10 přírodních způsobů, jak snížit hladinu cholesterolu

Obsah

• Souvislost mezi dietologickým a krevním cholesterolem
• 1. Zaměřte se na mononenasycené tuky
• 2. Používejte polynenasycené tuky, zejména Omega-3
• 3. Vyhněte se trans tukům
• 4. Jezte rozpustné vlákno
• 5. Cvičení
• 6. Zhubnout
• 7. Nekouřte
• 8. Použijte alkohol při moderování
• 9. Zvažte rostlinné steroly a stanoly
• 10. Vyzkoušejte doplňky
• Rybí tuk
• Psyllium
• Koenzym Q10
• Sečteno a podtrženo
• Léčba a správa vysokého cholesterolu

Cholesterol se vyrábí v játrech a má mnoho důležitých funkcí. Napomáhá například udržovat pružnost stěn vašich buněk a je třeba, aby se vytvořilo několik hormonů.

Nicméně, stejně jako cokoli v těle, příliš mnoho cholesterolu nebo cholesterolu na nesprávných místech způsobuje problémy.

Podobně jako tuk se cholesterol nerozpouští ve vodě. Místo toho jeho transport v těle závisí na molekulách zvaných lipoproteiny, které nesou cholesterol, tuk a vitaminy rozpustné v tucích v krvi.

Různé druhy lipoproteinů mají různé účinky na zdraví. Například vysoké hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) vedou k usazování cholesterolu ve stěnách krevních cév, což může vést k ucpání cév, mozkové mrtvice, infarktu a selhání ledvin (1).

Naproti tomu lipoprotein o vysoké hustotě (HDL) pomáhá odvádět cholesterol od stěn cév a pomáhá předcházet těmto onemocněním (2).

Tento článek zhodnotí 10 přírodních způsobů, jak zvýšit „dobrý“ HDL cholesterol a snížit „špatný“ LDL cholesterol.

Souvislost mezi dietologickým a krevním cholesterolem

Játra produkují tolik cholesterolu, kolik tělo potřebuje. Balí cholesterol s tukem do lipoproteinů o velmi nízké hustotě (VLDL).

Protože VLDL dodává tuk do buněk v celém těle, mění se na hustší LDL nebo lipoprotein s nízkou hustotou, který přenáší cholesterol, kdekoli je to potřeba.

Játra také uvolňují lipoproteiny o vysoké hustotě (HDL), které přenášejí nepoužitý cholesterol zpět do jater. Tento proces se nazývá reverzní transport cholesterolu a chrání před ucpáním tepen a jiných typů srdečních chorob.

Některé lipoproteiny, zejména LDL a VLDL, jsou náchylné k poškození volnými radikály v procesu zvaném oxidace. Oxidované LDL a VLDL jsou ještě škodlivější pro zdraví srdce (3).

Ačkoli potravinářské společnosti často inzerují výrobky s nízkým obsahem cholesterolu, cholesterol ve stravě má ​​ve skutečnosti jen malý vliv na množství cholesterolu v těle.

Je to proto, že játra mění množství cholesterolu, které vytváří, v závislosti na tom, kolik jíte. Když vaše tělo absorbuje více cholesterolu z vaší stravy, je méně v játrech.

Například studie náhodně přiřadila 45 dospělým k jídlu více cholesterolu ve formě dvou vajec denně. Nakonec ti, kteří jedí více cholesterolu, neměli vyšší hladinu celkového cholesterolu ani změny lipoproteinů ve srovnání s těmi, kteří jedí méně cholesterolu (4).

Zatímco cholesterol v potravě má ​​malý vliv na hladinu cholesterolu, jiné potraviny ve vaší stravě je mohou zhoršovat, stejně jako rodinná historie, kouření a sedavý životní styl.

Podobně několik dalších možností životního stylu může pomoci zvýšit prospěšné HDL a snížit škodlivé LDL. Níže je 10 přírodních způsobů, jak zvýšit hladinu cholesterolu.

1. Zaměřte se na mononenasycené tuky

Na rozdíl od nasycených tuků mají nenasycené tuky alespoň jednu dvojitou chemickou vazbu, která mění způsob, jakým se používají v těle. Mononenasycené tuky mají pouze jednu dvojnou vazbu.

Ačkoli někteří doporučují nízkotučné diety pro hubnutí, studie 10 mužů zjistila, že 6týdenní nízkotučné diety snižují škodlivé LDL, ale také snižují prospěšné HDL (5).

