23 jednoduchých věcí, které můžete udělat, abyste se přestali přejídat

Obsah

• 1. Zbavte se rozptýlení
• 2. Poznejte své spouštěcí potraviny
• 3. Nezakazujte všechna oblíbená jídla
• 4. Vyzkoušejte volumetrii
• 5. Vyvarujte se jídla z nádob
• 6. Snižte stres
• 7. Jezte potraviny bohaté na vlákninu
• 8. Jezte pravidelná jídla
• 9. Uchovávejte potravinový deník
• 10. Večeřte s podobně smýšlejícími přáteli
• 11. Naplňte bílkoviny
• 12. Stabilizujte hladinu cukru v krvi
• 13. Zpomal
• 14. Sledujte svůj příjem alkoholu
• 15. Plánujte dopředu
• 16. Nahraďte sladké nápoje vodou
• 17. Zkontrolujte se sami
• 18. Odstraňte mentalitu stravování
• 19. Zrušte staré zvyky
• 20. Jezte zdravé tuky
• 21. Mějte na paměti své cíle
• 22. V případě potřeby získejte pomoc
• 23. Procvičujte všímavé stravování
• Sečteno a podtrženo

Jíst příliš mnoho na jedno sezení nebo přijímat příliš mnoho kalorií po celý den jsou běžné návyky, které lze těžko porušit.

A zatímco někteří lidé považují toto chování za návyky, které lze porušit, u jiných mohou naznačovat poruchu stravování.

Jíst příliš mnoho jídla může v průběhu času vést k přibývání na váze a zvyšovat riziko vzniku chronického stavu, jako je cukrovka nebo srdeční onemocnění.

Bez ohledu na to, zda máte poruchu stravování, může být narušení cyklu přejídání náročné. Některé techniky však mohou pomoci.

23 tipů níže poskytuje výchozí bod pro snížení přejídání.

1. Zbavte se rozptýlení

Ať už se jedná o oběd před počítačem nebo nosy na žetonech, zatímco doháníte svoji oblíbenou televizní show, většina lidí se běžně setkává s rozrušeným jídlem.

I když se tento zvyk může zdát neškodný, může přispět k přejídání.

Přehled 24 studií zjistil, že rozptýlení během jídla vedlo lidi ke konzumaci více kalorií při tomto jídle. Také jim to způsobilo, že jedli více jídla později během dne, ve srovnání s lidmi, kteří dávali pozor na své jídlo při jídle ().

souhrn Snažte se vypnout nebo odložit potenciální rozptýlení, jako jsou telefony, počítače a časopisy. Pokud se budete během jídla soustředit na jídlo, můžete zabránit přejídání.

2. Poznejte své spouštěcí potraviny

Přesné určení, které potraviny mohou vyvolat přejídání, a vyhýbání se jim, může pomoci snížit pravděpodobnost přejídání.

Například pokud je pravděpodobné, že zmrzlina vyvolá záchvaty nebo epizodu přejídání, je dobré ji přestat skladovat v mrazáku. Čím těžší je k něčemu získat přístup, tím méně je pravděpodobné, že se tím jídlem přejedete.

Příprava zdravých možností, jako je nakrájené jablko s arašídovým máslem, humusem a zeleninou nebo domácí směs stezek, může povzbudit lepší výběr při občerstvení.

Dalším užitečným tipem je udržovat nezdravé svačinky, jako jsou hranolky, cukrovinky a sušenky, z dohledu, takže při procházení kolem nich není pokušení chytit hrstku.

souhrn Určete nezdravá jídla, která vyvolávají přejídání. Držte je mimo domov nebo daleko z dohledu a místo toho snadno zpřístupněte zdravé možnosti.

3. Nezakazujte všechna oblíbená jídla

Omezující stravovací vzorce, které vylučují mnoho vašich oblíbených jídel, mohou způsobit, že se budete cítit zbaveni, což vás může vést k záchvatům zakázaných pochoutek.

Diety, které se soustředí na celá nezpracovaná jídla, jsou vždy nejlepší, ale vytvoření prostoru pro příležitostné ošetření je naprosto zdravé.

Přísahat, že už nikdy nebudete mít kopeček zmrzliny, kousek pizzy nebo kousek čokolády, není pro většinu lidí realistické.

