Jak rychle a bezpečně přibrat na váze

Obsah

• Co znamená podváha opravdu?
• Jaké jsou zdravotní důsledky podváhy?
• Několik věcí může způsobit, že se někdo stane podváhou
• Jak přibrat na váze zdravým způsobem
• Jezte více kalorií než vaše tělo hoří
• Jezte spoustu bílkovin
• Naplňte spoustu sacharidů a tuků a jíst alespoň 3krát denně
• Jezte energeticky náročné potraviny a používejte omáčky, koření a koření
• Zvedněte těžké váhy a zvyšte svou sílu
• 10 dalších tipů, jak přibrat na váze
• Hubnutí může být obtížné a soudržnost je klíčem k dlouhodobému úspěchu

Asi dvě třetiny lidí v USA trpí nadváhou nebo obezitou (1).

Existuje však také mnoho lidí s opačným problémem, že jsou příliš hubení (2).

To je problém, protože podváha může být stejně špatná pro vaše zdraví jako obézní.

Navíc mnoho lidí, kteří nejsou klinicky podváhou, stále chce získat nějaký sval.

Ať už máte klinickou podváhu nebo se jen snažíte získat svalovou hmotnost, hlavní principy jsou stejné.

Tento článek popisuje jednoduchou strategii, jak rychle přibrat na váze - zdravým způsobem.

Co znamená podváha opravdu?

Podváha je definována jako index tělesné hmotnosti (BMI) nižší než 18,5. Odhaduje se, že je menší než tělesná hmotnost potřebná k udržení optimálního zdraví.

Naopak nad 25 se považuje za nadváhu a nad 30 za obézní.

Pomocí této kalkulačky můžete zjistit, kam se hodí na stupnici BMI (otevře se na nové kartě).

Mějte však na paměti, že s BMI měřítkem je mnoho problémů, které se zaměřují pouze na hmotnost a výšku. Nezohledňuje svalovou hmotu.

Někteří lidé jsou přirozeně velmi hubení, ale stále zdraví. Být podváhu podle této stupnice nutně neznamená, že máte zdravotní problém.

Podváha je u dívek a žen dvakrát až třikrát častější než u mužů. V USA má 1% mužů a 2,4% žen ve věku 20 let a více podváhu (2).

souhrn Podváha je definována jako index tělesné hmotnosti (BMI) nižší než 18,5. U žen a dívek je to mnohem běžnější.

Jaké jsou zdravotní důsledky podváhy?

Obezita je v současné době jedním z největších zdravotních problémů na světě.

Avšak podváha může být pro vaše zdraví stejně špatná. Podle jedné studie byla podváha spojena se 140% větším rizikem předčasné smrti u mužů a 100% u žen (3).

Ve srovnání s tím byla obezita spojena s 50% větším rizikem předčasné smrti, což naznačuje, že podváha může být pro vaše zdraví ještě horší (3).

Další studie zjistila zvýšené riziko předčasné smrti u mužů s podváhou, ale nikoli u žen, což naznačuje, že podváha může být pro muže horší (4).

Podváha může také narušit vaši imunitní funkci, zvýšit riziko infekcí, vést k osteoporóze a zlomeninám a způsobit problémy s plodností (5, 6, 7).

A co víc, lidé s podváhou mají mnohem větší šanci na sarkopenii (ztráta svalů související s věkem) a mohou mít větší riziko demence (8, 9).

souhrn Být podváha může být stejně nezdravé jako být obézní - ne-li více. Lidé s podváhou jsou ohroženi osteoporózou, infekcemi, problémy s plodností a předčasnou smrtí.

