Kolik hlubokého, lehkého a REM spánku potřebujete?

Obsah

• Přehled
• Fáze spánku
• Fáze 1
• Fáze 2
• Fáze 3 a 4
• REM spánek
• Kolik hlubokého spánku byste měli dostat?
• Kolik REM spánku byste měli dostat
• Kolik lehkého spánku potřebujete?
• Kolik hlubokého a lehkého spánku děti potřebují?
• Jak zvýšit hluboký spánek
• Proč se možná probouzíte unavení
• Dopad deprivace spánku na tělo
• Odnést

Přehled

Pokud přijímáte doporučené množství spánku - sedm až devět hodin za noc - trávíte zhruba jednu třetinu svého života spánkem.

I když se to může zdát jako hodně času, vaše mysl a tělo jsou během té doby velmi zaneprázdněné, takže můžete být produktivní, energičtí a zdraví, když jste vzhůru.

Existuje pět fází spánku, které rotují mezi nerýchlým pohybem očí (NREM) a rychlým pohybem očí (REM) a zahrnují ospalost, lehký spánek, střední až hluboký spánek, nejhlubší spánek a snění.

Odborníci doporučili, aby dospělí měli přibližně 7 až 9 hodin spánku za noc. Nový výzkum si klade za cíl zjistit nejen to, kolik celkového spánku potřebujete - ale také kolik z každé fáze spánku potřebujete.

Fáze spánku

Fáze spánku 1, 2 a REM sestávají z lehkého spánku, zatímco 3 a 4 zahrnují hluboký spánek.

Fáze 1

Během 1. etapy driftujete od probuzení k spánku. Jedná se o lehký NREM spánek, který netrvá příliš dlouho. Můžete začít odpočívat a snít, ale může se také škubnout při přechodu do 2. fáze.

Fáze 2

Fáze 2 spánkového cyklu je stále lehký spánek, ale přecházíte do stabilnějšího spánku. Vaše dech a tep se zpomalí a vaše svaly se uvolní. Vaše tělesná teplota klesá a vaše mozkové vlny jsou méně aktivní.

Fáze 3 a 4

Ve fázi 3 vstoupíte do hlubokého spánku a fáze 4 je nejhlubší fází spánku. Během hlubokého spánku dosáhne vaše dýchání, srdeční tep, tělesná teplota a mozkové vlny nejnižší úrovně. Vaše svaly jsou extrémně uvolněné a je nejobtížnější je probudit.

Fáze 4 je známá jako fáze hojení, kdy dochází k růstu a opravě tkáně, uvolňují se důležité hormony, které vykonávají svou práci, a obnovuje se buněčná energie.

REM spánek

Váš první noční cyklus REM začíná asi 90 minut po usnutí a opakuje se každých 90 minut. Vaše oči se rychle pohybují za víčky a vaše mozkové vlny vypadají podobně jako u někoho, kdo je vzhůru. Vaše dýchání, srdeční frekvence a krevní tlak stoupají na téměř bdělou úroveň.

REM spánek, často označovaný jako 5. stupeň, je ten, kdy se vám s největší pravděpodobností sní.

Během této fáze jsou vaše paže a nohy dočasně paralyzovány, aby vám bránily fyzicky předvádět vaše sny.

Kolik hlubokého spánku byste měli dostat?

U zdravých dospělých je spánkem hluboký spánek. Pokud tedy spíte 8 hodin v noci, je to zhruba 62 až 110 minut.

Jak však stárnete, potřebujete méně hlubokého spánku.

Během hlubokého spánku probíhá v mysli a těle celá řada funkcí:

• vzpomínky jsou konsolidovány
• proces učení a emocí
• dojde k fyzickému zotavení
• hladiny cukru v krvi a metabolismus se vyrovnávají
• imunitní systém je napájen
• mozek detoxikuje

Bez hlubokého spánku tyto funkce nemohou probíhat a začnou se projevovat příznaky nedostatku spánku.

Na druhou stranu se nezdá, že existuje něco jako příliš hluboký spánek.

Kolik REM spánku byste měli dostat

Ačkoli neexistuje oficiální shoda ohledně toho, kolik REM spánku byste měli dostat, v této fázi je snění nejběžnější. Odborníci se domnívají, že snění vám pomáhá zpracovávat emoce a upevňovat určité vzpomínky.

