Jak dělat Thruster cvičení s vynikající formou

Obsah

• Co je to Thruster Cvičení?
• Jak dělat trysky
• Jak udělat činku Thruster
• Jak udělat činku Thruster
• Jak udělat Kettlebell Thruster
• Jak udělat jednoramennou trysku
• Jak udělat Medicinbal Thruster
• Je možné usnadnit cvičení Thruster?
• Jak začlenit trysky do vašeho tréninku
• Recenze pro

Čas vtipu: Co zní jako taneční pohyb s hodnocením PG-13, který váš táta trapně vybíjí na vaší svatbě, ale ve skutečnosti je to vražedné cvičení celého těla? Tryska!

Nemusíte být CrossFitter, abyste zvládli toto fantastické cvičení od hlavy až k patě, říká vzpěračka z USA, trenérka s kettlebell a osobní trenérka Rebecca Rouse. „Každý, kdo je ochoten se naučit, jak správně cvičit trysku, to může udělat (a mít z toho prospěch),“ říká. Jsi to ty? Bude to, jakmile si přečtete o všech výhodách pohybu! *Emodži ďábla*. 💪

Čtěte dál a dozvíte se přesně co je to tryskač a co tím získáš? Navíc zjistěte, jak dělat trysky s činkami, kettlebellem a činkami.

Co je to Thruster Cvičení?

Náročný. Brutální. Plné tělo. Zpocený. To jsou jen některá z adjektiv, která fyzický terapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., zakladatel Movement Vault, používá k popisu trysky.

Ale co to je? Tryska kombinuje přední dřep a horní lis do jednoho plynulého pohybu, „což vytváří vysoké nároky na všechny hlavní svaly a klouby v těle,“ říká.

Je to pravda - rakety nenechávají žádnou svalovou skupinu bez povšimnutí, říká Rouse. A poklepání na tolik částí těla znamená vážné výsledky. Podle ní raketa přináší zisky níže uvedeným svalům:

• Hýždě
• Hamstringy
• Čtyřkolky
• Telata
• Jádro svalstva
• Ramena
• Stabilizátory lopatky
• Lat
• Pasti
• Triceps
• Biceps
• Předloktí

Pokud pracujete v kanceláři nebo je vaší víkendovou aktivitou hraní Animal Crossing na gauči, Wickham říká, že tryska je obzvláště výhodná. „Vaše tělo se přizpůsobuje polohám, ve kterých trávíte nejvíce času,“ říká, „a když sedíte celý den, vybírá si to daň na určitých svalech a kloubech - zejména na vašem zadním řetězci a hrudní páteři.“

Pohyb a práce s těmito svaly (jako tryskač) pomáhá vypořádat se se škodlivými účinky celodenního sezení zlepšením síly a pohyblivosti, říká Wickham. "Z dlouhodobého hlediska vám to nakonec pomůže odvrátit zranění a stárnout elegantněji," říká. Miluju to. (Související: Proč byste se měli starat o hrudní mobilitu páteře).

Další svalová skupina, při které cvičení s tryskami vyniká v práci? Jádro. (A ne, nejen ty šestibalené svaly ab-také vaše příčné břišní svaly, které vám pomohou udržet si stabilitu a podepřít záda.) „Na trysku je potřeba hodně koordinace a stability, což znamená, že vaše jádro má být zasnoubený po celou dobu, “říká Wickham. Nechte své jádro být uvolněné i na sekundu a riskujete ztrátu kontroly nad váhou nebo ztrátu hybnosti. „Pohybujte se dobře a v dobré formě a budete pracovat se svým jádrem lépe, než většina klasických abs tahů,“ říká. (Při pohledu na vás drtí).

A kromě posílení vašich svalů to může být i kardio výzva. „Naprogramujte pohyb ve vysokých opakováních nebo jako součást tréninkového tréninku CrossFit s metabolickou kondicí nebo HIIT a opravdu zlepšíte svou kardiovaskulární kapacitu,“ říká Wickham. (Věděli jste, že existují tři druhy kardia?)

Jak dělat trysky

Bez ohledu na to, jaké vybavení používáte, cvičení s thrusterem *vždy* kombinuje přední dřep s tlakem nad hlavou do jednoho plynulého pohybu. Ale „různé vybavení mění nároky na tělo z hlediska síly, mobility a stability tak málo,“ říká Wickham.

