5+ způsobů, jak se zbavit holení

Obsah

• Pochopení holenní dlahy
• Metoda odpočinku, ledu, komprese, elevace (RICE)
• 5 napínáků pro holenní dlahy
• Opatření:
• 1. Sedací protažení holeně
• 2. Soleusová protahování svalů
• 3. Roztažení svalů žaludku
• 4. Vyvolává tele
• 5. Pěna válcování
• Měli byste používat úlevu od bolesti?
• Jak zabránit holení dlahy
• Co způsobuje holení dlahy?
• Jídlo s sebou

Pochopení holenní dlahy

Termín „holenní dlahy“ popisuje bolest, kterou cítíte podél přední části vaší nohy a holeně. Mezi kolenem a kotníkem si všimnete bolesti v přední části nohy.

Holenní dlahy jsou častým nadměrným poraněním. Mohou nastat při běhu nebo při provádění jiných činností s vysokým dopadem po delší dobu nebo bez dostatečného protažení. Oni jsou obyčejní v:

• běžci
• vojenské rekruty
• tanečníci
• sportovci, kteří sportují jako tenis

Při odpočinku a léčbě, jako je led a strečink, se mohou holenní dlahy léčit samy od sebe. Pokračující fyzická aktivita nebo ignorování příznaků holení dlahy může vést k vážnějšímu zranění.

Čtěte dále a dozvíte se, jak se zbavit holenní dlahy a jak můžete zabránit tomu, aby se toto zranění vrátilo.

Metoda odpočinku, ledu, komprese, elevace (RICE)

RICE je běžný přístup k léčbě zranění doma a může pomoci uzdravit vaše holenní dlahy. Znamená:

• Odpočinek. Odpočívejte od všech činností, které vám způsobují bolest, otoky nebo nepohodlí. Aktivní odpočinek je obvykle vhodný pro holení dlahy, ale pokud si myslíte, že máte vážnější zranění, měli byste navštívit lékaře. Vyzkoušejte činnosti s nízkým dopadem, jako je plavání, dokud bolest nezmizí.
• Led. Položte ledové obaly na holeně na 15 až 20 minut najednou. Zabalte je do ručníku a neklaďte led přímo na kůži. Led čtyřikrát až osmkrát denně po dobu několika dnů, dokud bolest holenní dlahy nezmizí.
• Komprese. Zkuste nosit lýtkové kompresní pouzdro, které vám pomůže snížit zánět kolem holeně.
• Nadmořská výška. Když námrazíte holeně, zkuste je zvednout na polštáři nebo židli, abyste zánět ještě více zmírnili.

I když si odpočíváte holeně, stále budete moci udělat nějaké cvičení.

Pokud jste běžcem, můžete bezpečně pokračovat v běhu, ale budete chtít snížit vzdálenost a frekvenci. Měli byste také snížit intenzitu jízdy asi o 50 procent a vyvarovat se kopců, nerovných povrchů a tvrdých povrchů, jako je cement. Pokud máte přístup k jednomu, běh na běžícím pásu může být bezpečná volba.

Pomůže vám také cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání, běh bazénu nebo jízda na kole, dokud vaše bolest nezmizí.

5 napínáků pro holenní dlahy

Roztažení lýtkového svalu a okolních svalů může pomoci zmírnit bolest holeně. Pokud máte podezření, že máte holenní dlahy, proveďte tyto tři úseky denně nebo každý druhý den. Kombinujte strečink s protokolem RICE (viz níže).

Opatření:

• Nepoužívejte tyto úseky, pokud jsou bolestivé.
• Vyhněte se těmto úsekům, pokud máte podezření, že máte zlomeninu nebo vážnější zranění. Tyto typy zranění vyžadují ošetření lékařem.

1. Sedací protažení holeně

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Tento úsek se zaměřuje na svaly na zadní straně dolní končetiny, aby pomohl zmírnit bolest v oblasti holení.

1. Začněte v poloze na kolenou a jemně si sedněte, aby se vaše podpatky byly přímo pod vaše glutey a kolena byla před vámi.
2. Položte ruce na podlahu za vámi a mírně se opřete.
3. Jemně zatlačte na paty pomocí vaší tělesné hmotnosti, abyste cítili protažení.
4. Zvedněte kolena mírně ze země, abyste zvýšili tlak.
5. Počkejte 30 sekund. Uvolněte a opakujte až 3krát.

2. Soleusová protahování svalů

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Tento úsek se zaměřuje na svaly v zadní části lýtka.

1. Postavte se čelem ke zdi nebo zavřeným dveřím.
2. Položte obě ruce na zeď.
3. Krok jednu nohu mírně za druhou.
4. Pomalu si dřepte dolů, takže ohýbáte obě kolena a cítíte protažení. Po celou dobu udržujte obě paty na podlaze.
5. Počkejte 30 sekund. Uvolněte a opakujte až 3krát.
6. V případě potřeby přepněte na druhou nohu vpředu.

3. Roztažení svalů žaludku

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Roztažení lýtkových svalů může pomoci zmírnit bolest dlahy holeně.

