5 legitimních způsobů, jak zpomalit proces stárnutí vašeho těla

Obsah

• Vyvážený přístup k tuku
• Jezte menší jídla častěji
• Cvičte téměř každý den
• Zůstaň na nohou
• Vypořádejte se se svým napětím
• Recenze pro

Může to znít jako něco ze sci-fi filmu, ale zpožděné stárnutí je nyní realitou díky novým pokrokům ve vědě a výzkumu.

Američané zůstávají mladší déle, zjistila nedávná studie ze školy gerontologie USC Leonarda Davise.„Měřili jsme biologický věk lidí pomocí různých ukazatelů dobrého zdraví a zjistili jsme, že tempo stárnutí se za posledních 20 let zpomalilo,“ vysvětluje výzkumnice Eileen M. Crimmins, Ph.D. Lidé nejen žijí déle, ale také si užívají více let prvotní duševní a fyzické vitality, říká.

Zatímco genetika hraje roli v tom, jak rychle stárneme, nový výzkum ukazuje, že mají vliv i změny v chování. „Je toho hodně, co můžeme ovlivnit prostřednictvím stravy, cvičení a životního stylu,“ říká S. Jay Olshansky, Ph.D., profesor na University of Illinois na Chicagské škole veřejného zdraví a hlavní vědecký pracovník společnosti Lapetus Solutions. (Tyto hvězdné produkty péče o pleť s retinolem také nemohou ublížit.)

Zde, na základě nejnovějších vědeckých poznatků, je pět nejchytřejších věcí, které můžete udělat, abyste získali ty nejsilnější výhody proti stárnutí.

Vyvážený přístup k tuku

Omega-3 mastné kyseliny mají příznivé účinky na dva markery biologického stárnutí, uvádí časopis Mozek, chování a imunita. Vyšší příjem je spojen jak s 15procentním snížením škodlivého oxidačního stresu, tak s delšími telomerami, proteinovými čepičkami, které chrání chromozomy a normálně se stárnou. (Zde je kompletní briefing o telomerách a o tom, jak ovlivňují stárnutí.)

Měli byste také omezit omega-6 mastné kyseliny, které se nacházejí v hroznových semínkách, kukuřici a sezamových olejích. Ve studii měli lidé, kteří měli nižší poměr omega-6 mastných kyselin k omega-3 mastným kyselinám, nejdelší (nebo nejmladší) telomery a nejnižší úrovně oxidačního stresu. Bylo prokázáno, že omega-6 zvyšují zánět, který poškozuje buňky, zatímco omega-3 ho snižují. Problém je v tom, že naše strava upřednostňuje omega-6. Chcete-li to napravit, zaměřte se na příjem alespoň 1,25 gramu omega-3 denně (množství přibližně ve třech uncích lososa) a omezte příjem rostlinných olejů s vysokým obsahem omega-6. (Přečtěte si Průvodce dostatkem omega-3 mastných kyselin.)

Jezte menší jídla častěji

„Toto je způsob, jak kontrolovat hladinu inzulínu-jeden z pravděpodobných determinant rychlosti stárnutí,“ říká Olshansky. "Když jíte, vaše tělo produkuje inzulín, hormon, který přiměje svaly a játra absorbovat glukózu z krve. Příliš mnoho inzulínu v průběhu času může poškodit mitochondrie - malé elektrárny v našich buňkách, které pohánějí tělo - a také vést k akumulace poškozených proteinů, “říká Nathan LeBrasseur, Ph.D., docent na katedře fyziologie a biomedicínského inženýrství na klinice Mayo. „To může vyvolat vývoj nemoci.“

Prevence velkých výkyvů inzulínu může pomoci minimalizovat poškození buněk. Olshansky navrhuje mít šest malých jídel denně. „A po večeři přestaňte jíst, protože metabolismus se těsně před spánkem zpomalí,“ říká. Nebo zvažte snězení všech jídel a svačin každý den během osmi až deseti hodin, což je metoda známá jako časově omezené krmení (nebo přerušovaný půst). Časný výzkum naznačuje, že tento přístup může mít výhody senzibilizace na inzulín a proti stárnutí, říká LeBrasseur.

