Jak běhat zády k sobě, aniž byste zabili své tělo

Obsah

• Upřednostňujte své cíle.
• Načasujte to správně.
• Plánovat dopředu.
• Vybudujte si tělo.
• Obnovte se správně.
• Recenze pro

Když jsem se v lednu dostal do řady na Walt Disney World Marathon, bude to pouhých osm týdnů po závodě na filadelfském maratonu v listopadu. Nejsem sám. Spousta běžců se snaží vydělat na půlmaratonu nebo maratonské kondici tím, že do svého tréninkového cyklu vplížila další závod. Michelle Cilenti, fyzioterapeutka certifikovaná na ortopedii a sportovní desce v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku, říká, že běžně vidí běžce, kteří dělají dvojí službu, zejména během podzimní a zimní běžecké sezóny.

Pokud se ale chcete jako já vyhnout výletu na PT, jak připravíte své tělo na nástrahy několika náročných závodů s odstupem několika týdnů? Pečlivě si naplánujte celý tréninkový cyklus, upřednostněte své cíle pro každý závod, postupem času zpevněte své tělo a hlavně věnujte zvláštní pozornost regeneraci. Zde je návod. (Podívejte se také na tyto věci, všichni fyzioterapeuti chtějí, aby běžci začali dělat co nejdříve.)

Upřednostňujte své cíle.

Záleží na tom, jak se k jednotlivým rasám postavíte. „Jaké jsou tvé cíle pro první závod proti druhému?“ ptá se Cilenti, který je také běžeckým trenérem s certifikací USATF.

Zatímco zkušení běžci mohou považovat obě události za cílovou snahu, není to ideální ani doporučené pro nové běžce, říká Cilenti. „Pokud je to běžec, který zaběhl pouze jeden nebo dva maratony, je pravděpodobně lepší vybrat si jeden jako svoji nejvyšší prioritu,“ říká. I když bude Philadelphia mým desátým maratónem, budu se i nadále řídit jejími radami a použiji svět Walta Disneye jako zábavné kolo vítězství. (Zvažte jeden z těchto půlmaratonů, které stojí za to.)

Půlmaratony dělají tento výkon o něco proveditelnějším – jen se ujistěte, že mezi nimi dělí alespoň šest až osm týdnů, varuje John Honerkamp, ​​zakladatel a generální ředitel Run Kamp, služby pro koučování a poradenství v běhu. Ani potom neuvidíte profesionály, jako je Shalane Flanagan nebo Desiree Linden (superinspirativní vítěz bostonského maratonu 2018), kteří by dopředu plánovali závody back-to-back.

Lepší možností je udělat si z druhého půlmaratonu cíl „A“. „Závod číslo jedna můžete použít pro trénink a závod číslo dva pro špičkový výkon,“ říká Honerkamp, ​​který trénoval tisíce běžců a spolupracoval se společnostmi jako New Balance a New York Road Runners. "První půlmaraton si toho moc nevezme, takže pokud máte čtyři až osm týdnů do druhého závodu, budete v pořádku."

Pokud jde ale o maratony, opak je pravdou. „Obvykle říkám svým běžcům, aby závodili na maratonu číslo jedna a dělali maraton číslo dva jako zábavnou prohlídku města nebo venkova,“ říká Honerkamp, ​​který se pomocí této strategie dvakrát vypořádal s tím, že si první maraton zaběhl pro sebe a poté se vydal po celebritách. atleti jako olympijská rychlobruslařka na krátké dráze Apolo Ohno a tenistka Caroline Wozniacki.

Pokud mícháte vzdálenosti, ideální kombinace jedna-dvě je půlmaratonský ladící závod následovaný maratonem o tři až šest týdnů později, říká Honerkamp. Týden po půlmaratonu považujte za zotavení a poté se ponořte zpět do tréninku.

Načasujte to správně.

Běžci, kteří mají k dispozici osm týdnů, se mohou skutečně vrátit do tréninku mezi závody, zatímco kratší přestávky mezi závody by měly být považovány za režim regenerace/udržování. (Viz: Jak dlouho bych měl odstartovat z běhu po závodě?) To je nejkratší doba, kterou potřebujete k dosažení jakéhokoli pokroku, říká Cilenti-každý má minimálně dva týdny na zotavení a zúžení a blok tréninku mezi tím . „Získání zisku z vašeho posledního dlouhého běhu trvá dva týdny, a proto nemá smysl dělat dlouhý běh týden před maratonem,“ říká Cilenti. Pokud mezi jednotlivými závody nemáte celých osm týdnů, Honerkamp ani Cilenti nedoporučují mezi tím provádět náročná cvičení. Zaměřte se místo toho na snadné až střední úsilí.

Vy mohl strukturujte své týdny v limbu takto: Strávte první týden nebo dva odpočinkem a ve druhém nebo třetím týdnu se uvolněte zpět do jemných běhů, navrhuje Honerkamp. Ve čtvrtém týdnu se zaměřte na pravidelnou tréninkovou zátěž pouze s jednoduchými tréninky. V pátém týdnu se pusťte do nějaké kvality a delších běhů – ale jen do středního úsilí, říká Cilenti. V šestém týdnu začněte sjíždět na kole až do dalšího závodu na konci osmého týdne.

Pokud máte mezi akcemi méně než osm týdnů, dodržujte všechny dny zotavení a zužování, ale podle potřeby omezte běžecké tréninky. Pokud máte chuť se hýbat, ale nechcete ohrozit své zotavení, vyzkoušejte spinning nebo plavání: „Mám také své běžce, kteří více trénují cross, takže mohou využít své kardio, aniž by si mlátili nohy,“ říká Honerkamp.

Plánovat dopředu.

Ideálně si oba závody naplánujte jako součást jednoho většího tréninkového cyklu. „Na všechno musíte myslet společně,“ říká Cilenti.

Pokud opět nebylo závodění původně součástí plánu, zamyslete se nad tím, proč chcete reprízu. Pokud jste závodili za špatného počasí, s nachlazením nebo jste na začátku hry vypadli, jste mohl zkuste to znovu, souhlasí Cilenti a Honerkamp. Případová věc: Galen Rupp vypadl z bostonského maratonu v roce 2018 se známkami podchlazení a poté se přeskupil a vyhrál pražský maraton (s osobním nejlepším časem!) O tři týdny později.

Ale pokud za to mohla vaše kondice, přehodnoťte to. "Povzbuzoval bych běžce, aby zjistili, proč měli hrozný závod," říká Cilenti. "Pokud je to problém s vaším tréninkem, pár týdnů se moc nezmění, takže možná není nejlepší nápad spustit další tak rychle." (Tyto věci byste také měli zvážit, než budete závodit se zraněním.)

Honerkamp říká, že se snaží svým běžcům po špatném závodě přemluvit improvizované přehmaty. "Zřídka to funguje nebo končí dobře," říká. „Je tak těžké vstát na další maraton mentálně i fyzicky jen o několik týdnů později.“

A začátečníci, poslouchejte: Pokud jste právě dokončili první polovinu nebo plný maraton a jste tak nadšený prostě se nemůžete dočkat, až uděláte další, čtěte dál.

Vybudujte si tělo.

Než se pustíte do půlmaratonů nebo maratonů typu back-to-back, ujistěte se, že je vaše tělo připravené na silový trénink. „Posilování je věcí číslo jedna, kterou většina běžců nedělá,“ říká Cilenti. "Chtěli bychom vidět více opravdového odporového tréninku-ve skutečnosti pomocí závaží v tělocvičně, zaměřeného na boky, jádro a čtyřkolky. Obvykle, když běžci přijdou na fyzickou terapii, jsou to hlavní svalové skupiny, které jsou velmi slabé." Přidání jednoho nebo dvou jednoduchých cvičení do zahřívací nebo tělocvičné rutiny může mít obrovský rozdíl, říká. V případě pochybností se poraďte s trenérem, který vám může pomoci ušít silový program.

Především se ujistěte, že jste si dali práci v měsících a ano, letech před závodními dny „twofer“. „Pokud se chystáte na závody na dlouhé tratě zezadu, měli byste mít na začátku pěknou tréninkovou základnu a určité zkušenosti se vzdáleností, se kterou závodíte,“ říká Cilenti. Udělejte si několik samostatných půlmaratonů nebo maratonů, než se zamyslíte nad násobky v jednom cyklu. "Skutečně byste měli mít dobré běžecké zázemí, než začnete běžet vzdálenost. Pro závody back-to-back byste měli mít ještě více zkušeností."

Obnovte se správně.

Ať děláte cokoli, udělejte z obnovy svou nejvyšší prioritu. „Zotavení je to nejdůležitější, co můžete udělat,“ říká Cilenti. „Pokud se zapojíte do tohoto tréninku-16týdenního, 20týdenního programu-teoreticky, vaše tělo bude vycvičeno, aby běželo váš druhý závod o několik týdnů později.“ (Pro zotavení po maratonu a půlmaratonu určitě dodržujte tyto úkoly.)

Nestresujte se kvůli kondici; za těch pár týdnů stejně nezískáte žádnou výhodu rychlosti, říká Cilenti. Místo toho se soustřeďte na to, abyste své tělo vrátili do stavu připraveného k závodu. Upřednostněte výživu, hydrataci, válcování pěny a sportovní masáž, abyste mohli svůj druhý závod běžet se stejnou energií a palivem, jako jste běželi svůj první závod, říká Cilenti. "Pokud to neuděláš, celý ten trénink půjde ven."

Jakákoli doba kratší než čtyři týdny mezi událostmi by se měla zaměřit výhradně na zotavení, říká Honerkamp. „Hodně záleží na tom, jak se cítíš,“ dodává. „Obvykle běžcům nedávám každý týden skutečný plán, dokud neuvidím, jak zvládají zotavení.“

Chcete -li změřit svůj pokrok, proveďte kontrolu těla. Pokud vás škubne, když scházíte ze schodů, jdete z kopce nebo dojíždíte do práce, Cilenti říká, že nejste připraveni jít vpřed. "Po uběhnutí maratonu nebo půlmaratonu se budete cítit vyčerpaní. Je normální cítit bolest," říká Cilenti. „Pokud po jednom nebo dvou týdnech stále cítíš přetrvávající nepohodlí, potřebuješ více času.“ Před dalším závodem zvažte návštěvu lékaře nebo fyzioterapeuta.

Recenze pro