5 tipů, jak konečně shodit těch posledních 5 liber

Obsah

• Tip č. 1, jak zhubnout 5 liber: Zvedněte činky
• Tip č. 2 na to, jak shodit 5 liber: Veďte si deník o jídle (a deník o pití)
• Tip č. 3 na to, jak shodit 5 liber: Méně HIIT
• Tip č. 4 na to, jak shodit 5 liber: Nevynechávejte jídlo po tréninku
• Tip č. 5 na to, jak shodit 5 liber: Udělejte ze spánku prio
• Ale je to tak? Opravdu Stojí za to zjistit, jak zhubnout 5 liber?
• Recenze pro

Každý, kdo má dlouhodobý cíl hubnutí, ví, jak úžasný je pocit, že se vaše tvrdá práce odráží na váze-a jak frustrující je, když se toto číslo zasekne jen pár liber od vaší cílové hmotnosti. Někdy přijít na to, jak zhubnout 5 liber, je ještě náročnější než padesát.

Když jste se poprvé rozhodli zhubnout 15, 20 nebo dokonce 30 a více liber, změny životního stylu, jako je výměna sladkého kofeinu za nízkokalorickou verzi nebo zvýšení celkového denního kroku z 1 500 na doporučených 10 000), mohou vám pomůže dosáhnout vašich cílů.

Bohužel čím blíže se blížíte své cílové váze, tím více musíte věnovat pozornost malým, podrobným změnám, a tím těžší je udržet výsledky v hubnutí, říká Albert Matheny, MS, RD, CSCS, spol. zakladatel SoHo Strength Lab a poradce ProMix Nutrition. To znamená, že tipy, které vidíte na internetu, jak rychle zhubnout 5 kilo, nemusí fungovat IRL a v závislosti na taktice a na tom, co pro vás znamená „rychle“, mohou být také nezdravé. „Vaše tělo má nastavený rozsah [hmotnosti], ve kterém chce fungovat, a jak budete štíhlejší, vaše tělo bude méně náchylné ke ztrátě přebytečné hmotnosti,“ dodává. (BTW, zde je návod, jak zjistit, kdy vaše tělo dosáhlo své cílové hmotnosti.)

Nemluvě o tom, že jakmile zhubnete, váš bazální metabolismus nebo počet kalorií, které vaše tělo v klidu spálí, se sníží. Jinými slovy, lehčí „vy“ bude potřebovat méně kalorií denně k provádění základních funkcí (jako je dýchání), než když jste byli těžší, říká Michael Rebold, Ph.D., CSCS, vedoucí oddělení integrativního cvičebního programu a odborný asistent integrativní cvičné vědy na Hiram College v Ohiu.

Jak se budete zlepšovat, staré aktivity, které kdysi spalovaly šílené množství kalorií, vám najednou nepřinesou stejnou ránu za peníze. Pokud například ujít kilometr již není tak náročné jako dříve, musíte pracovat tvrději nebo déle, abyste spálili stejné kalorie, říká Matheny. (Zde je nejlepší cvičení k překonání plošiny hubnutí, podle vědy.)

To vše může znít skličujícím způsobem, když určujete, jak zhubnout 5 liber, ale mějte na paměti: Většinu práce jste již udělali, díky čemuž se váš cíl hubnutí stal skutečností. Chcete-li tuto mezeru uzavřít, vše, co opravdu potřebujete, je jedna z těchto malých, odborně schválených strategií, jak zhubnout 5 liber zdravým způsobem. (A mějte na paměti, že měřítko není všechno. Podívejte se na tato neškálová vítězství, která můžete použít k měření úspěchu.)

Tip č. 1, jak zhubnout 5 liber: Zvedněte činky

Kardio je skvělé; možná vám to dokonce pomohlo dostat se tak daleko na vaší cestě hubnutí. (Gratulujeme!) Ale pokud budete stále obcházet stojan na závaží ve prospěch běžeckého pásu nebo eliptického trenažéru, přijdete o jedinečné výhody při hubnutí, které můžete získat pouze zvedáním železa.

"Silový trénink buduje svalovou hmotu, která zvedne váš metabolismus," říká Matheny.