U většiny dospělých REM zabírá asi spánek, což se zdá být zdravé během průměrných spánkových cyklů. Výzkum spánku však vyvolává některé zajímavé otázky. Jedna nedávná studie naznačuje, že vyšší množství spánku REM může být spojeno s depresí. Neprovádějte však náhlé změny svých spánkových návyků - není jasné, co je příčinou a jaký je účinek.

Kolik lehkého spánku potřebujete?

Ačkoli se vědci spánku domnívají, že lehký spánek je pro vás dobrý, nemusíte usilovat o minimum. Lehký spánek je obvykle výchozí fáze, které je téměř nemožné se vyhnout, pokud vůbec spíte.

Příliš mnoho celkového spánku pravidelně však souvisí s obezitou, depresemi, bolestmi, srdečními chorobami a dokonce se zvýšeným rizikem úmrtí.

Kolik hlubokého a lehkého spánku děti potřebují?

Kojenci a děti potřebují více spánku než dospělí. Děti potřebují nejvíce a tráví zhruba 16 z každých 24 hodin spaním. Přibližně 50 procent jejich spánku je utraceno ve fázi REM, zatímco dalších 50 procent je rozděleno mezi fáze 1 až 4 a NREM spánek, který cykluje mezi světlem a hlubokou.

Jak děti stárnou, množství spánku, které potřebují, se liší:

• batolata: 11 až 14 hodin
• předškoláci: 10 až 13 hodin
• děti ve školním věku: 9 až 12 hodin
• dospívající: 8 až 10 hodin

S dostatkem spánku, který se zdá být klidný, je pravděpodobné, že poměr světla, hloubky a REM je přesně tam, kde by měl být u mladých lidí.

Pokud mají potíže s usínáním, spánkem nebo se spánkem dobře, nebo pokud spí příliš dlouho na svůj věk, mohou být děti podrážděné, mohou mít problémy s učením a pamětí nebo mohou být náchylnější k nemocem.

Jak zvýšit hluboký spánek

Pokud spíte 8 hodin, ale házíte se a otočíte se celou noc, možná nebudete dost hluboko spát.

Je nemožné donutit váš mozek jít do hlubokého spánku, ale existuje řada strategií, které ukázaly určitý příslib, pokud jde o zvýšení vašeho procenta hlubokého spánku. Tyto zahrnují:

• snížení stresu
• zavádění spánkových rituálů a rutin
• pomocí oční masky zablokovat světlo
• cvičení
• jíst zdravou stravu
• poslouchat bílý nebo růžový šum
• unášení mozkových vln
• rozjímání

Ačkoli je věda stále nová, je k dispozici řada sledovačů spánku, které vám mohou pomoci sledovat vaše spánkové vzorce a zjistit, kolik světla, REM a hlubokého spánku dostáváte.

Proč se možná probouzíte unavení

Podle Americké asociace spánkové apnoe byste se měli po probuzení cítit svěží a ostražití, ale mnoho lidí ne.

Pokud spíte každou noc 7 až 9 hodin, ale pouze 10 procent z toho je hluboký spánek, nedostáváte 90 minut, které potřebujete, a každý den můžete být stále unavení. Studie spánku vám může pomoci zjistit, o co jde.

Existuje řada možných příčin, které byste mohli chtít prodiskutovat s lékařem, včetně:

• obecná porucha spánku
• obstrukční spánková apnoe
• nedostatek spánku
• příliš spát
• další zdravotní stavy, které způsobují únavu

Dopad deprivace spánku na tělo

Vědci tvrdí, že kvalitní spánek je pro zdraví stejně důležitý jako jídlo a voda. Pomáhá vám přežít a prospívat. Mezi vedlejší účinky deprivace spánku patří:

• problémy s pamětí
• změny nálady
• oslabená imunita
• potíže se soustředěním
• špatná doba odezvy a zvýšené riziko nehod
• vysoký krevní tlak
• přibývání na váze
• riziko cukrovky
• nízký sexuální apetit
• riziko srdečních onemocnění
• špatná rovnováha
• časné stárnutí

Odnést

Vědci se shodují, že spánek je pro zdraví nezbytný, a přestože jsou důležité fáze 1 až 4 a REM spánek, hluboký spánek je ze všeho nejdůležitější pro pocit odpočinku a zachování zdraví.

Průměrný zdravý dospělý dostane zhruba 1 až 2 hodiny hlubokého spánku za 8 hodin nočního spánku. Existují různé způsoby, jak zjistit, zda jste, od osobních sledovačů až po spánkovou studii.

Pokud se probouzíte pravidelně unavení, je dobré promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče.