Červená řepa 101: Nutriční fakta a přínosy pro zdraví

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Sacharidy
• Vlákno
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Anorganické dusičnany
• Zdravotní přínosy červené řepy
• Nižší krevní tlak
• Zvýšená cvičební kapacita
• Nepříznivé účinky
• Oxaláty
• FODMAPy
• Sečteno a podtrženo

Červená řepa (Beta vulgaris) je kořenová zelenina známá také jako červená řepa, stolní řepa, zahradní řepa nebo jen řepa.

Červená řepa plná esenciálních živin je skvělým zdrojem vlákniny, folátu (vitamín B9), manganu, draslíku, železa a vitamínu C.

Červená řepa a šťáva z červené řepy jsou spojovány s mnoha zdravotními přínosy, včetně zlepšeného průtoku krve, snížení krevního tlaku a zvýšeného výkonu.

Mnoho z těchto výhod je způsobeno vysokým obsahem anorganických dusičnanů.

Červená řepa je lahodná syrová, ale častěji vařená nebo nakládaná. Jejich listy - známé jako řepa zelená - lze také jíst.

Existuje celá řada druhů červené řepy, z nichž mnohé se liší jejich barvou - žlutá, bílá, růžová nebo tmavě fialová.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o řepě.

Nutriční hodnoty

Řepa se skládá hlavně z vody (87%), sacharidů (8%) a vlákniny (2–3%).

Jeden šálek (136 gramů) vařené červené řepy obsahuje méně než 60 kalorií, zatímco 3/4 šálku (100 gramů) surové řepy se může pochlubit následujícími živinami (1):

• Kalorie: 43
• Voda: 88%
• Protein: 1,6 gramu
• Sacharidy: 9,6 gramu
• Cukr: 6,8 gramu
• Vlákno: 2,8 gramu
• Tlustý: 0,2 gramu

Sacharidy

Syrová nebo vařená řepa nabízí asi 8–10% sacharidů.

Jednoduché cukry - například glukóza a fruktóza - tvoří 70% a 80% sacharidů v surové a vařené řepě.

Červená řepa je také zdrojem fruktánů - sacharidů s krátkým řetězcem klasifikovaných jako FODMAP. Někteří lidé nemohou trávit FODMAP, což způsobuje nepříjemné zažívací symptomy.

Červená řepa má skóre glykemického indexu (GI) 61, což je považováno za střední. GI je měřítkem toho, jak rychle stoupají hladiny cukru v krvi po jídle (2).

Na druhé straně je glykemické zatížení řepy pouze 5, což je velmi nízké.

To znamená, že červená řepa by neměla mít významný vliv na hladinu cukru v krvi, protože celkové množství sacharidů v každé porci je nízké.

Vlákno

Červená řepa má vysoký obsah vlákniny a poskytuje asi 2–3 gramy v každé 3/4-šálkové (100 gramové) surové porci.

Dietní vláknina je důležitá jako součást zdravé výživy a je spojena se sníženým rizikem různých chorob (3).

SOUHRN Sacharidy v červené řepě jsou hlavně jednoduché cukry, jako je glukóza a fruktóza. Řepa má vysoký obsah vlákniny, ale má také FODMAP, což může u některých lidí způsobit zažívací potíže.

Vitamíny a minerály

Červená řepa je skvělým zdrojem mnoha důležitých vitamínů a minerálů.

• Folát (vitamin B9). Jedním z vitamínů B je folát důležitý pro normální růst tkání a funkci buněk. Je to nezbytné zejména pro těhotné ženy (4, 5).
• Mangan. Základním stopovým prvkem je mangan ve velkém množství v celých zrnech, luštěninách, ovoci a zelenině.
• Draslík. Strava s vysokým obsahem draslíku může vést ke snížení krevního tlaku a pozitivním účinkům na zdraví srdce (6).
• Žehlička. Esenciální minerál železa má ve vašem těle mnoho důležitých funkcí. Je nezbytný pro přenos kyslíku v červených krvinkách.
• Vitamín C. Tento dobře známý vitamin je antioxidant, který je důležitý pro imunitní funkce a zdraví kůže (7, 8).

SOUHRN Řepa je dobrým zdrojem vitamínů a minerálů, jako je folát, mangan, draslík, železo a vitamin C.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Rostlinné sloučeniny jsou přírodní rostlinné látky, z nichž některé mohou napomáhat zdraví.

Hlavní rostlinné sloučeniny v červené řepě jsou:

• Betanin. Betanin, také nazývaný červená řepa, je nejběžnějším pigmentem v červené řepě a je zodpovědný za jejich silnou červenou barvu. Má se za to, že má různé přínosy pro zdraví (9).
• Anorganický dusičnan. Anorganický dusičnan, který se nachází ve velkorysém množství v listové zelené zelenině, červené řepě a červené řepné šťávě, se ve vašem těle mění na oxid dusnatý a má mnoho důležitých funkcí (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Žlutý nebo oranžový pigment nalezený v červené řepě a žluté řepě.

Anorganické dusičnany

Anorganické dusičnany zahrnují dusičnany, dusitany a oxid dusnatý.

