Kolik hodin spánku opravdu potřebujete?

Obsah

• Je to zásadní pro dobré zdraví
• Jeho upřednostňování má negativní zdravotní důsledky
• Kolik spánku potřebujete, záleží na několika věcech
• Genetický makeup
• Kvalita spánku
• Tipy pro lepší spánek
• Sečteno a podtrženo
• Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek

Spánek je pro vaše zdraví naprosto zásadní.

Když je však život zaneprázdněn, je často první věcí, kterou je třeba zanedbávat nebo obětovat.

To je nešťastné, protože dobrý spánek je pro dobré zdraví stejně důležitý jako konzumace zdravého jídla nebo dostatek pohybu.

Čtěte dále a dozvíte se, proč je spánek tak důležitý pro vaše zdraví a kolik byste měli dostávat každou noc.

Je to zásadní pro dobré zdraví

Spánek je více než jen čas na odpočinek vašeho těla a mysli. Ve skutečnosti, zatímco spíte, vaše tělo tvrdě pracuje.

Během této doby vaše tělo obnoví svaly, které jste během dne vyčerpali, a odstraní škodlivé plaky a odpady, které se tvoří v mozku. Jedná se o životně důležité procesy, které udržují správnou činnost mysli i těla ().

Vaše mysl také zpracovává a reaguje na důležité emoce a zážitky ze dne a odevzdává je do paměti ().

Spánek je také nezbytný pro regulaci vašich emocí. Ve skutečnosti to, že máte nedostatek spánku jen na jednu noc, může zvýšit vaši emoční reakci na negativní pocity o 60% ().

Nemluvě o tom, že jeho nedostatek ztěžuje vašemu tělu regulovat základní věci, jako je kontrola chuti k jídlu, váš imunitní systém, dobrá metabolická funkce a vaše schopnost udržovat normální tělesnou hmotnost (,).

Konečně spánek hraje důležitou roli při regulaci vašeho cirkadiánního rytmu nebo vnitřních hodin.

Tyto vnitřní hodiny běží přibližně podle 24hodinového harmonogramu a regulují, kdy se cítíte vzhůru a ospale. Může také pomoci regulovat věci, jako je metabolismus, imunitní funkce a zánět (5,).

Nedostatečně dlouho spát, spát ve zvláštní denní době a vystavení jasnému světlu v noci může odhodit tyto vnitřní hodiny a mnoho procesů, které reguluje ().

I když si můžete myslet, že si dostatečně odpočíváte, ne každý spánek je vytvořen stejně. Nejen, že je důležité mít každý večer dostatek, ale je také důležité zajistit kvalitní spánek.

Nicméně neexistuje žádná univerzální definice kvality spánku.

Lze jej však definovat jako to, jak dlouho vám trvá usínání, jak často se v noci budíte, jak se cítíte druhý den odpočatí nebo kolik času strávíte v různých fázích spánku ().

Protože dobrý spánek je nezbytný pro tolik aspektů dobrého zdraví, měli byste mít dostatek každé noci vysokou prioritu.

Dostatek kvalitního spánku je nezbytný z různých důvodů, včetně udržení imunitního systému a metabolických funkcí, zpracování vzpomínek dne a udržení normální tělesné hmotnosti.

Jeho upřednostňování má negativní zdravotní důsledky

Odhaduje se, že téměř třetina dospělých a dvě třetiny studentů středních škol nemají každou noc dostatek spánku ().

Nedostatek kvalitního spánku bohužel může způsobit mnohem větší škodu než jen pocit únavy.

Pokud máte nedostatek spánku, jste méně schopní činit správná rozhodnutí, méně kreativní a máte větší pravděpodobnost, že se stanete účastníkem dopravní nehody nebo zemřete v raném věku (,).

To může být částečně způsobeno skutečností, že nedostatek spánku může poškodit váš kognitivní výkon.

Jedna studie zjistila, že získání pouze pěti hodin za noc po několik nocí za sebou snižuje mentální výkonnost ve stejné míře jako pití dostatečného množství alkoholu, aby měl obsah alkoholu v krvi 0,06 ().

Jako by to nestačilo, špatný spánek může způsobit, že se v práci budete cítit negativněji, méně produktivně a budete jednat méně eticky (,).

Ještě horší je, že špatná kvalita nebo nedostatek spánku také zvyšuje vaše šance na rozvoj chronických onemocnění, jako je obezita, srdeční onemocnění nebo cukrovka (,,,).

A protože je to doba, kdy vaše tělo vylučuje odpad a škodlivé plaky z mozku, může to být důvod, proč se špatný spánek zdá být spojen se zvýšeným rizikem Alzheimerovy choroby ().

Nedostatek spánku souvisí s mnoha negativními účinky, včetně zhoršeného soustředění a rozhodování a vyššího rizika srdečních onemocnění, obezity, cukrovky a Alzheimerovy choroby.

Kolik spánku potřebujete, záleží na několika věcech

Každý jedinec má jedinečné potřeby a preference a odpověď na to, kolik spánku potřebujete, se nijak neliší.

Množství spánku, které potřebujete za noc, je však do značné míry určeno vaším věkem.