To znamená, že v případě závislosti na jídle může být nutné, aby osoba trvale upustila od spouštěcích potravin. V tomto případě je dobré najít zdravé náhražky, které uspokojí.

Zaměřte se na to, abyste svému tělu poskytli převážně zdravé a výživné jídlo, a zároveň si dávejte svobodu, abyste si tu a tam mohli opravdu pochutnat.

souhrn Stravovací návyky, které jsou příliš omezující, mohou způsobit záchvaty. Klíčem k udržitelné a zdravé stravě je soustředit se na konzumaci celých nezpracovaných potravin po většinu času a přitom si sem tam dovolit pochoutku.

4. Vyzkoušejte volumetrii

Volumetrics je způsob stravování, který se zaměřuje na doplňování nízkokalorických potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je neškrobová zelenina.

Konzumace potravin, které mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny a vody před jídlem, vám mohou pomoci cítit se plné, což může snížit přejídání.

Mezi příklady potravin vhodných pro volumetriku patří grapefruit, salátová zelenina, brokolice, fazole, rajčata a vývar s nízkým obsahem sodíku.

Jíst velký salát nebo misku polévky na bázi vývaru s nízkým obsahem sodíku před obědem a večeří může být účinným způsobem, jak zabránit přejídání.

souhrn Použijte volumetrickou metodu stravování - doplňujte zdravé, nízkokalorické potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které vám pomohou podpořit pocit sytosti.

5. Vyvarujte se jídla z nádob

Jíst hranolky z tašky, zmrzlinu z kartonu nebo vyjmout přímo z krabice může vést ke konzumaci většího množství jídla, než se doporučuje jako velikost porce.

Místo toho rozdělte jednu porci na talíř nebo do misky, abyste pomohli kontrolovat počet kalorií, které konzumujete na jedno sezení.

Pomocí měřicích nástrojů si procvičte, jak by měla běžná porce vypadat pro různé druhy potravin.

souhrn Místo toho, abyste jedli jídlo přímo z obalu, rozdělte je na jídlo. Zkuste změřit vhodné velikosti porcí, které vám pomohou trénovat oko a zjistit, kolik jídla se doporučuje jako průměrná porce.

6. Snižte stres

Stres může vést k přejídání, proto je důležité hledat způsoby, jak snížit množství stresu v každodenním životě.

Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu, který zvyšuje chuť k jídlu. Studie ukázaly, že stres může vést k přejídání, zvýšenému hladu, přejídání a přibývání na váze ().

Existuje mnoho jednoduchých způsobů, jak snížit úroveň každodenního stresu. Zvažte poslech hudby, práci na zahradě, cvičení nebo cvičení jógy, meditace nebo dýchacích technik.

souhrn Stres může vést k přejídání, takže snížení stresu ve vašem každodenním životě je jedním důležitým krokem ke snížení přejídání.

7. Jezte potraviny bohaté na vlákninu

Výběr potravin bohatých na vlákninu, jako jsou fazole, zelenina, oves a ovoce, vám pomůže udržet vaše tělo déle spokojené a sníží nutkání přejídat se.

Jedna studie například zjistila, že lidé, kteří na snídani jedli ovesné vločky bohaté na vlákninu, se cítili plnější a na oběd jedli méně než ti, kteří na snídani konzumovali kukuřičné lupínky ().

Snack na ořechech, přidání fazolí do salátu a konzumace zeleniny při každém jídle může pomoci snížit množství jídla, které konzumujete.

souhrn Přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu, aby se vaše tělo cítilo spokojeno déle. Studie ukazují, že to může pomoci snížit nutkání přejídat se.

8. Jezte pravidelná jídla

Při pokusu o hubnutí mnoho lidí vynechává jídla v naději, že to sníží počet kalorií, které přijmou.

I když to může v některých případech fungovat, například při přerušovaném hladovění, omezení jídla může způsobit, že budete později jíst více.

Studie prokázaly, že častější stravování po celý den může snížit hlad a celkový příjem potravy ().

Někteří lidé například mohou přeskočit oběd, aby omezili kalorie, jen aby se při večeři přejídali. Vyvážený oběd však může pomoci snížit pravděpodobnost, že budete později jíst příliš mnoho ().

souhrn Vynechání jídla může způsobit, že budete později jíst více. Místo toho se zaměřte na to, aby vaše tělo bylo spokojené tím, že budete jíst vyvážená jídla připravená z celých jídel.

