Jak přibít stojku na jógu za 3 týdny

Obsah

• 3týdenní plán stoje
• Jóga stojka první týden
• Jóga stojka na rukou týden druhý
• Třetí týden stojka na jógu
• Dokončete stojku na jógu
• Recenze pro

Každý rok si všichni dáváme podobná novoroční předsevzetí, předletní plány na uzdravení a návrat do školy. Bez ohledu na roční dobu mají tendenci být zodpovědní za své zdraví - konečně shodit těch pár posledních liber a udělat z tělocvičnyaktuální zvyk, snažit se přestat tolik jíst venku...Někdy jsou však *nejlepší* předsevzetí ta pozitivnější: zvládnutí nové dovednosti, budování síly, testování své duševní odolnosti.

Ale co kdybyste svůj zdravotní cíl doslova postavili na hlavu?

Přihlaste se Heidi Kristoffer, instruktorka jógy z New Yorku a tvůrkyně CrossFlowX, která navrhuje, aby jogíni (a opravdu každý fanoušek cvičení) vyzkoušeli své ruce na plnohodnotné, volně stojící stojce. (Ale ne, ona *nechce*, abys něco dělal stojky na hlavě.)

Říkáte, že je to příliš podivné? „Podle mých zkušeností je limitujícím faktorem váš mozek,“ říká Kristoffer. Stojky na ruce přece zahrnují překonání strachu. "Je lidskou přirozeností chtít mít vše pod kontrolou. Být vzhůru nohama se vymyká kontrole, a proto je to pro tolik lidí tak děsivé," vysvětluje. Taky? „Většina z nás věří, že potřebujeme, aby nás ostatní podporovali téměř ve všem, co děláme. Stojka na ruce je to, že se podporujete svými dvěma rukama. Když to zvládnete, je to neuvěřitelně silné.“ (Existuje také více výhod stojky!)

Zvednutí stojky zpochybňuje vaši mysl i tělo (vyžaduje sílu jádra, pohyblivost ramen a správné zarovnání) a buduje důvěru v oplátku. Ptáte se ale, jak se dělá stojka na jógu?

3týdenní plán stoje

Tento třítýdenní plán od Kristoffera obsahuje každý týden jeden pohyb základní síly, jeden pohyb ramen a jeden přípravný pohyb na rukou. Brzy budete mít více síly, sebedůvěry a vůle, než si uvědomujete - možná dokonce dost na to, abyste se vypořádali s cílem „jít jíst méně“. Možná. (Není jogín? Tady je další způsob, jak se naučit dělat stojku.)

Dodržujte tento třítýdenní cyklus a na konci otestujte svou stojku.

Jóga stojka první týden

Níže uvedené pohyby provádějte jednou denně, každý den.

Hlavní síla: Plank Hold

Začněte ve vysoké poloze na prkně, prsty nechte vtažené, ramena a zápěstí v linii, prsty roztažené. Zatlačte na klouby ukazováčků a palců. Nezamykejte lokty.

Vydržte 30 sekund. Přejděte k držení po dobu 1 nebo 2 minut. Vyzvěte se ještě více tím, že současně zvednete opačnou nohu a paži ze země a držíte ji tam.

Mobilita ramen: Nástěnný otvírák na ramena

Postavte se čelem ke zdi ve vzdálenosti paže. Rostlinné palmy na zdi ve výšce obličeje, na šířku ramen od sebe. Pomalu spouštějte trup a mějte dlaně spojené; uvolněte hlavu mezi pažemi a uvolněte ramena. (Budete vědět, že to funguje, jak se vaše hruď stále uvolňuje směrem k zemi.)

Vydržte 30 sekund až 1 minutu.

Příprava stojky: Crow Pose

Začněte v horské póze (vzpřímený postoj) s nohama na šířku boků a pažemi po stranách. Posaďte se do polohy na židli s rukama šikmo dopředu a nahoru, bicepsy za uši. Udržujte tuto pozici, zvedněte paty z podlahy, mírně přesuňte váhu dopředu a ohněte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Pomalu se nakloňte dopředu, abyste položili dlaně na podlahu před chodidly, buď spojte kolena s podpaží, nebo stiskněte kolena mimo nadloktí. Přesuňte váhu dopředu do dlaní, dívejte se dopředu a zvedněte nohy z podlahy – vydržte sekundu nebo dvě, pokud můžete. Spusťte chodidla zpět na podlahu a vraťte se do polohy na židli.

Opakujte, 10krát se přesuňte z vrány na židli.

