Tipy pro léčbu podvrtnutí kotníku

Obsah

• Mám použít RICE na podvrtnutí kotníku?
• Odpočinek nebo aktivita?
• Led nebo teplo?
• Komprese
• Nadmořská výška
• Protizánětlivé léky
• Kotník cvičí a protahuje se po podvrtnutí
• Anatomie kotníku
• Dlouhodobá péče o kotník

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Co se stane, když si ‚vyvalíte 'kotník?

Vyvrtnuté kotníky jsou běžným zraněním. Stávají se, pokud se váš kotník najednou otočí dovnitř nebo ven. Tento náhlý pohyb způsobí přesun kotníkového kloubu z místa.

Vnitřní kotník se nazývá vyvrtnutí podvrtnutí. Tento typ poranění postihuje vazy a šlachy podél vnitřní části kotníku. Tyto šlachy také pomáhají podporovat klenbu nohy.

Vnější kotník se nazývá inverze podvrtnutí. Inverzní podvrtnutí ovlivňuje vnější vazy kotníku.

Vazy jsou silné vláknité tkáně, které spojují kosti kotníku s kostmi nohy. Vyvrtnutí i inverze způsobují natažení nebo roztržení vazů kotníku. To má za následek různé stupně bolesti a otoku.

Mezi důvody, proč navštívit svého lékaře kvůli podvrtnutí kotníku, patří:

• extrémní bolest
• zvláštní tvar
• silné otoky
• neschopnost jít více než pár kroků
• omezený rozsah pohybu

Mám použít RICE na podvrtnutí kotníku?

To, jak byste měli zacházet s podvrtnutím kotníku, závisí na závažnosti poranění.

Mírné podvrtnutí lze často léčit doma. Tradiční metoda RICE (odpočinek, led, komprese, elevace) byla kdysi považována za vyzkoušenou a pravdivou. Ale nemusí to být vždy vaše nejrychlejší cesta k zotavení.

Někteří odborníci, včetně Dr. Gabe Mirkina, raného obhájce RICE, kterému se připisuje zkratka, přehodnotili výhodu odpočinku při cvičení a potřebu vymrštit si vymknutý kotník.

PRICE je další zkratka pro metodu zvládání zranění, jako jsou podvrtnutí, a jednoduše zdůrazňuje strategii ochrany zraněné končetiny spolu s odpočinkem, ledem, stlačení a elevací. Doporučuje chránit nebo udržovat zraněnou oblast v prvních okamžicích, hodinách a dnech poranění.

Nakupujte kompresní a měkké kotníkové rovnátka online zde.

Odpočinek nebo aktivita?

Podle toho může mírné cvičení pomoci urychlit zotavení po odpočinku po dobu jednoho nebo dvou dnů. Prohlášení o poloze vydané Národní asociací atletických trenérů (NATA) naznačilo, že jemné cvičení je dobré pro průtok krve a že pomáhá urychlit hojení. Cvičení, která posilují svaly na lýtku a kotníku, mohou být užitečná pro zlepšení rovnováhy a stability a snížení rizika úrazu.

Systematický přehled dokončený vědci zjistil, že imobilizace vyvrtnutého kotníku pomocí ortézy po dobu až 10 dnů může pomoci snížit otoky a bolest. Zjistili také, že úplné znehybnění zranění po dobu delší než čtyři týdny může ve skutečnosti zhoršit příznaky a negativně ovlivnit zotavení.

Začněte jemnými posilovacími cviky. Nepokračujte v cvičení, které by vaše příznaky zhoršilo. Poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o typech cvičení, které by pro vás mohly být prospěšné.

Led nebo teplo?

Stanovisko NATA rovněž uvedlo, že konvenční moudrost o vymývání námrazy není založena na příliš důkladném výzkumu. Na druhou stranu, výzkum uvedený v časopise Journal of Athletic Training z roku 2012 nenalezl dostatek údajů, aby bylo možné říci, že námraza podvrtnutí má nulový vliv.

Každé zranění je jiné a RICE je stále široce doporučována, dokonce i NATA. Pokud námraza podvrtnutého kotníku poskytuje úlevu, udělejte to.

Prvních 72 hodin používejte ledový obklad po dobu 15 až 20 minut každé dvě až tři hodiny. To nemusí být vhodné pro osoby se zdravotním stavem, jako je cukrovka, poškození periferního nervového systému (periferní neuropatie) nebo vaskulární onemocnění.

Nenamáčejte si kotník po dobu delší než 20 minut. Více se nerovná lépe v případě použití ledu.

Komprese

Komprese pomáhá snižovat otoky a zajišťuje stabilitu kotníku tím, že jej znehybňuje. Jakmile dojde k podvrtnutí, měli byste použít kompresní obvaz. Omotejte si kotník elastickým obvazem, například obvazem ACE, a nechte jej působit 48 až 72 hodin. Obvaz pevně zabalte, ale ne těsně.

Nadmořská výška

Zvednutí chodidla nad pas nebo srdce snižuje otoky podporou vylučování přebytečné tekutiny. Udržujte nohu ve zvýšené poloze co nejvíce, zejména v prvních dnech.

Protizánětlivé léky

Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) mohou být nejúčinnější, pokud je používáte během 48 hodin po vyvrtnutí kotníku.

Zatímco pilulky jako ibuprofen (Advil, Motrin IB) nebo naproxen (Aleve) mohou být prvními protizánětlivými léky, které vám přijdou na mysl, existují také aktuální možnosti, které můžete otřít nebo nastříkat přímo na místo bolesti a otoku. Aktuální NSAID mohou být stejně účinné jako NSAID, které užíváte perorálně. NSAID gely mohou být také dobrou volbou, pokud máte sklon k častým vedlejším účinkům NSAID tablet, jako je žaludeční nevolnost.

Nakupujte oblíbené krémy, gely a spreje NSAID online zde.

Kotník cvičí a protahuje se po podvrtnutí

Některá cvičení vám mohou rehabilitovat kotník. Váš lékař nebo fyzioterapeut může doporučit řadu pohybů určených k obnovení síly v oblasti, abyste se vyhnuli dalším výronům.

Nápomocný je zejména trénink rovnováhy a stability, stejně jako úseky určené ke zlepšení flexibility a rozsahu pohybu. Čím dříve budete moci začít cvičit nohu, tím lépe. To pomůže podpořit hojení. Ale nepřehánějte to!

Pokud je to možné, vyzkoušejte několik cvičení:

• Chůze, buď s berlemi, nebo bez nich.
• Stopujte abecedu prstem. To podporuje pohyb kotníku ve všech směrech.
• Postavte se na jednu nohu po dobu 25 sekund až jedné minuty, abyste zlepšili sílu.
• Posaďte se na židli s chodidlem postižené nohy naplocho na podlaze. Pohybujte kolenem ze strany na stranu a přitom udržujte nohu rovnou. Udělejte to dvě až tři minuty.
• Natáhněte si lýtko položením rukou naplocho na zeď a umístěním zraněné nohy za sebe. Narovnejte nohu a držte ji po dobu 25 sekund. Udělejte to dvakrát až čtyřikrát.

Můžete také promluvit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o používání odporových pásem v rutině cvičení a zotavení.

Anatomie kotníku

Kotník je jedinečně navržen tak, aby podporoval vaši tělesnou hmotnost - mnohonásobně - při chůzi, běhu a každodenních činnostech.

Kotník se skládá z:

• svaly
• nervy
• kosti, pokryté chrupavkou
• klouby
• vazy
• šlachy
• cévy

Kotníkový kloub je tvořen třemi kostmi. Funguje jako závěs, díky kterému se vaše noha snadno pohybuje všemi směry. Tyto kosti se nazývají:

• talus (kotníková kost)
• holenní kost
• lýtková kost (malá kost spojující kotník s kolenem)

Vazy spojují kosti navzájem a drží je pohromadě. Na vnější (boční oblasti) kotníku jsou tři vazy. Vnitřek (střední oblast) kotníku obsahuje deltový vaz. Několik vazů také podporuje dolní část nohy, kde se setkává s kotníkem.

Šlachy spojují svaly s kostmi. Nejznámějším kotníkem je Achillova šlacha. Šlachy v kotníku pomáhají udržovat stabilitu a sílu.

Důležité jsou také svaly dolní končetiny. Pracují na podpoře funkce a pohyblivosti kotníku. Kondicionování, protahování a posilování těchto vazů a svalů, které podporují váš kotník, může pomoci udržet vaše kotníky zdravé a stabilní.

Dlouhodobá péče o kotník

Vyvrtnutí kotníku se může stát každému, ale existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste se dlouhodobě starali o kotníky a urychlili zotavení:

• Vyvarujte se obuvi, která způsobuje nestabilitu kotníku, například vysokých podpatků.
• Strečte před a po cvičení.
• Pravidelně si protahujte kotník a nohy.
• Pokračujte v cvicích určených k posílení kotníku.