Kolik železa denně potřebujete?

Obsah

• Železo - co to je a proč je to důležité?
• Pohlaví a věk ovlivňují vaše potřeby
• Kojenci a děti (do 13 let)
• Teenageři (14–18)
• Dospělí muži
• Dospělé ženy
• Transgender dospívající a dospělí
• Potřeba železa během těhotenství a kojení
• Přehled potřeb železa
• Získání správné částky
• Příliš mnoho železa
• Nedostatek železa
• Příznaky, které je třeba hledat
• Jiné okolnosti, které ovlivňují potřeby železa
• Dietní omezení
• Některé léky
• Probíhající zdravotní stav
• Jak získat dostatek železa ve vaší stravě
• Doplňky
• Sečteno a podtrženo

Příliš mnoho nebo příliš málo železa ve vaší stravě může vést ke zdravotním problémům, jako jsou problémy s játry, anémie s nedostatkem železa a poškození srdce (1).

Přirozeně se můžete divit, kolik železa je ideální množství. Tady je to trochu složitější.

Přestože obecná doporučení nabízejí určité pokyny, vaše specifické potřeby železa jsou ovlivněny mnoha faktory, včetně věku, pohlaví a stravy.

Tento článek pojednává o tom, kolik železa budete možná potřebovat, faktory ovlivňující tyto potřeby a jak zjistit, zda nedostanete správnou částku.

Železo - co to je a proč je to důležité?

Železo je živina, která hraje zásadní roli v transportu kyslíku. Naváže se na hemoglobin, speciální protein, a pomáhá mu přenášet červené krvinky z plic do jiných tkání v těle (1).

Železo je přirozeně dostupné v potravinách, které jíte, a existují dva hlavní typy - heme a nonheme.

Termín „heme“ je odvozen od řeckého slova, které se volně překládá na „krev“. Tento typ železa pochází z živočišných bílkovin, jako je drůbež, ryby a hovězí maso.

Na druhé straně, nonheme železo pochází z rostlinných zdrojů, včetně luštěnin, listové zeleniny a ořechů.

Hem železo je pro vaše tělo nejjednodušší vstřebat a je 14–18% biologicky dostupné ve smíšené stravě. Nonheme železo, zdroj železa ve vegetariánské stravě, má biologickou dostupnost 5–12% (2).

Železo je základní živinou. V lidské stravě se vyskytují dva druhy železa - železo heme pochází z živočišných bílkovin, zatímco železo jiné než rostliny pochází z rostlin. Vaše tělo může absorbovat hemu železo snadněji.

Pohlaví a věk ovlivňují vaše potřeby

Potřeba železa se liší v závislosti na pohlaví a věku.

Kojenci a děti (do 13 let)

Železné potřeby chlapců a dívek od dětství do pozdního dětství jsou totožné. Důvodem je to, že menstruace obvykle nezačne před 13. rokem věku (3).

Novorozenci potřebují ze své stravy nejméně železa. Narodili se v obchodě se železem, pohlceným krví matky v lůně.

Adekvátní příjem (AI) u kojenců od narození do prvních 6 měsíců je 0,27 mg denně. AI je prostě průměr toho, co běžně konzumují zdravé kojené děti. Jejich potřeby jsou tedy uspokojovány kojením samotným nebo podle vzorce (4).

Děti, které strávily v lůně méně času, například předčasně narozené děti, potřebují více železa než novorozenci. Totéž platí pro děti s nízkou porodní hmotností.

AI pro předčasně narozené děti a kojence s nízkou porodní hmotností však nebyly stanoveny. V těchto případech je nejlepší hovořit se svým poskytovatelem zdravotní péče o potřebách železa vašeho dítěte (1).

Do 6 měsíců života by mělo být kojencům ve věku 7 až 12 měsíců podle doporučení RDA (4) dostávat výrazně více železa při dávce 11 mg denně.

Je to kvůli jejich rychle se rozvíjejícím mozkům a potřebám krve. Železo je rozhodující pro správný vývoj mozku.

Jak stárnou batolata nebo mezi 1 a 3 lety, potřebují železo vašeho dítěte 7 mg denně. Poté by měli chlapci a dívky od 4 do 8 let denně dostávat 10 mg železa z potravy.

V pozdějším dětství, od 9 do 13 let, děti potřebují 8 mg železa v potravě denně (3).

Teenageři (14–18)

Ve věku mezi 14 a 18 lety je RDA chlapců pro železo 11 mg. To pomáhá podporovat růstové ostrosti běžné v tomto věku (3).

Dospívající dívky potřebují více železa než chlapci ve věku - 15 mg denně. Je to proto, že musí nejen podporovat růst, ale také kompenzovat železo ztracené menstruací (5, 6, 7).

Dospělí muži

Významný fyzický a mozkový růst se ve věku 19 let zpomalil. V průběhu dospělosti se tedy potřeby železa u mužů stabilizují.

Ať už 19 nebo 99, mladší i starší dospělí muži potřebují 8 mg denně k udržení svého zdraví (3).

Vysoce aktivní muži, jako jsou vytrvalostní atléti, mohou potřebovat více než toto množství, protože vaše tělo ztrácí železo potem (1).

Dospělé ženy

Typický dospělý muž nebo žena má v těle uloženo mezi 1–3 gramy železa. Současně se ztrácí asi 1 mg denně v důsledku prolévání kůže a slizničních povrchů, jako je ta, která podšívají vaše střevo (3).

Ženy, které menstruují, potřebují více železa. Je to proto, že krev obsahuje asi 70% železa v těle. Na začátku menstruačního cyklu tělo ztrácí asi 2 mg denně, protože krev je vylučována z výstelky dělohy (3, 5, 6, 7).

Ve věku mezi 19 a 50 lety ženy potřebují 18 mg železa denně. Atletky mají vyšší nároky na množství železa ztraceného při pocení.

Starší ženy ve věku 51 let a starší potřebují 8 mg železa denně. Toto odpovídá za počátek menopauzy, která se vyznačuje koncem menstruace (3).

Transgender dospívající a dospělí

Přestože oficiální doporučení nejsou k dispozici, dospělým transgender mužům, kteří přešli z lékařského hlediska, se často doporučuje, aby po ukončení menstruace dodržovali železné doporučení 8 mg denně pro cisgender muže.

Dospělé transgenderové ženy, které přešly z lékařského hlediska, by také měly dostat 8 mg denně.

Pokud jste neužili hormony nebo nepodstoupili jiné kroky k lékařskému přechodu, vaše potřeby železa se mohou lišit.

Stejně tak se železné potřeby dospívajících transgender lidí - jak těch, kteří medicínsky přešli, tak těch, kteří tak neučinili - mohou lišit od potřeb dospělých.

Proto, pokud jste transgender, je nejlepší prodiskutovat vaše potřeby železa se svým poskytovatelem zdravotní péče. Mohou pomoci určit správné dávkování pro vaše individuální potřeby (8, 9).

Potřeba železa během těhotenství a kojení

Během těhotenství potřebuje vaše železo vzrůst na 27 mg, aby podpořilo potřeby plodu (3).

Pokud kojíte převážně, vaše železo potřebuje poklesnout z úrovní potřebných během těhotenství. Za těchto okolností ženy potřebují 9–10 mg železa v závislosti na věku. Tyto úrovně vyhovují vlastním potřebám ženy i dítěte (3).

Kojení produkuje hormon zvaný prolaktin, který může inhibovat menstruaci. Proto tato nižší doporučení předpokládají, že se neztrácí železo menstruací (3, 10).

Přehled potřeb železa

Zde je vizuální přehled denních potřeb železa podle biologického pohlaví a věku (1, 3, 4):

Potřeba železa se liší podle věku a pohlaví. Kojenci, děti a dospívající mají širokou škálu potřeb železa. Potřeby dospělých mužů jsou stabilnější, zatímco ženy kolísají podle věku a podle toho, zda jsou těhotné nebo kojící.

Získání správné částky

Je zajímavé, že způsob, jakým vaše tělo metabolizuje železo, je jedinečný, protože tento minerál nevylučuje a místo toho ho recykluje a udržuje (1).

Tedy, příliš mnoho nebo příliš málo železa může být problémem.

Příliš mnoho železa

Železo je koncentrováno v lidské krvi. Z tohoto důvodu mohou být lidé, kteří dostávají pravidelné krevní transfuze, například ti, kteří se účastní léčby rakoviny, vystaveni příliš velkému množství železa (7).

