Proč jsou dřepy Goblet nedoceněným cvičením spodní části těla, které musíte dělat

Obsah

• Výhody a varianty pohárového dřepu
• Jak udělat dřep poháru
• Recenze pro

Když jste připraveni přidat své dřepy na váhu, ale nejste připraveni na činku, mohou vás činky a kettlebell zajímat: „Ale co mám dělat s rukama ?!“ Řešení? Pohár dřepy.

Tyto jednoduché dřepy můžete provádět s činkou nebo kettlebellem (nebo čímkoli jiným, co je těžké a kompaktní). Říká se jim dřepy pohárů, protože „držíte před hrudníkem kotlík nebo činku s rukama kolem něj, jako byste drželi pohár,“ říká Heidi Jones, zakladatelka Squad WOD a trenérka butiku Fortë služba streamování fitness.

Přestože držení poháru se nemusí zdát zvlášť důležité pro váš každodenní život, tento pohyb je ve skutečnosti klíčovou funkční dovedností: „Dřep poháru je velmi přirozený prvotní pohybový vzor a posturální poloha,“ říká Lisa Niren, hlavní instruktorka Studio, aplikace, která vám umožní streamovat běžecké kurzy. "Je to podobné, jako byste zvedli dítě (nebo cokoli jiného) ze země."

Výhody a varianty pohárového dřepu

Ano, pohárové dřepy jsou snadným způsobem, jak přidat váhu k základnímu dřepu s tělesnou hmotností, ale umístění závaží před hrudník vám také může pomoci naučit se správnou rovnováhu a pohybový vzor, ​​abyste mohli provádět pravidelný dřep, říká Niren. Posílí vše ve spodní části těla (boky, čtyřkolky, flexory kyčlí, lýtka, hamstringy a svaly glute) a také vaše jádro a latissimus dorsi (velký sval, který se táhne přes záda).

"Pohárový dřep je perfektní pro začátečníky, kteří mají často potíže s provedením předního a/nebo zadního dřepu z brány," říká. "Je to užitečné pro budování síly na čtyřkolkách, rovnováhy a uvědomění si těla - konkrétně při udržování vzpřímeného a stabilního trupu při použití nohou k provedení správného dřepu." Umístění závaží vám také umožní klesnout níže ve vašem dřepu, což vám pomůže udržet nebo zvýšit vaši mobilitu, dodává Jones.

Pokud jste připraveni vyrazit do zářezu, udělejte z poháru dřepu pohyb celého těla: Vyzkoušejte dřep poháru a stočte se (spusťte do dřepu, poté roztáhněte váhu směrem k podlaze a stočte se zpět k hrudníku, zkuste tři na pět loktů na spodní části každého dřepu) nebo pohárový dřep a tlak (snížte do dřepu, poté natáhněte váhu přímo vpřed před hrudník, udržujte jádro zpevněné - a před vstáváním ji vraťte na hrudník). Jste připraveni přidat další váhu? Pokračujte do zadního dřepu s činkou.

Jak udělat dřep poháru

A. Postavte se s chodidly širšími než na šířku ramen, prsty směřující mírně ven. Držte činku (svislou) nebo kettlebell (drženou za rohy) ve výšce hrudníku s lokty směřujícími dolů, ale ne zasunutými do dotykových žeber.

B. Zpevněte břišní svaly a závěs v oblasti boků a kolen, aby se spustily do dřepu, a zastavte se, když jsou stehna rovnoběžně se zemí nebo když se forma začne rozpadat (kolena se propadnou nebo se podpatky zvednou z podlahy). Udržujte hrudník vysoký.

C. Projeďte patou a středem chodidla, abyste se postavili, přičemž jádro udržujte zapojené po celou dobu.

Tipy na formu dřepu poháru

• Hrudník mějte ve spodní části dřepu vysoký.
• Pokud používáte kettlebell, můžete ho držet rukojetí nahoru nebo míčem nahoru, což je náročnější.
• Udržujte jádro zapojeno a vyhněte se zakulacení páteře dopředu nebo dozadu během dřepu.
• Vyhněte se předklonu, když se postavíte na vrchol každého opakování.

Recenze pro