Na rozdíl od tuku jsou svaly metabolicky aktivní tkání. To znamená, že v přepočtu na libru na libru svaly v klidu spálí více kalorií než tuk (přibližně sedm až 10 kalorií na libru svalové tkáně denně, ve srovnání se dvěma až třemi kaloriemi na libru tuku denně, říká Rebold). Sbalte více svalů do svého rámu a v klidu vypijete více kalorií.

Jen mějte na paměti: Přidání svalů z vás neudělá stroj na spalování kalorií, ani to není strategie, jak rychle zhubnout 5 liber, takže si nemyslete, že vám rostoucí bicepsy pomohou dosáhnout vašeho zdravotního cíle tím, že příští týden nebo dost na to, abyste odrazili přírůstek hmotnosti ze špatné stravy. Nicméně, když se snažíte pomalu a udržitelně šťouchnout do stupnice jen o maličko víc, může to znamenat rozdíl v tom, že máte trochu svalů navíc. A pokud číslo na váze stále neklesá, nezoufejte. Zeštíhlení tukových buněk a zvětšení objemu svalových buněk může způsobit, že vaše váha zůstane stejná – což je v tomto případě dobrá věc! (Související: 30 způsobů, jak spálit 100+ kalorií, aniž byste to zkusili)

Udělej tohle: Mathenyho první doporučení, jak zhubnout 5 liber, je silový trénink alespoň třikrát týdně po dobu 20 až 60 minut. Zaměřte se na složená cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, kliky, přítahy a výpady, protože tyto pohyby posilují více svalových skupin pro maximální spalování kalorií. Zaměřte se na růst svalů (také známý jako svalová hypertrofie) dodržováním sérií šesti až 12 opakování s mírnou hmotností, jak doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny. (Pokud potřebujete akční plán, vyzkoušejte toto silové cvičení pro začátečníky.)

Tip č. 2 na to, jak shodit 5 liber: Veďte si deník o jídle (a deník o pití)

Pokud si nejste jisti, jak zhubnout 5 liber, které se jen tak nepohnou, zkuste své jídlo na několik dní přihlásit; to, co objevíte, vás může překvapit.

„Mnoho lidí si neuvědomuje občasné okusování zde, okusování tam se může sčítat,“ říká Keri Gans, R.D.N., majitelka společnosti Keri Gans Nutrition and Tvar člen poradního sboru. (Související: Co je to deficit kalorií a je to bezpečné?)

Můžete si například myslet, že celý den sníte jen pár mandlí. Ale jakmile si začnete zapisovat svůj příjem jídla, můžete si uvědomit, že ve skutečnosti popadnete hromadu hrstí pokaždé, když míjíte jídlo. Takže místo toho, abyste jedli rozumnou porci jedné unce (přibližně 160 kalorií), sníte denně další dvě nebo tři stovky skrytých kalorií. (Tento malý trik vám ukáže, proč nehubnete.)

Sledujte také své koktejly: „Když si o víkendu dáte jeden nebo dva nápoje denně nebo čtyři plus-i když je to lehké pivo nebo víno-dodá to vaší stravě stovky, dokonce tisíce kalorií,“ říká Molly Morgan, RD, dietoložka Vestal, New York. Nejen, že se tyto nápoje sčítají, ale mohou také zvýšit váš kulinářský počet kalorií. "Alkohol snižuje vaše zábrany, takže objednávka hranolků nebo burgeru se nezdá být tak nezdravá, jak by normálně vypadala."

