8 tipů na životní styl, které vám pomohou přirozeně zvrátit prediabetes

Obsah

• 1. Jezte „čistou“ stravu
• 2. Cvičte pravidelně
• 3. Zhubněte nadváhu
• 4. Přestaňte kouřit
• 5. Jezte méně sacharidů
• 6. Léčte spánkovou apnoe
• 7. Pijte více vody
• 8. Spolupracujte s dietologem
• Mohou léky pomoci, pokud máte prediabetes?
• Kdy navštívit svého lékaře
• Sečteno a podtrženo

Prediabetes je místo, kde je vaše hladina cukru v krvi vyšší než obvykle, ale není dostatečně vysoká na to, aby mohla být diagnostikována jako cukrovka 2. typu.

Přesná příčina prediabetes není známa, ale je spojena s inzulínovou rezistencí. To je, když vaše buňky přestanou reagovat na hormonální inzulin.

Pankreas produkuje inzulín, který umožňuje vstupu cukru (glukózy) do vašich buněk. Pokud vaše tělo nepoužívá inzulin správně, může se v krvi hromadit cukr.

Prediabetes nemusí vždy způsobovat příznaky, i když u některých lidí dochází k ztmavnutí kůže v podpaží, krku a loktech.

Jednoduchý krevní test může diagnostikovat prediabetes. To zahrnuje test glukózy nalačno v plazmě (FPG). Výsledky mezi 100 a 125 mohou naznačovat prediabetes.

Lékař může také použít test A1C, který sleduje hladinu cukru v krvi po dobu 3 měsíců. Výsledky testu mezi 5,7 a 6,4 procenta mohou také naznačovat prediabetes.

Diagnóza prediabetes však neznamená, že se u vás vyvine cukrovka 2. typu. Někteří lidé úspěšně zvrátili prediabetes změnou stravy a životního stylu.

1. Jezte „čistou“ stravu

Jedním z rizikových faktorů pro prediabetes je strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin, které mají přidané tuky, kalorie a cukr bez nutriční hodnoty. Riziko zvyšuje také strava s vysokým obsahem červeného masa.

Jíst „čistou“ stravu, která se skládá ze zdravějších možností, může pomoci obnovit normální hladinu cukru v krvi. To může zvrátit prediabetes a pomoci předcházet cukrovce 2. typu.

Začleňte do svého jídelníčku nízkotučné a nízkokalorické potraviny. Tyto zahrnují:

• ovoce se složitými sacharidy
• zelenina
• libové maso
• celá zrna
• zdravé tuky, jako je avokádo a ryby

2. Cvičte pravidelně

Nedostatek fyzické aktivity je dalším rizikovým faktorem pro prediabetes.

Cvičení je skvělé nejen pro energii a duševní zdraví, ale také může snížit hladinu cukru v krvi zvýšením citlivosti na inzulín. To umožňuje buňkám v těle efektivněji využívat inzulín.

Podle Americké diabetologické asociace (ADA) může cvičení snížit hladinu cukru v krvi po dobu až 24 hodin po cvičení.

Pokud začínáte s novou cvičební rutinou, začněte pomalu. 15 nebo 20 minut se věnujte lehké fyzické aktivitě a poté po několika dnech postupně zvyšujte intenzitu a délku tréninku.

V ideálním případě byste měli mít 30 až 60 minut mírné fyzické aktivity alespoň 5 dní v týdnu. Cvičení mohou zahrnovat:

• chůze
• cyklistika
• běhání
• plavání
• aerobik
• sportovat

3. Zhubněte nadváhu

Jednou z výhod pravidelného cvičení je, že vám pomůže zbavit se nadváhy.

Ve skutečnosti může ztráta pouhých 5 až 10 procent tělesného tuku zlepšit hladinu cukru v krvi a pomoci zvrátit prediabetes. U některých lidí je to asi 10 až 20 liber.

Inzulínová rezistence se zvyšuje, i když máte větší velikost pasu. To je 35 palců nebo více pro ženy a 40 palců nebo více pro muže.

Zdravé stravování a pravidelné cvičení jsou klíčem k hubnutí. Můžete podniknout i další kroky. To může zahrnovat získání členství v tělocvičně, práce s osobním trenérem nebo mít kamaráda k odpovědnosti, například přítele nebo člena rodiny.

Mohlo by také pomoci jíst pět nebo šest menších jídel po celý den, místo tří velkých jídel.