Tento stav se nazývá přetížení železem. Stává se to proto, že se vaše tělo nemůže zbavit svých zásob železa, než bude dostáno více z krevní transfuze.

I když je železo nezbytné, příliš mnoho může být toxické a poškodit játra, srdce a další životně důležité orgány.

Přetížení železem však není problémem, když vaše železo pochází pouze ze stravy - pokud nemáte stav, jako je hemochromatóza, která způsobuje zvýšenou absorpci železa v trávicím traktu.

Mějte na paměti, že tolerovatelná horní úroveň příjmu (UL) - nejvyšší množství, které můžete bezpečně spotřebovat - je 40–45 mg denně pro železo, v závislosti na vašem pohlaví a věku (11).

Nedostatek železa

Těhotné ženy, kojenci, vytrvalostní atletky a dospívající dívky jsou nejvíce ohroženy nedostatkem železa (2, 6, 7, 12).

Děti, které nedostávají dostatečné množství železa, mohou pomalu přibírat na váze. Mohou se také zdát bledé, unavené, nemají chuť k jídlu, častěji onemocní a jsou podrážděné.

Nedostatek železa může také vést ke špatné koncentraci, krátkému rozpětí pozornosti a negativním dopadům na akademický výkon dětí (4).

Nedostatek železa může také způsobit anémii s nedostatkem železa, což je nejčastější nedostatek výživy na světě (2, 6, 7).

Pokud máte tento stav, vaše tělo nemá dostatek železa k tvorbě nových červených krvinek. To je obvykle způsobeno buď dietou s nedostatkem železa nebo chronickými ztrátami krve (6).

Příznaky, které je třeba hledat

Pokud nemáte dostatek železa, můžete se cítit slabí, unavení a snadno se modřinami. Můžete být bledí, cítíte úzkost nebo máte studené ruce a nohy nebo křehké nehty. Můžete také zažít neobvyklé touhy, jako je touha jíst půdu - stav známý jako pica (13).

Alternativně, pokud máte bolesti kloubů nebo změnu tónu pleti, nebo pokud onemocníte snadno, můžete dostat příliš mnoho železa. Jste zvláště ohroženi, pokud pravidelně dostáváte krevní transfuze (14).

Pokud máte obavy, že máte příliš mnoho nebo příliš málo železa, nezapomeňte se obrátit na svého poskytovatele zdravotní péče.

Příliš mnoho železa může být problémem pro lidi, kteří pravidelně dostávají krevní transfuze a může mít za následek toxicitu. Nízký příjem železa může vést k anémii s nedostatkem železa.

Jiné okolnosti, které ovlivňují potřeby železa

Vaše potřeby železa mohou ovlivnit další okolnosti, jako jsou dietní omezení, léky a zdravotní stav.

Dietní omezení

Zatímco západní strava obvykle obsahuje 7 mg železa na každých 1 000 kalorií, vaše tělo absorbuje pouze odhadem 1-2 mg železa (6).

Lidé, kteří dodržují veganskou stravu, potřebují 1,8krát vyšší RDA ve srovnání s těmi, kteří jedí maso. Důvodem je skutečnost, že nonheme železo není pro vaše tělo tak snadno dostupné jako heme železo (3, 15).

Například zdravá dospělá žena ve věku 19 až 50 let, která pravidelně živí živočišné bílkoviny, může potřebovat 18 mg železa denně. Pokud místo toho bude sledovat veganskou stravu, bude potřebovat asi 32 mg.

Některé léky

Některé léky mohou vyčerpávat nebo ovlivňovat železo. To může změnit vaše potřeby železa.

Například doplňky železa narušují účinnost Levodopy, běžného léku pro léčbu Parkinsonovy choroby, jakož i Levothyroxinu, který se používá k léčbě rakoviny štítné žlázy a strumy (16, 17).

Inhibitory protonové pumpy, jako jsou inhibitory používané k léčbě žaludečního refluxu, nepříznivě ovlivňují absorpci železa. Jejich důsledné používání po dobu několika let může zvýšit vaše potřeby železa (18).

Pokud užíváte některý z těchto léků, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, aby zjistil své optimální potřeby železa.

Probíhající zdravotní stav

Určité zdravotní stavy mohou ovlivnit vaše potřeby železa.