Cvičte téměř každý den

„Cvičení je zatím nejblíže k prameni mládí,“ říká Olshansky. Lidé, kteří dělali kardio 30 minut pět dní v týdnu, měli biologický věk téměř o devět let mladší než ti, kteří seděli, uvádí časopis Preventivní medicína zprávy. Cvičení snižuje zánět a oxidační stres, dva faktory, které stárnou buňky a zkracují telomery.

Jiný výzkum ukázal, že cvičení dvou silových tréninků týdně je také prospěšné. "Cvičení obnovuje svaly a celkově zefektivňuje fungování těla a mysli," říká Olshansky. Silový a vytrvalostní trénink také zlepšuje reakci vašeho těla na inzulín, říká LeBrasseur. „Sval ukládá asi 80 procent cukru, který konzumujete prostřednictvím potravin,“ vysvětluje. „Když cvičíte, zefektivňujete svaly při vstřebávání cukru z krve, takže vaše tělo vyžaduje méně inzulinu.“ Váš cíl: Většinu týdne třicet minut nebo více středně těžkého až intenzivního kardio a odporového cvičení. (Více o tom: Nejlepší cvičení proti stárnutí.)

Zůstaň na nohou

Cvičení má obrovský vliv na stárnutí, ale také je důležité, kolik se během dne budete pohybovat. V nedávné studii vědci z Maastrichtské univerzity v Nizozemsku požádali různé skupiny lidí, aby seděli 14 hodin denně, seděli 13 hodin a cvičili jednu hodinu a seděli osm až devět hodin denně a stáli nebo chodili sedm do osmi hodin. Po čtyřech dnech, kdy byl zcela sedavý, se zvýšila inzulínová rezistence a hladina cholesterolu a poškodily se endoteliální buňky, které vystýlají krevní cévy. Když lidé cvičili, měli zdravé endoteliální buňky, ale jejich inzulinová rezistence a cholesterol stále stoupaly. Když však tito lidé stáli a chodili více, vyhnuli se inzulínové rezistenci a zvýšení cholesterolu, ale ne poškození endotelu.

Zpráva: Cvičení i pohyb během dne jsou nezbytné pro optimální zdraví, říká hlavní autor Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Pokud máte sedavé zaměstnání, zkuste dvě hodiny sezení denně nahradit stáním a chůzí, říká. Najděte si něco, co vám vyhovuje, ať už jde o práci u stojícího stolu, vstávání na nohy při telefonování, dlouhou procházku u oběda nebo jejich kombinaci.

Vypořádejte se se svým napětím

"Kumulativní celoživotní stres urychluje epigenetické stárnutí, což je prediktor rychlosti biologického stárnutí," říká Perla Kaliman, Ph.D., profesorka na Universitat Oberta de Catalunya ve Španělsku. Meditace je jedním ze způsobů, jak se chránit před stresem. (Nebo se rozejděte se svým toxickým vztahem. Koneckonců, jedna z nejstarších žen kdy připsala svůj status jediného vztahu za svůj dlouhý život.)

"Náš výzkum naznačuje, že epigenetické hodiny běží pomaleji u dlouhodobě meditujících než u těch, kteří nemeditují," vysvětluje. Ve studii z toho měli prospěch lidé, kteří denně meditovali po dobu alespoň tří let.

Pokud to zní skličujícím způsobem, začněte zlehka. Vyzkoušejte aplikaci Insight Timer. Sleduje vaše meditační pruhy a milníky, aby vám dal motivaci pokračovat. (Nebo zkuste některou z těchto meditačních aplikací pro začátečníky.)

Recenze pro