Existuje spousta aplikací pro sledování jídla (včetně všech těchto bezplatných aplikací na hubnutí), ale Gans ve skutečnosti doporučuje klientům, aby šli na starou školu a zaznamenávali si jídlo pomocí tužky a papíru. Nabízí několik důvodů, proč přejít na low-tech:

1. Aplikace pro sledování jídla také počítají kalorie. Tato úroveň podrobností může být pro některé lidi užitečná, ale Gans upřednostňuje, aby si její klienti uvědomovali zdravé velikosti porcí, na rozdíl od přesných kalorických částek, protože se učí, jak zhubnout 5 liber. (Podívejte se na tuto infografiku, abyste si představili správnou velikost porcí některých oblíbených jídel.)
2. Ruční zaznamenávání jídel vám dává příležitost vzít na vědomí další faktory, včetně nálady, prostředí a pocitů. Pokud si například všimnete, že se vždy rozhodnete pro rychlý oběd ve dnech, kdy máte pracovní schůzky s vysokým stresem, můžete tyto informace použít k tomu, abyste se v těchto dnech proaktivně zaměřili na zdravější variantu. „Žurnál o jídle může být jako hrát si na detektiva,“ říká Gans.

Udělej tohle: Popadněte pero a notebook (nebo si stáhněte aplikaci, je -li to žádoucí) a začněte za den zaznamenávat vše, co jíte. Pokračujte, dokud se vodní kámen nepohne nebo si nevšimnete, že si začínáte více uvědomovat své stravovací návyky, říká Gans. Možná zjistíte, že stačí zaznamenat vaše jídlo na několik dní, abyste si všimli účinků. Nebo to může trvat několik týdnů, než konečně uvidíte dopad. V každém případě je to dieta schválený tip na to, jak zhubnout 5 liber za testování. (Související: Věc č. 1, kterou je třeba mít na paměti před stanovením cílů hubnutí)

Tip č. 3 na to, jak shodit 5 liber: Méně HIIT

Může to znít neintuitivně, ale pokud se snažíte určit, jak shodit 5 liber (a udržet si je), odpovědí může být udělat méně, ne více-zvláště pokud jde o intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT).

Ano, HIIT nabízí výhody při hubnutí: Jeden International Journal of Obesity studie ukazuje, že ženy, které prováděly 20minutové HIIT sezení, zhubly do konce 15 týdnů až 7,3 liber, zatímco ženy, které prováděly 40 minut aerobního cvičení v ustáleném stavu, ve skutečnosti přibraly až 2,7 liber během stejného časového období.

Ale podle Mathenyho není neobvyklé, že cvičenci, kteří se ženou za cílem zhubnout, jsou příliš HIIT šťastní. A když je prováděn v nadměrném množství, může HIIT způsobit některé nepříjemné vedlejší účinky, včetně nadměrné bolesti a únavy, problémů se spánkem a nedostatku motivace - žádný z nich vám nepomůže ztratit posledních 5 liber. Kromě toho HIIT zvyšuje hladiny kortizolu ve vašem těle (také známého jako „stresový hormon“), říká Matheny. V průběhu času mohou zvýšené hladiny kortizolu zvýšit hladinu cukru v krvi a povzbudit vaše tělo, aby se drželo tukových zásob, kterých se snažíte zbavit. (Související: 10 podivných způsobů, jak vaše tělo reaguje na stres)

Udělej tohle: Pokud si všimnete, že jste neustále bolaví, unavení, snažíte se usnout a/nebo se bojíte cvičení, vyměňte alespoň jednu ze svých relací HIIT za delší procházku nebo běh (alespoň 45 minut). Na stupnici od 1 do 10, kde 1 odpovídá žádnému úsilí a 10 se vztahuje k úplnému sprintu, zaměřte se na úroveň námahy 6. „Měli byste být schopni s někým konverzovat, aniž byste lapali po dechu,“ říká Matheny. (P.S. Měli byste vyměnit HIIT trénink za LISS trénink?)

Tip č. 4 na to, jak shodit 5 liber: Nevynechávejte jídlo po tréninku

Pokud netankujete, můžete ve skutečnosti z dlouhodobého hlediska sabotovat své úsilí o hubnutí, čímž pomůžete tomu, aby se ten poslední kousek váhy chvíli držel.

Je pravda, že hned po tréninku nemusíte cítit hlad. Intenzivní cvičební sezení (prováděné při 75 procentech maximální tepové frekvence nebo vyšší) nebo dlouhé tréninky (prováděné 90 minut a více) mohou podle malé pilotní studie v Časopis endokrinologie.

To znamená, že jíst po tréninku je opravdu důležité, a to může být důvod, proč nemůžete přijít na to, jak zhubnout 5 liber.

