7 snadných způsobů, jak protáhnout těsné glutes

Obsah

• Jaké jsou výhody protažení glute?
• Kdy byste měli protahovat glute?
• Židle se roztahuje
• 1. Sedící čtyřdílný úsek
• 2. Sedací glute stretch
• 3. Dolů směřující pes
• 4. Holubí úsek
• 5. Koleno k protilehlému rameni
• 6. Stojící postava-čtyři úsek
• 7. Sedící twist
• Bezpečnostní tipy
• Jídlo s sebou
• 3 jóga představuje pro těsné boky

Vaše glutey tvrdě pracují, aby vás udržely v pohybu. Pomáhají vám dělat mnoho každodenních úkolů, jako je chůze, lezení po schodech nebo dokonce jen vstávání ze židle.

Máte tři svaly:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Jsou umístěny ve vaší hýždě. Tvoří největší svalovou skupinu ve vašem těle.

Vaše glutes jsou připevněny ke kostem v bokech, pánvi, zádech a nohou. Proto, pokud jsou vaše glutes těsné, můžete cítit napětí nejen v hýždích, ale také v zádech, bokech a okolních oblastech.

Mnoho lidí dostane těsné glutes po sezení na dlouhou dobu. Může se také stát, pokud tyto svaly nadměrně zatěžujete během tréninku nebo při sportu.

V tomto článku vám vysvětlíme, jak protáhnout glute a výhody, které z toho plynou.

Jaké jsou výhody protažení glute?

Pokud máte těsné glutes, protažení může uvolnit napětí. To může zmírnit nepohodlí, včetně:

• bolesti zad
• bolest v hýždě
• pánevní bolest
• pevné boky
• těsné hamstringy
• bolest kolene

Navíc uvolněním těsnosti může napnutí glute pomoci:

• zvyšte svou flexibilitu
• zlepšit rozsah pohybu
• snižte riziko zranění
• zlepšit celkovou mobilitu

Kdy byste měli protahovat glute?

Glute protahování může být provedeno jako součást vašeho rozcvičení před cvičením. To může pomoci dostat krev do těchto svalů a připravit je na pohyb a aktivitu.

Po tréninku je také důležité protáhnout glutey. To může pomoci zvýšit vaši flexibilitu, zabránit tuhosti a zlepšit výkon při příštím cvičení.

Můžete také protáhnout své glute, pokud se cítí pevně během delšího sezení, jako když se díváte na svou oblíbenou show, nebo pokud jste uvízli u stolu několik hodin.

Tady je sedm úseků, které mohou pomoci zmírnit napětí v glute, stejně jako v okolních oblastech, jako jsou vaše záda, nohy, boky a pánve.

Židle se roztahuje

Když sedíte na židli, můžete bezpečně protáhnout glute. To je zvláště užitečné, pokud:

• sedět u stolu většinu dne
• jsou na dlouhém letu nebo autem
• je pro mě nepříjemné sedět na zemi

Zde je příklad skvělého roztažení glutu, který můžete udělat, když jste u stolu nebo v letadle.

1. Sedící čtyřdílný úsek

Také se nazývá sedací holub, sedák se čtyřmi postavami pomáhá uvolnit vaše glutey a okolní svaly.

Chcete-li tento úsek:

1. Sedět vzpřímeně v robustní židli. Položte pravý kotník na levé stehno těsně nad koleno. Položte ruce na holeně.
2. Udržujte páteř rovně, nakloňte se mírně dopředu a prohloubte úsek.
3. Podržte po dobu 20–30 sekund.
4. Návrat do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou.

Kromě roztahování židlí můžete také protahovat své glutes sedením na zemi nebo stojícím.

2. Sedací glute stretch

Tento jednoduchý úsek pomáhá zmírnit těsnost v oblasti glute, boků a zad. Pokud vaše boky potřebují více podpory, posaďte se na jógový blok nebo složený ručník.

Chcete-li tento úsek:

• Posaďte se na podlahu a natáhněte si nohy před sebe.
• Udržujte záda rovně, zvedněte levou nohu a položte levý kotník na pravé koleno. Nakloňte se mírně dopředu a prohloubte úsek.
• Podržte po dobu 20 sekund a poté opakujte na opačné straně.

3. Dolů směřující pes

Pes směřující dolů je tradiční jóga. Napíná mnoho svalů, včetně horní části těla, hamstringů, telat a glutes.

Chcete-li tento úsek:

1. Začněte v pushup poloze, ruce od sebe šířte ramenem a nohy k sobě. Narovnejte své tělo a zapojte své jádro.
2. Pohybujte boky dozadu a nahoru a vytvářejte vzhůru nohama V s tělem. Mírně ohněte kolena a položte hlavu mezi ramena, udržujte ji v souladu s vaší páteří. Oslovte paty směrem k podlaze, ale mírně je zvedněte.
3. Podržte po dobu 20 sekund. Návrat do výchozí polohy.

Pro větší podporu zápěstí můžete každou ruku položit na blok jógy.

Ohněte si kolena, pokud potřebujete. To může pomoci narovnat záda a zajistit, aby vaše tělo zůstalo ve tvaru písmene V vzhůru nohama.

4. Holubí úsek

Stejně jako pes směřující dolů, představuje holub představuje základní jógový tah. Cvičení této pozice může uvolnit napětí v glute, boky a záda.

Chcete-li tento úsek:

1. Začněte na všech čtyřech. Položte pravé koleno k pravému zápěstí a položte holenní kámen na zem. Posuňte pravý kotník směrem k levému zápěstí.
2. Posuňte levou nohu dozadu, namiřte prsty na nohou a směřujte boky dopředu. Prodlužte páteř.
3. Opatrně chodte rukama dopředu. Přidržte 5 až 10 dechů.
4. Návrat do výchozí polohy. Přepněte nohy a opakujte.

Můžete také vyzvat sami přidáním čtyřúhelník úsek. Ohněte zadní nohu, namiřte nohu nahoru a držte ji rukou.

5. Koleno k protilehlému rameni

Pokud máte bolest v ischias, zkuste tento úsek glute. Přitažení kolena k protilehlému rameni může pomoci uvolnit glute a uvolnit napětí kolem sedacího nervu.

Chcete-li tento úsek:

1. Začněte na zádech s nataženými nohama a ohnutými nohama nahoru.
2. Ohněte a zvedněte pravé koleno a položte ruce kolem kolena.
3. Vytáhněte pravé koleno směrem k levému rameni.
4. Podržte po dobu 20–30 sekund. Vraťte nohu do výchozí polohy.
5. Narovnejte pravou nohu a opakujte s levou nohou.

6. Stojící postava-čtyři úsek

Tento krok je stálá verze sedačky se čtyřmi úseky. Je to účinný způsob, jak uvolnit napětí v glute, boky a záda.

1. Stát zpříma. Přejeďte levým kotníkem přes pravé stehno těsně nad koleno, abyste vytvořili tvar 4. Držte se stolu nebo zdi pro podporu.
2. Pomalu ohněte pravé koleno a pohybujte boky dolů do dřepu.
3. Pauza, když cítíte úsek v levé glute. Podržte po dobu 20–30 sekund.
4. Návrat do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou.

7. Sedící twist

1. Posaďte se na zem a natáhněte nohy před sebe.
2. Položte levou paži za sebe a přiveďte levou nohu přes pravou stranu, položte levou nohu na zem poblíž pravého kolena.
3. Položte pravou ruku na levé koleno tak, aby vaše dlaň směřovala ven.
4. Otočte doleva a pravou rukou zatáhněte levé koleno dovnitř.
5. Držte tuto pozici po dobu 20–30 sekund.
6. Rozviňte se a opakujte na druhé straně.

Bezpečnostní tipy

V některých případech je důležité se poradit se svým lékařem nebo kvalifikovaným odborníkem na fitness před provedením úseků glute. Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud máte v bedrech, nohou nebo zádech některý z následujících údajů:

• chirurgická operace
• zranění
• bolest

Také, pokud jste nový v glute strečink nebo strečink obecně, začněte pomalu. Začněte přidržením každého úseku po dobu 20 až 30 sekund.

Jídlo s sebou

Protažení glute může pomoci zmírnit napětí a napětí. To může také pomoci zmírnit nepohodlí, jako je bolest zad a těsné boky. Kromě toho mohou glute stretches také zvýšit vaši flexibilitu a rozsah pohybu a snížit vaše riziko zranění.

Pokud si nejste jisti, jak se protahovat bezpečně, pokud jste podstoupili chirurgický zákrok nebo zranění, nebo máte bolesti v dolní části těla, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem dříve, než začnete natahovat glute.

3 jóga představuje pro těsné boky