Jak zůstat vzhůru celou noc

Obsah

• 1. Praxe
• 2. Kofeinát
• 3. Ale vyhněte se energetickým nápojům
• 4. Zdřímněte si
• 5. Vstaňte a hýbejte se
• 6. Najděte několik jasných světel
• 7. Používejte svá zařízení
• 8. Osprchujte se
• Dohnat další den

Někdy se obávanému nočníku prostě nelze vyhnout. Možná máte novou práci v nočních směnách, je to finálový týden, nebo pořádáte přespací večírek. Bez ohledu na vaše důvody je těžké zůstat vzhůru celou noc.

Lidské spánkové vzorce se řídí přirozenými cirkadiánními rytmy. Vaše cirkadiánní rytmy jsou jako vnitřní hodiny ovlivňující způsob, jakým myslíte, cítíte a chováte se po celý den. Cirkadiánní rytmy jsou založeny na světlosti nebo temnotě vašeho prostředí.

Když váš mozek vnímá tmu venku, vaše tělo začne uvolňovat hormon zvaný melatonin. Melatonin vás ospalí a připraví vaše tělo na spánek.

Celé noci vzhůru znamená bojovat proti tomuto přirozenému procesu, který je nejen obtížný, ale také nezdravý. Nedostatek spánku může ovlivnit vaši schopnost učit se a soustředit se. Může to být dokonce nebezpečné. V roce 2013 došlo nejméně k autonehodám způsobeným ospalým řízením.

Pokud musíte zůstat vzhůru celou noc, následující tipy vám pomohou udělat to bezpečně.

1. Praxe

Nejjednodušší způsob, jak zůstat vzhůru celou noc, je resetovat vnitřní hodiny. To může trvat až jeden týden, ale je to možné. Nejprve můžete pociťovat vážnou ospalost, ale vaše tělo se chytí.

Pokud přecházíte na noční směnu, věnujte svému tělu několik dní tréninku. Vaše cirkadiánní rytmy stále spoléhají na světelné podněty, takže se ujistěte, že přes den spíte ve velmi temné místnosti. Obzvláště užitečné jsou zatemňovací závěsy a oční masky.

2. Kofeinát

Kofein je užitečné vyzvednutí a může zvýšit vaši bdělost. Pomáhá bojovat s jednou z přírodních látek, které vaše tělo uvolňuje, aby vás ospalo.

zjistili, že mírné dávky kofeinu (600 miligramů [mg] nebo více než čtyři šálky kávy) mohou zlepšit vaši schopnost myslet a plnit úkoly, ale vysoké dávky (900 mg nebo více) mají opačný účinek. Vysoké dávky kofeinu mohou způsobit příznaky, jako je úzkost a otřes, které vám ztěžují soustředění.

Pokud chcete zůstat vzhůru celou noc, nespoléhejte na jednu velkou dávku kofeinu. Příliš mnoho kávy může vést k podráždění žaludku. Místo toho zkuste po celou noc užívat několik menších dávek, jako jsou espresso, kofeinové pilulky nebo kofeinovaná žvýkačka.

3. Ale vyhněte se energetickým nápojům

Energetické nápoje obsahují různá množství kofeinu, obvykle ekvivalent jednoho až pěti šálků kávy. Obsahují také guaranu, složku, která také obsahuje kofein, díky čemuž je celkové množství kofeinu vyšší, než se zdá.

Při užívání energetických nápojů je těžké přesně vědět, kolik kofeinu požíváte, a extrémně vysoké dávky kofeinu mohou být toxické. Zvláště nebezpečné jsou ve směsi s drogami nebo alkoholem. V roce 2011 šlo na pohotovost více než 20 000 lidí kvůli energetickým nápojům.

4. Zdřímněte si

Užívání série malých zdřímnutí po celou noc vám může pomoci zůstat ve střehu. Ačkoli se to nerovná celonočnímu spánku, krátké zdřímnutí může být regenerační. Většina pracovníků v nočních směnách zjistila, že spánek snižuje ospalost a zlepšuje výkon.

Pokuste se během přestávky stihnout 15 až 20 minut spánku. Pokud jedete přes noc, zastavte se na odpočívadle a rychle si zdřímněte.

5. Vstaňte a hýbejte se

Denní cvičení vám pomůže udržet zdravý spánkový plán, ale odborníci doporučují vyhýbat se cvičení pozdě v noci, pokud chcete v noci dobře spát. Je to proto, že vaše tělo produkuje při cvičení spoustu energie, díky čemuž nebudete vzhůru.

Pokud se snažíte zůstat vzhůru celou noc, vyzkoušejte 30 až 40 minut aerobního cvičení. Pokud nechcete cvičit, zkuste vstát a pohybovat se. Tempujte tam a zpět po dobu 10 minut, projděte se venku nebo udělejte několik skoků.

6. Najděte několik jasných světel

Tma vede vaše tělo k uvolňování melatoninu, hormonu, díky kterému se cítíte ospalí. Jedna studie zjistila, že používání jasných světel v noci a vytváření tmy během dne mohou pracovníkům nočních směn pomoci obnovit cirkadiánní rytmy.

Najděte lampu, která dokáže šířit světlo po celé místnosti. Hledejte LED žárovku, která dokáže simulovat sluneční světlo. To by vám mělo pomoci zůstat vzhůru déle.

7. Používejte svá zařízení

Vaše elektronická zařízení, včetně notebooků, tabletů, televizorů a telefonů, vyzařují něco, čemu se říká „modré světlo“. Modré světlo vyzařované z vašich zařízení může zpomalit uvolňování melatoninu, spánkového hormonu. To vám může zabránit v ospalosti.

Abyste se probudili, použijte zařízení, se kterým můžete komunikovat. Zkuste hrát videohry na počítači nebo tabletu. Čím blíže je modré světlo k vaší tváři, tím více se budete cítit vzhůru.

8. Osprchujte se

Studená nebo vlažná sprcha vás může probudit, když začnete být unavení. Pokud se nechcete sprchovat, může vám pomoci stříkající obličej studenou vodou. Kartáčováním zubů se můžete cítit svěží.

Dohnat další den

Zůstat vzhůru celou noc není pro vás dobré a mělo by být provedeno pouze jako poslední možnost. Po celonočním spánku se budete cítit velmi ospalí. Zkuste se vyspat další den.