9. Uchovávejte potravinový deník

Sledování toho, co jíte v jídelním deníku nebo mobilní aplikaci, může pomoci snížit přejídání.

Mnoho studií ukázalo, že používání technik vlastního sledování, jako je vedení potravinového deníku, může pomoci při hubnutí ().

Navíc použití deníku o jídle může pomoci identifikovat situace a emoční spouštěče, které přispívají k přejídání, a také potraviny, které pravděpodobně provokují přejídání.

souhrn Studie prokázaly, že sledování příjmu potravy vám může pomoci zhubnout. Pomůže vám také lépe si uvědomit své zvyky.

10. Večeřte s podobně smýšlejícími přáteli

Výběr jídel vašich společníků může mít větší vliv na příjem jídla, než si uvědomujete.

Četné studie zjistily, že výběr jídel lidí je silně ovlivněn lidmi, se kterými jedí.

Lidé mohou mít tendenci jíst podobné porce jako jejich společníci, takže večeře s přáteli, kteří se přejídají, může také způsobit přejídání ().

Studie navíc ukázaly, že člověk má větší sklon objednávat nezdravé možnosti, pokud to jeho jídelní partner dělá ().

Výběr jídla s rodinou a přáteli, kteří mají podobné zdravotní cíle, vám pomůže zůstat na správné cestě a snížit vaše šance na přejídání.

souhrn S kým se rozhodnete jíst, může zásadně ovlivnit váš výběr jídla. Zkuste večeřet s lidmi, kteří také chtějí jíst zdravá jídla v přiměřených dávkách.

11. Naplňte bílkoviny

Protein pomáhá udržovat vaše tělo plné po celý den a může snížit touhu přejídat se.

Ukázalo se například, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižuje hlad a snacking později během dne ().

Výběr snídaně bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, má tendenci snižovat hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad ().

Přidání svačinek s vyšším obsahem bílkovin, jako je řecký jogurt, do vaší rutiny vám také může pomoci sníst méně po celý den a udržovat hlad pod kontrolou ().

souhrn Jíst potraviny bohaté na bílkoviny může pomoci odvrátit hlad a chutě. Začátek dne snídaní s vysokým obsahem bílkovin může také pomoci bojovat proti hladu později během dne.

12. Stabilizujte hladinu cukru v krvi

Jíst bílý chléb, sušenky, cukrovinky a další sacharidy s vysokými glykemickými indexy pravděpodobně způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi a poté rychle poklesne.

Ukázalo se, že tato rychlá fluktuace cukru v krvi podporuje hlad a může vést k přejídání ().

Výběr potravin s nižšími glykemickými indexy pomůže zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi a může snížit přejídání. Fazole, oves a hnědá rýže jsou skvělé možnosti.

souhrn Jezte potraviny, které pomáhají udržovat konstantní hladinu cukru v krvi. Vysoce glykemické potraviny, jako jsou cukrovinky a bílý chléb, mohou způsobit prudký pokles hladiny cukru v krvi, což může vést k přejídání. Místo toho si vyberte jídla jako fazole, oves a hnědá rýže.

13. Zpomal

Jíst příliš rychle může způsobit přejídání a vést k přibývání na váze v průběhu času.

Pomalejší stravování je spojeno se zvýšenou plností a sníženým hladem a může sloužit jako užitečný nástroj pro kontrolu přejídání ().

Ukázalo se také, že věnování času důkladnému žvýkání jídla snižuje celkový příjem potravy a zvyšuje pocit plnosti ().

souhrn Pokud se budete soustředit na pomalejší stravování a důkladné žvýkání jídla, pomůže vám to rozpoznat známky plnosti a omezit přejídání.

14. Sledujte svůj příjem alkoholu

Pití alkoholu může způsobit přejídání snížením zábran a stimulací chuti k jídlu (,).

Zatímco pití nebo dva s jídlem obecně nebude mít velký účinek, mít několik nápojů na jednom sezení může vést ke zvýšené hladu.

Jedna studie zjistila, že vysokoškolští studenti, kteří vypili čtyři až pět nápojů najednou více než jednou týdně, se po pití pravděpodobně přejídali, ve srovnání se studenty, kteří vypili jeden až dva nápoje najednou ().