Jóga stojka na rukou týden druhý

Níže uvedené série provádějte alespoň 5krát týdně.

Core Strength: Core Roll-Backs

Začněte ležet lícem nahoru, ruce nad hlavou, dlaně vzhůru a nohy natažené. Stiskněte nohy k sobě a uzemněte spodní část zad k podlaze, abyste pomalu zvedli nohy tak, aby směřovaly ke stropu. Zapojte břišní svaly, abyste stočili nohy k obličeji a snažte se klepat prsty na podlahu za hlavou. Pomalu sklopte nohy zpět nahoru a pak dolů, aby se podpatky vznášely těsně nad zemí, aby se vrátily na začátek.

Opakujte 1 až 2 minuty.

Pohyblivost ramen: Rolovací ramena větrného mlýna

Postavte se s nohama na šířku boků. Natáhněte paže přímo nad hlavu a „plaťte“ rukama (jako při volném stylu), takže jedna je před tělem, zatímco druhá je za. Ramena držte dole, daleko od uší.

Opakujte po dobu 30 sekund. Pozastavte a poté otočte na 30 sekund.

Příprava stojky: Obrácená dvojitá stojka L u zdi

Změřte vzdálenost nohy od stěny, abyste určili, kam položit ruce na zem. Postavte se obličejem od stěny na všechny čtyři s rukama na šířku ramen na zemi. Jděte nohama po zdi, dokud vaše tělo nevytvoří pozici „L“, hlavu nechte klesnout k zemi. Ramena mějte naskládaná přímo nad zápěstím. Pokud se cítíte stabilně, hrajte si se zvedáním jedné nohy po druhé přímo ke stropu.

Vydržte 30 sekund až 1 minutu.

Třetí týden stojka na jógu

Níže uvedené série provádějte alespoň 5krát týdně.

Hlavní síla: Zástupci Plank to Superhero Plank

Začněte ve vysoké prkenné póze s rukama přímo pod rameny. Přesuňte pravou ruku dopředu, poté levou ruku dopředu, aby byly paže natažené nejméně 12 palců od místa, kde začínaly. Vraťte se na prkno.

Opakujte po dobu 30 sekund, vedoucí pravou rukou. Přepnout strany; opakovat.

Pohyblivost ramen: Sezení vpřed Bend Kriya

Sedněte si s nohama u sebe, natáhněte před sebe s pokrčenýma nohama. S nádechem dosáhnete paží přímo vzhůru, poté s výdechem je přetáhnete dopředu přes nohy, saháte po prstech, jen jdete tak nízko, jak je vám příjemné.

Rychle opakujte 1 minutu.

Příprava stojky: Rozdělená stojka

Změřte vzdálenost nohy od stěny a spusťte ji do záhybu směrem ke stěně. V tomto místě pevně zatlačte dlaně do země. Zvedněte levou nohu směrem ke stropu, vysoko na míč pravé nohy. Natáhněte se levou nohou, přeneste váhu na ruce a vyskočte z pravé nohy, dokud nebudete vzhůru nohama nebo dokud vaše levá noha neklepe na zeď, aby nohy zůstaly rozdělené pro rovnováhu. Paže držte vzpřímené, nikoli uzamčené. Pokud máte pocit, že spadnete (jako byste se mohli tlačit dozadu v prkně), použijte prsty jako brzdy a zatlačte zpět.

Proveďte 3 až 5 dělených stojek.

Dokončete stojku na jógu

Je snadné vytáhnout ochromit, záda nebo ramenní sval, pokud jdete příliš tvrdě a rychle do stoje (zvláště pokud nejste zahřátí).Místo toho, abyste se spoléhali na štěstí a hybnost, přemýšlejte o vstupu do stoje jako o správném umístění a technice - proto Kristoffer navrhuje začít s plnou stojkou stejně, jako byste začali s rozdělením stojky.

Nakonec určíte vzdálenost, která vám umožní kopnout a nikdy se nedotknout zdi, ale mít ji nejprve jako záchrannou síť je užitečné, říká. Jakmile stěnu nepotřebujete, použijte jádro, vnitřně otočte stehna a natáhněte obě nohy vzpřímeně. Stiskněte nohy k sobě a zapojte své jádro. Opatrně, jděte dolů tak, jak jste přišli, jednu nohu po druhé, říká. Když to máte super pod kontrolou (a jste dostatečně flexibilní), můžete zkusit vypadnout ze stojky na kolečko.

Recenze pro