Příjem bílkovin - kolik bílkovin byste měli denně jíst?

Obsah

• Co je to bílkovina a proč je to důležité?
• Může pomoci při hubnutí a zabránit přibývání na váze
• Pomůže vám nabrat svaly a sílu
• Protein v těhotenství
• Další okolnosti, které mohou zvýšit potřebu bílkovin
• Má bílkoviny nějaké negativní účinky na zdraví?
• Jak získat dostatek bílkovin ve vaší stravě
• Co „gramy bílkovin“ ve skutečnosti znamenají
• A co průměrný člověk?

Málo výživných látek je stejně důležitých jako bílkoviny. Jeho nedostatek ovlivní vaše zdraví a stavbu těla.

Názory na to, kolik bílkovin potřebujete, se však liší.

Většina oficiálních nutričních organizací doporučuje poměrně skromný příjem bílkovin.

DRI (dietní referenční příjem) je 0,36 gramu bílkovin na libru (0,8 gramu na kg) tělesné hmotnosti.

To činí:

• 56 gramů denně pro průměrného sedavého muže
• 46 gramů denně u průměrné sedavé ženy

To může stačit k prevenci nedostatku, ale množství, které potřebujete, závisí na mnoha faktorech, včetně úrovně vaší aktivity, věku, svalové hmoty, cílů postavy a celkového zdraví.

Tento článek zkoumá optimální množství bílkovin a to, jak ovlivňují faktory životního stylu, jako je hubnutí, budování svalů a úrovně aktivity.

Co je to bílkovina a proč je to důležité?

Proteiny jsou hlavní stavební kameny vašeho těla. Používají se k výrobě svalů, šlach, orgánů a kůže, stejně jako enzymů, hormonů, neurotransmiterů a různých molekul, které slouží mnoha důležitým funkcím.

Proteiny se skládají z menších molekul nazývaných aminokyseliny, které se navzájem spojují jako kuličky na provázku. Tyto spojené aminokyseliny tvoří dlouhé proteinové řetězce, které se poté skládají do složitých tvarů.

Vaše tělo produkuje některé z těchto aminokyselin, ale jiné, známé jako esenciální aminokyseliny, musíte získat ve své stravě.

Protein není jen o kvantitě, ale také kvalitě.

Obecně živočišné bílkoviny poskytují všechny esenciální aminokyseliny ve správném poměru, abyste je mohli plně využít. To dává smysl, protože zvířecí tkáně jsou podobné vašim vlastním tkáním.

Pokud každý den jíte živočišné produkty, jako je maso, ryby, vejce nebo mléčné výrobky, pravděpodobně dostáváte dostatek bílkovin.

Pokud však nejíte živočišná jídla, může být získání všech bílkovin a esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje, náročnější. Pokud dodržujete rostlinnou stravu, mohl by vás zajímat tento článek o 17 nejlepších zdrojích bílkovin pro vegany.

Jen málo lidí potřebuje doplnit bílkoviny, ale to může být užitečné pro sportovce a kulturisty.

Protein je strukturní molekula obsahující aminokyseliny, z nichž mnohé si vaše tělo nedokáže samo vyrobit. Krmiva pro zvířata mají obvykle vysoký obsah bílkovin a poskytují všechny esenciální aminokyseliny.

Může pomoci při hubnutí a zabránit přibývání na váze

Bílkoviny jsou důležité, pokud jde o hubnutí.

Jak možná víte, musíte zhubnout, abyste spotřebovali méně kalorií, než spálíte.

Důkazy naznačují, že konzumace bílkovin může zvýšit počet spálených kalorií zvýšením rychlosti metabolismu (vyčerpání kalorií) a snížením chuti k jídlu (příjem kalorií) ().

Ukázalo se, že konzumace 25–30% vašich celkových denních kalorií z bílkovin zvyšuje metabolismus až o 80–100 kalorií denně, ve srovnání s dietami s nízkým obsahem bílkovin (,,).

Nejdůležitějším příspěvkem bílkovin k hubnutí je však pravděpodobně jeho schopnost snižovat chuť k jídlu, což vede ke snížení příjmu kalorií. Proteiny jsou lepší než tuky nebo sacharidy, protože vám zajistí pocit sytosti (,).

V jedné studii u mužů s obezitou konzumace 25% kalorií z bílkovin zvýšila pocity plnosti a snížila touhy po nočním občerstvení a obsedantní myšlenky na jídlo o 50% a 60% ().

V další 12týdenní studii ženy, které zvýšily příjem bílkovin na 30% kalorií, snědly o 441 kalorií méně denně a ztratily 11 liber (5 kg) pouhým přidáním více bílkovin do své stravy ().

Navíc bílkoviny více než pomáhají při hubnutí - mohou také zabránit přírůstku hmotnosti.

V jedné studii snížil mírný nárůst bílkovin z 15% na 18% kalorií množství tuků, které lidé znovu získali po hubnutí, o 50% ().

Vysoký příjem bílkovin vám také pomůže budovat a chránit svalovou hmotu, která spaluje malé množství kalorií po celý den.

Jíst více bílkovin výrazně usnadňuje dodržování jakékoli diety na hubnutí - ať už jde o vysoký obsah cukru, nízký obsah cukru nebo něco mezi tím.

Podle dříve zmíněných studií může být příjem bílkovin kolem 30% kalorií optimální pro hubnutí. To činí 150 gramů denně pro někoho, kdo má 2000 kalorií.

Můžete to vypočítat vynásobením příjmu kalorií 0,075.

Příjem bílkovin kolem 30% kalorií se zdá být pro hubnutí optimální. Zvyšuje váš metabolismus a způsobuje spontánní snížení příjmu kalorií.

Pomůže vám nabrat svaly a sílu

Svaly jsou z velké části vyrobeny z bílkovin.

Stejně jako u většiny tělesných tkání jsou svaly dynamické a neustále se rozpadají a přestavují.

Chcete-li získat svaly, musí vaše tělo syntetizovat více svalových bílkovin, než se rozloží.

Jinými slovy, ve vašem těle musí být čistá pozitivní bilance bílkovin - často se jí říká dusíková bilance, protože bílkoviny mají vysoký obsah dusíku.

Lidé, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, proto často jedí více bílkovin a také cvičí. Vyšší příjem bílkovin může pomoci budovat svaly a sílu ().

Ti, kteří si chtějí udržet budovaný sval, možná potřebují zvýšit svůj příjem bílkovin při ztrátě tělesného tuku, protože vysoký příjem bílkovin může pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty, ke které obvykle dochází při dietě (,).

Pokud jde o svalovou hmotu, studie obvykle nezkoumají procento kalorií pocházejících z bílkovin, ale spíše denní gramy bílkovin na kilogram nebo libru tělesné hmotnosti.

Běžným doporučením pro získání svalové hmoty je 1 gram bílkovin na kilogram (2,2 gramů na kg) tělesné hmotnosti.

Jiní vědci odhadují, že potřeba bílkovin musí být minimálně 0,7 gramu na libru (1,6 gramu na kg) tělesné hmotnosti ().

Četné studie se pokoušely určit optimální množství bílkovin pro svalový zisk, ale mnoho z nich dospělo k různým závěrům.

Některé studie ukazují, že konzumace více než 0,8 gramu na kilogram (1,8 gramu na kilogram) nemá žádnou výhodu, zatímco jiné naznačují, že nejlepší je příjem mírně vyšší než 1 gram bílkoviny na kilogram (2,2 gramu na kilogram) (,).

Ačkoli je obtížné poskytnout přesná čísla kvůli protichůdným výsledkům studie, asi 0,7–1 gramů na libru (1,6–2,2 gramů na kg) tělesné hmotnosti se jeví jako rozumný odhad.

Pokud nosíte hodně tělesného tuku, je dobrý nápad použít buď vaši štíhlou hmotu, nebo cílovou hmotnost - místo celkové tělesné hmotnosti - protože to je většinou vaše štíhlá hmota, která určuje množství bílkovin, které potřebujete.

Je důležité jíst dostatek bílkovin, pokud chcete nabrat a / nebo udržet svaly. Většina studií naznačuje, že postačuje 0,7–1 gram na libru (1,6–2,2 gramů na kg) chudé hmoty.

Protein v těhotenství

Během těhotenství tělo potřebuje více bílkovin pro vývoj a růst tkání. Protein prospívá matce i dítěti.

Autoři jedné studie naznačují, že lidé během těhotenství denně konzumují 0,55–0,69 gramu na kilogram (1,2–1,52 gramu na kg) bílkovin ().

Jinde odborníci doporučují během těhotenství konzumovat navíc 0,55 gramu na libru (1,1 gramu na kg) bílkovin denně (17).

Doporučená denní dávka bílkovin během kojení je 0,59 gramu na libru (1,3 gramu na kg) denně plus 25 dalších gramů (18).

Ideálním způsobem, jak získat jakoukoli živinu, jsou dietní zdroje. Dobré zdroje zahrnují:

• fazole, hrášek a čočka
• vejce
• libové maso
• mléčné výrobky
• ořechy a semena
• tofu

Dobrým zdrojem jsou také ryby a mořské plody. Během těhotenství a laktace vybírejte ryby s nízkým obsahem rtuti a vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako jsou losos, sardinky a ančovičky.

