12 způsobů, jak protáhnout těsné boky

Obsah

• Obecné kyčelní úseky
• 1. Sedací glute úsek
• Udělat to:
• 2. Dětská pozice
• Udělat to:
• 3. Sedící spinální twist
• Udělat to:
• Hip flexor se táhne
• 4. Low Lunge
• Udělat to:
• 5. Přepracovaná holubí pozice
• Udělat to:
• 6. Koleno k hrudníku
• Udělat to:
• Hip únosce se táhne
• 7. Svorka
• Udělat to:
• 8. Cow Face Pose
• Udělat to:
• 9. Stojící noha se zvedne
• Udělat to:
• Údolí kyčelního kloubu
• 10. Šťastné dítě
• Udělat to:
• 11. Motýlí úsek
• Udělat to:
• 12. Nízký dřep
• Udělat to:
• 3 jóga představuje pro těsné boky
• Jak zabránit těsnosti
• Sečteno a podtrženo

Dlouhodobé sezení nebo nečinnost může vést k napjatosti v bok. To může způsobit, že se vaše svaly kyčle uvolní, oslabí a zkrátí.

Pachatelem může být také nadměrné používání boků během aktivit, jako je jízda na kole a běh. Mezi další příčiny těsných boků patří jedna noha, která je delší než druhá, spící pouze na jedné straně těla, spolu s individuální posturální a strukturální nerovnováhou.

Všechny tyto faktory mohou způsobit omezený rozsah pohybu, bolesti zad a svalové napětí.

Úzké boky mohou v průběhu času vést k otokům a slzám ve svalech, proto je důležité si natáhnout boky, zejména pokud již v této oblasti cítíte napětí nebo nepohodlí.

Obecné kyčelní úseky

1. Sedací glute úsek

Během tohoto úseku se zhluboka nadechněte, abyste zmírnili nepohodlí a zlepšili pohyblivost kyčle.

Udělat to:

1. Posaďte se na židli s ohnutými koleny a potom položte pravou nohu na levé stehno.
2. Zavěste na vaše boky a složte si trup přes nohy.
3. Podržte po dobu 30 sekund až 1 minuta.
4. Proveďte opačnou stranu přepnutím horní nohy.

2. Dětská pozice

Pro větší podporu položte polštář pod boky nebo stehna.

Udělat to:

1. Ze všech čtyř sbírejte obě kolena dohromady nebo je umístěte mírně širší než vaše boky.
2. Když se nakloníte dopředu, pažte si na zadek a opřete čelo o podlahu.
3. Natáhněte ruce před sebe.
4. Držte tuto pozici až 3 minuty.

3. Sedící spinální twist

Tato sedící pozice jógy nejen otevírá pevné boky, ale také posiluje vaši páteřní mobilitu.

Udělat to:

1. Když sedíte, natáhněte pravou nohu nebo položte pravou nohu na vnější stranu levého zadku.
2. Položte levou ruku na vnější stranu pravého stehna.
3. Nadechněte se, jak si prodloužíte páteř.
4. Vydechněte, jak otočíte trup doprava.
5. Položte pravou ruku na podlahu za vámi.
6. Omotejte levou paži kolem nohy nebo loket lokte na vnější stranu kolena. Pohlédněte jakýmkoli směrem.
7. Držte tuto pozici až 1 minutu.
8. Vystupujte na opačné straně.

Hip flexor se táhne

Pomocí těchto hlubokých úseků prodlužte a zesílete vaše kyčelní flexory a pomozte tak působit na delší období sezení a na těsnost, která pochází z věku a cvičení.

4. Low Lunge

Udělat to:

1. Od psa směřujícího dolů vložte pravou nohu mezi ruce.
2. Spusťte levé koleno k podlaze.
3. Při prodloužení páteře se ponořte do svého spodního těla.
4. Položte ruce na zem nebo je natáhněte.
5. Vydržte až 1 minutu.
6. Vystupujte na opačné straně.

5. Přepracovaná holubí pozice

Udělat to:

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze poblíž boků.
2. Umístěte vnější část pravého kotníku na spodní část levého stehna.
3. Zvedněte levou nohu a přitáhněte koleno k hrudníku.
4. Prokládejte prsty za stehno nebo holeně.
5. Vydržte až 1 minutu.
6. Vystupujte na opačné straně.

6. Koleno k hrudníku

Udělat to:

1. Lehněte si na záda s pravým kolenem nataženým směrem k hrudi, položte ruce za stehno nebo na vrchol holeně.
2. Prodlužte levou nohu rovně nebo položte nohu na zem s ohnutým kolenem.
3. Držte tuto pozici až 1 minutu.
4. Vystupujte na druhé straně.

Hip únosce se táhne

Vaše svaly kyčle unesou stabilizační účinek na vaše tělo, což vám pomůže postavit se, chodit a vyrovnat se na jedné noze. Tyto svaly také používáte, když otočíte nohy nebo je posunete od těla.

7. Svorka

Jakmile zvládnete základní véčko, změňte svou rutinu pomocí několika z těchto variant.