„Když jíte, vaše tělo se opravuje,“ říká Matheny. Přesněji řečeno, svačina plná bílkovin, která obsahuje mírné množství sacharidů, vám poskytne živiny potřebné k opravě svalů a doplnění zásob glykogenu, což je zásobní forma sacharidů. Pokud ušetříte na regeneračním občerstvení, vaše tělo se neopraví ani nepřidá svalovou hmotu a vaše další cvičení nebude tak účinné, říká Matheny. (Vyzkoušejte jeden ze 14 zdravých trenérů sezh občerstvení po pocení, přísahají.)

Udělej tohle: Pro svačinu po tréninku si vyžádejte 20 až 25 gramů bílkovin a méně než 250 kalorií. A pokud váš trénink trvá méně než 30 minut, omezte sacharidy na méně než 10 gramů. U tréninků trvajících hodinu nebo déle držte sacharidy pod 25 gramů. Několik skvělých možností zahrnuje jeden šálek řeckého jogurtu nebo plátek toastu s vejci. Opět to není tip na to, jak rychle zhubnout 5 liber, ale spíše to, jak to udělat v průběhu času zdravým způsobem, takže neočekávejte, že dosáhnete svého cíle hmotnosti přes noc. (Zde je více před a po tréninku nápady na svačinu.)

Tip č. 5 na to, jak shodit 5 liber: Udělejte ze spánku prio

Pravidelné skimpování na zavřeném oku vás víc než promění v grouch třídy A; vážně si pohrává s vašimi hormony tím, že způsobí prudký nárůst hladin ghrelinu (váš „hormon hladu“) a pokles hladiny leptinu (vašeho „hormonu sytosti“), což může způsobit, že ztratíte posledních 5 liber téměř nemožné.

„Lidé, kteří nemají dostatek spánku, častěji touží po tuku a sladkostech, mají pomalejší metabolismus a zvýšenou inzulínovou rezistenci a jedí více kalorií, protože tráví více času vzhůru,“ říká Jonathan Valdez, majitel společnosti Genki Nutrition. , ředitel potravin Guild Magazine a mediální zástupce pro New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Podle malé studie v The American Journal of Clinical Nutrition. A co je horší, většina těchto přidaných kalorií pocházela ze zdrojů nasycených tuků, což je druh, který zvyšuje LDL („špatný“) cholesterol a může zvýšit riziko srdečních onemocnění, uvádí Národní knihovna medicíny USA. (Zjistěte, jak jíst pro lepší zzzs.)

Udělej tohle: Podle doporučení National Sleep Foundation se snažte nabrat sedm až devět hodin spánku za noc. Chcete -li usnadnit driftování, vytvořte relaxační rituál před spaním, který vylučuje e -maily a elektroniku. Dodržování noční rutiny vám pomůže vyslat do mozku zprávu, že je načase, aby se vaše tělo vypnulo.

Ale je to tak? Opravdu Stojí za to zjistit, jak zhubnout 5 liber?

Pokud jste vyzkoušeli vše na tomto seznamu tipů, jak zhubnout 5 liber, a stále se vám nedaří srazit těch posledních pár LB, zvažte, zda se nehoníte za nereálným číslem. Na konci dne jsou opravdu důležitá čísla, kterým je třeba věnovat pozornost, váš krevní tlak, cholesterol a hladina cukru v krvi. Dokud jsou na zdravé úrovni, není důvod se stresovat kvůli dalším 5 kilům, zvláště pokud jíte zdravě, říká Gans.Nemluvě o tom, že pokud jste do své cvičební rutiny přidali silový trénink, všechny tyto nově přidané svaly mohou způsobit, že vaše váha zůstane stejná - nebo dokonce půjde nahoru. (Související: Proč vás hubnutí magicky neudělá šťastnými)

A pokud vaše řešení, jak zhubnout 5 liber, znamená vyříznout celé skupiny potravin a posedle sledovat každou kalorii, možná je načase udělat čáru. „Koneckonců, život je příliš krátký na to, abychom si neužili francouzský potěr,“ dodává Gans.

Recenze pro