11 způsobů, jak uvolnit vztek

Obsah

• Zhluboka se nadechněte
• Odříkávejte uklidňující mantru
• Zkuste vizualizaci
• S vědomím hýbejte svým tělem
• Zkontrolujte svoji perspektivu
• Vyjádřete svou frustraci
• Zbavte hněv humorem
• Změňte své okolí
• Rozpoznat spouštěče a najít alternativy
• Zaměřte se na to, co si ceníte
• Vyhledejte pomoc

Čekání v dlouhých řadách, vypořádávání se s posměšnými poznámkami spolupracovníků, projíždění nekonečným provozem - to vše může být trochu moc. I když je pocit zlosti na tyto každodenní nepříjemnosti běžnou reakcí na stres, trávení veškerého času rozrušením se může stát destruktivním.

Není žádným tajemstvím, že necháte-li hněv zlobit nebo máte vzteklé výbuchy, bolí to vaše osobní i profesionální vztahy. Ovlivňuje to však také vaši pohodu. Neustálé plnění naší frustrace může vést k fyzickým a emocionálním reakcím, včetně vysokého krevního tlaku a úzkosti.

Dobrou zprávou je, že se můžete naučit konstruktivně zvládat a směrovat svůj hněv. Jeden rok 2010 zjistil, že schopnost vyjádřit svůj hněv zdravým způsobem může dokonce snížit pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění.

Zhluboka se nadechněte

V zápalu je snadné přehlédnout vaše dýchání. Ale takové mělké dýchání, které děláte, když jste naštvaní, vás udrží v režimu boje nebo letu.

Chcete-li tomu čelit, zkuste dýchat pomalým, kontrolovaným dechem, který vdechujete spíše z břicha než z hrudníku. Díky tomu se vaše tělo okamžitě uklidní.

Toto dechové cvičení můžete mít také v zadní kapse:

• Najděte židli nebo místo, kde můžete pohodlně sedět, a nechte si krk a ramena plně odpočinout.
• Zhluboka dýchejte nosem a dávejte pozor, aby vaše břicho stoupalo.
• Vydechněte ústy.
• Zkuste toto cvičení provádět třikrát denně po dobu 5 až 10 minut nebo podle potřeby.

Odříkávejte uklidňující mantru

Opakování uklidňující fráze může usnadnit vyjádření obtížných emocí, včetně hněvu a frustrace.

Zkuste pomalu opakovat: „Uklidněte se“ nebo „Všechno bude v pořádku,“ až se příště budete cítit přemoženi situací. Můžete to udělat nahlas, pokud chcete, ale můžete to říci také pod dechem nebo v hlavě.

Můžete si také uložit seznam frází v telefonu pro rychlé připomenutí před stresující pracovní prezentací nebo náročným jednáním.

Zkuste vizualizaci

Když najdete své šťastné místo uprostřed zpoždění letu nebo překážky v práci, můžete se v daném okamžiku cítit uvolněněji.

Když zápasíte s vroucím napětím, zkuste nakreslit mentální obraz, který uklidní vaše tělo i mozek:

• Pomyslete na skutečné nebo imaginární místo, díky němuž se budete cítit šťastní, klidní a v bezpečí. Může to být kempování do hor, které jste absolvovali minulý rok, nebo na exotickou pláž, kterou byste jednoho dne rádi navštívili.
• Zaměřte se na smyslové detaily tím, že si budete představovat sami sebe. Jaké jsou vůně, památky a zvuky?
• Uvědomte si své dýchání a udržujte tento obraz ve své mysli, dokud neucítíte, že se vaše úzkost začne zvedat.

S vědomím hýbejte svým tělem

Někdy můžete sedět na místě a cítit se ještě více úzkostlivě nebo na hraně. Rozumné pohyby těla pomocí jógy a dalších uklidňujících cvičení mohou uvolnit napětí ve svalech.

Až příště narazíte na stresující situaci, zkuste se projít nebo si dokonce lehce zatancovat, aby vás stres nezastavil.

Zkontrolujte svoji perspektivu

Okamžiky vysokého stresu mohou pokřivit vaše vnímání reality, takže se budete cítit, jako by vás svět dostal. Až příště budete cítit bublání vzteku, zkuste zkontrolovat svoji perspektivu.

Každý má občas špatné dny a zítra bude nový začátek.

Vyjádřete svou frustraci

Rozzlobené výbuchy vám nepřinesou žádné výhody, ale to neznamená, že po obzvláště špatném dni nemůžete své frustrace otestovat důvěryhodnému příteli nebo rodinnému příslušníkovi. Navíc, když si necháte prostor vyjádřit svůj hněv, zabráníte tomu, aby uvnitř bublal.

Zbavte hněv humorem

Hledání humoru ve vzrušující chvíli vám pomůže udržet vyváženou perspektivu. To neznamená, že byste se měli svým problémům jednoduše smát, ale pohled na ně veselším způsobem vám může pomoci.

Až příště budete cítit, jak váš vztek bublá, představte si, jak by tento scénář mohl vypadat jako outsider? Jak by to pro ně mohlo být vtipné?

Když se nebudete brát příliš vážně, budete mít větší šanci vidět, jak jsou nedůležité drobné zlosti ve velkém schématu věcí.

Změňte své okolí

Dejte si pauzu tím, že si uděláte trochu času ze svého nejbližšího okolí.

Pokud je váš domov přeplněný a například vás stresuje, vydejte se na projížďku nebo na dlouhou procházku. Pravděpodobně zjistíte, že jste po návratu lépe vybaveni na to, abyste si mohli projít nepořádek.

Rozpoznat spouštěče a najít alternativy

Pokud vás každodenní dojíždění promění v kouli vzteku a frustrace, zkuste najít alternativní trasu nebo odejít dříve do práce. Máte hlasitého spolupracovníka, který neustále klepá na nohu? Podívejte se na některá sluchátka s potlačením šumu.

Cílem je přesně určit a pochopit věci, které vyvolávají váš hněv. Jakmile si více uvědomíte, o co jde, můžete podniknout kroky, abyste se nestali kořistí.

Pokud si nejste jisti, odkud pochází váš hněv, zkuste si připomenout, abyste si při příštím hněvu vzali chvilku. Využijte tento čas k bilancování toho, co se stalo ve chvílích, které vedly k vašim pocitům hněvu. Byl jsi s konkrétní osobou? Co jsi dělal? Jak jste se cítili před tímto okamžikem?

Zaměřte se na to, co si ceníte

I když se můžete zabývat neštěstím svého dne, může vypadat jako přirozená věc, krátkodobě ani dlouhodobě vám nepomůže.

Místo toho se zkuste znovu zaměřit na věci, které proběhly dobře. Pokud ve dne nenajdete stříbrnou podšívku, můžete také zkusit myslet na to, jak se věci mohly ještě zhoršit.

Vyhledejte pomoc

Je naprosto normální a zdravé se občas cítit naštvaný a naštvaný. Pokud však nemůžete otřást špatnou náladou nebo se neustále cítíte přemoženi hněvem, může být čas požádat o pomoc.

Pokud váš hněv ovlivňuje vaše vztahy a blahobyt, rozhovor s kvalifikovaným terapeutem vám pomůže projít zdroje vašeho hněvu a pomůže vám vyvinout lepší nástroje zvládání.

Cindy Lamothe je novinářka na volné noze se sídlem v Guatemale. Píše často o křižovatkách mezi zdravím, wellness a vědou o lidském chování. Je napsána pro The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post a mnoho dalších. Najděte ji na cindylamothe.com.