Několik věcí může způsobit, že se někdo stane podváhou

Existuje několik zdravotních stavů, které mohou způsobit nezdravé hubnutí, včetně:

• Poruchy příjmu potravy: To zahrnuje anorexii nervosa, vážnou duševní poruchu.
• Problémy se štítnou žlázou: Nadměrná činnost štítné žlázy (hypertyreóza) může podpořit metabolismus a způsobit nezdravé hubnutí.
• Celiakie: Nejzávažnější forma nesnášenlivosti lepku. Většina lidí s celiakií neví, že ji mají (10).
• Cukrovka: Mít nekontrolovaný diabetes (hlavně typ 1) může vést k vážnému úbytku hmotnosti.
• Rakovina: Rakovinné nádory často spalují velké množství kalorií a mohou způsobit, že někdo ztratí velkou váhu.
• Infekce: Některé infekce mohou způsobit, že se někdo stane vážně podváhou. To zahrnuje parazity, tuberkulózu a HIV / AIDS.

Pokud máte podváhu, možná budete chtít navštívit lékaře, aby vyloučil jakékoli vážné zdravotní stavy.

To je zvláště důležité, pokud jste v poslední době začali ztrácet velká množství hmotnosti, aniž byste se o to pokusili.

souhrn Existuje několik zdravotních stavů, které mohou způsobit nezdravé hubnutí. Pokud máte podváhu, navštivte lékaře, abyste vyloučil závažný zdravotní problém.

Jak přibrat na váze zdravým způsobem

Pokud chcete přibrat na váze, je velmi důležité to udělat správně.

Binging na sodu a koblihy vám může pomoci přibrat na váze, ale zároveň může zničit vaše zdraví.

Pokud máte podváhu, chcete získat vyvážené množství svalové hmoty a podkožního tuku, spíše než spoustu nezdravého břišního tuku.

Existuje spousta lidí s normální hmotností, kteří trpí cukrovkou 2. typu, srdečními chorobami a dalšími zdravotními problémy často spojenými s obezitou (11).

Proto je naprosto nezbytné jíst zdravé potraviny a žít celkově zdravý životní styl.

Následující kapitola se zabývá několika účinnými způsoby, jak rychle přibrat na váze, aniž by došlo k poškození zdraví.

souhrn Je velmi důležité jíst převážně zdravá jídla, i když se snažíte přibrat na váze.

Jezte více kalorií než vaše tělo hoří

Nejdůležitější věc, kterou můžete udělat pro přibírání na váze, je vytvořit přebytek kalorií, což znamená, že jíte více kalorií, než vaše tělo potřebuje.

Pomocí této kalkulačky kalorií můžete určit své potřeby kalorií.

Pokud chcete přibírat na váze pomalu a vytrvale, zaměřte se na kalkulačku o 300–500 kalorií více, než každý den spalujete.

Pokud chcete rychle přibrat na váze, zaměřte se na přibližně 700–1 000 kalorií nad úrovní údržby.

Nezapomeňte, že kalorické kalkulačky poskytují pouze odhady. Vaše potřeby se mohou lišit o několik set kalorií za den, dát nebo vzít.

Po zbytek života nemusíte počítat kalorie, ale pomáhá to udělat během několika prvních dnů nebo týdnů, abyste získali představu o tom, kolik kalorií jíte. Existuje mnoho skvělých nástrojů, které vám pomohou.

souhrn Chcete-li přibrat na váze, musíte jíst více kalorií, než vaše tělo spálí. Zaměřte se na 300–500 kalorií denně nad úrovní údržby pro pomalý přírůstek na váze nebo 700–1 000 kalorií, pokud chcete rychle přibrat na váze.

Jezte spoustu bílkovin

Jedinou nejdůležitější živinou pro získávání zdravé váhy je bílkovina.

Sval je vyroben z bílkovin a bez něj většina z těchto dalších kalorií může skončit jako tělesný tuk.

Studie ukazují, že během období nadměrného krmení způsobuje dieta s vysokým obsahem bílkovin mnoho z dalších kalorií přeměněných na sval (12).

Mějte však na paměti, že protein je dvojsečný meč. Je také velmi výplný, což může výrazně snížit váš hlad a chuť k jídlu, což ztěžuje dostatek kalorií (13, 14).