Naproti tomu strava s vysokým obsahem mononenasycených tuků snižovala škodlivé LDL, ale chránila také vyšší hladiny zdravého HDL.

Studie 24 dospělých s vysokým cholesterolem v krvi dospěla ke stejnému závěru, kdy konzumace stravy s vysokým obsahem mononenasycených tuků zvýšila prospěšné HDL o 12% ve srovnání s dietou s nízkým obsahem nasycených tuků (6).

Mononenasycené tuky mohou také snížit oxidaci lipoproteinů, což přispívá k ucpávání tepen. Studie 26 lidí zjistila, že nahrazení polynenasycených tuků mononenasycenými tuky ve stravě snížilo oxidaci tuků a cholesterolu (7, 8).

Celkově jsou mononenasycené tuky zdravé, protože snižují škodlivý LDL cholesterol, zvyšují dobrý HDL cholesterol a snižují škodlivou oxidaci (9).

Zde je několik skvělých zdrojů mononenasycených tuků. Některé jsou také dobrými zdroji polynenasycených tuků:

• Olivy a olivový olej
• Olej z řepky
• Strom ořechy, jako jsou mandle, vlašské ořechy, pekanové ořechy, lískové ořechy a kešu
• Avokádo

Olivový olej a řepkový olej najdete online.

souhrn Mononenasycené tuky jako v olivovém oleji, řepkovém oleji, ořechech stromů a avokádu snižují „špatný“ LDL, zvyšují „dobrý“ HDL a snižují oxidaci, která přispívá k ucpávání tepen.

2. Používejte polynenasycené tuky, zejména Omega-3

Polynenasycené tuky mají více dvojných vazeb, díky nimž se v těle chovají jinak než nasycené tuky. Výzkum ukazuje, že polynenasycené tuky snižují „špatný“ LDL cholesterol a snižují riziko srdečních chorob.

Jedna studie například nahradila nasycené tuky ve 115 dietách dospělých polynenasycenými tuky po dobu osmi týdnů. Nakonec byly hladiny celkového a LDL cholesterolu sníženy asi o 10% (10).

Další studie zahrnovala 13 614 dospělých. Nahradili nasycený tuk v potravě polynenasyceným tukem, což představuje asi 15% z celkového množství kalorií. Riziko ischemické choroby srdeční kleslo o téměř 20% (11).

Zdá se také, že polynenasycené tuky snižují riziko metabolického syndromu a diabetu 2. typu.

Další studie změnila stravu 4 220 dospělých a nahradila 5% jejich kalorií z uhlohydrátů polynenasycenými tuky. Jejich hladina glukózy v krvi a hladina inzulinu nalačno se snížila, což ukazuje na snížené riziko diabetu 2. typu (12).

Omega-3 mastné kyseliny jsou obzvláště srdečně zdravým typem polynenasycených tuků. Nacházejí se v doplňcích z mořských plodů a rybího oleje (13, 14).

Tuky omega-3 se vyskytují ve velkých množstvích v mastných rybách, jako je losos, makrely, sledě a hlubinných tuňácích, jako je tuňák obecný nebo albacore, av menší míře u měkkýšů, včetně krevet (15).

Jiné zdroje omega-3 zahrnují semena a ořechy, ale ne arašídy.

souhrn Všechny polynenasycené tuky jsou zdravé srdce a mohou snížit riziko cukrovky. Tuky Omega-3 jsou typem polynenasycených tuků s mimořádnými výhodami pro srdce.

3. Vyhněte se trans tukům

Trans-tuky jsou nenasycené tuky, které byly modifikovány procesem zvaným hydrogenace.

To se provádí proto, aby se nenasycené tuky v rostlinných olejích staly stabilnějšími jako přísada. Mnoho margarínů a tuků je vyrobeno z částečně hydrogenovaných olejů.

Výsledné trans-tuky nejsou úplně nasycené, ale jsou pevné při pokojové teplotě. Proto potravinářské společnosti používaly transmastné oleje ve výrobcích, jako jsou pomazánky, pečivo a sušenky - poskytují více textury než nenasycené tekuté oleje.

Bohužel, s částečně hydrogenovanými trans-tuky se v těle manipuluje odlišně než s jinými tuky, a ne dobrým způsobem. Trans-tuky zvyšují celkový cholesterol a LDL, ale snižují prospěšné HDL až o 20% (16, 17).