Červená řepa a šťáva z červené řepy jsou mimořádně vysoké v dusičnanech.

Debata se však kolem těchto látek krouží po dlouhou dobu.

Někteří lidé se domnívají, že jsou škodliví a způsobují rakovinu, zatímco jiní se domnívají, že riziko je většinou spojeno s dusitany ve zpracovaném masu (13, 14).

Většina dusičnanů v potravě (80–95%) pochází z ovoce a zeleniny. Na druhé straně dusitan v potravě pochází z potravinářských přídatných látek, pečiva, obilovin a zpracovaného nebo konzervovaného masa (10, 15).

Výzkum ukazuje, že strava bohatá na dusitany a dusičnany může mít pozitivní účinky na zdraví, včetně nižších hladin krevního tlaku a sníženého rizika mnoha nemocí (13, 16).

Vaše tělo může přeměnit dusičnany v potravě - například ty z červené řepy - na oxid dusnatý (12).

Tato látka prochází stěnami tepen, vysílá signály do malých svalových buněk kolem tepen a říká jim, aby se uvolnili (17, 18).

Když se tyto svalové buňky uvolní, vaše krevní cévy se rozšíří a krevní tlak poklesne (19).

SOUHRN Červená řepa má vysoký obsah několika užitečných rostlinných sloučenin, zejména betaninu (červená řepa červená), vulgaxanthinu a anorganických dusičnanů. Zejména jsou anorganické dusičnany spojeny se sníženým krevním tlakem.

Zdravotní přínosy červené řepy

Červená řepa a šťáva z červené řepy mají mnoho výhod pro zdraví, zejména pro zdraví srdce a výkon cvičení.

Nižší krevní tlak

Vysoký krevní tlak může poškodit vaše krevní cévy a srdce. A co víc, patří mezi nejsilnější rizikové faktory srdečních chorob, mrtvice a předčasné smrti na celém světě (20).

Jíst ovoce a zeleninu bohatou na anorganické dusičnany může snížit riziko srdečních onemocnění snížením krevního tlaku a zvýšením tvorby oxidu dusnatého (21, 22).

Studie ukazují, že červená řepa nebo jejich šťáva mohou během několika hodin snížit krevní tlak až o 3–10 mm Hg (21, 23, 24, 25).

Tyto účinky jsou pravděpodobně způsobeny zvýšenými hladinami oxidu dusnatého, které způsobují uvolnění a rozšíření krevních cév (26, 27, 28, 29).

Zvýšená cvičební kapacita

Četné studie naznačují, že dusičnany mohou zlepšit fyzický výkon, zejména při vytrvalostním cvičení s vysokou intenzitou.

Ukázalo se, že dusičnany ve stravě snižují spotřebu kyslíku během fyzického cvičení ovlivňováním účinnosti mitochondrií, buněčných orgánů odpovědných za produkci energie (30).

Řepa a jejich šťáva se pro tento účel často používají kvůli vysokému obsahu anorganických dusičnanů.

Spotřeba červené řepy může zlepšit běhový a cyklistický výkon, zvýšit výdrž, zvýšit spotřebu kyslíku a celkově vést k lepšímu výkonu (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

SOUHRN Červená řepa může snižovat krevní tlak, což může vést ke snížení rizika srdečních chorob a dalších onemocnění. Tato kořenová zelenina může také zlepšit využití kyslíku, výdrž a výkon při cvičení.

Nepříznivé účinky

Červená řepa jsou obvykle dobře snášena - s výjimkou jedinců náchylných k ledvinovým kamenům.

Spotřeba červené řepy může také způsobit, že se moč stane růžovou nebo červenou, což je neškodné, ale často zmatené pro krev.

Oxaláty

Řepa zelená obsahuje vysoké hladiny oxalátů, které mohou přispívat k tvorbě ledvinového kamene (38, 39).

Oxaláty mají také antinutrientní vlastnosti. To znamená, že mohou narušovat vstřebávání mikroživin.

Hladiny oxalátů jsou v listech mnohem vyšší než samotný kořen, ale kořen je přesto považován za vysoký v oxalátech (40).

FODMAPy

Červená řepa obsahuje FODMAP ve formě fruktanů, což jsou sacharidy s krátkým řetězcem, které živí vaše střevní bakterie.

FODMAP mohou u citlivých jedinců, například u syndromu dráždivého tračníku (IBS), způsobit nepříjemné zažívací potíže.

SOUHRN Červená řepa se obvykle dobře snáší, ale obsahuje oxaláty - což může vést k ledvinovým kamenům - a FODMAP, které mohou způsobovat zažívací potíže.

Sečteno a podtrženo

Červená řepa je dobrým zdrojem živin, vlákniny a mnoha rostlinných sloučenin.

Mezi jejich přínosy pro zdraví patří zlepšené zdraví srdce a zvýšená cvičební kapacita, která jsou přičítána jejich obsahu anorganických dusičnanů.

Řepa je sladká a obzvláště chutná, když se míchá v salátech.

Snadno se připravují, mohou se jíst syrové, vařené nebo pečené.