Dbejte však na to, abyste se vyhnuli těm, které mohou obsahovat vysoký obsah rtuti, jako jsou žraloci, mečouni, kachnicovité a kranas ().

V ideálním případě byste měli dostat všechny své bílkoviny z potravinových zdrojů. V některých případech může váš poskytovatel zdravotní péče doporučit doplňky. Neexistují však žádné pokyny pro doplňování bílkovin během těhotenství.

Další okolnosti, které mohou zvýšit potřebu bílkovin

Bez ohledu na cíle svalové hmoty a postavy, ti, kteří jsou fyzicky aktivní, potřebují více bílkovin než ti, kteří jsou sedaví.

Pokud je vaše práce fyzicky náročná nebo hodně chodíte, běháte, plavete nebo provádíte jakýkoli druh cvičení, musíte jíst více bílkovin.

Vytrvalostní sportovci také potřebují značné množství bílkovin - asi 0,5–0,65 gramů na kilogram (1,2–1,4 gramů na kg) tělesné hmotnosti (,).

Starší dospělí mají také významně zvýšenou potřebu bílkovin - až o 50% vyšší než DRI, neboli asi 0,45–0,6 gramů na libru (1–1,3 gramů na kg) tělesné hmotnosti (, 24).

To může pomoci předcházet osteoporóze a sarkopenii, což jsou významné problémy u starších dospělých.

Lidé zotavující se ze zranění mohou rovněž potřebovat více bílkovin ().

Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní, stejně jako starší dospělí a ti, kteří se zotavují ze zranění, mají výrazně zvýšené požadavky na bílkoviny.

Má bílkoviny nějaké negativní účinky na zdraví?

Protein byl nespravedlivě obviňován z řady zdravotních problémů.

Někteří lidé věří, že strava s vysokým obsahem bílkovin může způsobit poškození ledvin a osteoporózu, ale věda tato tvrzení nepodporuje.

Ačkoli omezení bílkovin je užitečné pro lidi s již existujícími problémy s ledvinami, neexistují žádné důkazy o tom, že by bílkoviny mohly způsobit poškození ledvin u zdravých lidí (,).

Ve skutečnosti může vyšší příjem bílkovin snížit krevní tlak a pomoci bojovat s cukrovkou, což jsou dva hlavní rizikové faktory pro onemocnění ledvin (,).

Jakékoli předpokládané škodlivé účinky bílkovin na funkci ledvin jsou vyváženy jejich pozitivními účinky na tyto rizikové faktory.

Někteří lidé tvrdí, že příliš mnoho bílkovin může vést k osteoporóze, ale výzkumy ukazují, že může tomuto stavu zabránit (,).

Celkově neexistují žádné důkazy o tom, že by přiměřeně vysoký příjem bílkovin měl nějaké nepříznivé účinky na zdravé lidi, kteří se snaží optimalizovat své zdraví.

Protein nemá žádné negativní účinky na funkci ledvin u zdravých lidí a studie ukazují, že vede ke zlepšení zdraví kostí.

Jak získat dostatek bílkovin ve vaší stravě

Nejlepším zdrojem bílkovin jsou maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje.

Některé rostliny mají také vysoký obsah bílkovin, například quinoa, luštěniny a ořechy.

Většina lidí však obecně nemusí sledovat příjem bílkovin.

Pokud jste zdraví a snažíte se tak zůstat, jednoduše příjem kvalitních zdrojů bílkovin ve většině jídel spolu s výživnými rostlinnými potravinami by měl váš příjem zvýšit na optimální rozmezí.

Co „gramy bílkovin“ ve skutečnosti znamenají

Toto je velmi častá oblast nedorozumění.

Ve vědě o výživě se „gramy bílkovin“ vztahují k počtu gramů proteinu makroživin, nikoli k počtu gramů potravin obsahujících bílkoviny, jako je maso nebo vejce.

Porce hovězího masa o hmotnosti 8 uncí váží 226 gramů, ale obsahuje pouze 61 gramů bílkovin. Podobně velké vejce váží 46 gramů, ale obsahuje pouze 6 gramů bílkovin.

A co průměrný člověk?

Pokud máte zdravou váhu, nezvedejte závaží a příliš necvičte, rozumný odhad je 0,36–0,6 gramu na libru (0,8–1,3 gramu na kg).

To činí:

• 56–91 gramů denně pro průměrného muže
• 46–75 gramů denně pro průměrnou ženu

Vzhledem k tomu, že neexistují žádné důkazy o poškození a významné důkazy o prospěchu, je pro většinu lidí pravděpodobně lepší chybovat při konzumaci více bílkovin než méně.