Jak se vyhnout syndromu vyhoření, ke kterému možná směřujete

Obsah

• 1. Proveďte tvrdý reset.
• 2. Upřednostňujte spánek.
• 3. Zkontrolujte své stravovací návyky.
• 4. Pravidelně cvičte
• 5. Meditujte.
• 6. Poslouchejte své tělo.
• 7. Zjistěte proč you jsi umožňující narůstat stres.
• 8. Naučte se říkat „ne“ - i v práci.
• Recenze pro

Vypadá to, že jednou z nových hlášek du jour je „vyhoření“ ... a to z dobrého důvodu.

„Vyhoření je obrovský problém pro mnoho lidí – zvláště pro mladé ženy,“ říká Navya Mysore, MD, lékařka z One Medical v New Yorku. "Společnost - i my sami - na nás vyvíjí velký tlak, abychom splnili určité cíle a očekávání. Může to na vás mít opravdu velký vliv a může to vést k pocitu stresu, úzkosti a deprese."

Všimněte si však: Vyhoření není totéž, co když jste super stresovaní. Zatímco ve stresu máte často pocit, že jsou vaše emoce přehnané, vyhoření dělá pravý opak a ve skutečnosti ve vás vyvolává pocit „prázdnoty“ nebo „neopatrnosti“, jak jsme uvedli v článku „Proč by se vyhoření mělo brát vážně“.

Všichni jsou tedy ve stresu, někteří lidé jsou oprávněně vyhořelí a celá naše generace byla b *tchlapped s nepřiměřenými kulturními a společenskými očekáváními. Ale co vlastně můžemedělat o tom? Prevence je vlastně nejlepší způsob, jak se vypořádat s vyhořením.

Před námi je osm tipů od odborníků, které by vám mohly pomoci vrátit se do kurzu, než vás vibrace vyhoření pohltí.

1. Proveďte tvrdý reset.

Někdy stačí obnovit tovární nastavení. „Doporučuji udělat krok zpět,“ říká doktor Mysore. „I když je to tak jednoduché, jako si vypnout a restartovat víkend; dohnat spánek nebo dělat něco, co vás baví, věnovat si čas pro sebe je zásadní součástí toho, jak zůstat zdravý. Zapište si to do kalendáře a dodržujte to.“

Mnoho žen se vymlouvá, že nestojí na prvním místě, ale připomeňte si, jak důležité je zabránit vyhoření - důsledky jsou závažné! (Zde je návod, jak si udělat čas na péči o sebe, i když žádnou nemáte.)

Nečekejte, až se stane něco katastrofického - dejte si svolení, abyste si udělali přestávkuNyní. „Nečekejte, až se vám něco uleví, nebo už pumpujete kortizol,“ říká životní koučka Mandy Morris, tvůrkyně Authentic Living. Pokud počkáte, až se budete cítit zahlceni, „pravděpodobně už budete v tomto stavu [stresu] paralyzováni nebo nebudete schopni vidět, co ve skutečnosti potřebujete, abyste z tohoto pocitu co nejrychleji vystoupili,“ říká.

„Zkuste si vzít dovolenou nebo týden bez technologie,“ říká Morris. „Cokoli ti dává pocit klidu, jasnosti a zmocnění - dělej to a dělej to často.“

2. Upřednostňujte spánek.

"Sledujte svůj spánek; to je jedna z nejčastějších věcí, které vidím, jak začínají klouzat s lidmi, které vidím, že jsou příliš hubení," říká Kevin Gilliland, Psy.D. a výkonný ředitel společnosti Innovation360, skupiny ambulantních poradců a terapeutů v Dallasu. „Bez ohledu na to, co si myslíte, desítky článků z výzkumu stále říkají, že dospělí potřebují alespoň sedm nebo osm hodin spánku za noc,“ říká. "Můžeš si ukrást čas na práci na pár nocí - ale dožene tě to." (Související: Zde je návod, jak špatné je opravdu šetřit na spánku)

Zkuste to takto: „Myslete na své tělo, když myslíte na svůj telefon,“ říká. "Většinu z nás nikdy nenapadne nezapojit telefon v noci, abychom ho měli plně nabitý." Neočekávali byste, že by váš telefon fungoval týden bez nabíjení, tak proč se připravujete o spánek?