4. Přestaňte kouřit

Mnoho lidí ví, že kouření zvyšuje riziko srdečních onemocnění a rakoviny plic. Kouření je však také rizikovým faktorem pro inzulínovou rezistenci, prediabetes a cukrovku 2. typu.

Můžete přestat kouřit a získat pomoc. Používejte volně prodejné produkty, jako jsou nikotinové náplasti nebo nikotinová guma. Nebo se zeptejte svého lékaře na programy odvykání kouření nebo léky na předpis, které vám pomohou omezit touhu po nikotinu.

5. Jezte méně sacharidů

I když se věnujete zdravému stravování, je důležité pečlivě vybírat sacharidy. Budete také chtít jíst méně určitých sacharidů, abyste pomohli zvrátit prediabetes.

Většinou chcete jíst složité sacharidy, což jsou nezpracované sacharidy. Tyto zahrnují:

• zelenina
• celá zrna
• fazole

Tyto sacharidy jsou bohaté na vlákninu a udrží vás déle plné. Trvá také déle, než se rozloží, takže se vstřebávají do vašeho těla pomaleji. To pomáhá předcházet špičkám cukru v krvi.

Vyvarujte se nebo omezte jednoduché sacharidy, které se rychle vstřebávají a způsobují okamžitý nárůst hladiny cukru v krvi. Jednoduché sacharidy zahrnují:

• bonbón
• jogurt
• Miláček
• džusy
• určité ovoce

Rafinované uhlohydráty jsou také rychle působící a je třeba je omezit nebo jim zabránit. Tyto zahrnují:

• bílá rýže
• bílý chléb
• těsto na pizzu
• cereálie k snídani
• pečivo
• těstoviny

6. Léčte spánkovou apnoe

Mějte také na paměti, že spánková apnoe byla spojena s inzulínovou rezistencí.

Při tomto stavu se dýchání po celou noc opakovaně zastaví kvůli uvolnění svalů krku.

Mezi příznaky spánkové apnoe patří:

• hlasité chrápání
• lapal po dechu během spánku
• udušení během spánku
• probuzení s bolestí hlavy
• denní ospalost

Léčba obvykle zahrnuje použití orálního aparátu, když spíte, abyste udrželi hrdlo otevřené.

Můžete také použít stroj s kontinuálním přetlakem v dýchacích cestách (CPAP). To udržuje průchod horních dýchacích cest otevřený po celou noc.

7. Pijte více vody

Pitná voda je dalším vynikajícím způsobem, jak pomoci zvrátit prediabetes a zabránit cukrovce 2. typu.

Voda pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi a je také zdravou náhražkou sodovky a ovocných šťáv. Tyto nápoje mají obvykle vysoký obsah cukru.

8. Spolupracujte s dietologem

Vědět, co jíst s prediabetem, může být obtížné. I když vám lékař navrhne stravu, je užitečné se poradit s registrovaným odborníkem na výživu (RDN).

RDN může poskytovat výživové pokyny a rady, které potraviny jíst a kterým se vyhnout.

Mohou vám pomoci vypracovat stravovací plán specifický pro váš stav a nabídnout další praktické strategie pro udržení zdravé výživy. Cílem je stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Mohou léky pomoci, pokud máte prediabetes?

I když někteří lidé mění přediabetes se změnami životního stylu, nestačí to pro každého.

Pokud se hladina cukru v krvi nezlepší a máte vysoké riziko vzniku cukrovky, může vám lékař předepsat léky.

Mezi léky, které pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi a zvrátit prediabetes, patří metformin (Glucophage, Fortamet) nebo podobný lék.

Bylo prokázáno, že metformin snižuje riziko cukrovky až o. Může také snížit vaši chuť k jídlu, což vám může pomoci také zhubnout.

Kdy navštívit svého lékaře

Prediabetes může postupovat k cukrovce 2. typu. Je proto důležité sledovat vaše příznaky a mluvit s lékařem, pokud se u vás objeví jakékoli časné příznaky cukrovky.

Tyto příznaky se u jednotlivých lidí liší, ale mohou zahrnovat:

• zvýšené močení
• neobvyklý hlad
• rozmazané vidění
• únava
• zvýšená žízeň

Sečteno a podtrženo

Diagnóza prediabetes neznamená, že se u vás vyvine diabetes typu 2. Chcete-li však tento stav zvrátit, budete muset rychle jednat.

Klíčem je dosažení zdravého rozmezí hladiny cukru v krvi. Vyhnete se nejen cukrovce typu 2, ale také komplikacím spojeným s tímto stavem, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, poškození nervů a další.