Omezení konzumace alkoholu může být dobrým způsobem, jak minimalizovat přejídání.

souhrn Studie ukazují, že pití několika nápojů na jednom sezení může vést k přejídání. Místo toho se držte jen jednoho nebo dvou nápojů nebo se úplně vzdejte pití alkoholu.

15. Plánujte dopředu

Být nepřipravený, když udeří hlad, může zvýšit pravděpodobnost, že budete špatně vybírat jídlo, což může vést k přejídání.

Nákup jídel a občerstvení na poslední chvíli z restaurací nebo lahůdek zvyšuje pravděpodobnost nezdravého výběru a více jídla.

Místo toho mějte po ruce zdravé občerstvení, zabalte si domácí obědy a zásobte lednici zdravými možnostmi, abyste si mohli připravit večeři doma.

Tyto strategie mohou pomoci snížit přejídání. Příprava více jídel doma navíc může ušetřit peníze i čas.

souhrn Čím více jste připraveni jíst zdravě, tím méně se přejídáte. Udržujte chladničku a spíž zásobenou zdravými a sytými potravinami.

16. Nahraďte sladké nápoje vodou

Pití sladkých nápojů, jako je soda a džus, může vést k přibývání na váze a ke zvýšení rizika některých onemocnění, jako je cukrovka ().

Studie ukázaly, že konzumace sladených nápojů k jídlu může být také spojena s přejídáním.

Přehled 17 studií zjistil, že dospělí, kteří pili nápoje slazené cukrem k jídlu, konzumovali o 7,8% více jídla než dospělí, kteří konzumovali vodu k jídlu ().

Volba vody nebo neslazeného seltzeru nad sladenými nápoji může pomoci snížit přejídání.

souhrn Vyvarujte se sladkých nápojů. Byly spojeny se zvýšeným rizikem cukrovky a dalších nemocí a mohou být spojeny s přejídáním. Místo toho pijte vodu.

17. Zkontrolujte se sami

Přejídání se v nepřítomnosti hladu by mohlo být znamením, že se děje něco hlubšího.

Deprese a nuda jsou dva běžné problémy, které souvisejí s nutkáním přejídat se (,).

Naštěstí může přijetí určitých opatření pomoci. Zkuste například podniknout novou aktivitu, která je příjemná. Může pomoci zabránit nudě a odvrátit pozornost od nutkání okusovat.

Také čas strávený přemýšlením o tom, co spouští přejídání, může pomoci určit typ pomoci, kterou je třeba vyhledat. Pokud přispívají deprese a úzkost, může při snižování přejídání pomoci správné zacházení od odborníka na duševní zdraví.

Každý člověk je jiný, takže je důležité najít ten správný léčebný plán pro vaše potřeby.

souhrn Přemýšlejte o pocitech během epizod přejídání a vyhledejte pomoc při řešení problémů za chováním. Deprese a nuda jsou dva běžné důvody. Poradit vám může odborník na duševní zdraví.

18. Odstraňte mentalitu stravování

Módní diety vám z dlouhodobého hlediska pravděpodobně nepomohou přestat se přejídat. Krátkodobé omezující diety mohou vést k rychlému úbytku hmotnosti, ale jsou často neudržitelné a mohou vás připravit na selhání.

Místo toho provádějte dlouhodobé změny životního stylu, které podporují zdraví a wellness. Je to nejlepší způsob, jak vytvořit vyvážený vztah k jídlu a zabránit návykům, jako je přejídání.

souhrn Místo toho, abyste pokračovali v módních dietách, abyste omezili přejídání, najděte udržitelný způsob stravování, který vyživuje vaše tělo a pomůže mu dosáhnout optimálního zdraví.

19. Zrušte staré zvyky

Návyky mohou být obtížné prolomit, zvláště pokud zahrnují jídlo.

Mnoho lidí se věnuje pohodlným rutinám, jako je jíst večeři před televizí nebo mít každý večer misku zmrzliny.

Může nějakou dobu trvat, než zjistíte nezdravé chování, které vede k přejídání, a nahradíte je novými zdravými návyky, ale stojí to za to.

Například si dejte záležet na jídle u večeře místo před televizí, nebo nahraďte noční misku zmrzliny horkým šálkem čaje. Tyto náhrady se postupem času stanou zdravými návyky.

souhrn Identifikujte nezdravé návyky a postupně je nahraďte novým, pozitivnějším chováním.

