Boj s diabetem Únava při cvičení se může cítit nemožná - Zde je návod, jak to udělat

Obsah

• Co je to únava z cukrovky?
• Jak se vypořádat s únavou cukrovky
• 4 tipy pro lepení s cvičebním programem
• 4 cvičební nápady, které vám pomohou začít doma nebo venku

Cvičení pro Denise Barona nikdy nebylo způsobem života. Ale poté, co byla diagnostikována cukrovka typu 2 před dvěma lety, Baron nyní najde způsob, jak učinit fitnes součástí jejího dne.

"Pro mě není cvičení nikdy na mých třech nejdůležitějších věcech, ale v dnešní době je to požadavek," říká Healthline 49 let.

Stejně jako miliony dalších lidí, kteří žijí s diabetem 2. typu, i Baron nyní chápe úlohu, kterou hraje při zvládnutí jejích příznaků. To znamená, že je také obeznámena s „únavou z cukrovky“, což je běžný účinek stavu, díky kterému může být náročné držet se důsledného tréninkového programu.

Co je to únava z cukrovky?

Řešení cukrovky typu 2 může být zdaněno. A když jste unavení po celou dobu, stačí projít celý den často vše, co zvládnete. Bohužel, lepší spánek nemusí být nutně tou správnou odpovědí.

Studie ukazují, že lidé s diabetem 2. typu zažívají extrémní únavu a únavu, která může narušit jejich život a ztěžuje fungování. Dopad je tak významný, že odborníci to nyní označují jako „únavu z cukrovky“.

„Nadměrné pocity únavy nebo únavy jsou obvykle spojovány s diabetem, ale příčiny mohou být multifaktoriální,“ vysvětluje Sheri Colberg, PhD, FACSM a profesor Emerita z Cvičení vědy.

"Nejčastější příčinou je zvýšení hladiny glukózy v krvi, což může způsobit, že se budete cítit pomalu a letargicky," vysvětluje. A ona by to měla vědět. Kromě pomoci ostatním, Colberg také žije s diabetem.

Colberg také poukazuje na to, že lidé mohou trpět únavou v důsledku některých komplikací souvisejících s cukrovkou, jako je onemocnění ledvin, nebo jako vedlejší účinek některých léků.

Jak se vypořádat s únavou cukrovky

Není žádným tajemstvím, že pravidelné cvičení je klíčové pro zvládnutí a prevenci několika zdravotních stavů, včetně diabetu 2. typu. Americká asociace pro cukrovku (ADA) ve skutečnosti doporučuje fyzickou aktivitu všem lidem s diabetem, aby zvládli kontrolu glykémie a celkové zdraví.

Zejména ADA naléhá na lidi žijící s diabetem, aby přerušili dlouhé období sezení se světelnou aktivitou prováděním 3 minuty světelného cvičení (jako je napínání nebo chůze) každých 30 minut.

Přestože toto doporučení je na vrcholu seznamu způsobů léčby a léčby diabetu, cvičení, když trpíte únavou z cukrovky, je často snazší říci než udělat.

„Únava je běžná u lidí s diabetem, což může ztížit zpracování motivace a energie, aby zůstali fyzicky aktivní,“ vysvětluje Dr. Emily Schroederová, endokrinologka s Kaiserem Permanente v Denveru.

Cvičení je však zásadní součástí léčby cukrovky. Schroeder říká, že je nezbytné, aby pacienti přicházeli s způsoby, jak integrovat cvičení do svých každodenních činností.

Jakmile zavedete rutinu, můžete postupně zvyšovat tuto aktivitu až 30 minut denně - nebo více - jak si na to vaše tělo zvykne.

4 tipy pro lepení s cvičebním programem

První věc, kterou musíte mít na paměti, říká Colberg, je, že provádění jakékoli fyzické aktivity vám pravděpodobně pomůže cítit se lépe a méně unaveni, i když jen podniká více denních kroků. "Fyzický pohyb nemusí být strukturovaným cvičením, aby se vám snížila hladina glukózy v krvi nebo aby se z krátkodobého hlediska cítil lépe," vysvětluje.

Colberg doporučuje začít tím, že se budete víc povstávat, rozbíjíte sedavý čas často (vstáváním, procházením, protahováním nebo prováděním jakékoli činnosti po dobu několika minut každých 30 minut) a prostě se celý den pohybujete více.

Jakmile se únava z cukrovky začne vytahovat z těchto činností, můžete se cítit spíš jako cvičení, jako je chůze, trénink odporu nebo tanec.

Jako endokrinolog má Schroeder rozsáhlé zkušenosti s prací s diabetem 2. typu a diabetickou únavou. Když mluví s pacienty o cvičení, dává jim následující rady:

1. Stanovte menší cíle a odtud budujte. "Pokud si začnete myslet, že musíte každý den chodit do posilovny, abyste zůstali v kondici, je pravděpodobnější, že se vzdáte, než začnete," říká. Namísto toho vyzvěte, abyste se vypracovali v malých přírůstcích. Například můžete chodit 10 minut, třikrát denně, abyste získali doporučených 30 minut mírného denního cvičení.
2. Nechoď to sám. Připojte se ke třídě nebo si naplánujte cvičení s přítelem. "Je mnohem těžší nechat vás únavu promluvit z tréninku, když na vás čeká fitness kamarád nebo jste se již zavázali k účasti ve třídě," říká Schroeder.
3. Vyzkoušejte činnosti, které mají dvojí povinnost. Aktivity, jako je zahradnictví, mohou být skvělým cvičením - nemluvě o dobrém způsobu, jak získat čerstvý vzduch. Schroeder také říká, že zváží domácí práce, jako je vysávání domu po dobu 15 minut (což může spálit až 90 kalorií). „Přijímání cvičení, které také kontroluje položky z vašeho seznamu úkolů, může poskytnout dvojnásobnou motivaci k aktivní aktivitě,“ říká.
4. Sledujte hladinu cukru v krvi. Někteří lidé mohou potřebovat sledovat hladinu cukru v krvi před, během a po cvičení. Schroeder říká, že cvičení bude snazší, pokud máte hladinu cukru v krvi v normálním rozmezí. Kromě toho může cvičení způsobit nízké hladiny cukru v krvi. Proto je třeba se svým lékařem mluvit o způsobech, jak během a po cvičení udržet hladinu cukru v krvi v normálním rozmezí.

• Začněte pomalu, ale zaměřte se na vybudování doporučených 30 minut mírného denního cvičení.

4 cvičební nápady, které vám pomohou začít doma nebo venku

Dr. Pamela Merino, internistka společnosti TopLine MD, která získala osvědčení v medicíně obezity a životního stylu, říká, že některé formy cvičení mohou být lepší, než jiné, pokud se zabýváte únavou z cukrovky. Doporučuje začít s malou a pomalou fyzickou aktivitou.

Dokonce i závazek na pět minut může změnit. Doporučuje tai chi (protože zahrnuje zdravé dýchání, rovnováhu a posílení), vodní cvičení, jógu, chůzi a cvičení v sedě.

A pokud nejste připraveni na fitness aktivity mimo svůj domov, Schroeder říká, že stále existují cvičení, která můžete udělat doma, abyste zvýšili svou fyzickou aktivitu. Zde jsou některé pohyby, které doporučuje svým pacientům:

1. Pod gaučem držte několik závaží na ruce, aby se vešly do několika bicepsových kudrlinek, zatímco budete marnit poslední maratón „Lovci domů“. Je to tak snadné a prospěšné.
2. Během komerčních přestávek se postavte a pochodujte. V průměrné hodině televize je to 15 minut pohybu.
3. Do nohy zvedněte nohy. Než ráno vstanete, strávte několik minut ležením na zádech, zpomalením zvedání a spouštění jedné nohy najednou. Vyzkoušejte dvě sady po 10 opakováních na nohu, aby vám tekla krev a začněte den více energie.
4. Zkuste břišní drtí. Lze je také snadno dělat v posteli a existuje mnoho variant, které by je mohly vyzkoušet, aby byly zajímavé a napadaly různé svalové skupiny.

V závislosti na vaší počáteční kondici a zdravotním stavu je důležité spolupracovat s lékařem nebo školitelem na vypracování plánu, který je pro vás ten pravý.

Pokud jde o práci s profesionálem, Baron souhlasí, že je užitečné hledat informace od odborníků v oblasti fitness.

Nyní žije ájurvédským životním stylem, který podle ní změnila svůj život k lepšímu. Její fyzická aktivita spočívá v každodenních procházkách a projížďkách na kole každé ráno po dobu 20 až 40 minut, protahování každý den a občas nějaké jemné józe.

„Mým doporučením pro ty s diabetem 2. typu je najít něco, co rádi děláte, a dělat to často,“ říká Baron.

Před zahájením cvičebního programu se ujistěte, že mluvíte se svým lékařem. Mohou vám pomoci určit nejúčinnější způsob, jak zvládat únavu z cukrovky, takže můžete začlenit fyzickou aktivitu do svého dne.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, je spisovatelka pro zdraví a fitness na volné noze. Je držitelkou bakalářského titulu v oboru cvičení a magisterského titulu v oboru poradenství. Celý svůj život vzdělávala lidi o významu zdraví, wellness, myšlení a duševního zdraví. Specializuje se na propojení mysli a těla se zaměřením na to, jak naše duševní a emocionální pohoda ovlivňuje naši fyzickou zdatnost a zdraví.