Pokud se snažíte přibrat na váze, zaměřte se na 0,7–1 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti (1,5–2,2 gramů bílkovin na kilogram). Můžete dokonce jít nad to, pokud váš příjem kalorií je velmi vysoký.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují maso, ryby, vejce, mnoho mléčných výrobků, luštěniny, ořechy a další. Proteinové doplňky, jako je syrovátková bílkovina, mohou být také užitečné, pokud se snažíte dostat dostatek bílkovin ve vaší stravě.

souhrn Protein tvoří stavební kameny vašich svalů. Jíst dostatek bílkovin je nutné k získání svalové hmotnosti místo pouhého tuku.

Naplňte spoustu sacharidů a tuků a jíst alespoň 3krát denně

Mnoho lidí se snaží omezit buď sacharidy nebo tuk, když se snaží zhubnout.

To je špatný nápad, pokud je vaším cílem přibrat na váze, protože bude obtížnější získat dostatek kalorií.

Pokud je pro vás prioritou přírůstek na váze, jezte spoustu potravin s vysokým obsahem sacharidů a tuků. Nejlepší je jíst hodně bílkovin, tuků a sacharidů při každém jídle.

Je to také špatný nápad dělat přerušovaný půst. To je užitečné pro hubnutí a zlepšení zdraví, ale může být mnohem těžší jíst dostatek kalorií, aby přibrala na váze.

Nezapomeňte jíst alespoň tři jídla denně a pokud je to možné, pokuste se přidat energeticky husté občerstvení.

souhrn Chcete-li přibrat na váze, jezte alespoň tři jídla denně a ujistěte se, že obsahují spoustu tuku, sacharidů a bílkovin.

Jezte energeticky náročné potraviny a používejte omáčky, koření a koření

Opět je velmi důležité jíst převážně celá jednozložková jídla.

Problém je v tom, že tato jídla mají tendenci být plnivější než zpracované nezdravé potraviny, což ztěžuje dostatek kalorií.

K tomu vám může pomoci spousta koření, omáček a koření. Čím je vaše jídlo chutnější, tím snazší je jíst hodně.

Pokuste se také co nejvíce zdůraznit energeticky hustá jídla. Jedná se o potraviny, které obsahují mnoho kalorií v poměru k jejich hmotnosti.

Zde jsou některé potraviny s vysokou energií, které jsou ideální pro přibírání na váze:

• Ořechy: Mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, arašídy atd.
• Sušené ovoce: Rozinky, rande, švestky a další.
• Mléko s vysokým obsahem tuku: Plnotučné mléko, plnotučný jogurt, sýr, smetana.
• Tuky a oleje: Extra panenský olivový olej a avokádový olej.
• Zrna: Celá zrna jako oves a hnědá rýže.
• Maso: Kuře, hovězí maso, vepřové maso, jehněčí atd. Vyberte si tlustší kusy.
• Hlízy: Brambory, sladké brambory a příze.
• Horká čokoláda, avokádo, arašídové máslo, kokosové mléko, müsli, směsi cest.

Mnohé z těchto potravin se velmi zaplňují a někdy se budete možná muset donutit k jídlu, i když se cítíte plní.

Je dobré se vyhnout konzumaci tuny zeleniny, pokud pro vás je přibírání na váze prioritou. Jednoduše ponechává méně místa pro energeticky náročná jídla.

Jíst celé ovoce je v pořádku, ale zkuste zdůraznit ovoce, které nevyžaduje příliš mnoho žvýkání, jako jsou banány.

Pokud potřebujete více návrhů, zvažte čtení tohoto článku o 18 zdravých potravinách, abyste rychle přibírali na váze.

souhrn K jídlu si můžete přidat omáčky, koření a koření, abyste mohli lépe jíst. Zakládejte svou stravu na energeticky hustých potravinách, jak je to jen možné.

Zvedněte těžké váhy a zvyšte svou sílu

Aby bylo zajištěno, že přebytek kalorií půjde do vašich svalů namísto pouze vašich tukových buněk, je naprosto zásadní zvedat závaží.