Studie globálních zdravotních vzorců odhadovaných trans-tuků může být odpovědná za 8% úmrtí na srdeční choroby na celém světě. Další studie odhaduje, že zákon omezující trans-tuky v New Yorku sníží úmrtí na srdeční choroby o 4,5% (18, 19).

Ve Spojených státech a v rostoucím počtu dalších zemí se od potravinářských společností požaduje, aby uváděly množství transmastných tuků ve svých výrobcích na nutričních štítcích.

Tyto štítky však mohou být zavádějící, protože se mohou zaokrouhlit dolů, když je množství tuku na jednu porci menší než 0,5 gramu. To znamená, že některá jídla obsahují trans-tuky, i když na jejich etiketách je uvedeno „0 gramů trans-tuků na porci“.

Chcete-li se tomuto triku vyhnout, přečtěte si kromě nutričního štítku i složky. Pokud produkt obsahuje „částečně hydrogenovaný“ olej, obsahuje transmastné oleje a je třeba se mu vyhnout.

souhrn Potraviny s „částečně hydrogenovaným“ olejem ve složkách obsahují transmastné oleje a jsou škodlivé, i když na etiketě je uvedeno, že produkt obsahuje „0 gramů trans-tuků na porci“.

4. Jezte rozpustné vlákno

Rozpustná vláknina je skupina různých sloučenin v rostlinách, které se rozpustí ve vodě a které lidé nemohou strávit.

Avšak prospěšné bakterie, které žijí ve střevech, mohou rozpustit vlákninu. Ve skutečnosti to vyžadují pro svou vlastní výživu. Tyto dobré bakterie, také nazývané probiotika, snižují oba škodlivé druhy lipoproteinů, LDL a VLDL (20, 21).

Ve studii 30 dospělých užívajících 3 gramy doplňků rozpustné vlákniny denně po dobu 12 týdnů snížilo LDL o 18% (22).

Jiná studie obohacené snídaňové cereálie zjistila, že přidaná rozpustná vláknina z pektinu snížila LDL o 4% a vláknina z psyllium snížila LDL o 6% (23).

Rozpustná vláknina může také pomoci zvýšit výhody cholesterolu při užívání statinových léků.

V jedné 12týdenní studii bylo 68 dospělých, kteří přidali 15 gramů přípravku Psyllium Metamucil k jejich denní dávce 10 mg léčiva simvastatinu snižujícího lipidy. Bylo zjištěno, že je to stejně účinné jako užívání větší dávky 20 mg statinu bez vlákniny (24).

Výhody rozpustných vláken snižují riziko onemocnění. Velký přehled několika studií zjistil, že vysoký příjem vlákniny rozpustných i nerozpustných vláken snížil riziko úmrtí během 17 let o téměř 15% (25).

Další studie s více než 350 000 dospělými zjistila, že ti, kteří jedí nejvíce vlákniny z obilovin a obilovin, žili déle a byli o 15–20% méně pravděpodobní, že během 14leté studie zemřou (26).

Mezi nejlepší zdroje rozpustné vlákniny patří fazole, hrášek a čočka, ovoce, oves a celá zrna. Vláknové doplňky jako psyllium jsou také bezpečné a levné zdroje.

souhrn Rozpustná vláknina vyživuje zdravé probiotické bakterie střev a odstraňuje cholesterol z těla, čímž snižuje LDL a VLDL. Mezi dobré zdroje patří fazole, hrášek, čočka, ovoce, psyllium a celá zrna včetně ovsa.

5. Cvičení

Cvičení je výhodné pro zdraví srdce. Zlepšuje nejen fyzickou zdatnost a pomáhá v boji proti obezitě, ale také snižuje škodlivé LDL a zvyšuje prospěšné HDL (27, 28).

V jedné studii snížilo dvanáct týdnů kombinovaného aerobního a odporového cvičení zvláště škodlivé oxidované LDL u 20 žen s nadváhou (29).

Tyto ženy cvičily tři dny v týdnu s 15 minutovou aerobní aktivitou včetně chůze a skákání zvedáků, tréninků s odporovým pásmem a korejského tance s nízkou intenzitou.

I když cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze, zvyšuje HDL, prodloužení a intenzivnější cvičení zvyšuje přínos (30, 31).

Na základě přezkumu 13 studií stačí 30 minut aktivity pět dní v týdnu ke zlepšení cholesterolu a snížení rizika srdečních chorob.

V ideálním případě by aerobní aktivita měla zvýšit srdeční frekvenci na přibližně 75% maxima. Odporový výcvik by měl představovat 50% maximálního úsilí.