20. Jezte zdravé tuky

Ačkoli jsou potraviny s vysokým obsahem tuku často spojeny s přírůstkem hmotnosti a přejídáním, výběr potravin bohatých na zdravé tuky vám může pomoci sníst méně.

Několik studií ukázalo, že dospělí, kteří konzumují nízkotučné diety s vysokým obsahem tuku, jsou méně hladoví 3–4 hodiny po jídle a postupem času zhubnou, ve srovnání s lidmi, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku (,).

Přidání zdravých tuků, jako jsou avokádo, ořechy, semena, ořechová másla a olivový olej, do vaší stravy vám může pomoci cítit se po jídle spokojenější a omezit přejídání.

souhrn Zkuste do své stravy přidat více zdravých tuků. Studie ukázaly, že to vám může pomoci cítit se po jídle plnější a postupem času zhubnout.

21. Mějte na paměti své cíle

Stanovení krátkodobých a dlouhodobých cílů a jejich časté odkazování vám může pomoci zůstat na správné cestě a snížit nutkání přejídat se.

Znát důvod, proč překonat přejídání a jak vám přejídání brání v dosažení vašich cílů v oblasti zdraví a wellness, vás může motivovat k tomu, abyste pracovali na vytváření nových stravovacích návyků.

Zaznamenávání motivačních nabídek a jejich zavěšení na prominentní místa v okolí vašeho obytného prostoru vám může pomoci inspirovat k dodržování plánu po celý den.

souhrn Určete konkrétní krátkodobé a dlouhodobé stravovací cíle a často na ně odkazujte. Může být dokonce užitečné umístit motivační citáty kolem vašeho domova.

22. V případě potřeby získejte pomoc

Je důležité odlišit přejídání od poruchy příjmu potravy (BED).

Porucha příjmu potravy (BED) je uznávána organizací Diagnostický a statistický manuál duševních poruch(DSM-5) jako psychiatrická porucha. To znamená, že někdo, kdo má BED, bude pravděpodobně potřebovat léčbu týmu lékařů, aby ji překonal.

Postel je charakterizována pokračujícími epizodami velmi rychlého konzumace velkého množství jídla až do nepohodlí, přestože nemá hlad. Po záchvatu může člověk pociťovat hanbu nebo pocit viny obklopující toto chování.

Ovlivňuje miliony lidí na celém světě a je nejčastější poruchou příjmu potravy ve Spojených státech ().

Pokud máte pocit, že můžete mít BED, je důležité vyhledat pomoc. Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o možnostech léčby.

souhrn Pokud pravidelně trpíte velkým množstvím jídla, nemáte kontrolu a pociťujete pocity viny, můžete mít poruchu příjmu potravy a měli byste vyhledat odbornou pomoc.

23. Procvičujte všímavé stravování

Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit přejídání, je osvojení si technik stravování.

Praxe pozorného stravování zdůrazňuje důležitost soustředění se na okamžik a uvědomování si myšlenek, emocí a smyslů při konzumaci jídla.

Mnoho studií ukázalo, že všímavé stravování je účinným způsobem, jak omezit nadměrné stravovací chování, přejídání a emocionální stravování ().

Jíst pomaleji, kousat, kousat, důkladně žvýkat, uvědomovat si své smysly a oceňovat jídlo - to vše jsou jednoduché postupy všímavosti, které lze začlenit do každodenní rutiny.

souhrn Ukázalo se, že praxe pozorného stravování pomáhá snižovat chování při přejídání. Pozorné stravování se zaměřuje na uvědomování si svých myšlenek a smyslů při jídle.

Sečteno a podtrženo

Mnoho lidí bojuje s přejídáním.

Naštěstí existují způsoby, jak zlepšit stravovací návyky a překonat poruchy příjmu potravy.

Odborníci ve zdravotnictví, jako jsou psychologové, lékaři nebo registrovaní dietologové, vám mohou také poskytnout poradenství a vedení, které vám pomohou vrátit se zpět na správnou cestu.

Přejídání může být obtížným zvykem, ale můžete to udělat. Tyto tipy použijte jako výchozí bod k vytvoření nové zdravé rutiny a v případě potřeby vyhledejte odbornou pomoc.

Poznámka redakce: Tento článek byl původně publikován 16. dubna 2018. Jeho aktuální datum vydání odráží aktualizaci, která zahrnuje lékařskou recenzi Timothy J. Legg, PhD, PsyD.