Jděte do posilovny a zvedněte 2-4 krát týdně. Zvedněte těžký a postupem času se snažte zvýšit hmotnost a objem.

Pokud jste úplně mimo formu nebo jste na školení nový, zvažte pronájem kvalifikovaného osobního trenéra, který vám pomůže začít.

Možná budete chtít konzultovat s lékařem, pokud máte kosterní problémy nebo jakýkoli zdravotní problém.

Pravděpodobně nejlepší je prozatím si to na kardio snadno vzít - soustředit se hlavně na váhy.

Dělat nějaké kardio je v pořádku, aby se zlepšila kondice a pohoda, ale nedělejte tolik, že nakonec spálíte všechny další kalorie, které jíte.

souhrn Je velmi důležité zvedat těžké váhy a zlepšit svou sílu. To vám pomůže získat svalovou hmotu místo pouhého tuku.

10 dalších tipů, jak přibrat na váze

Kombinace vysokého příjmu kalorií s tréninkem s vysokou silou jsou dva nejdůležitější faktory.

Jak již bylo řečeno, existuje několik dalších strategií, jak přibrat na váze ještě rychleji.

Zde je 10 dalších tipů, jak přibrat na váze:

1. Nepijte vodu před jídlem. To vám může naplnit žaludek a ztěžovat dostatek kalorií.
2. Jezte častěji. Zmáčkněte další jídlo nebo svačinu, kdykoli můžete, například před spaním.
3. Pít mléko. Pití plnotučného mléka k uhasení žízně je jednoduchý způsob, jak získat kvalitnější bílkoviny a kalorie.
4. Vyzkoušejte chvění na váze. Pokud opravdu bojujete, můžete vyzkoušet chvění na váze. Ty mají velmi vysoký obsah bílkovin, sacharidů a kalorií.
5. Použijte větší talíře. Určitě použijte velké talíře, pokud se snažíte získat více kalorií, protože menší talíře způsobují, že lidé automaticky sníží méně.
6. Přidejte do kávy krém. Je to jednoduchý způsob, jak přidat více kalorií.
7. Vezměte kreatin. Svalový doplněk kreatin monohydrát vám může pomoci získat pár liber na svalové hmotnosti.
8. Získejte kvalitní spánek. Správný spánek je pro růst svalů velmi důležitý.
9. Nejprve si sněz svůj protein a zeleninu. Máte-li na talíři mix potravin, nejprve jezte potraviny bohaté na kalorie a bílkoviny. Jíst zeleninu jako poslední.
10. Nekuřte. Kuřáci mají tendenci vážit méně než nekuřáci a odvykání kouření často vede k nárůstu tělesné hmotnosti.

souhrn Existuje několik dalších věcí, které můžete udělat pro přibírání na váze ještě rychleji. Patří mezi ně konzumní mléko, používání třepaček na váze, přidávání krému do kávy a častější stravování.

Hubnutí může být obtížné a soudržnost je klíčem k dlouhodobému úspěchu

Někteří lidé mohou přibrat na váze.

Je to proto, že vaše tělo má určitou požadovanou hodnotu hmotnosti, kde se cítí pohodlně.

Ať už se pokusíte dostat pod požadovanou hodnotu (zhubnout) nebo nad ní (přibrat na váze), vaše tělo odolává změnám tím, že reguluje hlady a rychlost metabolismu.

Když budete jíst více kalorií a přibýváte na váze, můžete očekávat, že vaše tělo bude reagovat tím, že sníží vaši chuť k jídlu a podpoří váš metabolismus.

To je do velké míry zprostředkováno vaším mozkem, stejně jako hormony regulující váhu, jako je leptin.

Měli byste tedy očekávat určitou obtížnost. V některých případech se možná budete muset donutit k jídlu, i když se cítíte nacpaní.

Na konci dne je změna hmotnosti maratón, ne sprint. Může to trvat dlouho a pokud chcete uspět v dlouhodobém horizontu, musíte být důslední.