Aktivita, která zvyšuje srdeční frekvenci na 85% jeho maxima, zvyšuje HDL a také snižuje LDL. Čím delší doba trvání, tím větší efekty (32).

Cvičení odporu může snížit LDL i při malé intenzitě. Při maximálním úsilí také zvyšuje HDL. Zvýšení počtu sad nebo opakování zvyšuje přínos (32).

souhrn Jakýkoli druh cvičení zlepšuje cholesterol a podporuje zdraví srdce. Čím delší a intenzivnější cvičení, tím větší přínos.

6. Zhubnout

Dieta ovlivňuje způsob, jakým vaše tělo vstřebává a produkuje cholesterol.

Dvouletá studie 90 dospělých na jedné ze tří náhodně přiřazených diet na hubnutí zjistila, že ztráta hmotnosti na jakékoli dietě zvýšila absorpci cholesterolu z potravy a snížila tvorbu nového cholesterolu v těle (33).

Během těchto dvou let se „dobrý“ HDL zvýšil, zatímco „špatný“ LDL se nezměnil, čímž se snížilo riziko srdečních chorob.

V jiné podobné studii 14 starších mužů se snížil také „špatný“ LDL, což poskytuje ještě větší ochranu srdce (34).

Studie 35 mladých žen ukázala sníženou tvorbu nového cholesterolu v těle během hubnutí po dobu šesti měsíců (35).

Celkově má ​​úbytek na váze na cholesterol dvojí výhodu tím, že zvyšuje prospěšný HDL a snižuje škodlivé LDL.

souhrn Hubnutí snižuje celkový cholesterol, částečně tím, že snižuje tvorbu nového cholesterolu v játrech. Ztráta hmotnosti měla v různých studiích různé, i když obecně prospěšné účinky na HDL a LDL.

7. Nekouřte

Kouření zvyšuje riziko srdečních chorob několika způsoby. Jedním z nich je změna způsobu, jakým tělo zpracovává cholesterol.

Imunitní buňky kuřáků nejsou schopny vrátit cholesterol ze stěn cévy do krve pro transport do jater. Toto poškození souvisí spíše s tabákovým dehtem než s nikotinem (36).

Tyto dysfunkční imunitní buňky mohou přispívat k rychlejšímu rozvoji ucpaných tepen u kuřáků.

Ve velké studii několika tisíc dospělých v tichomořské Asii bylo kouření spojeno se snížením hladiny HDL a zvýšením celkového cholesterolu (37).

Naštěstí vzdání se kouření může tyto škodlivé účinky zvrátit (36, 38).

souhrn Zdá se, že kouření zvyšuje špatné lipoproteiny, snižuje „dobrý“ HDL a brání tělu posílat cholesterol zpět do jater, aby byl uložen nebo rozložen. Ukončení kouření může tyto účinky zvrátit.

8. Použijte alkohol při moderování

Při mírném používání zvyšuje ethanol v alkoholických nápojích HDL a snižuje riziko srdečních chorob.

Studie 18 dospělých žen zjistila, že pití 24 gramů alkoholu z bílého vína denně zlepšilo HDL o 5% ve srovnání s pitím stejného množství bílé hroznové šťávy (39).

Alkohol také zlepšuje „reverzní transport cholesterolu“, což znamená, že cholesterol je odstraněn z krve a stěn cév a odebrán zpět do jater. Tím se snižuje riziko ucpání tepen a srdečních chorob (40).

Zatímco mírný příjem alkoholu snižuje riziko srdečních chorob, příliš mnoho alkoholu poškozuje játra a zvyšuje riziko závislosti. Doporučený limit jsou dva nápoje denně pro muže a jeden pro ženy (41).

souhrn 1–2 nápoje denně může zlepšit HDL cholesterol a snížit riziko ucpání tepen. Těžší konzumace alkoholu však zvyšuje riziko srdečních chorob a poškozuje játra.

9. Zvažte rostlinné steroly a stanoly

Více typů doplňků ukazuje slib pro správu cholesterolu.

Rostlinné stanoly a steroly jsou rostlinné verze cholesterolu. Protože se podobají cholesterolu, jsou vstřebávány z potravy jako cholesterol.

Protože se však část jejich chemie liší od lidského cholesterolu, nepřispívají k ucpaným tepnám.

Místo toho snižují hladiny cholesterolu konkurencí s lidským cholesterolem. Když jsou rostlinné steroly absorbovány z potravy, nahrazuje to absorpci cholesterolu.

Malá množství rostlinných stanolů a sterolů se přirozeně vyskytují v rostlinných olejích a také se přidávají do některých olejů a náhrad másla.

Jedna studie 60 mužů a žen zjistila, že konzumující jogurt s jedním gramem rostlinných stanolů snížila LDL přibližně o 15% ve srovnání s placebem. Další studie ukázala, že snížily LDL o 20% (42, 43).

Navzdory těmto výhodám pro cholesterol dostupné studie neprokázaly, že stanoly nebo steroly snižují riziko srdečních chorob. Vyšší dávky v doplňcích nejsou stejně testovány jako malé dávky v rostlinných olejích (44).

souhrn Rostlinné stanoly a steroly v rostlinném oleji nebo margarinech konkurují absorpci cholesterolu a snižují LDL až o 20%. Není prokázáno, že snižují srdeční choroby.

10. Vyzkoušejte doplňky

Existuje silný důkaz, že rybí olej a rozpustná vláknina zlepšují cholesterol a podporují zdraví srdce. Další doplněk, koenzym Q10, vykazuje slibné zlepšení cholesterolu, ačkoli jeho dlouhodobé přínosy ještě nejsou známy.

Rybí tuk

Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny dokosahexaenovou (DHA) a eikosapentaenovou (EPA).

Jedna studie 42 dospělých zjistila, že při 4 gramech rybího oleje denně se snižuje celkové množství tuku přenášeného v krvi. V jiné studii vzalo 6 gramů rybího oleje denně zvýšené HDL (45, 46).

Studie více než 15 000 dospělých také zjistila, že omega-3 mastné kyseliny, včetně doplňků z rybího oleje, snížily riziko srdečních chorob a prodloužily délku života (47).

Můžete nakupovat doplňky rybího oleje online.

Psyllium

Psyllium je forma rozpustné vlákniny dostupná jako doplněk.

Čtyřtýdenní studie s 33 dospělými zjistila, že soubory cookie obohacené o 8 gramů psylliu snížily celkový cholesterol a LDL cholesterol téměř o 10% (48).

Další studie zjistila podobné výsledky s použitím 5-gramového doplňku psyllium dvakrát denně. LDL a celkový cholesterol se snížily o přibližně 5% během delšího 26týdenního období (49).

Můžete se podívat na výběr doplňků psyllium online.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 je potravinářská chemie, která pomáhá buňkám produkovat energii. Je podobný vitaminu, kromě toho, že tělo může produkovat vlastní Q10, což brání nedostatku.

I v případě, že nedochází k žádnému nedostatku, může být v některých situacích přínosem navíc Q10 ve formě doplňků.

Několik studií s celkem 409 účastníky zjistilo, že doplňky koenzymu Q10 snižují celkový cholesterol. V těchto studiích se LDL a HDL nezměnily (50).

Doplňky koenzymu Q10 mohou být také užitečné při léčbě srdečního selhání, i když není jasné, zda snižují riziko vzniku srdečního selhání nebo srdečních záchvatů (51).

Doplňky koenzymu Q10 si můžete zakoupit online.

souhrn Doplňky z rybího oleje a doplňky z rozpustné vlákniny, jako je psyllium, zlepšují cholesterol a snižují riziko srdečních chorob. Doplňky koenzymu Q10 snižují celkovou hladinu cholesterolu, není však jasné, zda to brání srdečním onemocněním.

Sečteno a podtrženo

Cholesterol má v těle důležité funkce, ale může se stát, že se vymkne kontrole a může způsobit ucpané tepny a srdeční choroby.

Lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) je náchylný k poškození volnými radikály a nejvíce přispívá k srdečním onemocněním. Naproti tomu lipoprotein o vysoké hustotě (HDL) chrání před srdečními chorobami tím, že přenáší cholesterol z cévních stěn a zpět do jater.

Pokud je váš cholesterol mimo rovnováhu, jsou první linií léčby životní intervence.

Nenasycené tuky, rozpustné vláknité a rostlinné steroly a stanoly mohou zvýšit dobrý HDL a snížit špatný LDL. Pomáhá také cvičení a hubnutí.

Jíst trans-tuky a kouření je škodlivé a je třeba se mu vyhnout.

Pokud máte obavy o hladinu cholesterolu, nechte je zkontrolovat u svého lékaře. Vše, co potřebujete, je jednoduchý odběr krve odebraný po celonočním půstu.

Léčba a správa vysokého cholesterolu