Jak získat přátele, když máte sociální úzkost

Obsah

• Co je jádrem sociální úzkosti?
• 1. Souhlasíte, že nebudete souhlasit se svými negativními myšlenkami
• 2. Bojujte, ne lette
• 3. Sledujte svůj technologický příjem
• 4. Zkuste zkušební provoz
• 5. Otevřete terapii CBT
• 6. Vždy pamatujte na péči o sebe

Přátelství je obtížné - zejména v dospělosti. Pro lidi, kteří mají sociální úzkostnou poruchu, však může být vytváření přátel ještě obtížnější.

Je normální, že při setkání s novými lidmi existuje zvýšená úroveň úzkosti, ale existuje rozdíl mezi úzkostí, kterou občas všichni zažíváme, a sociální úzkostí.

Co je jádrem sociální úzkosti?

Sociální úzkost pramení z nadměrného strachu, že vás lidé budou souzeni, ať už se obáváte, že se vám nebude líbit, nebo že uděláte něco ponižujícího.

U lidí se sociální úzkostnou poruchou může každodenní sociální interakce - dokonce i se zavedenými přáteli - vyvolat úzkost.

Pokud jde o získávání nových přátel, lidé se sociální úzkostí mohou být paralyzováni, obávají se, že řeknou špatně, nebo že budou tvrdě souzeni.

I když vědí, že tyto obavy jsou iracionální, sociální situace stále vyvolávají příznaky úzkosti. Mohou se vypnout, stáhnout se nebo znatelně znervóznit.

Pro ty, kteří mají sociální úzkost, ale chtějí si najít nové přátele, je zde několik technik, které vám pomohou cítit se lépe v sociálních situacích a otevírají vás novým kontaktům.

1. Souhlasíte, že nebudete souhlasit se svými negativními myšlenkami

Jednou z prvních linií obrany, pokud jde o sociální situace pro lidi se sociální úzkostí, je okamžitě postavit zeď negativních myšlenek, například „ponížím se.“ Je to automatická reakce.

Naučit se souhlasit s nesouhlasem s těmito počátečními reakcemi může být způsob, jak je prosadit - a nakonec minimalizovat negativní přesvědčení. Tomu se říká trénink zvědavosti.

"Způsob, jakým to funguje, je někdo, kdo má sociální úzkost, tyto myšlenky uslyší a nebude je soudit, ale postaví je na pozadí své mysli." Zatímco se stýkají, stává se z nich hluk v pozadí, aby mohli zaujmout zvědavé myšlení, “říká doktorka Allison Forti, PhD, odborná asistentka na Wake Forest University.

To znamená být zvědavý na to, co lidé říkají, a ne vstřebávat to jako hodnocení.

Buďme upřímní. Úplné umlčení negativních myšlenek zřídka funguje. Místo toho je zde způsob, jak se do nich příliš nezahnat:

• Poznejte svou negativní myšlenku za to, co to je - jen myšlenka.
• Nehodnoťte svou myšlenku ani sami sebe za to, že ji máte.
• Nechte to přejít do pozadí udržováním neutrálního nebo dokonce odmítavého hodnocení. Pomysli „Je to jen myšlenka, ne nutně realita“ nebo „Souhlasím s nesouhlasem, úzkost.“
• Volitelné: Představte si pozitivnější alternativní scénář nebo výsledek.

2. Bojujte, ne lette

Je přirozené chtít vyhnout se věcem, které vás děsí. Ale vyhýbáním se situacím, které vyvolávají, můžete úzkost z dlouhodobého hlediska skutečně zhoršit.

"Čím více se vystavujeme situacím, kterých se bojíme, tím pohodlnější se v nich orientujeme," říká psychologka Dr. Victoria Shaw.

"Nemusíš se zbláznit a čelit svým největším obavám najednou." Ve skutečnosti je nejlepší začít se situacemi, které jsou jen mírně nepohodlné, a poté se postupně vypracovat k těm, které vás mohly dříve poslat do paniky, “vysvětluje Shaw.

Těmito cíli byste se například mohli propracovat, pokud máte tendenci bojovat při setkání s novými lidmi:

• navázat oční kontakt s cizincem
• usmívej se na někoho, koho neznáš
• představte se někomu novému
• zeptejte se někoho, koho jste právě potkali
• dát někomu nové poklonu

Práce s terapeutem může pomoci s určením, kde začít - a postupným rozšiřováním vaší komfortní zóny.

3. Sledujte svůj technologický příjem

Technologie je nový způsob, jak se spojit s lidmi, ale může také udržovat sociální úzkost.

"Je to meč s dvojitým ostřím," říká doktor Forti. "Je tak snadné se stýkat s lidmi prostřednictvím našich telefonů, že se stává způsob, jak někdo se sociální úzkostí může říci:" Nemusím se měnit. Přes počítač můžu mít všechny přátele, které potřebuji. ““

Proč tedy odložit telefon? Osobní spojení mohou být často než online.

Ano, online sociální spojení jsou lepší než žádná. Položte si však otázku: Používáte technologii k tomu, abyste se vyhnuli sociálním situacím? Nebo vás to baví a vylepšuje to život o něco lépe - a přitom je to vyvážené interakcemi mezi lidmi?

4. Zkuste zkušební provoz

Sociální úzkost může někdy pociťovat pohlcení a neznámé situace s novými lidmi to mohou ještě zhoršit.

Abyste ulehčili pocitu ohromení, vyzkoušejte před velkou událostí testovací běh, aby se alespoň část rutiny cítila povědomá.

Například si procvičte dojíždění, podívejte se do kaváren poblíž cíle nebo navštivte místo aktivity předem, abyste si mohli určit místo, kam na chvíli odejít, pokud se cítíte příliš úzkostlivě.

5. Otevřete terapii CBT

Talk terapie je vždy možností léčby jakékoli úzkostné poruchy. Pokud jde o sociální úzkost, nejúčinnější léčbou je kognitivně behaviorální terapie (CBT).

CBT je plná technik, které vám mohou pomoci zvládnout vaše myšlenky, emoce a dokonce i fyzickou reakci na sociální situace.

Jednou technikou, kterou může terapeut použít, je metoda expozice. Vystavuje pacienty obávaným situacím a navrhuje způsoby, jak zvládnout strach.

Můžete například začít s 3minutovou vizualizací konkrétního sociálního scénáře nebo interakce, která vyvolává úzkost. V průběhu času můžete přidat více času vizualizace, vystavit se situaci v malých dávkách (přemýšlejte: pozdravit svého baristu) a nakonec přejít na děsivější situace.

Jak se těmto obavám pomalu vystavujete, budou mít nad vašimi emocemi stále menší moc.

6. Vždy pamatujte na péči o sebe

Péče o sebe je nezbytná pro každého, zejména pro lidi s úzkostí.

Nezapomeňte být k sobě laskaví a znáte své limity a snažte se netlačit za svůj bod zlomu. Dopřejte si dostatek spánku a jezte pravidelná a zdravá jídla.

Snažte se jít na chlast. Někdy je běžné, že se lidé v sociálních situacích spoléhají na alkohol jako na způsob, jak se uvolnit, ale nakonec to úzkost ještě prohloubí.

• Vyzkoušejte individuální metodu střídání alkoholického nápoje a sklenice vody.
• Vytvořte mocktail, o kterém víte, že ho máte rádi. Přidejte do šumivé vody trochu hořkosti, plátky citronu nebo šťávu.

Každý v životě něco bojuje. Pokud zůstanete jen na polovinu večírku, je to stále výhra, když budete pokračovat v práci na své úzkosti.

Čím jste k sobě laskavější, tím více zvete ostatní, aby ho následovali.

Meagan Drillinger je autorka cestování a wellness. Zaměřuje se na maximální využití zážitkového cestování při zachování zdravého životního stylu. Její tvorba se mimo jiné objevila ve filmech Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly a Time Out New York. Navštivte ji blog nebo Instagram.