Kolik vitamínu D byste měli užívat pro optimální zdraví?

Obsah

• Co je vitamín D?
• Jak častý je nedostatek vitamínu D?
• Kolik vitamínu D byste měli vzít?
• Jaké jsou optimální hladiny vitamínu D v krvi?
• Jaké jsou hlavní zdroje vitamínu D?
• Můžeme dostat dost vitamínu D od slunce sám?
• Kolik je příliš mnoho?
• Vezměte si domů zprávu

Vitamin D je naprosto nezbytný pro dobré zdraví.

Také známý jako vitamín na slunci, je vyroben v kůži, když je vystaven slunečnímu záření.

Přesto je nedostatek vitamínu D jedním z nejčastějších nedostatků živin na světě.

Až 42% dospělé populace v USA má nízkou hladinu vitamínu D, což může způsobit zdravotní problémy (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamin D je zvláště důležitý pro zdraví kostí a funkci imunitního systému.

Tento článek popisuje, kolik vitamínu D potřebujete.

Co je vitamín D?

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který v těle funguje jako steroidní hormon.

Ve stravě jsou dvě formy vitaminu D:

• Vitamin D2 (ergokalciferol): nachází se v některých hub.
• Vitamin D3 (cholekalciferol): nachází se v mastných rybách, oleji z rybích jater a vaječných žloutcích.

D3 je silnější z těchto dvou typů a zvyšuje hladinu vitamínu D v krvi téměř dvakrát více než D2 (6, 7).

Velké množství vitamínu D může být také vyrobeno v pokožce, když je vystavena UV paprskům ze slunečního záření. Případný přebytek vitamínu D je uložen ve vašem tělesném tuku pro pozdější použití.

Každá buňka ve vašem těle má receptor pro vitamin D. Tento vitamin se podílí na mnoha procesech, včetně zdraví kostí, funkce imunitního systému a ochrany proti rakovině (8, 9, 10, 11).

Vitamin D ve vašem těle funguje jako steroidní hormon. Ve stravě jsou dvě formy, D2 a D3. Může být také produkován v kůži, když je vystaven slunečnímu záření.

Jak častý je nedostatek vitamínu D?

Nedostatek vitamínu D je problém po celém světě.

Je to však běžné zejména u mladých žen, kojenců, starších osob a lidí s tmavou pokožkou (12, 13).

Asi 42% americké populace má nedostatek vitamínu D. U černochů však tento podíl vzrostl na 82% a hispánci na 70% (5).

Pokud máte přístup k silnému slunci po celý rok, pak občasná sluneční expozice může stačit ke splnění vašich požadavků na vitamín D.

Pokud však žijete daleko na sever nebo na jih od rovníku, hladiny vitamínu D se mohou v závislosti na ročním období pohybovat. Hladiny mohou během zimních měsíců klesat kvůli nedostatečnému slunečnímu záření (14, 15, 16).

V takovém případě musíte spoléhat na svou stravu (nebo doplňky) pro vitamin D, jakož i na vitamin D, který je v létě uložen v tělesném tuku (15).

U dospělých může nedostatek vitaminu D (17, 18, 19):

• Způsobuje slabost svalů.
• Zintenzivnit úbytek kostí.
• Zvyšujte riziko zlomenin.

U dětí může závažný nedostatek vitamínu D způsobit zpoždění v růstu i křivici, což je onemocnění, při kterém jsou kosti měkké.

Nedostatek vitaminu D byl navíc spojen s několika druhy rakoviny, cukrovkou typu 1, roztroušenou sklerózou, vysokým krevním tlakem a problémy se štítnou žlázou (17, 20).

Nedostatek vitamínu D je celosvětově velmi běžný, ale ve specifických populacích se vyskytuje ve vyšších hodnotách. Nedostatek vitamínu D je spojen s různými zdravotními problémy.

Kolik vitamínu D byste měli vzít?

Kolik vitamínu D potřebujete, záleží na mnoha faktorech. Patří sem věk, rasa, zeměpisná šířka, sezóna, sluneční záření, oblečení a další.

Doporučení amerického lékařského institutu naznačují, že průměrný denní příjem je 400–800 IU nebo 10–20 mikrogramů, je dostačující pro 97,5% jednotlivců (21, 22).

Některé studie však ukázaly, že denní příjem musí být vyšší než příjem, pokud nejste vystaveni slunci.

V závislosti na tom, koho žádáte, jsou hladiny v krvi nad 20 ng / ml nebo 30 ng / ml považovány za „dostatečné“. Jedna studie se zdravými dospělými ukázala, že k udržení dostatečných hladin v krvi je nutný denní příjem 1120–1680 IU (23).

Ve stejné studii potřebovali jedinci s nedostatkem vitamínu D 5 000 IU k dosažení hladin v krvi nad 30 ng / ml.

Studie u žen po menopauze s hladinou vitaminu D pod 20 ng / ml zjistily, že požití 800–2 000 IU zvýšilo hladiny krve nad 20 ng / ml. Vyšší dávky však byly zapotřebí k dosažení 30 ng / ml (24, 25).

Jedinci s nadváhou nebo obézními jedinci mohou také potřebovat vyšší množství vitamínu D (26, 27).

Všechny věci považovány za denní příjem vitamínu D 1 000–4 000 IU nebo 25–100 mikrogramů, by mělo stačit k zajištění optimální hladiny krve u většiny lidí.

4000 IU je bezpečná horní hranice podle Institutu medicíny (IOM). Ujistěte se, že neberete více než to bez konzultace se zdravotníkem.

Příjem vitamínu D se doporučuje při 400–800 IU / den nebo 10–20 mikrogramů. Některé studie však naznačují, že k udržení optimální hladiny v krvi je nutný vyšší denní příjem 1 000–4 000 IU (25–100 mikrogramů).

Jaké jsou optimální hladiny vitamínu D v krvi?

Hladiny vitaminu D v krvi se hodnotí měřením 25 (OH) D v krvi, což je forma ukládání vitamínu D v těle (28).

O definici optimálních hladin v krvi však došlo k určité debatě.

Lékařská fakulta (IOM) a Rada pro skandinávskou výživu zakládají svá doporučení na těchto hladinách v krvi (18, 21):

• Dostatečný: 25 (OH) D větší než 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Nedostatečné: 25 (OH) D menší než 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Nedostatečný: 25 (OH) D menší než 12 ng / ml (25 nmol / l).

Tyto organizace tvrdí, že krevní hladiny vyšší než 20 ng / ml splňují požadavky na vitamín D u více než 97,5% populace.

Výbor IOM nezjistil vyšší hladiny krve, které by byly spojeny s dalšími zdravotními přínosy (21).

Jiní odborníci, včetně Endokrinní společnosti, však doporučují zaměřit se na vyšší hladiny v krvi, které jsou blíže k 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Hladiny vitaminu D jsou obecně považovány za dostatečné, pokud jsou vyšší než 20 ng / ml (50 nmol / l). Někteří odborníci však tvrdí, že hladiny v krvi nad 30 ng / ml (75 nmol / l) jsou optimální.

Jaké jsou hlavní zdroje vitamínu D?

Vitamín D můžete získat:

• Slunce.
• Potraviny obsahující vitamín D.
• Doplňky.

Příjem vitamínu D je obecně poměrně nízký, protože velmi málo potravin obsahuje významné množství (32).

Potraviny, které obsahují vitamín D, zahrnují mastné ryby jako losos a oleje z rybích jater.

Vaječné žloutky také obsahují malá množství a v některých zemích jsou mléko a cereálie obohaceny vitaminem D (33).

Dodatky jsou však také široce dostupné a jsou bezpečné i efektivní.

Hlavními zdroji vitamínu D jsou sluneční svit, mastné ryby, žloutky, oleje z rybích jater, obohacené potraviny a doplňky stravy.

Můžeme dostat dost vitamínu D od slunce sám?

Letní slunce je nejlepší způsob, jak získat dostatek vitamínu D.

Potřebné množství slunečního světla se však liší.

Starší jedinci a lidé s tmavou pletí produkují v kůži méně vitamínu D.

Zeměpisná poloha a roční období jsou velmi důležité, protože vitamín D nemůže být produkován celoročně v zemích, které jsou daleko od rovníku.

I když slunce může svítit, není nutně dostatečně silný, aby produkoval vitamín D.

Zde je několik faktů o produkci vitamínu D na slunci:

• Ve více než 70 zemích, které jsou umístěny severně od 35 ° severní šířky, není v zimních měsících produkován žádný vitamin D (34, 35).
• Dále na sever, v zemích jako Norsko (69 ° N), se od října do března (36) nevyrábí žádný vitamin D.
• Faktory, jako je oblečení, počasí, znečištění, použití opalovacích krémů, hmotnost a genetika, mohou také ovlivnit schopnost těla produkovat vitamin D.

Na silném slunci je obvykle vystavení paží a nohou po dobu 5–30 minut mezi 10:00 a 15:00 dostačující, aby vyhovělo každodenním požadavkům většiny lidí se světlou pokožkou. Lidé s tmavší pletí mohou potřebovat trochu více času (22).

Jedna studie ukázala, že prodloužené vystavení slunci během léta stačilo k zajištění vynikajících hladin vitamínu D v zimě, bez ohledu na příjem vitaminu D (37).

Pokud však žijete daleko od rovníku, pravděpodobně budete muset konzumovat doplňky nebo potraviny, které obsahují vitamín D.

Požadavky na vitamín D lze v létě splnit samotným sluncem. Během zimy a pro ty, kteří žijí daleko od rovníku, mohou být potřebné doplňky stravy.

Kolik je příliš mnoho?

Informace o předávkování vitamínem D jsou zastaralé a toxicita je mimořádně vzácná.

To je spojováno s nebezpečně vysokým množstvím vápníku a fosfátů v krvi, spolu s nízkými hladinami parathormonu.

To je obvykle vidět pouze u jedinců, kteří náhodně nebo úmyslně užili velmi vysoké dávky vitamínu D po dlouhou dobu, například 50 000–1 milion IU / den po měsíce (38, 39).

Horní úroveň neškodného příjmu je stanovena na 4000 IU nebo 100 mikrogramů denně.

Neukázalo se však, že by až 10 000 IU denně poškodilo zdravé jedince (21).

Jak již bylo řečeno, jen velmi málo lidí skutečně potřebuje více než 4000 IU denně (40).

Studie 17 tisíc lidí užívajících různé dávky vitamínu D až do 20 000 IU / den neprokázala žádné známky toxicity. Jejich hladiny v krvi byly stále nižší než horní rozmezí normálu, což je 100 ng / ml, nebo 250 nmol / l (26).

Také není možné předávkovat vitaminem D slunečním zářením.

Mějte na paměti, že ačkoli je nepravděpodobné, že by velké dávky způsobily poškození nebo toxicitu, mohou být zcela zbytečné.

Doporučená horní úroveň příjmu vitamínu D je 4 000 IU / den. V některých studiích se však ukázalo, že i vyšší dávky jsou bezpečné.

Vezměte si domů zprávu

Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí a mnoho dalších aspektů zdraví.

Nedostatek je neuvěřitelně běžný a může mít pro mnoho lidí vážné zdravotní následky.

Pokud uvažujete o přidání více vitamínu D do své stravy, zvažte následující faktory:

• Pokud žijete někde, kde je slunce po celý rok, pak možná nebudete potřebovat další vitamín D, pokud zajistíte dostatek slunce.
• Pokud nemáte přístup ke slunci, pak vitamín D3 doplňky 1000–4000 IU (25–100 mikrogramů) by mělo stačit pro většinu lidí.
• Jediný způsob, jak zjistit, jestli skutečně potřeba užívání vitamínu D znamená měření hladiny v krvi.

Na konci dne je vitamín D velmi důležitý. Odstranění nedostatku je jednoduché, levné a může mít obrovské zdravotní přínosy.

Přečtěte si toto pro více informací o vitaminu D: Vitamin D 101 - Podrobný průvodce pro začátečníky.