Máte zdravou váhu? Rozsahy hmotnosti podle výšky a pohlaví
Obsah
- Kolik bych měl vážit na výšku?
- Jaké jsou některé další metody pro stanovení zdravé hmotnosti?
- Poměr pasu k bokům
- Poměr pasu k výšce
- Procento tělesného tuku
- Jaká je ideální váha pro muže a ženy?
- Jak mám spravovat svoji váhu?
- Jídlo s sebou
Jaká je ideální váha?
Pravděpodobně jste někdy přemýšleli, kolik byste měli vážit. Odpověď není vždy tak jednoduchá jako prohlížení grafu.
Vaše ideální váha závisí na řadě různých faktorů, včetně:
- výška
- sex
- složení tuku a svalů
- velikost rámečku
- další faktory
Body mass index (BMI) je jedním z nejpopulárnějších způsobů výpočtu ideálního hmotnostního rozmezí. Získání aktuálního BMI je stejně snadné jako připojení výšky a hmotnosti do kalkulačky.
Výsledek mezi 18,5 a 24,9 znamená, že se nacházíte v „normálním“ rozsahu hmotnosti pro svou výšku. Pokud je váš výsledek nižší než 18,5, jste považováni za podváhu. Mezi 25 a 29,9 znamená, že jste považováni za nadváhu. A pokud je vaše číslo 30 až 35 nebo více, jste považováni za obézní.
BMI však není vždy přesný, protože nezohledňuje faktory, jako je velikost rámu a složení svalů. Čtěte dále a dozvíte se více o BMI a dalších způsobech stanovení ideální hmotnosti.
Kolik bych měl vážit na výšku?
Následující tabulka uvádí váhy v různých rozsazích BMI pro dospělé v různých výškách.
| Výška | Normální (BMI 18,5–24,9) | Nadváha (BMI 25–29,9) | Obézní (BMI 30–35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Ačkoli tabulka není vždy nejlepší způsob, jak určit ideální váhu, může to být dobrý vodítko.
Pokud zde nejsou uvedeny vaše rozložení výšky a hmotnosti, měli byste se poradit s kalkulačkou. Uvědomte si však, že BMI není tak přesný pro jednotlivce, kteří jsou mimo výše uvedený graf. (Jinými slovy, vyšší a nižší lidé budou mít BMI, které nemusí představovat jejich zdraví).
BMI má některé nevýhody. Zaprvé nebere v úvahu všechny proměnné, které by mohly ovlivnit vaši zdravou váhu.
Například starší dospělí často ukládají více tělesného tuku než mladší dospělí. Ženy mají obecně vyšší tělesný tuk než muži. Sportovci mohou mít hustou svalovinu, která přispívá k vyšší hmotnosti.
Ve všech těchto příkladech nemusí být číslo BMI nejlepším ukazatelem toho, zda má člověk ideální váhu.
Jaké jsou některé další metody pro stanovení zdravé hmotnosti?
Existuje několik dalších metod, pomocí kterých můžete zjistit, kolik byste měli vážit.
Poměr pasu k bokům
Poměr obvodu pasu a obvodu kyčle vytváří takzvaný poměr pasu k bokům (WHR). Toto číslo ukazuje, kolik vašeho tuku je uloženo v dolní části těla, včetně pasu, boků a hýždí.
Váš lékař vám může pomoci zjistit vaše WHR. Pokud si to chcete udělat sami doma, postupujte podle těchto pokynů:
- Stůjte a normálně dýchejte. Poté vydechněte a pomocí měřicí pásky změřte palce kolem vašeho přirozeného pasu, což je nejmenší část nad pupkem. Toto číslo je váš obvod pasu.
- Poté vezměte pásku a změřte kolem největší části boků a hýždí. Toto číslo je váš obvod kyčle.
- Vydělením obvodu pasu obvodem kyčle získáte WHR.
Zdravý poměr pro ženy je 0,85 nebo méně. U mužů je to 0,9 nebo méně. Hodnota WHR vyšší než 1 může znamenat zvýšené riziko srdečních onemocnění a souvisejících stavů u mužů i žen.
Tato tabulka poskytuje více informací o tom, jak číst WHR:
| Zdravotní riziko | Ženy | Muži |
| nízký | 0,80 nebo nižší | 0,95 nebo nižší |
| mírný | 0,81 až 0,85 | 0,96 až 1,0 |
| vysoký | 0,86 nebo vyšší | 1,0 nebo vyšší |
Tato metoda má také své nevýhody. Není vždy snadné zaznamenat nejpřesnější měření, zvláště pokud měříte sami.
Složení těla se také liší z mnoha důvodů. Možná máte šikmé čtení, pokud máte například svalnaté boky.
Existují lidé, kteří s WHR nedosáhnou přesných výsledků. To zahrnuje lidi, kteří jsou nižší než 5 stop vysoký nebo kteří mají BMI 35 nebo vyšší. Tato metoda se také nedoporučuje pro děti.
Poměr pasu k výšce
Tuk kolem středu může být jedním z největších indikátorů vašeho zdraví. Poměr pasu k výšce (WHtR) se často používá k hodnocení rizika kardiovaskulárních onemocnění a úmrtnosti.
Chcete-li vypočítat vlastní WHtR, vezměte obvod pasu v palcích a vydělte jej výškou v palcích. Pokud se měření pasu rovná méně než polovině vaší výšky, jste obvykle ve zdravém rozmezí.
Výsledky můžete porovnat s tímto grafem:
| Rozsah WHtR | Podváha | Zdravá váha | Nadváha | Obézní |
| ženy | méně než 42% | 42%–48% | 49%–57% | více než 58% |
| muži | méně než 43% | 43%–52% | 53%–62% | více než 63% |
Procento tělesného tuku
Vaše váha není jediným ukazatelem toho, kolik tuku máte na těle. V závislosti na typu životního stylu, stravě a činnostech, kterým se věnujete, bude mít vaše tělo jiné složení.
Svaly a tuky váží různá množství. Atletický člověk může získat nepřesné BMI, pokud je jeho tělo vyrobeno převážně ze svalů, protože to způsobí jeho větší váhu. Měření tělesného tuku může být tedy efektivnější.
Chcete-li získat procento tělesného tuku, můžete navštívit svého lékaře nebo osobního trenéra nebo použít online kalkulačku. Měření, která budete potřebovat, zahrnují vaši výšku, váhu, obvod pasu a boků a obvody zápěstí a předloktí.
Existují také speciální nástroje, které vám pomohou určit procento tělesného tuku. Někteří lidé mohou používat nástroj zvaný posuvné měřítko, aby sevřeli tuky z určitých oblastí těla a změřili množství tuku. Některé senzory a váhy mohou posílat proud tělem, aby získaly odečet.
Posun vody, při kterém ponoříte své tělo do nádrže s vodou, je nejpřesnějším způsobem, jak získat procento tělesného tuku. Je to však drahé a musíte to udělat ve speciální laboratoři.
Jakmile znáte své procento tělesného tuku, můžete je porovnat s tímto grafem, který ukazuje zdravé rozmezí podle pohlaví a věku:
| Stáří | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Ženy | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Muži | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Se všemi měřeními potřebnými k výpočtu procenta tělesného tuku může být obtížné získat přesné číslo doma. Pokud nejste vyškoleni v používání posuvného měřítka, bylo by nejlepší nechat tuto metodu na profesionála.
Jaká je ideální váha pro muže a ženy?
Možná jste si všimli, že ideální procenta tělesné hmotnosti se u mužů a žen liší. Je to proto, že ženy mají obvykle více tělesného tuku než muži.
Tuk je také na těle distribuován odlišně, protože ženy mají tendenci ukládat více do boků, stehen a hýždí. U žen se obvykle považuje za zdravé mít mezi 21 a 24 procenty tělesného tuku. U mužů je obecně zdravým rozsahem 14 až 17 procent.
Vědci přesně nevědí, proč si ženy ukládají více tuku než muži. Někteří věří, že to má co do činění se směsí hormonů, hormonálních receptorů a různých koncentrací enzymů.
Jak mám spravovat svoji váhu?
Neexistuje žádná magická pilulka, tajná strava nebo speciální tréninkový plán, který vám pomůže udržet váhu. Místo toho je udržování zdravých návyků klíčem k udržení zdravé hmotnosti.
Pokud chcete trochu zhubnout, zvažte schůzku se svým lékařem a vytvořte si plán.
Můžete také vyzkoušet tyto metody:
- Jezte zdravou a zdravou stravu. Čerstvé ovoce a zelenina, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, chudé bílkoviny, celozrnné výrobky a ořechy jsou dobrou volbou. Tyto potraviny obvykle najdete po obvodu obchodu s potravinami.
- Pravidelně cvičte. Každý týden se zaměřte na 150 minut mírné fyzické aktivity, jako je chůze, nebo 75 minut na intenzivnější aktivitu, jako je běh.
- Veďte si deník o jídle a sledujte kalorie. Spalování více kalorií, než přijmete, je klíčem ke snížení hmotnosti. Můžete si všimnout, že při sledování televize bezmyšlenkovitě svačíte nebo jíte porce, které jsou příliš velké, když jste venku v restauracích. Tyto vzory si všimnete v deníku.
- Získejte podporu od přátel, rodiny a dalších zdrojů. Overeaters Anonymous je podpůrná skupina pro lidi s poruchami příjmu potravy, jako je nutkavé přejídání, anorexie, závislost na jídle, bulimie a další.
Jídlo s sebou
Existuje mnoho různých způsobů, jak vypočítat ideální váhu. Většina z nich má určitou míru chyb, zejména pokud je dělána doma.
Pokud máte obavy o svou váhu, zvažte návštěvu svého lékaře na fyzickou prohlídku. Lékař vám také může pomoci vytvořit plán, jak zhubnout nebo přibrat na váze.
Správné stravování a více pohybu těla jsou jednoduché způsoby, jak dnes zahájit cestu ke zdravějšímu tělu.
Přečtěte si tento článek ve španělštině.
Podíl
Co je avolice a jak se léčí?
