Těchto 5 jednoduchých výživových doporučení je nesporných odborníky a výzkumy

Obsah

• 1. Jezte hodně ovoce a zeleniny
• 2. Získejte dostatek vlákniny
• 3. Zůstaňte hydratovaní
• 4. Jezte různé potraviny
• 5. Minimalizujte příliš zpracované potraviny
• Recenze pro

Existuje obrovské množství informací o výživě, které neustále víří na internetu, v šatně vaší tělocvičny a nad jídelním stolem. Jeden den uslyšíte, že je pro vás jídlo „špatné“, zatímco druhý den je pro vás „dobré“. Jednou za několik měsíců se objeví nová módní dieta, z nichž každá závisí na úplně jiné filozofii. Je tučné zlo nebo jsou sacharidy nejhorší? Měli byste počítat makra nebo hodiny mezi jídly? Popíjet kávu denně nebo kofein úplně vynechat?

Zdá se, že svět výživy se neustále mění a je docela těžké udržet vše v pořádku. Pravdou je, že omezující diety nejsou dlouhodobě udržitelné a jako takové vám pravděpodobně nepřinesou výsledky, po kterých toužíte-ale budování zdravých stravovacích návyků pro celý život vám dobře poslouží. A základy toho, jak jíst zdravě, jsou opravdu, no, základní.

Pokud jste připraveni naučit se zdravě jíst a omezit výživu B.S., přečtěte si o pěti výživových pokynech, které odborníci na výživu nepochybují a jsou podloženy vědeckým výzkumem. Toto jsou zásady výživy, na které se můžete vždy spolehnout, že jsou pravdivé - a obraťte se na ně, když se naučíte, jak začít jíst zdravě a udržovat tento životní styl navždy - bez ohledu na to, jaké jiné výživové hlášky získají přízeň nebo se dostanou do cesty.

1. Jezte hodně ovoce a zeleniny

Na základě dietetických směrnic USDA pro Američany by dospělí měli konzumovat alespoň 1 1/2 až 2 šálky ovoce a 2 až 3 šálky zeleniny denně jako součást zdravého stravovacího režimu; podle Centra pro kontrolu nemocí (CDC) však toto denní doporučené množství konzumace ovoce a zeleniny dodržuje pouze 1 z 10 Američanů.

Jíst dostatek ovoce a zeleniny je „nesporné a každý by to měl dělat“, říká Lisa Young, Ph.D., R.D.N. odborník na výživu v soukromé praxi a mimořádný profesor na NYU. Studie za studií to potvrzuje a ukazuje, že konzumace ovoce a zeleniny má nespočet výhod. „Jíst přiměřené množství ovoce a zeleniny je spojeno se spoustou pozitivních výsledků a přínosy nelze srovnávat pouhým užitím pilulky,“ dodává Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., autor Tankování mužské plodnosti. "Tato jídla jsou nejen nabitá vitamíny a minerály, ale jsou také plná antioxidantů, vlákniny a dalších prospěšných složek." Některé z těchto dalších prospěšných složek zahrnují fytonutrienty, přírodní rostlinné sloučeniny, které pomáhají bojovat a předcházet nemocem, z nichž mnohé působí jako antioxidanty. Ovoce a zelenina také obsahují vlákninu, která má řadu zdravotních výhod, včetně zvýšení sytosti a snížení rizika několika onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a některé formy rakoviny. Výzkum také dospěl k závěru, že když budete jíst ovoce a zeleninu, které jsou připraveny bez přidaného cukru nebo nasycených tuků (jako máslo), může to pomoci zlepšit měřenou kvalitu vaší stravy, což znamená, že získáte více živin, které vaše tělo potřebuje, a méně těch, už toho dostáváš hodně. Aby toho nebylo málo, další výzkumy ukazují, že jíst více ovoce a zeleniny vás může také učinit šťastnějšími.

Kromě toho „když jíte více ovoce a zeleniny, pravděpodobně sníte méně nezdravých jídel,“ říká Young. Tuto zásadu používá při práci s klienty, protože „jako odbornice na výživu se ráda zaměřuji na potraviny, které můžete přidat do vaší stravy na rozdíl od potravin, které byste měli odnést. A jako zastánce velikosti porcí nejde vždy o to jíst méně, ale o to jíst lépe.“ (Viz: Proč jíst více může být odpovědí na hubnutí)

2. Získejte dostatek vlákniny

Podle studie z roku 2017 publikované v American Journal of Lifestyle Medicine, pouze asi 5 procent americké populace splňuje doporučené množství dietní vlákniny, a to je důvod, proč byla USDA klasifikována jako živina v zájmu veřejného zdraví. American Heart Association doporučuje jíst celkem 25 až 30 gramů denně nebo vlákninu z jídla (nikoli doplňky), zatímco Akademie výživy a dietetiky doporučuje mezi 25 a 38 gramy denně, v závislosti na pohlaví. Američané sní v průměru jen asi 15 gramů.

Pokud se učíte zdravě jíst, doporučené množství vlákniny se může zdát jako ohromné ​​množství, říká Emily Rubin, R.D., L.D.N., ředitelka klinické dietetiky na oddělení gastroenterologie a hepatologie Univerzity Thomase Jeffersona ve Philadelphii, PA. To je důvod, proč „doplňky vlákniny, jako jsou pilulky a prášky, mohou doporučit váš lékař nebo dietolog,“ říká. "Tyto zdroje vlákniny však nestačí ke splnění denních doporučení. Musíte také zahrnout celé potraviny, jako je zelenina, ovoce, fazole, celozrnné pečivo, cereálie a těstoviny a ovoce." (Viz: Jak jíst více vlákniny)

Zdravotní přínos vlákniny byl prokázán v mnoha studiích - jmenovitě, že konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny je spojena se sníženým rizikem úmrtí na srdeční choroby a další chronická onemocnění, která trápí Američany. „Mnoho studií spojilo vyšší příjem vlákniny se sníženým rizikem vzniku několika chronických onemocnění, včetně kardiovaskulárních chorob, diabetu 2. typu, některých druhů rakoviny a gastrointestinálních chorob/stavů,“ dodává Rubin. Kromě toho „vláknina pomáhá udržovat trávicí zdraví, snižuje hladinu cholesterolu, stabilizuje hladinu cukru v krvi a udržuje váhu na uzdě. Vláknina také pomáhá cítit se sytě, abyste se nepřejídali“. Young říká, že když její klienti na hubnutí zvýší příjem vlákniny, mají tendenci se cítit spokojenější a lépe dokážou omezit konzumaci nezdravého jídla.

3. Zůstaňte hydratovaní

Podle amerického geologického průzkumu tvoří až 60 procent lidského těla voda. Jako takový potřebujete tekutiny k udržení všech funkcí ve vašem těle, včetně každodenních povinností prováděných srdcem, mozkem a svaly. Tekutiny ve vašem těle také pomáhají přenášet živiny do vašich buněk a mohou také zabránit zácpě. Nemluvě o tom, že dehydratace může podle CDC vést k nejasnému myšlení, změně nálady, ledvinovým kamenům a přehřátí těla.

Jak moc byste měli pít? To může být matoucí. Podle CDC je váš denní příjem tekutin (nebo celková voda) definován jako „množství vody spotřebované z jídla, obyčejné pitné vody a dalších nápojů“. Doporučené množství se může lišit v závislosti na věku, pohlaví a pokud je někdo těhotný nebo kojící. Jeden odhad Akademie výživy a dietetiky říká, že ženy potřebují přibližně 9 šálků vody a muži 12,5 šálků vody denně, Plus vodu, kterou získáte z potravin ve vaší stravě. Kromě čisté vody můžete podle Harvardské lékařské fakulty získat tekutiny také konzumací velkého množství ovoce a zeleniny a dalších potravin, které přirozeně obsahují vodu (jako jsou saláty a jablečné pyré). I 100procentní ovocná šťáva, káva a čaj se započítávají do vašeho denního doporučeného příjmu tekutin. Mnoho odborníků a CDC souhlasí s tím, že pití vody je dobrý způsob, jak získat tekutiny, protože je bez kalorií. (Zde je vše ostatní, co potřebujete vědět o hydrataci.)

4. Jezte různé potraviny

Je všeobecně uznáváno, že tělo potřebuje různé živiny, aby zůstalo zdravé. "Jídlo má co nabídnout, ale žádné jídlo nemá všechny živiny, které potřebujete," říká Elizabeth Ward, M.S., R.D., autorka knihy Lepší je New Perfect, který doporučuje vybrat si řadu potravin jako součást vyvážené stravy. AHA také doporučuje „jíst duhu“ ovoce a zeleniny, abyste získali různé vitamíny, minerály a fytonutrienty.