3. Zkontrolujte své stravovací návyky.

Sledujte také svůj jídelníček. „Když jsme ve stresu, máme tendenci žádat jídlo, aby nás udrželo,“ říká Gilliland. „Zvyšujeme příjem kofeinu a cukru a honíme se za špatnou energií. Sledujte svou typickou rutinu: co jíte a kdy jíte. Pokud vám to klouže, zkontrolujte a zjistěte, zda příliš dlouho neběžíte.“

Inverzní může být také pravda. Zatímco stresové stravování je pro některé z nás velmi skutečné a velmi zákeřné, mnoho žen taképrohrát jejich chutě ze stresu a mají sklon k podvýživě, čímž ztrácí nezdravé množství váhy.

"Vidím mnoho žen, které vynechávají jídlo," říká Dr. Mysore. "Nemusí to nutně mít v úmyslu - jsou jen na jedné schůzce za druhou za druhou a jídla vypadnou ze seznamu priorit." Zní povědomě? Mysleli jsme si to. "To může ovlivnit vaše tělo a náladu více, než by se dalo očekávat. V určitém okamžiku se vaše tělo doslova přepne do 'režimu hladovění', což může dramaticky ovlivnit úroveň vašeho stresu, i když ještě necítíte neuvěřitelný hlad," říká. Zábavné časy.

Její oprava? Příprava jídla "Mnoho lidí považuje přípravu jídla za komplikovanou, ale nemusí! Může to být tak jednoduché, jako je nakrájení mrkve na zdravou svačinku nebo opékání zeleniny, jako je brokolice nebo růžičková kapusta, na plechu na pečení, které můžete přidat do jídel po celý týden. " Nezapomeňte identifikovat jakékoli změny ve stravě, které by mohly být varovným signálem, abyste mohli svou situaci napravit dříve, než se věci vystupňují.

4. Pravidelně cvičte

„Abychom se vyhnuli hromadění stresových hormonů, jako je kortizol, je pravidelné cvičení klíčové-zejména pro lidi s pracovním stolem,“ říká doktor Mysore. „Cvičení vám může pomoci ovládat stres a úzkost a zvládat pocity vyhoření.“ (Jen se ujistěte, že je to zdravá úroveň cvičení; nadměrné namáhání může zhoršit úzkost.)

Nedávná zpráva o firemních wellness programech od ClassPass zdůrazňuje roli, kterou může hrát fitness při prevenci syndromu vyhoření. Společnost provedla průzkum 1000 profesionálů a 78 procent uvedlo, že v určitém okamžiku zažili syndrom vyhoření. Ze subjektů, které se dříve účastnily firemního wellness programu, jeden ze tří uvedl snížení stresu a zlepšení morálky.

Abyste tento kortizol dostali ven a udrželi vaše tělo zdravé a vyrovnané, vyzkoušejte cvičení s nízkým dopadem, jako je jóga, pilates a barre, a nezapomeňte přidat spoustu dlouhých procházek. (Související: Zde vypadá perfektně vyvážený týden tréninků) Zatímco (jako každý z tipů v tomto seznamu) cvičení není lék na vyhoření, pomůže vám cítit se vyrovnanější, když zvládnete každodenní stres na každý den základ.

5. Meditujte.

Slyšeli jste to znovu a znovu, ale funguje to. Lékaři, psychologové i životní trenéři doporučují meditaci pro fyzické a duševní zdraví. „Meditace a procvičování všímavosti může být také důležité, aby se zabránilo vyhoření,“ říká doktor Mysore.

„V ideálním případě by se to mělo dít denně. Může být těžké držet krok, ale pokud začnete nejprve s jedním dnem v týdnu a postupně se odtud budete zvyšovat, bude to vypadat mnohem lépe zvládnutelné.“ Opět je to skvělý nástroj, který pomáhá zvládat stres, ale není to lék na vyhoření. Berte to jako součást vzorce.

6. Poslouchejte své tělo.

Máte pocit, že jste dole? Nafouklý pořád? Kyselý žaludek? Padají vám vlasy a lámou se vám nehty? Stejná dívka. Nemůžeme to dostatečně zdůraznit: Naslouchejte svému tělu!

„Když vám dojde benzín, začne nás bolet, běžná rýma,“ říká Gilliland. "Výzkum je docela konzistentní: Váš imunitní systém není nikdy nekončící zásoba ochrany před nemocemi. Můžete a také se opotřebováváte, když toho děláte příliš."

„Odpočinek je stejně důležitý jako cvičení, udělejte si proto přestávku,“ říká motivační řečník a autorka Monica Bergová, hlavní komunikační referentka Kabalaského centra a autorka knihyStrach není možnost. Dát si pauzu od aktivit, cvičení a telefonování může být nezbytná spása.

