Jak zabránit spirále deprese v karanténě

Obsah

• 1. Uvědomte si, že izolace může mít negativní dopad
• 2. Vytvoření rutiny může pomoci
• 3. Stále máte dovoleno jít ven
• 4. Přijměte projekt, který vám přináší radost
• 5. Přehodnoťte, co to znamená mít společenský život
• 6. Stav vašeho domácího prostředí má rozdíl
• 7. Terapie je u telefonních a online služeb stále možností
• Jídlo s sebou

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Zasloužíme si chránit své fyzické zdraví, aniž bychom při tom obětovali své duševní zdraví.

Roční období se mění. Slunce vychází. A pro mnohé z nás je to roční období, kdy se sezónní deprese začíná zvedat a my máme konečně chuť znovu vyrazit do světa.

Kromě letošního roku většina z nás zůstává doma a řídí se pokyny přístřeší na místě, aby zpomalila šíření COVID-19, nové koronavirové nemoci.

Je to nešťastné načasování - a nejen proto, že COVID-19 ničí naše společenské životy. Je to také náročné, protože sociální izolace může ve skutečnosti depresi ještě zhoršit.

Jaké zklamání pro roční období, které by vám obvykle mohlo zvednout náladu.

Osobně to není moje první rodeo se zalezením a vyhýbáním se sociální interakci.

Pro mě, stejně jako pro mnoho lidí, může být sebeizolace výsledkem i příčinou mé deprese.

Když se cítím nízko, bojím se socializace, přesvědčuji se, že mě nikdo nechce, a ustupuji do sebe, abych nemusel riskovat zranitelnost někomu říkat, jak se cítím.

Ale pak se cítím osamělý, odpojený od lidí, které miluji, a bojím se dosáhnout podpory, kterou potřebuji, když jsem se lidem tak dlouho vyhýbal.

Přál bych si, abych mohl říct, že jsem se poučil a vyhnul se pokušení izolace sebe sama - ale i kdyby to byla pravda, nezbývá mi nic jiného, ​​než zůstat doma, abych se vyvaroval šíření COVID-19.

Ale odmítám věřit, že je mojí občanskou povinností nechat mě chytit depresi.

Zasloužím si chránit své fyzické zdraví, aniž bych při tom obětoval své duševní zdraví. A vy také.

Děláte správnou věc cvičením fyzického distancování. Ale ať už jste doma s rodinou, spolubydlícími, partnerem nebo sami, každodenní pobyt v domě může mít vliv na vaši pohodu.

Zde je několik nápadů, jak zajistit, aby se období sociální izolace doporučené CDC nezměnilo v epizodu oslabující deprese.

1. Uvědomte si, že izolace může mít negativní dopad

Jediným způsobem, jak problém vyřešit, je poznat, že existuje.

Když nezkoumám proč Cítím se tak, jak se cítím, zdá se, jako bych se prostě musel cítit takhle.

Pokud však dokážu rozeznat důvod svých pocitů, pak mi to připadá tak nevyhnutelné a můžu s tím něco udělat.

Tady je několik důkazů, které je třeba zvážit:

• že sociální izolace a osamělost souvisí se zhoršeným duševním zdravím, jakož i fyzickými zdravotními problémy, včetně kardiovaskulárních problémů, a vyšším rizikem předčasné smrti.
• Starší dospělí ukázali, že osamělost a sociální izolace mohou ovlivnit kvalitu spánku.
• Jiní zjistili sociální odpojení, depresi a úzkost.

Jinými slovy, pokud se cítíte více depresivní, čím déle zůstáváte doma, nejste sami a není se za co stydět.

2. Vytvoření rutiny může pomoci

V dnešní době je příliš snadné nechat své dny krvácet jeden do druhého, dokud už nemám tušení, jaký je aktuální den nebo čas.

Všechno, co vím, by mohlo být jedenáct třicet odpoledne ve čtvrtek 42. května - a klidně bychom to mohli nazvat depresí.

Když ztratím pojem o čase, ztratím také smysl pro upřednostňování péče o sebe.

Vytvoření rutiny může pomoci mnoha způsoby, včetně:

• Označení plynutí času, abych mohl každé ráno poznávat jako začátek nového nového dne, místo toho, abych měl emocionálně obtížné dny, abych se cítil nekonečný.
• Podpora zdravých návyků, jako je celodenní spánek a pravidelné protahování těla.
• Dávat mi něco, na co se těším, jako poslouchat energizující hudbu, zatímco se sprchuji.

3. Stále máte dovoleno jít ven

Pokyny pro fyzické distancování doporučují zůstat doma a udržovat vzdálenost nejméně 6 stop od ostatních lidí, ale to neznamená, že nemůžete jít ven poblíž svého domova.

To je dobrá zpráva vzhledem k tomu, že přirozené světlo venku je vynikajícím zdrojem vitaminu D, který vám může pomoci.

Dokonce i jen pár minut venku každý den může rozbít monotónnost dívat se na stejné vnitřní stěny vašeho domova den co den.

Můžete dokonce začlenit venkovní čas do své rutiny nastavením alarmu na polední procházku nebo večerní meditaci venku.

