Jak udělat sval na tyčích a prstenech

Obsah

• Jak provést sval na hrazdě
• Jak provést sval na prstencích
• Předběžný trénink na svalovou hmotu
• Svaly při práci během svalu nahoru
• Bezpečnostní opatření
• Alternativní cviky na svalovou hmotu
• Odnést

Pokud jste v poslední době chodili do posilovny, je velká šance, že jste viděli někoho, jak předvádí svaly. I když je větší pravděpodobnost, že uvidíte toto dynamické cvičení v posilovně CrossFit, sval se rozhodně objeví ve všeobecných fitness zařízeních.

Na první pohled vypadá sval jako kříženec mezi tradičním stahováním a tricepovým dipem. I když to zahrnuje oba tyto pohyby, sval nahoře je ve své vlastní kategorii.

Pokračujte v čtení, abyste zjistili, zda jsou svalové svaly pro vás to pravé, jak je provádět bezpečně a jaká cvičení byste měli přidat do své cvičební rutiny, aby vaše tělo bylo připraveno na zvýšení svalové hmoty.

Jak provést sval na hrazdě

Sval nahoru je cvičení na pokročilé úrovni, které vyžaduje, aby horní část těla prováděla jak tahové, tak tlačné pohyby. Abyste správně provedli tah, musíte mít také pevnou sílu jádra.

Brent Rader, DPT, fyzioterapeut z The Centers for Advanced Orthopedics, uvedl, že svalu nahoru vyžaduje výbušnou sílu, syrovou sílu, koordinaci a kinestetické povědomí. Slabost v kterékoli z těchto oblastí bude bránit správnému výkonu a může vést ke zranění.

"Základní pohyby ve svalu nahoru jsou švih, tah, přechod a tisk, přičemž nejnáročnějším aspektem je přechod od tahu k tlaku," řekl Rader.

Sval nahoru vyžaduje výbušnou sílu, syrovou sílu, koordinaci a kinestetické vědomí. Slabost v kterékoli z těchto oblastí bude bránit správnému výkonu a může vést ke zranění.
- Brent Rader, DPT, fyzioterapeut, The Centers for Advanced Orthopedics

Předvedení svalu na hrazdě je jednodušší než použití prstenů, takže pokud s tímto cvikem začínáte, je hůl dobrým začátkem.

Jelikož se tyč nepohybuje, musíte použít svaly ke zvednutí těla nahoru a nad tyč. Rader vysvětlil, že toho je možné dosáhnout, pokud spustíte tělový švih, jako je „kipping pullup“, který je populární v CrossFitu.

"Při správném načasování to umístí tělo tak, aby poskytovalo lepší mechanickou sílu kolem ramen a horní části zad," dodal.

Když se budete cítit připraveni předvést svaly na hrazdě, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, navrhuje provést tyto kroky:

1. Při provádění tohoto cvičení mějte na paměti základní pohyby, které jsme popsali a ukázali výše. Tímto způsobem získáte vizuální představu o tom, jak by tah měl vypadat.
2. Zatímco visíte na tyči a palce směřují k sobě, zapojte své jádro a rychlým, agresivním pohybem se zvedněte směrem k tyči a zvedněte kolena.
3. Při polohování hrudníku nad horní část tyče otočte zápěstí.
4. Proveďte tricepsový dip.
5. Spusťte zpět dolů do polohy zavěšení a poté opakujte cvičení.

Většina odborníků nedoporučuje úpravu svalu, protože se jedná o cvičení na vysoké úrovni. Rader vysvětlil, že úpravy jsou jednoduše pokusem kompenzovat nedostatek požadovaných dovedností, síly nebo kontroly.

Doporučil rozdělit pohyb na segmenty a identifikovat alternativní cvičení pro každou část, aby tělo natrénovalo, aby vykonávalo správný sval.

Jak provést sval na prstencích

Použití prstenů k předvedení svalu představuje dynamickou složku, která mění obtížnost a složitost pohybu. Po přidání prstenů se podle Radera změní následující prvky:

• Pohyb prstenů ovlivňuje přechod, takže když zahájíte švih, prsteny se mohou pohybovat s vaším tělem. V závislosti na vašich preferencích můžete otočit úchop nebo upravit rozteč kroužků v kterémkoli bodě svalu nahoru.
• Nestabilita prstenové platformy vyžaduje větší stabilitu ramenního pletence sportovce. Zatímco tyč zůstává pevně na svém místě, musíte prsteny ovládat během všech fází cvičení. Manžeta rotátoru, pasti, laty a dokonce i jádro čelí vyšší poptávce po stabilitě. Výsledkem je kompromis. Vyšší neuromuskulární výzva může těžit sportovcům na vyšší úrovni, ale zvyšuje se také riziko zranění.

