Kolik draslíku denně potřebujete?

Obsah

• Co je draslík?
• Je nedostatek běžný?
• Nejlepší dietní zdroje draslíku
• Zdraví prospěšné účinky draslíku
• Kolik byste měli denně konzumovat?
• Měli byste si vzít doplňky?
• Kolik je příliš mnoho?
• Sečteno a podtrženo

Draslík je třetím nejhojnějším minerálem ve vašem těle a hraje důležitou roli v několika tělesných procesech (1).

Jen velmi málo lidí ho však spotřebuje dost. Ve skutečnosti téměř 98% všech dospělých v USA nesplňuje doporučení pro denní příjem ().

Tento článek vám řekne, kolik draslíku denně potřebujete, a také důvod, proč je důležitý pro vaše zdraví.

Co je draslík?

Draslík je neuvěřitelně důležitý minerál a elektrolyt. Nachází se v různých celých potravinách, včetně listové zeleniny, luštěnin a ryb, jako je losos.

Asi 98% draslíku ve vašem těle se nachází uvnitř buněk. Z toho 80% se nachází ve svalových buňkách, zatímco 20% je v kostech, játrech a červených krvinkách ().

Tento minerál hraje nezbytnou roli v různých procesech v těle. Podílí se na kontrakcích svalů, činnosti srdce a řízení vodní bilance (4,).

Přes jeho význam má jen velmi málo lidí na celém světě dostatek tohoto minerálu (,).

Strava bohatá na draslík je mimo jiné spojena s nižším rizikem vysokého krevního tlaku, ledvinových kamenů a osteoporózy (,, 10).

Souhrn: Draslík je důležitý minerál a elektrolyt. Podílí se na kontrakcích svalů, činnosti srdce a regulaci vodní bilance.

Je nedostatek běžný?

Většina dospělých bohužel nekonzumuje dostatek draslíku ().

V mnoha zemích je často na vině západní strava, pravděpodobně proto, že upřednostňuje zpracované potraviny, které jsou špatným zdrojem tohoto minerálu (11).

Jen proto, že lidé nemají dostatek, ještě neznamená, že mají nedostatek.

Nedostatek draslíku, známý také jako hypokalémie, je charakterizován hladinou draslíku v krvi nižší než 3,5 mmol na litr ().

Překvapivě jsou nedostatky zřídka způsobeny nedostatkem draslíku ve stravě (13).

Obvykle se vyskytují, když tělo ztrácí příliš mnoho draslíku, například při chronickém průjmu nebo zvracení. Můžete také ztratit draslík, pokud užíváte diuretika, což jsou léky, které způsobují, že vaše tělo ztrácí vodu (,).

Příznaky nedostatku závisí na hladinách v krvi. Zde jsou příznaky tří různých úrovní nedostatku ():

• Mírný nedostatek: Když má člověk hladinu v krvi 3–3,5 mmol / l. Obvykle nemá příznaky.
• Střední nedostatek: Stává se při 2,5–3 mmol / l. Mezi příznaky patří křeče, bolesti svalů, slabost a nepohodlí.
• Těžký nedostatek: Stává se při méně než 2,5 mmol / l. Mezi příznaky patří nepravidelný srdeční rytmus a paralýza.

Souhrn: Nedostatek draslíku je neobvyklý. Většina dospělých však tento důležitý minerál nespotřebovává dostatečně.

Nejlepší dietní zdroje draslíku

Nejlepší způsob, jak zvýšit příjem draslíku, je vaše strava.

Draslík se nachází v různých celých potravinách, zejména v ovoci a zelenině.

Kvůli nedostatku důkazů o minerálech odborníci na výživu neurčili referenční denní příjem (RDI).

RDI je denní množství živiny, které pravděpodobně pokryje potřeby 97–98% zdravých lidí (16).

