Box dýchání

Obsah

• Začínáme s dýcháním boxu
• Krok 1: Pomalu vydechujte
• Krok 2: Pomalu se nadechněte
• Krok 3: Zadržte dech
• Krok 4: Vydechněte znovu
• Krok 5: Znovu zadržte dech
• Výhody dýchání v boxu
• Tipy pro začátečníky

Co je to boxové dýchání?

Boxové dýchání, známé také jako čtvercové dýchání, je technika používaná při pomalém a hlubokém dechu. Může zvýšit výkon a koncentraci a zároveň je účinným prostředkem ke zmírnění stresu. Říká se tomu také čtyřhranné dýchání.

Tato technika může být prospěšná pro každého, zejména pro ty, kteří chtějí meditovat nebo snížit stres. Používají ho všichni, od sportovců až po americké námořnictvo SEAL, policisty a zdravotní sestry.

Může být pro vás zvláště užitečné, pokud trpíte plicním onemocněním, jako je chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN).

Začínáme s dýcháním boxu

Než začnete, ujistěte se, že sedíte ve vzpřímené poloze na pohodlné židli s nohama položenými na zemi. Snažte se být v klidném prostředí bez stresu, kde se můžete soustředit na dech.

Ruce uvolněné v klíně s dlaněmi vzhůru se zaměřte na držení těla. Měli byste sedět rovně. To vám pomůže zhluboka se nadechnout.

Až budete připraveni, začněte krokem 1.

Krok 1: Pomalu vydechujte

Sedět vzpřímeně, pomalu vydechovat ústy a dostat veškerý kyslík z plic. Zaměřte se na tento záměr a uvědomte si, co děláte.

Krok 2: Pomalu se nadechněte

Pomalu a hluboce se nadechněte nosem až do počtu čtyř. V tomto kroku počítejte do čtyř velmi pomalu.

Cítíte, jak vzduch plní vaše plíce, jednu po druhé, dokud vaše plíce nejsou úplně plné a vzduch se pohybuje do vašeho břicha.

Krok 3: Zadržte dech

Zadržte dech na další pomalý počet čtyř.

Krok 4: Vydechněte znovu

Vydechujte ústy pro stejný pomalý počet čtyř, vytlačte vzduch z plic a břicha.

Uvědomte si pocit vzduchu opouštějícího vaše plíce.

Krok 5: Znovu zadržte dech

Před opakováním tohoto procesu zadržte dech na stejný pomalý počet čtyř.

Výhody dýchání v boxu

Podle Mayo Clinic existují dostatečné důkazy o tom, že úmyslné hluboké dýchání může skutečně uklidnit a regulovat autonomní nervový systém (ANS).

Tento systém reguluje nedobrovolné funkce těla, jako je teplota. Může snížit krevní tlak a poskytnout téměř okamžitý pocit klidu.

Pomalé zadržování dechu umožňuje CO₂ hromadit se v krvi. Zvýšená hladina CO v krvi₂ zvyšuje kardio-inhibiční odpověď nervu vagus při výdechu a stimuluje parasympatický systém. To vytváří klidný a uvolněný pocit v mysli a těle.

Boxové dýchání může snížit stres a zlepšit náladu. To z něj činí výjimečnou léčbu stavů, jako je generalizovaná úzkostná porucha (GAD), panická porucha, posttraumatická stresová porucha (PTSD) a deprese.

Může také pomoci při léčbě nespavosti tím, že vám umožní uklidnit nervový systém v noci před spaním. Boxové dýchání může být dokonce účinné při léčbě bolesti.

Tipy pro začátečníky

Pokud jste v oblasti dýchání nováčkem, může být obtížné to pochopit. Po několika kolech se vám může zatočit hlava. To je normální. Když to budete cvičit častěji, vydržíte déle bez závratí. Pokud se vám točí hlava, zůstaňte chvíli sedět a pokračujte v normálním dýchání.

Abyste se mohli soustředit na své dýchání, najděte si tiché, tlumeně osvětlené prostředí pro procvičování dýchání v boxu. To není vůbec nutné k provedení techniky, ale může vám pomoci soustředit se na praxi, pokud jste v této oblasti nováčkem.

V ideálním případě budete chtít dýchací cyklus boxu opakovat čtyřikrát na jedno sezení.

Dýchejte podle potřeby několikrát denně, abyste uklidnili nervy a zmírnili stres.