Tento koncept platí také pro různé potraviny, včetně zrn, ořechů, semen, tuků a dalších. Čím širší škálu potravin jíte v každé z různých skupin potravin, tím větší rozmanitost živin přijmete. Potřebujete každou z těchto živin, aby různé systémy ve vašem těle mohly dobře fungovat. Například draslík nacházející se v banánech a bramborách pomáhá při svalových stahech, včetně stahů vašeho srdce. Hořčík, který se nachází v zelené listové zelenině, jako je špenát, pomáhá regulovat řadu tělesných funkcí, včetně krevního tlaku a kontroly glykémie.

Výzkum také podporuje zdravotní přínosy rozmanité stravy. Studie z roku 2015 publikovaná v časopise Journal of Nutrition zjistili, že když 7470 dospělých snědlo větší množství zdravých potravin, snížilo se u nich riziko metabolického syndromu (shluk stavů, které se vyskytují společně a zvyšují riziko srdečních chorob, mrtvice a diabetu 2. typu). Kromě toho studie z roku 2002 zveřejněná v International Journal of Epidemiology zjistil, že zvýšení rozmanitosti zdravých potravin, které konzumujete, může prodloužit vaši životnost. Ačkoli se každý nemusí shodovat na tvrzení, že zvýšení zdravé rozmanitosti potravin automaticky prodlouží vaši životnost, vědci došli k závěru, že pokud pravidelně zvyšujete počet zdravých potravin ve vaší stravě, máte také tendenci snižovat počet méně zdravých potravin konzumovaných na pravidelně.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. instruktorka dietetiky na Nicholls State University v Thibodaux, LA a majitelka Nutrition Savvy Dietitian vysvětluje, jak toto doporučení provádí se svými klienty, kteří se učí zdravě jíst: „Kdykoli radím pacientům, zdůrazňuji důležitost konzumace skutečného ovoce a zeleniny a zaměňte ovoce a zeleninu, které jíte. Pokud si běžně každé ráno dáváte k snídani banán, zkuste ho přejít na jiné ovoce, které si také rádi užíváte, abyste získali výhody různých antioxidantů a vitamínů.“ Totéž platí, pokud obvykle jíte salát se stejnou zeleninou každý den; zkuste prohodit svůj výběr zeleniny ze dne na den nebo z týdne na týden. Místo toho, abyste si vždy vybrali kuřecí maso, vyměňte si mořské plody alespoň dvakrát týdně, což může poskytnout prospěšné omega-3 tuky, říká Ward.

5. Minimalizujte příliš zpracované potraviny

Pokud se snažíte naučit jíst zdravě, pravděpodobně jste slyšeli, že zpracované potraviny nejsou dobré – ale zpracované potraviny obecně ano ne problém zde. Sáček předem omytých zeleninových salátů, plátek sýra a plechovka fazolí lze do určité míry považovat za zpracované. To je přehnaně zpracované potraviny, které poskytují málo prospěšných živin a mnoho živin, které pravděpodobně již nadměrně konzumujete.

Například většina sušenek, koblih a koláčů má vysoký obsah kalorií, nasycených tuků a přidaného cukru a poskytuje málo až žádné vitamíny a minerály. Vyšší příjem nasycených tuků je spojen s vyšším rizikem srdečních chorob. Z tohoto důvodu AHA doporučuje „nahrazení potravin s vysokým obsahem nasycených tuků zdravějšími možnostmi může snížit hladinu cholesterolu v krvi a zlepšit lipidové profily“. Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru je podle CDC také spojena se zdravotními problémy, jako je přibývání na váze a obezita, cukrovka 2. typu a srdeční choroby. Dietní pokyny pro Američany 2020-2025 doporučují jíst ne více než 10 procent celkových kalorií (nebo asi 200 kalorií) z přidaného cukru - doporučení, které přecházejí téměř všichni Američané.

Dobrá rada, jak jíst zdravě: „Vyberte si potraviny, které jsou nejblíže jejich původním formám, jako je čerstvé maso, kuře a ryby a ovoce a zelenina, abyste získali co nejvíce živin a nejméně přidaného tuku, sodíku a cukru “ říká Ward. Je to opravdu tak jednoduché.

Recenze pro