Udělat to:

1. Lehněte si na levou stranu a držte hlavu rukou.
2. Složte si boky a nohy s koleny ohnutými v úhlu 45 stupňů.
3. Pomocí kyčle otevřete pravé koleno.
4. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund.
5. Spusťte dolů dolů do výchozí polohy.
6. Proveďte 1 až 3 sady 10 až 20 opakování na obou stranách.

8. Cow Face Pose

Udělat to:

1. Ze sedu naskládejte pravé koleno na horní část levého kolena a obě kolena vyrovnejte směrem ke středu boků.
2. Zasuňte obě nohy blízko zadku.
3. Zavěste na boky, abyste pomalu chodili rukama dopředu a odpočívali v jakékoli pohodlné poloze.
4. Zůstaňte v této poloze až 1 minutu.
5. Vystupujte na opačné straně.

9. Stojící noha se zvedne

Udělat to:

1. Postavte se pravou rukou na zeď nebo na židli.
2. Při zvedání levé nohy na stranu držte boky obráceně.
3. Podržte po dobu 5 sekund.
4. Pomalu nižší do výchozí polohy.
5. Proveďte 8 až 15 opakování a opakujte na opačné straně.

Údolí kyčelního kloubu

Tyto úseky pomohou zlepšit rozsah pohybu a snížit hypermobilitu v bokech, ke které může dojít v důsledku slabých stabilizátorů kyčle.

10. Šťastné dítě

Pokud je obtížné dosáhnout nohou, položte ruce na stehna nebo dolní končetiny nebo použijte popruh kolem horních končetin.

Udělat to:

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými směrem k hrudi a chodidly nohou směřujícími nahoru ke stropu.
2. Položte ruce na vnější stranu nohou.
3. Vytvořte odpor zatlačením chodidel vašich nohou do rukou a tlačením nohou a nohou směrem dolů k podlaze.
4. Roll a zatlačte spodní zpět dolů do rohože.
5. Držte tuto pozici až 1 minutu.

11. Motýlí úsek

Udělat to:

1. Když sedíte, ohněte si kolena a přitiskněte chodidla k sobě.
2. Čím více jsou vaše nohy od boků, tím jemnější je úsek.
3. Prokládejte prsty kolem špičky nohou.
4. Držte tuto pozici až 1 minutu.

12. Nízký dřep

Chcete-li získat další podporu, vložte si pod boky blok nebo polštář.

Udělat to:

1. Z postavení, pomalu spusťte boky, aby se dostal do nízkého dřepu.
2. Pokud je to možné, zatlačte paty do podlahy.
3. Vyjděte ze stehen, když dáte dlaně dohromady.
4. Při prodloužení páteře zatlačte lokty do vnitřku kolen.
5. Držte tuto pozici až 1 minutu.

3 jóga představuje pro těsné boky

Jak zabránit těsnosti

Věnujte pozornost tomu, jak se vaše boky cítí, zejména pokud si všimnete bolesti nebo napětí v jiných částech těla. Nejlepší způsob, jak zabránit napjatým bokům, je strávit každý den trochu času protahováním a posilováním boků.

• Pracujte na zlepšení vaší mobility, stability a flexibility a přitom zůstaňte aktivní prostřednictvím celé řady aktivit.
• Dopřejte své boky lásku pomocí topné podložky nebo ledu na bolestivých místech po dobu 15 minut najednou. Můžete si také dát horkou koupel nebo navštívit saunu.
• Zarezervujte si masáž tak často, jak je to možné, a aplikujte třením svalů na jakékoli oblasti napětí dvakrát denně.
• Před zahájením fyzické aktivity vždy zahřívejte několik minut a každou relaci ochlazujte.
• Při dlouhodobém sezení vstávejte každou hodinu alespoň 5 minut a trochu se pohybujte. To pomáhá zmírnit napětí, zvýšit krevní oběh a snížit zánět.
• Pokud je to možné, usněte na zádech a vyhněte se spánku pouze na jedné straně. Spánek na měkké matraci s polštářem mezi koleny může být pohodlnější, pokud jste boční pražce.

Pokud trpíte extrémní bolestí nebo se některý z vašich příznaků zhoršuje, udělejte si pauzu od veškeré činnosti a naplánujte si schůzku s lékařem, fyzioterapeutem nebo fitness profesionálem.

Sečteno a podtrženo

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, udržujte konzistenci a snažte se každý den alespoň natahovat, a to i v případě, že se cítíte časem tlačeni. Využijte to jako šanci naladit dovnitř a uvolnit své tělo a mysl.

Vyvažování protahování s některými posilovacími cvičeními, která podporují vaši zvýšenou flexibilitu. Energie v pohybu má sklon zůstat v pohybu, takže si udělejte místo, abyste se pohybovali tak často, jak je to jen možné.

Čím častěji si vyhradíte čas na zlepšení vaší mobility, tím je pravděpodobnější, že zůstanete na cestě k dosažení svých cílů. Zjistěte, co vás motivuje, a udělejte vše pro to, abyste dosáhli pozitivních změn.