Řiďte se místními zákony o ochraně přístřeší a zdravotními doporučeními a neodcházejte příliš daleko od domova. Ale vězte, že je možné udržovat odstup, aniž byste zůstali uvnitř 24/7.

Zdravou dávku vitaminu D je také možné získat, když se nemůžete dostat ven - dobrým zdrojem jsou také světelné boxy nebo lampy SAD a jídla jako žloutky.

4. Přijměte projekt, který vám přináší radost

Uvíznutí doma nemusí být všechno špatné. Ve skutečnosti to může být příležitost ponořit se do domácích projektů, nových nebo dávno zapomenutých koníčků a dalších aktivit, které vás osvětlí.

Zahradnictví, řemeslné práce a tvorba umění mohou mít všechny potenciální výhody pro duševní zdraví, jako je uklidňující stres.

Zde je několik nápadů, jak začít:

• Použijte principy barevné terapie a přidejte do svého domova popovou barvu pomocí malířských, šicích nebo stavebních projektů.
• Získejte nový závod a naučte se o něj starat. Zde je 5 snadných možností.
• Upečte dort a ozdobte ho, než si dopřejete.
• Barva v dospělé omalovánky.

Na YouTube najdete bezplatné kutilské návody nebo vyzkoušejte služby, jako je Skillshare nebo Craftsy, abyste prozkoumali své řemeslo.

5. Přehodnoťte, co to znamená mít společenský život

Nemusíte chodit na brunch a bary, abyste zůstali společenskými.

Nyní je čas využít mnoha různých možností digitální komunikace, včetně video hangoutů, párty Netflix a staromódního telefonního hovoru.

Naplánování pravidelných časů, kdy se budete scházet prakticky s přáteli, vám pomůže zabránit tomu, abyste příliš sklouzli do izolace.

Cítíte úzkost z prvního posunu směrem k socializaci? Přemýšlejte o tom takto: Pro jednou jsou všichni ostatní na stejné lodi jako vy.

Vaši přátelé a známí také uvízli doma a vyslechnutí od vás může být přesně to, co potřebují, aby se v situaci cítili lépe.

Toto je také příležitost trávit čas s našimi chlupatými, opeřenými a šupinatými přáteli, protože domácí mazlíčci vám mohou nabídnout skvělou společnost a úlevu od stresu, když nemůžete získat potřebné lidské spojení.

6. Stav vašeho domácího prostředí má rozdíl

Rozhlédněte se hned teď kolem sebe. Je vzhled vašeho domova chaotický nebo uklidňující? Cítíte se v pasti nebo v pohodlí?

Stav vašeho prostoru může nyní více než kdy jindy ovlivnit vaše duševní zdraví.

Nemusíte nutně udržovat svůj domov v bezvadném vzhledu, ale i několik malých kroků k dekontaminaci vám může pomoci, aby se váš prostor cítil příjemně a příjemně než místo, kam byste chtěli uniknout.

Zkuste si vzít jednu věc po druhé, jako třeba jeden den vyčistit hromadu oblečení z postele a další odložit čistý nádobí.

Nezapomeňte si uvědomit, jak odlišně se při každém kroku cítíte - trochu vděčnosti může jít dlouhou cestu k tomu, abyste se cítili dobře a byli hrdí na své návyky péče o sebe.

7. Terapie je u telefonních a online služeb stále možností

Bez ohledu na to, kolik úsilí jste vynaložili, může být stále obtížné preventivně a zvládat depresivní epizody samostatně.

Na tom, že potřebujete další pomoc, není nic špatného.

Stále je možné získat odbornou pomoc, aniž byste šli do terapeutické kanceláře. Mnoho terapeutů nabízí podporu prostřednictvím textových zpráv, online chatování, videa a telefonních služeb.

Podívejte se na tyto možnosti:

• Talkspace vás spojí s licencovaným terapeutem, ke kterému máte přístup přímo z telefonu nebo počítače.
• Chatboti jako Woebot používají kombinaci lidských a AI komponent, aby reagovali na vaše potřeby.
• Aplikace pro duševní zdraví jako Headspace a Calm nezahrnují přímý kontakt s terapeutem, ale mohou vám pomoci vyvinout zdravé mechanismy zvládání, jako je všímavost.
• Pokud se obrátíte na místní služby duševního zdraví, možná zjistíte, že se přizpůsobují světu vzdálení tím, že nabízejí své služby prostřednictvím telefonu nebo internetu.

Jídlo s sebou

Je docela možné, že celá tato sociální izolace se promítne do vaší deprese. Ale to nemusí být nevyhnutelné.

Jedná se o podivný nový svět, ve kterém žijeme, a všichni se jen snažíme přijít na to, jak se orientovat v nových pravidlech při zachování našeho duševního zdraví.

Ať už se snažíte o virtuální připojení nebo maximalizujete svůj čas, chvilku pociťujte hrdost na úsilí, které jste doposud vyvinuli.

Vy se znáte nejlépe, takže i když jste sami, máte na své straně skutečného odborníka.

Maisha Z. Johnson je spisovatelka a obhájkyně obětí násilí, barevných lidí a komunit LGBTQ +. Žije s chronickým onemocněním a věří v uctívání jedinečné cesty každého člověka k uzdravení. Najděte Maishu na jejích webových stránkách, Facebooku a Twitteru.