formy.

Je to skvělé cvičení pro hubnutí, zvýšení svalového tonusu a posílení srdce.