„Péči o sebe nelze přeceňovat,“ říká Berg. „Není to tak dávno, co jsem dostal chřipku a jen zřídka jsem nemocný, ale když to udělám, je to vážné. Zmeškal jsem cvičení čtyři dny po sobě, což je v mém životě neslýchané. Co jsem si uvědomil, bylo, že se cítím několik týdnů radši necvičit každý den. Poslouchej své tělo.“

7. Zjistěte proč you jsi umožňující narůstat stres.

I když se určité stresory mohou zdát mimo vaši kontrolu, jiné můžete do svého života vpustit, protože jsou posíleny lidmi kolem vás, kulturou nebo jinými psychologickými odměnami.

„K vyhoření dochází z důvodu nedostatečné informovanosti, péče nebo nerespektování toho, co se děje ve vlastním já,“ říká Morris. "Existuje mnoho důvodů, proč byste mohli dovolit, aby došlo k vyhoření, tak si ujasněte, proč to dovolujete."

Nějaké příklady? Tlak od vašeho šéfa nebo spolupracovníků, aby byli považováni za „vítěze“, očekávání rodiny nebo pocit vnitřního tlaku, že nejsou dost dobří. Kterýkoli z nich vás může pohánět k neustálému posouvání vašich limitů, pokud jde nejen o práci, ale také o vztahy, rodinu, péči, cvičení a další.

„Dostaňte se k jádru toho, proč dovolíte, aby došlo k vyhoření, a poté použijte nástroje sebelásky, rozvoje a porozumění sobě samému, abyste bojovali proti vzorcům, které jste si pro sebe nevědomky vytvořili,“ říká Morris. „Jakmile budou tyto vnímané odměny odstraněny, můžete se rozhodnout přistoupit k situacím novým a lehčím způsobem, který je ve skutečnosti v souladu s vámi.“

Toto vědomí je zásadní. „Povědomí je omezeno vhledem,“ říká Gilliland. „Pokud neznáš sám sebe (vhled), pak bude docela těžké si uvědomit, že věci nejdou dobře.“

Vraťme se k analogii s nabíjením telefonu: „Představte si, že na svém telefonu nemáte indikátor baterie – až se vybije, budete pravděpodobně překvapeni a budete se divit, co se stalo,“ říká. "Existují lepší způsoby, jak projít životem."

8. Naučte se říkat „ne“ - i v práci.

Stanovit si hranice a umět říct „ne“, když už máte nabitý program, je zásadní, říká Gilliland. Stejně tak je schopen „nechat některédobrý věci jdou a soustřeďte se na toskvělý věci," říká. „Mezi těmi dvěma je rozdíl a ty to musíš umět určit."

„Bude to špatný pocit a můžeš si klást otázku, zda jsi se rozhodl správně, ale někdy, když uděláš správnou věc, může to pořád vypadat špatně.“ (Začněte zde: Jak říkat ne častěji)

I když může být jednodušší říci, než udělat, vytvořit hranice, pokud jde o práci - zejména pro mileniály (kvůli systémovým, kulturním a podmíněným faktorům) - je to klíč k prevenci syndromu vyhoření. „Stanovení hranic mezi prací a osobním životem je nutností,“ říká Berg. „Dlouhé hodiny znamenají jednu ze dvou věcí: Máte příliš mnoho práce nebo ztrácíte čas v práci.“ Pokud je to první, je vaší odpovědností informovat svého šéfa, pokud máte příliš mnoho práce, říká.

Pokud máte strach, jen když na to pomyslíte, pamatujte: Je to pro vaše zdraví. A existuje způsob, jak na to jít profesionálně. „Můžete diskutovat o posouvání časových harmonogramů, o zapojení člena týmu, aby sdílel zátěž, nebo o přesunu projektů na někoho jiného,“ říká Berg. „Během tohoto rozhovoru se podělte o to, jak vás vaše práce baví a jak jste za tuto pozici vděční.“ (Související: Proč opravdu potřebujete přestat odpovídat na e -maily uprostřed noci)

Stanovte si fyzickou hranici i s prací: Nenoste ji do ložnice. „Nemohu to dostatečně doporučit: neberte si s sebou telefon do postele,“ říká doktor Mysore. "Nechte ho nabíjet na kuchyňské lince a místo toho si kupte levný budík, který vás probudí. Váš pracovní e-mail by neměl být to poslední, co vidíte v noci, ani to první, co vidíte ráno."

Recenze pro