Oficiální doporučení ohledně délky spánku jsou rozdělena podle věkových skupin (14):

• Starší dospělí (65+): 7–8 hodin
• Dospělí (18–64 let): 7–9 hodin
• Teenageři (14–17 let): 8–10 hodin
• Školní děti (6–13 let): 9–11 hodin
• Předškoláci (3–5 let): 10–13 hodin
• Batoľata (1–2 roky): 11–14 hodin
• Kojenci (4–11 měsíců): 12–15 hodin
• Novorozenci (0–3 měsíce): 14–17 hodin

Někteří lidé však mohou potřebovat více či méně spánku, než se obvykle doporučuje, v závislosti na následujících faktorech.

Genetický makeup

Genetika je dalším určujícím faktorem toho, kolik hodin spánku potřebujete za noc.

Určité genetické mutace mohou ovlivnit, jak dlouho musíte spát, v jakou denní dobu chcete spát a jak reagujete na nedostatek spánku ().

Například ti, kteří mají jednu specifickou genetickou mutaci, se dostanou v pořádku asi za šest hodin, zatímco lidé bez ní potřebují v průměru asi osm hodin ().

A lidé nesoucí určité další genetické mutace jsou negativněji ovlivněni deprivací spánku nebo prožívají hlubší spánek ().

Váš genetický makeup bohužel není něco, co byste mohli změnit, a neexistuje žádný praktický způsob, jak zjistit, zda nosíte některou z těchto mutací.

Proto je důležité jednoduše věnovat pozornost tomu, jak se cítíte, a určit, zda spíte správně.

Kvalita spánku

Kvalita vašeho spánku může také ovlivnit to, kolik potřebujete.

Pokud je vaše kvalita spánku špatná, možná zjistíte, že se stále cítíte unavení, i když jste dosáhli toho, co by mělo být považováno za dost.

Naopak, pokud spíte kvalitně, je možné, že zvládnete lépe s trochou méně.

Mnoho studií zjistilo, že krátká doba spánku, stejně jako špatná kvalita spánku, jsou zodpovědné za mnoho negativních účinků souvisejících se spánkem (,,,).

Proto není důležité soustředit se pouze na dostatečně dlouhý spánek, ale také na dostatečně dobrý spánek.

Mnoho běžných poruch spánku může mít navíc negativní dopad na kvalitu spánku, například. Pokud máte pravidelně pocit, že nespíte dobře nebo jste extrémně unavení a nevíte proč, je dobré se poradit se svým lékařem.

Kolik spánku potřebujete, závisí na mnoha různých faktorech, včetně vašeho věku, genetiky a toho, jak dobře spíte v noci. Přesto je pro většinu dospělých 7–9 hodin za noc ideální.

Tipy pro lepší spánek

Protože kvalita je důležitá, snažte se zajistit, abyste celou noc spali dobře.

Zde je několik tipů, jak zlepšit svůj spánek:

• Postupujte podle pravidelného rozvrhu: Každou noc chodit do postele ve stejnou dobu pomáhá regulovat vaše vnitřní hodiny. Následující nepravidelný plán spánku byl spojen se špatnou kvalitou a trváním spánku (,).
• Vytvořte uklidňující rutinu před spaním: Osvojení si relaxační rutiny před spaním vám pomůže dostat se do nálady spát. Ukázalo se například, že poslech uklidňující hudby pomáhá zlepšit kvalitu spánku u určitých skupin ().
• Vytvořte příjemné prostředí: Spánek v klidné, temné místnosti při příjemné teplotě vám pomůže lépe spát. Být příliš aktivní před spaním, příliš teplé nebo v hlučném prostředí souvisí se špatným spánkem (,).
• Minimalizujte kofein, alkohol a nikotin: Studie spojily užívání kofeinu, alkoholu a nikotinu s horší kvalitou spánku. Zkuste se vyhnout kofeinu odpoledne a večer (,,,).
• Omezte používání elektroniky: Nadměrné používání mobilních telefonů a elektroniky bylo spojeno se špatnou kvalitou spánku. Dokonce i vystavení jasným osvětlením místnosti před spaním může negativně ovlivnit váš spánek (,).
• Buďte aktivnější: Studie ukázaly, že neaktivita je spojena s horším spánkem a naopak cvičení během dne vám může pomoci lépe spát v noci (,,,).
• Procvičujte meditaci: Meditační a relaxační trénink může pomoci zlepšit kvalitu spánku a funkci mozku, i když výzkum není jasný (,,,).

Spánek je důležitý pro udržení zdraví a odpočinku. Mohou vám pomoci návyky, jako je minimalizace kofeinu a spánek v pravidelných hodinách.

Sečteno a podtrženo

Množství spánku, které potřebujete, se u každého člověka liší a je ovlivněno několika faktory. Pro většinu dospělých je však ideální množství 7–9 hodin za noc.

Věnujte pozornost tomu, jak se během dne cítíte, abyste zjistili, zda pro vás dostáváte tu správnou částku.

Pokud spíte dost, měli byste se během dne cítit vzhůru a energičtí. Pokud zjistíte, že jste pomalý nebo často unavený, možná budete muset spát více.

Chcete-li před spaním vytěžit maximum, vytvořte si dobré návyky, jako je minimalizace příjmu kofeinu a alkoholu, dodržování pravidelného spánkového režimu a vytváření příjemného prostředí pro spaní.

Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek