Funguje Ketogenic Dieta na hubnutí?

Obsah

• Může podpořit hubnutí?
• Může snížit hlad
• Může podpořit ztrátu hmotnosti vody
• Kalorická rovnováha
• Keto doplňky
• Jiné věci, které mohou ovlivnit hubnutí
• Váš přesný příjem sacharidů
• Ať už spíte dost
• Ať už jste fyzicky aktivní
• Udržitelnost stravy
• Sečteno a podtrženo

Ketogenní neboli keto strava je velmi nízko sacharidová, s vysokým obsahem tuků, která v posledních letech stoupala v popularitě.

Bylo prokázáno, že nabízí několik působivých zdravotních výhod - včetně hubnutí. Proto se mnoho lidí obrací k tomuto způsobu stravování, aby dosáhlo svých cílů hubnutí.

Zatímco výzkum ukazuje, že strava může pomoci zbavit tělesného tuku, dlouhodobé studie podporující její účinnost chybí.

V tomto článku je zhodnocen potenciál keto stravy pro podporu hubnutí.

Může podpořit hubnutí?

Při dodržení tradiční stravy keto je příjem sacharidů omezen na méně než 5–10% z vašeho celkového denního příjmu kalorií (1).

To umožňuje vašemu tělu vstoupit do ketózy, což je stav, během kterého se tělo přepíná na použití tuku místo sacharidů jako svého primárního zdroje paliva, a ketony jsou produkovány v játrech (1).

Snížený příjem sacharidů se obvykle vyrovnává zvýšením příjmu tuků na přibližně 70–90% kalorií nebo 155–200 gramů na 2 000 kalorií (1, 2).

Příjem bílkovin je mírný, obvykle kolem 20% kalorií nebo 100 gramů na 2 000 kalorií (1, 2).

S ketogenní stravou je spojeno několik navrhovaných mechanismů hubnutí, ačkoli dlouhodobé studie chybí.

Může snížit hlad

Jedním z hlavních mechanismů hubnutí souvisejících s dietou keto je pravděpodobně jeho schopnost snižovat hlad (4, 5).

Po ketogenní dietě bylo spojeno se snížením hladiny ghrelinu, jednoho z hlavních hladových hormonů vašeho těla (6).

Snížení hladiny ghrelinu a hlad může způsobit, že budete během dne jíst méně kalorií, což může vést k úbytku hmotnosti (6).

Ve skutečnosti jedna studie u 20 osob s obezitou po dietě keto spojovala tento způsob stravování se snížením chuti k jídlu a alkoholu (7).

Proto může být dieta keto účinnou strategií pro regulaci hladiny hladu, i když je nutné vzít v úvahu její dlouhodobou bezpečnost.

Může podpořit ztrátu hmotnosti vody

Dalším možným mechanismem hubnutí keto stravy je ztráta hmotnosti vody, která doprovází významné snížení příjmu sacharidů.

Je to proto, že sacharidy ve své uložené formě v těle drží vodu (8, 9).

Když tedy snížíte příjem sacharidů, například během zahajovací fáze dieta keto, uvolní se uložená sacharidy spolu s další tekutinou, což vede k úbytku hmotnosti různých množství.

Kalorická rovnováha

Chcete-li zjistit, zda strava keto může pomoci hubnutí, je důležité přezkoumat, jak se hubnutí tradičně dosahuje.

Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než spálíte, což se také nazývá deficit kalorií.

Jedna studie u 17 mužů s obezitou nebo nadváhou zjistila, že keto strava byla spojena s malým nárůstem spálených kalorií. To ve srovnání s tradiční základní stravou nevedlo ke zvýšení úbytku tělesného tuku (3).

Tyto výsledky naznačují, že ketogenní strava nemusí být nutně lepší než tradiční strava při snižování tělesné hmotnosti, pokud je přizpůsoben příjem kalorií.

Účinky hubnutí keto stravy jsou proto mnohem pravděpodobněji důsledkem sníženého příjmu kalorií v důsledku změn v saturačních signálech spojených s dietou s vysokým obsahem tuku a velmi nízkým obsahem sacharidů.

Keto strava byla spojena se ztrátou hmotnosti, přesné mechanismy však zůstávají nejasné. Studie naznačují, že úbytek hmotnosti související s dietou keto je pravděpodobně způsoben nedostatkem kalorií, snížením hladiny hladu a úbytkem vody.

Keto doplňky

Od nárůstu popularity keto stravy se na trhu objevily četné doplňky keto dieters, a některé z nich mohou pomoci hubnutí.

Zde jsou hlavní doplňky keto a jejich navrhované funkce:

• MCT olej. Tento olej, který obsahuje triglyceridy se středním řetězcem, může pomoci keto dieters přidat více tuku do jejich stravy a zůstat v ketóze. Tráví se rychleji než tradiční tuky, ale může mít zažívací vedlejší účinky.
• Exogenní ketony. Jedná se o ketony z vnějšího zdroje, na rozdíl od přirozeně produkovaných endogenních ketonů. Mohou zvýšit hladinu ketonů v krvi a pomoci vám rychleji dosáhnout ketózy (10).
• Keto proteinové prášky. Tyto proteinové prášky jsou formulovány tak, aby měly nízký obsah sacharidů.
• Keto elektrolyty. Deplece elektrolytů je běžná při prvním spuštění stravy keto z důvodu ztráty hmotnosti vody. Doplňky elektrolytů mohou pomoci zabránit nedostatku běžných elektrolytů, jako je sodík, draslík a hořčík (11).
• Trávicí enzymy. Kvůli vysokému obsahu tuku v keto dietě mohou někteří lidé zažít zažívací potíže. Trávicí enzymové doplňky, konkrétně lipáza, mohou pomoci rozkládat tuky.

Pokud jde o účinky hubnutí ketogenních doplňků, studie jsou omezené.

Jedna studie na myších zkoumala životaschopnost exogenních ketonů jako doplňků k hubnutí. Zjistilo se, že několik exogenních ketonů, stejně jako MCT olej, může pomoci hubnutí snížením hladu a tím, že budete přirozeně jíst méně kalorií (12).

Stále však chybí lidský výzkum podporující tato tvrzení.

Přestože doplňky keto nejsou nutné, mohou pomoci keto dieters přechodu na tento spíše omezující způsob stravování a zvýšit snášenlivost stravy.

Tyto doplňky by však neměly být používány výhradně k hubnutí, protože údaje nejsou dostatečné a jejich dlouhodobé vedlejší účinky nejsou známy.

MCT olej a exogenní ketony vám mohou pomoci dostat se rychleji na ketózu a vyhnout se mnoha vedlejším účinkům spojeným s přechodem. I když mohou také snížit chuť k jídlu, nedoporučuje se používat jako doplňky k hubnutí.

Jiné věci, které mohou ovlivnit hubnutí

Když dodržujete dietu keto pro účely hubnutí, je třeba mít na paměti i další faktory, aby byl zajištěn pokrok.

Váš přesný příjem sacharidů

Při zahájení ketogenní stravy může pomoci sledovat, kolik sacharidů denně konzumujete.

To pomáhá zajistit, že zadáte ketózu relativně rychle a vyhnete se některým z příznaků spojených s „keto chřipkou“, což je skupina příznaků, včetně bolestí hlavy a mozkové mlhy, souvisejících se zahájením keto stravy.

Pokud budete jíst příliš mnoho sacharidů, nezůstanete v ketóze a sníží se potenciální přínos stravy, včetně hubnutí.

Pro většinu lidí by konzumace méně než 50 gramů sacharidů denně měla stačit ke stimulaci ketózy (2).

Ať už spíte dost

Spánek je často přehlíženým aspektem jakékoli stravy. Studie ukazují, že nedostatek spánku a chronický stres mohou negativně ovlivnit výsledky hubnutí. To platí i při dodržování dietky keto (13).

Studie rovněž naznačují, že nedostatek spánku může mít nepříznivý dopad na hladové hormony, jako je ghrelin a leptin. To může způsobit zvýšenou chuť k jídlu a působit proti účinkům keto stravy na snížení hladu (14).

Zajištění, že si uděláte čas na odpočinek a alespoň 7 hodin spánku za noc, může pomoci podpořit výhody ketogenní stravy (15).

Ať už jste fyzicky aktivní

Zatímco keto dieta sama o sobě může způsobit hubnutí, její kombinace se správným cvičebním režimem může tento účinek zvýšit (16, 17).

Když je vaše tělo přizpůsobeno stravě, může použít tuk jako svůj primární zdroj paliva pro cvičení. Studie naznačují, že je to nejvýhodnější u vytrvalostních sportů (18, 19, 20).

Je důležité si uvědomit, že před provedením jakéhokoli mírně intenzivního cvičení byste se měli dobře přizpůsobit stravě keto, abyste předešli negativním vedlejším účinkům.

Pokud jde o hubnutí na dietě keto, je třeba zvážit několik dalších faktorů, jako je váš specifický příjem sacharidů a spánek a cvičení.

Udržitelnost stravy

Jednou z hlavních nevýhod keto stravy - zejména při hubnutí - je dlouhodobá udržitelnost.

Vzhledem k tomu, že strava je docela omezující, může být pro některé lidi obtížné dodržovat.

Obzvláště to způsobuje problémy při jídle nebo setkání s rodinou a přáteli na prázdniny, protože je třeba přijmout nový způsob stravování, který může mít vliv na sociální interakce.

Kromě toho chybí studie o zdravotních účincích dlouhodobého sledování stravy keto (21).

Tyto faktory je třeba zvážit před zahájením.

Vzhledem k omezující povaze může být stravování keto v dlouhodobém horizontu obtížné. Stravování a další sociální situace mohou vyžadovat zvláštní péči a přípravu.

Sečteno a podtrženo

Keto strava je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, o které bylo prokázáno, že má různé zdravotní přínosy, včetně hubnutí.

I když přesné mechanismy hubnutí spojené s tímto způsobem stravování jsou stále předmětem zkoumání, zdá se, že úbytek hmotnosti je způsoben nedostatkem kalorií, snížením hladiny hladu a ztrátou hmotnosti vody.

Doplňky Keto mohou snižovat hlad a pomáhat vám rychleji se dostat ke ketóze, neměly by se však používat k podpoře hubnutí.

Ačkoli výhody hubnutí keto stravy se mohou jevit jako slibné, je důležité zvážit její možné vedlejší účinky, nevýhody a nedostatek dlouhodobého výzkumu.