Jeho doporučení je začlenit do tréninku všechny níže uvedené typy trysek (pokud to vybavení dovolí). "Z dlouhodobého hlediska budete díky zvýšené variabilitě silnější a mobilnější," říká.

Jak udělat činku Thruster

Pokud jste nikdy nevyzkoušeli tryskač, můžete předpokládat, že trysky s činkou jsou nejtěžší variací trysek - ale to ve skutečnosti není pravda! Jistě, zvedání nováčků (hej, gratuluji k vašemu nedávnému úsilí!) Může chvíli trvat, než se pohodlně držíte a používáte činku. Ale podle Wickhama je tryska s činkou ve skutečnosti nejlepším místem pro start pro lidi, kteří k ní mají přístup. (Věděli jste, že existují také činky o hmotnosti 15 liber a „předstírané činky“ o hmotnosti 2 unce?)

Chcete-li provést trysku, musíte nejprve vyčistit váhu až do polohy předního stojanu (když držíte činku rovnoběžně s podlahou na přední straně ramen)-to je vysvětleno v krocích A-B níže. Pak vás kroky C-E provedou, jak udělat samotný tryskač.

A. Postavte se s nohama na šířku ramen, tyč přitisknutou k holením. Zpevněte střední linii, panty v bocích, abyste uchopili činku nadhmatem, ruce palcem-vzdálenost od boků.

B. Udržování hrdého hrudníku a pevného trupu, čisté činky do přední pozice: Vytáhněte činku podél nohou, a když činka míjí stehna, explozivně otevřete boky (nechat chodidla opustit zem) a vytáhněte lokty co nejvýše. Když činka překročí výšku hrudníku, otáčejte lokty zespodu, abyste zachytili činku v přední pozici na stojanu (ruce těsně mimo ramena, lokty přímo před tyčí, triceps paralelně s podlahou), nohy na šířku boků ve čtvrtinovém dřepu. Vydržet. Toto je vaše počáteční pozice.

C. Aktivujte jádro a zatlačte chodidla na podlahu. Udržujte lokty nahoře, posaďte se a pokrčte kolena do dřepu.

D. Když boky klesnou níže než kolena, okamžitě projeďte chodidly a vybuchněte ze dna dřepu. Když vstanete, postavte se nad činku a zatlačte paže úplně ven.

E. Současně vraťte tyč do přední pozice na stojanu, zatímco boky vseděte zpět do dřepu, abyste zahájili další opakování.

Jak udělat činku Thruster

Nemůžete dostat do ruky činku? Neváhejte a nahraďte dvě činky nebo kettlebell. Buďte však varováni: Dvojitá činka je podle Rouse ve skutečnosti těžší variací pohybu. Na rozdíl od vzpěračů činky, které umožňují vašim stranám spolupracovat (a vzájemně se kompenzovat), při použití dvojitých činkových trysek „každá strana pracuje nezávisle na druhé,“ říká Rouse. „Kvůli tomu dvojité činky a kettlebell rakety vyžadují rozsáhlou kontrolu těla a povědomí.“

Pokud je chcete vyzkoušet, nebuďte egomaniaci. "Začněte opravdu zlehka," říká Rouse. K?

Stejně jako u trysky s činkou, iu trysky s činkami budete muset dostat váhu do přední pozice (popsané v krocích A a B).

A. Postavte se s nohama na šířku boků. Držte činku v každé ruce vedle stehen, dlaněmi směřujte dovnitř.

B. Zpevněte střední linii, poté sklopte boky dozadu a snižte činky do poloviny stehen. Poté současně narovnejte nohy a vytáhněte činky svisle nahoru, otáčejte lokty vespod, abyste zachytili činky ve výši ramen ve čtvrtinovém dřepu. Vydržet. Toto je počáteční pozice.

C. Udržujte jádro napjaté, lokty vysoko a hrudník vpřed, sedněte hýždě dozadu k zemi.

D. Ve spodní části dřepu zatlačte paty do země, abyste narovnali nohy a přitom tlačili činky nad hlavu. Opakování je kompletní, když jsou nohy rovné a činky jsou přímo přes ramena, bicepsy jsou přitisknuté k uším.

E. Spusťte činky zpět k ramenům a sestupujte do dřepu, abyste zahájili další opakování.

Jak udělat Kettlebell Thruster

Kettlebell trysky se mírně liší od činkových trysek. "Mechanika kettlebell thrusteru je téměř totožná s činkou, ale musíte věnovat trochu více pozornosti nastavení a pozici předního stojanu, kvůli poloze rukojeti kettlebell," říká Rouse. Takže, pokud jste v tomto pohybu nováčkem a máte sadu (zvládnutých) činek, začněte tam, než postoupíte k techničtějšímu kettlebell thrusteru.

Poznámka: „Je důležité udržovat těsnou polohu předního stojanu, když sedíte na dně dřepu,“ zdůrazňuje Rouse. Pokud se v kterémkoli okamžiku začnou kettlebelly vzdalovat od těla, když jste v tomto dřepu, uvede to vaši spodní část zad do kompromisní polohy. Fuj. (Související: Nejčastější příčiny bolestí zad. Plus, jak je co nejdříve uklidnit).

Níže, kroky A a B vysvětlují správný způsob, jak power clean kettlebell do výchozí polohy, zatímco kroky C a D vysvětlují, jak provádět cvičení kettlebell thruster.

A. Postavte se s nohama na šířku boků, držte kettlebell v každé ruce před boky, dlaněmi směrem dovnitř. Sklopte boky dozadu a snižte zvony o několik centimetrů, poté zvony ukliďte do přední pozice.

B. Zkontrolovat polohu předního stojanu: Rukojeť zvonu by měla být podél středu dlaně, míček kettlebell spočívá na zadní části předloktí a paže by měla být blízko těla. Biceps by měl být zastrčený vedle hrudního koše a lokty směřovat k podlaze, ne ven.

C. Udržujte si pevné jádro a neutrální zápěstí (neboli pauza mezi rukou a paží), posaďte se do dřepu. Promáčkněte paty, abyste se zvedli do stoje, zatímco tlačíte zvony svisle nad hlavou.

D. Vraťte zvony do polohy předního stojanu, zatímco klesnete do dřepu a zahájíte další opakování.

Jak udělat jednoramennou trysku

Nenechte se mýlit: Použití jedné váhy místo dvou neznamená, že pohyb ano polovina stejně těžké. Rouse naopak říká, že pokud jsou prováděny správně, jednostranné pohyby posilují vaše jádro více než dvoustranné cviky. "Když je zatěžována pouze jedna strana těla, svalstvo jádra na opačné straně je super rekrutováno, aby vám pomohlo udržet stabilitu," vysvětluje. I když zátěž nese pouze jedna strana těla, celé tělo spolupracuje na úspěšném provedení pohybu. (Viz více: Co je to jednostranné školení a proč je tak důležité?)

Dále, "většina lidí není stejně silná, pohyblivá a flexibilní na obou stranách těla," říká Rouse. Dělání jakéhokoli druhu jednostranné práce je prospěšné při identifikaci a nápravě těchto asymetrií, což může také pomoci při prevenci úrazů a rehabilitaci, říká. Hurá na dlouhověkost!

Pokud vypadáte opravdu nevrle, pravděpodobně to děláte špatně. "Protože máte pouze jednu váhu, je běžné, že lidé při provádění tohoto pohybu vypadají pokřiveně," říká Wickham. „To není ideální.“ Oprava: Udržujte své jádro uzamčené, aby boky a ramena byly v celém pohybu v zákrytu. Kroky A a B opět popisují čištění závaží až do polohy předního stojanu.

A. Postavte se s chodidly na šířku boků, držte činku v jedné ruce a viste před stehnem.

B. Kloubové boky, spouštění činky někam nad kolena. Protlačte chodidly a táhněte závaží podél těla. Jakmile zvonek projde kolem boků, pokrčte zvonečkem do pozice předního stojanu, než se postavíte, chytíte ve čtvrtém podřepu. Toto je počáteční pozice.

C. Vdechněte a utáhněte jádro, posaďte se, dokud se zadek nezlomí rovnoběžně, než vyrazíte vzhůru, vydechněte a děrujte váhu nad hlavou. Dokončete opakování narovnáním nohou a paží a stlačením bicepsu směrem k uchu.

D. Pomalu vraťte činku zpět k rameni a sklopte boky zpět, abyste zahájili další opakování.

Jak udělat Medicinbal Thruster

Obecně řečeno, podle Wickhama je tak všestranný medicinbal jedním z nejméně využívaných zařízení v tělocvičně. Kromě nástěnných míčů, dřepů s medicinbalem, úderů míčem, ruských twistů a medicinbalů V-up lze medicinbaly použít jako trysky. (SOUVISEJÍCÍ: Proč je třeba začít s čištěním medicinbalů, Stat)

"Medicine ball thrusters jsou skvělou volbou pro lidi, kteří se necítí pohodlně používat činku," říká Wickham. „Je to obecně lehčí a bezpečnější a nástroj ve tvaru koule je obecně známější.“

Dodává, že protože medicinbaly jsou obecně lehčí, je to skvělá volba pro lehká cvičení s vyšším počtem opakování, která jsou zaměřena na zvýšení kardiovaskulární kapacity (také znám jako zadýchání vs. pouhé budování síly). Kroky A a B popisují, jak vyčistit míč až do pozice předního stojanu.

A. Postavte se s nohama na šířku boků, držte obě strany medicinbalu, prsty směřujte dolů.

B. Zpevněte jádro a závěs v bocích ke snížení míče na horní část stehen. Jedním plynulým pohybem narovnejte nohy, zatímco vytahujete míč nahoru podél těla, pokrčíte ramena nahoru k uším, otáčíte lokty, abyste chytili míč v pozici předního stojanu ve čtvrt dřepu. Postavte se úplně nahoru. Toto je počáteční pozice.

C. Nadechněte se, zpevněte střední část, pak držte lokty vysoko, posaďte se v kyčle dozadu a pokrčte kolena, abyste se spustili do dřepu.

D. Projíždějte patami, abyste stáli a zároveň drželi míč nad hlavou.

Je možné usnadnit cvičení Thruster?

Nerad vám to lámu, ale ani pro ty nejpokročilejší sportovce nejsou trysky žádná procházka růžovým sadem. Ve skutečnosti, pokud máte někdy pocit, že jsou snadní, pravděpodobně je děláte špatně. Wickham zdůrazňuje, že kombinovaná cvičení jsou záměrně tvrdá, protože procvičují tolik různých svalových skupin a kloubů najednou. (Viz více: Co jsou složená cvičení a proč jsou tak důležitá?)

Pokud pro vás výše uvedené varianty trysek nejsou právě teď možné, Wickham doporučuje rozdělit pohyb na jednotlivé části (dřep a tlak) a zapracovat na svém slabém místě.

Pokud je to těžké, protože ve svém dřepu nemůžete prolomit paralelně? Ovládněte vzduchový dřep. Jakmile dokážete dřepovat do hloubky s dobrou formou, přidejte váhu tím, že uděláte pohárový dřep nebo přední dřep s činkou, říká. Pokud je to těžké, protože vaše pozice nad hlavou je taková? Zapracujte na síle ramen pomocí tlaků a držení nad hlavou a těchto pohybů zvyšujících mobilitu ramen.

Je to těžké kvůli rytmu pohybu? Snižte váhu a místo toho zpomalte pohyb na přední dřep, navrhuje Wickham. To znamená, že se zastavíte v horní části předního dřepu, než zmáčknete váhu nad hlavou.

Jak začlenit trysky do vašeho tréninku

Pokud se právě učíte cvik s tryskou, začněte lehce. "Zvládněte pohyb při váze, kterou můžete udělat 15 až 20 opakování bez přerušení s dobrou formou," říká Wickham.

Poté upravte schéma hmotnosti a opakování podle svých individuálních cílů v oblasti fitness. "Thrustery lze použít ke zlepšení síly, síly nebo vytrvalosti v závislosti na tom, jak pohyb zatížíte," říká Rouse. Pokud je vaším cílem síla, věnujte nějaký čas zahřívání a posilování. Poté proveďte sadu 5 x 5 trysek, co nejtěžších a v dobré formě, mezi sadami odpočívejte 2 minuty. Pikantní.

Pokud je vaším cílem vytrvalost nebo kardiovaskulární kapacita, provádějte thrusters trénink s vysokým počtem opakování. Můžete zkusit CrossFit WOD Fran, který kombinuje 45 opakování trysek a 45 opakování přítahů. Nebo zkuste CrossFit WOD Kalsu. (Buh, kupte si eliptický, ahoj CrossFit thruster tréninky.)

A pokud je vaším cílem obecná kondice, Rouse doporučuje provést 3 série po 8 až 12 opakováních s 90 sekundovou přestávkou mezi sériemi.

Opravdu, bez ohledu na to, jak začleníte trysky do své cvičební rutiny, budete v tom fit a silnější. Jistě, pohyb vás (nebo vaše popy) nezlepší v tanci, ale určitě vám poskytne nohy a plíce, které potřebujete k tomu, abyste si všechno vycvičili. noc. dlouho.

Recenze pro