Předběžný trénink na svalovou hmotu

Pokud jste si stanovili cíl procvičení správného svalu, možná vás zajímá, zda existují nějaká předběžná cvičení, která vám mohou pomoci trénovat tělo na tento pokročilý pohyb.

Dobré zprávy? Existuje několik způsobů, jak vybudovat svou sílu a sílu, které vám pomohou postupovat do plné síly.

Rader uvedl, že většina cviků se zaměřuje na stavební kameny síly, jako je stabilita jádra a vědomí těla, správná forma vytažení (na bradu a na hrudník) a stabilita lopatky. Úroveň, na které trénujete s těmito pohyby, bude záviset na vaší aktuální kondici.

U některých konkrétních cvičení procvičování v tělocvičně Conrad doporučil pracovat na těchto třech pohybech:

• Při zavěšení na hrazdě procvičte zvedání kolena, abyste získali hybnost (podobně jako zvedání kolena s otočným pohybem). Pokud tak učiníte, pomůže vám to rozvíjet vaši hlavní sílu při budování hybnosti pro cvičení svalů.
• Procvičte si 10 až 12 standardních tahů.
• Procvičujte 10 až 12 poklesů tricepu.

Svaly při práci během svalu nahoru

Chcete-li se dostat nahoru a přes tyč a poté do polohy ponoru, budete závislí na několika svalech v horní části těla, včetně:

• latissimus dorsi (vzadu)
• deltoidy (ramena)
• biceps a triceps (paže)
• trapezius (horní část zad)
• prsní svaly (hrudník)

Budete také spoléhat na sílu svých hlavních svalů.

Podle Radera se lidé často zaměřují na sílu paží a horní části těla, ale jádro je neopěvovaný hrdina pohybu svalů nahoru.

"Nejen, že je zodpovědný za zahájení fáze švihu, ale stabilita jádra je klíčovým prvkem při vytváření základu pro přechod přes tyč," vysvětlil.

Slabinu v jádru můžete spatřit, když vidíte, jak někdo kope a mlátí, aby přešel přes tyč, jakmile horní část těla již není umístěna, aby vytvořila páku.

Bezpečnostní opatření

Vzhledem k množství síly, kterou sval umístí na ramena a zápěstí, řekl Conrad, že by se tomuto cvičení měl vyhnout každý, kdo má problémy s rotátorovou manžetou nebo syndromem karpálního tunelu.

Kvalifikovaný odborník, který sleduje vaši formu a identifikuje oblasti pro zlepšení, je klíčem k zachování zdraví a posunu k vašim individuálním cílům v oblasti fitness.

Pokud je na vašem radaru sval, neudržte jen tyč a zkuste to. Místo toho požádejte o pomoc osobního trenéra nebo fyzioterapeuta a vytvořte osobní plán.

Alternativní cviky na svalovou hmotu

Chcete-li své tělo připravit na svalovou hmotu, zvažte přidání alternativních cviků do tréninkového režimu, které vaše tělo připraví na tento pohyb. Následující cvičení pracují na zádech, ramenou, pažích, hrudníku a jádru:

• asistované vytažení stroje
• asistované vytažení pomocí TheraBandu
• vytažení hrudníku do baru
• lat pulldowns
• rozevírací ramena s přímým ramenem
• Řádky TRX
• tricep poklesy
• tricep pushdowns
• duté horniny
• jakákoli základní cvičení

Odnést

Zvládnutí svalu vyžaduje obrovské množství síly a síly horní části těla. Rovněž to vyžaduje, abyste měli silné jádro.

Pokud již provádíte pokročilé pohyby, jako jsou nepodporované přítahy a tricepy, můžete být připraveni vyzkoušet toto dynamické cvičení.

Pokud stále pracujete na zvyšování síly v zádech, ramenou, pažích a jádru, je dobré tento pohyb budovat pomalu, nejprve si procvičte přípravné pohyby a alternativní cvičení.