Níže jsou uvedeny některé potraviny, které jsou vynikajícím zdrojem draslíku, a také to, kolik obsahují ve 100 gramech porce 3,5 unce (17):

• Řepná zelenina, vařená: 909 mg
• Jamy, pečené: 670 mg
• Bílé brambory, pečené: 544 mg
• Sójové boby, vařené: 539 mg
• Avokádo: 485 mg
• Sladké brambory, pečené: 475 mg
• Špenát, vařený: 466 mg
• Fazole Edamame: 436 mg
• Losos, vařený: 414 mg
• Banány: 358 mg

Souhrn: Vynikajícími zdroji draslíku jsou různé celé potraviny, včetně řepy, sladké brambory, brambory a špenát.

Zdraví prospěšné účinky draslíku

Strava bohatá na draslík je spojena s některými působivými přínosy pro zdraví. Může zabránit nebo zmírnit řadu zdravotních problémů, včetně:

• Vysoký krevní tlak: Mnoho studií ukázalo, že diety bohaté na draslík mohou snížit krevní tlak, zejména u lidí s vysokým krevním tlakem (,,).
• Citlivost na sůl: Lidé s tímto stavem mohou po požití soli zaznamenat 10% zvýšení krevního tlaku. Dieta bohatá na draslík může eliminovat citlivost na sůl (20,).
• Mrtvice: Několik studií ukázalo, že strava bohatá na draslík může snížit riziko mozkové mrtvice až o 27% (, 23,,).
• Osteoporóza: Studie prokázaly, že dieta bohatá na draslík může pomoci předcházet osteoporóze, stavu spojenému se zvýšeným rizikem zlomenin kostí (,,,).
• Ledvinové kameny: Studie zjistily, že diety bohaté na draslík jsou spojeny s významně nižším rizikem ledvinových kamenů než diety s nízkým obsahem tohoto minerálu (10,).

Souhrn: Strava bohatá na draslík může zmírnit vysoký krevní tlak a citlivost na soli a může snížit riziko mozkové mrtvice. Kromě toho může pomoci předcházet osteoporóze a ledvinovým kamenům.

Kolik byste měli denně konzumovat?

Vaše denní potřeba draslíku může záviset na řadě faktorů, včetně vašeho zdravotního stavu, úrovně aktivity a etnického původu.

I když pro draslík neexistuje RDI, organizace po celém světě doporučily konzumovat alespoň 3 500 mg denně v potravinách (, 30).

Mezi tyto organizace patří Světová zdravotnická organizace (WHO) a země včetně Velké Británie, Španělska, Mexika a Belgie.

Jiné země, včetně USA, Kanady, Jižní Koreje a Bulharska, doporučují konzumovat alespoň 4 700 mg denně v potravinách ().

Je zajímavé, že se zdá, že když lidé konzumují více než 4700 mg denně, zdá se, že existují malé nebo žádné další zdravotní výhody (, 23).

Existuje však několik skupin lidí, kterým může splnění vyššího doporučení prospět více než ostatním. Tito lidé zahrnují:

• Sportovci: Ti, kteří se účastní dlouhého a intenzivního cvičení, mohou potem ztratit značné množství draslíku ().
• Afro Američané: Studie zjistily, že konzumace 4700 mg draslíku denně může eliminovat citlivost na sůl, což je častější stav u lidí afroamerického původu (20).
• Vysoce rizikové skupiny: Lidé s rizikem vysokého krevního tlaku, ledvinových kamenů, osteoporózy nebo mozkové mrtvice mohou mít prospěch z konzumace nejméně 4 700 mg draslíku denně (10,,,).

Stručně řečeno, zaměřte se na konzumaci 3 500–4 700 mg tohoto minerálu denně z potravin. Lidé, kteří potřebují více draslíku, by se měli zaměřit na vyšší konec.

Souhrn: Zdravý dospělý by měl usilovat o konzumaci 3 500–4 700 mg draslíku denně z potravin. Určité skupiny lidí by se měly snažit konzumovat alespoň 4700 mg denně.

Měli byste si vzít doplňky?

Překvapivě doplňky draslíku obvykle nejsou velkým zdrojem tohoto minerálu.

Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) omezuje doplňky stravy s chloridem draselným dostupné na prodej na méně než 100 mg na porci - pouze 2% denního doporučení USA (31).

To však neplatí pro jiné formy doplňků draslíku.

Užívání příliš velkého množství tohoto minerálu může způsobit hromadění nadměrného množství v krvi, která se nazývá hyperkalemie. V některých případech to může způsobit nepravidelný srdeční rytmus zvaný srdeční arytmie, který může být fatální (,).

Studie dále zjistily, že doplňky draslíku, které poskytují vysoké dávky, mohou poškodit výstelku střev (34, 35).

Lidé s nedostatkem nebo rizikem nedostatku však mohou vyžadovat doplněk vysoké dávky draslíku. V těchto případech mohou lékaři předepsat doplněk vyšší dávky a sledovat vás, zda se u vás neobjeví jakékoli reakce.

Souhrn: Doplňky draslíku nejsou pro zdravého dospělého člověka nutné. Některým lidem je však předepsán doplněk vyšší dávky.

Kolik je příliš mnoho?

Přebytek draslíku v krvi je znám jako hyperkalemie. Tento stav je charakterizován hladinou v krvi vyšší než 5,0 mmol na litr a může být nebezpečný.

U zdravého dospělého neexistují žádné významné důkazy o tom, že by draslík z potravin mohl způsobovat hyperkalemii (16).

Z tohoto důvodu nemá draslík z potravin přijatelnou horní úroveň příjmu. To je nejvíce, co může zdravý dospělý člověk za den konzumovat bez nežádoucích účinků ().

Hyperkalemie obecně postihuje lidi se špatnou funkcí ledvin nebo lidi, kteří užívají léky, které mohou ovlivnit funkci ledvin.

Je to proto, že přebytek draslíku je odstraňován hlavně ledvinami. Proto může špatná funkce ledvin vést k nahromadění tohoto minerálu v krvi ().

Špatná funkce ledvin však není jedinou příčinou hyperkalemie. Příliš mnoho doplňků draslíku to může také způsobit (,,).

Ve srovnání s potravinami jsou doplňky draslíku malé a snadno se užívají. Pokud užijete příliš mnoho najednou, může to přemoci schopnost ledvin odstraňovat přebytečný draslík ().

Kromě toho existuje několik skupin lidí, kteří mohou potřebovat méně tohoto minerálu než ostatní, včetně:

• Lidé s chronickým onemocněním ledvin: Toto onemocnění zvyšuje riziko hyperkalemie. Lidé s chronickým onemocněním ledvin by se měli svého lékaře zeptat, kolik draslíku je pro ně správné (,).
• Ti, kteří užívají léky na krevní tlak: Některé léky na krevní tlak, jako jsou ACE inhibitory, mohou zvýšit riziko hyperkalemie. Lidé užívající tyto léky možná budou muset sledovat příjem draslíku (,).
• Staří lidé: Jak lidé stárnou, jejich funkce ledvin klesá. Starší lidé také častěji užívají léky, které ovlivňují riziko hyperkalemie (,).

Souhrn: Pro zdravého dospělého člověka je těžké předávkovat se draslíkem z potravin. Lidé s problémy s ledvinami, stejně jako starší lidé a ti, kteří užívají léky na krevní tlak, však mohou potřebovat méně draslíku.

Sečteno a podtrženo

Draslík je základní minerál a elektrolyt, který se podílí na činnosti srdce, kontrakci svalů a vodní rovnováze.

Vysoký příjem může pomoci snížit vysoký krevní tlak, citlivost na sůl a riziko cévní mozkové příhody. Navíc může chránit před osteoporózou a ledvinovými kameny.

Přes jeho důležitost dost draslíku na celém světě dostává jen málo lidí. Zdravý dospělý by se měl snažit konzumovat 3 500–4 700 mg denně z potravin.

Chcete-li zvýšit svůj příjem, začleňte do své stravy několik potravin bohatých na draslík, jako je špenát, řepa, brambory a ryby, jako je losos.