Například, pokud trpíte gastrointestinálním krvácením z vředů nebo rakoviny, přidaná krevní ztráta může znamenat, že budete potřebovat další železo. Pravidelná dialýza ledvin také zvyšuje vaše potřeby železa (6).

Navíc nedostatek vitamínu A může narušit vaši schopnost účinně absorbovat železo. To může zvýšit vaše potřeby železa (2).

Pokud máte pocit, že z vaší stravy nemáte dostatek železa, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Léky, zdravotní stav a jakákoli dietní omezení mohou mít vliv na to, kolik železa byste měli dostat každý den. Například vegáni a vegetariáni by měli každý den získat 1,8krát vyšší RDA na železo.

Jak získat dostatek železa ve vaší stravě

Hem železo je nejbohatší a nejefektivněji absorbovaný typ.Nejvíce se soustředí na měkkýše, varhany, drůbež a vejce.

Mezi bohaté vegetariánské zdroje železa patří cizrna, quinoa, semena, fazole, obohacené cereálie a listová zelenina.

Tmavá čokoláda navíc obsahuje překvapivé množství železa, při 19% denní hodnoty (DV) na 1 unci (28 gramů) (19).

Mějte na paměti, že RDA jsou specifické pro pohlaví a věkové skupiny, zatímco štítky produktů se obecně týkají DV. DV je pevné číslo, nezávislé na pohlaví nebo věku. Stanovená DV pro železo napříč biologickými pohlavími a věky je 18 mg (2, 3).

A co víc, co jíte spolu s potravinami bohatými na železo. Spárování potravin s vysokým obsahem železa s potravinami bohatými na vitamin C, jako je ovoce a zelenina, zvyšuje absorpci železa (7).

Například pití pomerančové šťávy s talířem vajec zvyšuje absorpci železa ve vejcích ve vašem těle.

Naopak, doprovázet vaše potraviny s vysokým obsahem železa potravin bohatými na vápník, jako je konzumní mléko s talířem vajec, inhibuje absorpci železa. Proto je nejlepší konzumovat potraviny bohaté na vápník v odděleném čase (2).

Doplňky

Pokud si myslíte, že potřebujete doplnit svůj jídelníček, komerční doplňky železa dodávají železo ve formě fumarátu železnatého, síranu železnatého a glukonátu železnatého.

Obsahují různá množství elementárního železa. Elementární železo označuje množství železa v doplňku, které vaše tělo dokáže absorbovat. Fumarát železnatý dodává nejvíce, 33%, a železitý glukonát nejméně, 12% (6).

Doplnění železem může způsobit zácpu a nepříjemné pocity ve střevě, takže je nejlepší získat železo z potravin, kdykoli je to možné (20).

Obvykle se doporučuje, aby děti nebo kojenci nekonzumovali doplňky železa a místo toho dostávali železo z potravy. Pokud se vaše dítě narodilo předčasně nebo s nízkou porodní hmotností, informujte svého poskytovatele zdravotní péče o potřebách železa.

Multivitaminy obvykle dodávají 18 mg železa nebo 100% DV. Doplňky obsahující pouze železo mohou zabalit přibližně 360% DV. Získání více než 45 mg železa denně je u dospělých spojeno se střevní úzkostí a zácpou (21).

Pravidelné stravování potravin bohatých na železo pomáhá udržovat zdravé hladiny železa a jejich spárování s potravinami bohatými na vitamín C zvyšuje absorpci železa. Pokud máte pocit, že máte příliš mnoho nebo příliš málo železa, obraťte se na zdravotníka.

Sečteno a podtrženo

Potřeba železa je u mužů nejstabilnější. Potřeby žen kolísají podle věku a podle toho, zda jsou těhotné nebo kojící.

Váš ideální příjem železa ovlivňují také další faktory, jako jsou dietní omezení, přetrvávající zdravotní problémy a to, zda užíváte určité léky.

Hemové železo se vaše tělo nejlépe vstřebává a pochází z živočišných bílkovin. Párování železa s vitamínem C pomáhá vašemu tělu vstřebat ho nejlépe.

Nezapomeňte, že pokud spoléháte výhradně na jiné než železo (na bázi rostlin), musíte celkově spotřebovat více železa.

Příliš mnoho železa může vést k přetížení železa, zatímco nedostatek železa může vést k anémii s nedostatkem železa.

Pokud máte pochybnosti o tom, kolik železa dostáváte, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče.