Můžete zhubnout přes noc?

Obsah

• Hmotnost vody
• Kvalita a délka spánku
• Spánkové návyky mohou mít vliv na hladové hormony
• Vylepšení vaší před spaním může podpořit dlouhodobé hubnutí
• Držte se plánu
• Používejte relaxační techniky
• Vypnout světla
• Snižte teplotu
• Sečteno a podtrženo

Globální epidemie obezity vyvolala prudký nárůst úsilí o nalezení účinných a dostupných strategií hubnutí.

Výsledkem je, že na trhu neustále zaplavují nové trendy v stravování, z nichž některé slibují, že vám během spánku pomohou zbavit se liber.

Tento článek zkoumá, zda můžete zhubnout přes noc a jak můžete využít svůj spánek k podpoře zdravé a udržitelné hubnutí.

Hmotnost vody

Pokud jste někdy sledovali svou váhu, možná jste si všimli, že vážíte ráno o něco méně než později.

To je důvod, proč mnozí lidé dávají přednost tomu, aby se ráno zvážili, i když toto nižší měřítko není výsledkem samotného úbytku tuku. Spíše to spíše odráží ztrátu vody.

To neznamená, že nespalujete kalorie přes noc. Když spíte, vaše tělo musí podporovat komplexní metabolické procesy, které vás udržují naživu a zdraví. Mezitím také ztratíte vodu dechem a potem (1, 2).

Jeden šálek (237 ml) vody váží téměř 240 gramů. Vaše tělo obsahuje asi 55–75% vody, což představuje značnou část vaší váhy (2, 3).

Podle některých odhadů může být více než 80% ztráty hmotnosti přes noc způsobeno ztrátou vody. To znamená, že kolik ztratíte během spánku, se liší v závislosti na složení těla a rychlosti metabolismu (4).

Většinu nočního úbytku na váze lze připsat vodě, kterou ztratíte při pocení a dýchání.

Kvalita a délka spánku

Ačkoli mnoho z nejúčinnějších strategií hubnutí se zaměřuje pouze na stravu a cvičení, časný výzkum naznačuje, že kvalita a množství vašeho spánku může také hrát velkou roli ve schopnosti vašeho těla regulovat jeho hmotnost.

Několik studií založených na populaci našlo souvislost mezi chronickou deprivací spánku a vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI), což je ukazatel vaší váhy ve vztahu k vaší výšce (1).

Jedna studie u dospělých ve věku 67–99 let zjistila, že ti, kteří spali 5 nebo méně hodin za noc, měli v průměru 3krát větší pravděpodobnost vzniku obezity ve srovnání s těmi, kteří dostali spánek 7–8 hodin za noc (5).

Proto může být vhodné upřednostnit odpovídající spánek jako součást vašeho plánu hubnutí.

Spánkové návyky mohou mít vliv na hladové hormony

Souvislost mezi spánkem a tělesnou hmotností může být částečně vysvětlena tím, jak deprivace spánku ovlivňuje produkci hladových hormonů v těle.

Leptin a ghrelin jsou hormony, které regulují pocity hladu a plnosti. Leptin je uvolňován tukovými buňkami a působí na potlačení chuti k jídlu, zatímco ghrelin je uvolňován žaludkem a způsobuje, že se cítíte hladoví (1).

V ideálním případě tyto hormony spolupracují a dají vám vědět, kdy potřebujete více energie a kdy jste spotřebovali dostatek kalorií. Některé výzkumy však naznačují, že bez dostatečného spánku může dojít k narušení rovnováhy mezi těmito dvěma.

Jedna malá studie u 12 zdravých mužů zjistila, že deprivace spánku snížila cirkulující leptin o 18% a zvýšila produkci ghrelinu o 28%, což vedlo k 23% zvýšení chuti k jídlu (6).

Některé studie navíc naznačují, že když je váš spánek špatný, toužíte po vysoce chutných jídlech, včetně kalorií, jako jsou sladkosti a slané občerstvení (1).

Při kombinaci mohou změny v produkci hormonů, chuť k jídlu a chutě vyvolané nedostatečným spánkem přispět ke zvýšení rizika hmotnosti a obezity.

Vztah mezi těmito faktory je stále nejasný a je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné lépe porozumět tomu, jak lze zdravé spánkové vzorce použít spolu s vyváženou stravou a cvičebním plánem na podporu bezpečného a udržitelného hubnutí.

Špatné spánkové vzorce jsou spojeny se zvýšeným rizikem obezity. Může to být způsobeno změnami hladin hormonů, které regulují váš hlad a chuť k jídlu. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Vylepšení vaší před spaním může podpořit dlouhodobé hubnutí

Realizace zdravé před spaním může být skvělý způsob, jak podpořit vaše dlouhodobé cíle hubnutí.

Nastavení harmonogramu, kultivace uklidňujícího rituálu před spaním a vytvoření relaxačního prostředí může zlepšit kvalitu spánku.

Držte se plánu

Neustálá záplava informací a činností spojená s poptávkou po produktivitě může ztěžovat implementaci harmonogramu spánku, ale výzkum naznačuje, že by stálo za to.

Jedna studie spojovala nepravidelné spánkové vzorce s narušením cirkadiánního rytmu a zhoršenou kvalitu spánku, bez ohledu na celkovou dobu strávenou spaním (7).

Takže nastavení před spaním a držet se ho - i přes víkendy - může být jednoduchým a efektivním způsobem, jak zlepšit kvalitu spánku.

Používejte relaxační techniky

I když se snažíte každou noc jít spát ve stejnou dobu, zaspání může představovat výzvu samo o sobě.

Zde je několik jednoduchých činností, které vám mohou pomoci rychleji usnout:

• meditovat (8)
• mít šálek heřmánkového čaje (9)
• přehrávat uklidňující hudbu (10)
• cvičení hlubokého dýchání (11)
• objevte aromaterapii (12)

Pokud je pro vás obtížné uklidnit mysl před spaním, zvažte zavedení rituálu před spaním pomocí jedné nebo více z těchto technik, abyste se uklidnili a připravili mozek na spánek.

Vypnout světla

Melatonin je hormon, který pomáhá regulovat cykly spánku a probuzení tím, že svému tělu řekne, kdy je čas spát (13).

Množství melatoninu, který váš mozek produkuje, je silně ovlivněno světelnou expozicí. Obzvláště modré světlo, jako například slunce, LED a zářivky, brání produkci melatoninu více než červené světlo (14).

Můžete podpořit produkci melatoninu a pomoci svému tělu lépe se připravit na spánek stmíváním světel ve vaší domácnosti hodinu nebo dvě předtím, než plánujete spát.

Počítačové monitory, televizory a smartphony významně přispívají k expozici modrého světla, takže se můžete také pokusit vyhnout se použití těchto zařízení před spaním. Místo toho zkuste číst knihu nebo poslouchat podcast, který se ukončí.

Snižte teplotu

Teplota ve vaší ložnici může také ovlivnit kvalitu spánku.

Vaše tělesná teplota přirozeně klesá v přípravě na spánek a stoupá, když je čas se probudit. Pokud je váš pokoj příliš teplý, může být pro vaše tělo obtížnější vstoupit do spánkové fáze, což znesnadňuje usínání nebo spánek (15).

Některý výzkum naznačuje, že ideální pokojová teplota pro podporu spánku je 66–70 ° F (19–21 ° C) (16).

Pokud můžete ovládat teplotu ve své ložnici, zkuste knoflík termostatu snížit o několik zářezů, abyste zvýšili kvalitu spánku.

Kvalitu svého spánku můžete zlepšit regulací před spaním, snížením teploty v ložnici, omezením expozice před spánkovým světlem a implementací relaxačního rituálu, který vám pomůže rychleji usnout.

Sečteno a podtrženo

Některé populární diety na hubnutí naznačují, že můžete během spánku zhubnout. Většina hmotnosti, kterou ztratíte při spánku, však může být hmotnost vody.

To znamená, že pravidelné spánek může podpořit dlouhodobé hubnutí.

Chcete-li zlepšit kvalitu spánku, zkuste implementovat jednoduché strategie, jako je například pravidelné spaní, snížení expozice světla před spaním a vytvoření klidného prostředí podporujícího spánek doma.

Pokud je vaším cílem trvale zhubnout, ujistěte se, že kombinujete zdravé spánkové návyky s vyváženou stravou a cvičením.