1. Postavte se proti pevné zdi nebo zavřeným dveřím, na které můžete tlačit.
2. Položte obě ruce na zeď.
3. Krok o krok zpět (ten, který se protahujete) a udržujte tu nohu rovnou. Ohněte přední koleno. Udržujte obě nohy rovné na podlaze.
4. Nakloňte trup dopředu a ucítíte protažení vašeho lýtkového svalu. Možná budete muset pohybovat rovnou nohou mírně dozadu, abyste se cítili více protáhnout.
5. Podržte po dobu 20 sekund a uvolněte se. Opakujte třikrát.
6. V případě potřeby vyměňte nohy.

4. Vyvolává tele

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Tele zvyšování může pomoci posílit lýtkové svaly, které mohou zmírnit nějakou bolest.

1. Postavte se na stoličku nebo stoličku s kuličkami nohou na stoličce a zadní polovinou z ní plovoucí.
2. Pomalu zvedněte prsty na nohou a pak spusťte dolů, protáhněte nohu a lýtkové svaly, jak se vaše podpatky sníží. Počkejte 10–20 sekund.
3. Návrat na začátek
4. Tento postup opakujte 3 až 5krát.

5. Pěna válcování

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Pěnový váleček může pomoci zmírnit zánět a může zmírnit bolest dlahy holeně. Zde je technika „vyvalení“ vašich holenin:

1. Začněte rukama a koleny pěnovým válečkem na podlaze pod hrudníkem.
2. Nakreslete pravé koleno k obličeji a opatrně položte pravou holeně na pěnový váleček.
3. Pomalu svíjejte a snižujte holení a udržujte levou nohu pevně na zemi pro kontrolu tlaku.
4. Po několika rolích nebo nalezení bolestivého místa budete možná muset pokračovat, zastavit se, ohnout a prodloužit kotník.
5. V případě potřeby vyměňte nohy.

Měli byste používat úlevu od bolesti?

Můžete zkusit mimoburzovní léky proti bolesti (OTC), jako je ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen sodný (Aleve) nebo acetaminofen (Tylenol), abyste snížili nepohodlí holení holeně.

Úlevy od bolesti nenahrazují léčbu holení dlahy. Ujistěte se, že cvičíte některé strečink, pěna válcování, a RICE, dokud vaše bolest ustoupí.

Jak zabránit holení dlahy

Pravděpodobně budete moci zabránit nebo snížit riziko holení dlahy provedením následujících kroků:

• Noste správně nasazenou a vhodnou sportovní obuv. Nošení vhodné obuvi pro váš sport může pomoci předcházet holení dlahy. Boty, které poskytují dobrou podporu pro hraní tenisu, nemusí poskytovat správnou podporu pro běh.
• Pokud jste běžec, nechte svůj krok pozorovat v běžícím obchodě. Zaměstnanci vám mohou pomoci získat botu, která odpovídá struktuře vaší nohy a jejímu kroku. Pokud máte vysoké oblouky nebo ploché nohy, možná budete potřebovat i vložky.
• Vyměňte si boty často. Pokud jste běžec, měli byste si nové boty obléci každých 350 až 500 mil.
• Postupně si zvyšujte svoji kondiční úroveň. Každý týden pomalu zvyšujte počet najetých kilometrů nebo množství fyzické aktivity. To může pomoci posílit a uvolnit vaše svaly.
• Křížový vlak. Změny vašich pohybů mohou zabránit holení dlahy. Zkuste několikrát týdně přerušit svou běžnou rutinu plaváním, cyklistikou nebo jógou.
• Vyzkoušejte vložky absorbující nárazy. To může snížit dopad na holení během cvičení.

Co způsobuje holení dlahy?

Při přepracování svalové a kostní tkáně v noze opakovanou aktivitou se mohou objevit holenní dlahy. Často se vyskytují po změně frekvence fyzické aktivity. Například běh příliš mnoho kilometrů příliš rychle, aniž by se vaše tělo přizpůsobilo tréninku.

Mohou být také způsobeny změnou trvání nebo intenzity fyzické aktivity. Přepínání povrchu, na kterém cvičíte, může také vést k holení dlahy. Například můžete získat holenní dlahy, pokud jste běžec a přepnete z běhu na měkkém povrchu na běh na chodníku nebo betonu, nebo pokud jste tenista, který přechází z trávy nebo hlíny na tvrdý kurt.

Jste více ohroženi vývojem holenní dlahy, pokud se na vás vztahuje následující:

• Jste běžec nebo nový běh na dlouhé vzdálenosti.
• Nedávno jste zvýšili intenzitu nebo frekvenci tréninku.
• Běžíte po nerovném terénu, betonu nebo kopcích.
• Jste ve vojenském výcviku.
• Máte ploché nohy.
• Máte vysoké oblouky.

Jídlo s sebou

Pokud se řídíte protokolem RICE a protahujete se každý den, může být bolest holenní dlahy sama o sobě pryč.

Chcete-li se vyhnout opětovnému uzdravení, pomalu a postupně se vraťte k běžnému cvičení. Pokud jste například běžcem, začněte chůzí. Pokud můžete chodit po několik dní bez bolesti, začněte pomalu běhat.

Po cvičení vždy led a protahujte se před i po cvičení.

Vyhledejte lékaře, pokud vaše bolest holenní dlahy nezmizí nebo pokud máte podezření na vážnější zranění. Lékař může provést vyšetření a může také provést rentgen, aby určil příčinu a doporučil léčbu.