Kolik kalorií byste měli jíst denně, abyste zhubli?

Obsah

• Kalkulačka kalorií
• Kolik kalorií byste měli jíst v průměru?
• Co jsou kalorie?
• Jak snížit příjem kalorií bez hladovění
• 1. Jezte více bílkovin
• 2. Vyvarujte se sladkých nealkoholických nápojů a ovocných šťáv
• 3. Vypijte více vody
• 4. Cvičení a zvedání závaží
• 5. Snižte příjem sacharidů
• Nejlepší online počítadla kalorií
• Sečteno a podtrženo

Níže je uvedena jednoduchá, ale vysoce přesná vědecká kalkulačka kalorií a pět tipů založených na důkazech o tom, jak udržitelně snížit příjem kalorií.

Do kalkulačky zadejte své údaje a zjistěte, kolik kalorií byste měli denně jíst, abyste udrželi nebo zhubli.

Kalkulačka je založena na Mifflin-St. Jeorova rovnice, vzorec, který četné studie prokázaly jako přesný způsob odhadu potřeb kalorií (1, 2).

Kalkulačka kalorií

Kolik kalorií byste měli jíst v průměru?

Průměrná žena musí jíst asi 2 000 kalorií denně, aby si udržela svou váhu, a 1 500 kalorií denně ztratit jednu libru váhy za týden. Mezitím průměrný člověk potřebuje k udržení 2 500 kalorií a 2 000 ztratit jednu libru váhy týdně.

To však závisí na mnoha faktorech. Patří sem věk, výška, aktuální hmotnost, úroveň aktivity, metabolické zdraví a několik dalších.

Co jsou kalorie?

Kalorie je jednotka, která měří energii. Kalorie se obvykle používají k měření energetického obsahu potravin a nápojů. Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než vaše tělo spaluje každý den.

Jak snížit příjem kalorií bez hladovění

Kalorie jsou jednoduše měřítkem energie.

Je známou skutečností, že k přibírání na váze musí do těla vstupovat více kalorií, než aby ho opustilo.

Naopak, zhubnete, pokud vaše tělo opouští více kalorií, než do něj vstoupíte.

Řezání kalorií bez zohlednění potravin, které jíte, však obvykle není udržitelným způsobem, jak zhubnout.

Ačkoli to funguje pro některé lidi, většina z nich skončí hlad a nakonec se vzdají své stravy.

Z tohoto důvodu se důrazně doporučuje provést několik dalších trvalých změn, které vám pomohou dlouhodobě udržovat deficit kalorií bez pocitu hladovění.

Zde je 5 změn stravovacích návyků a změn životního stylu, které prokázaly, že lidem pomáhají zhubnout.

1. Jezte více bílkovin

Pokud jde o hubnutí, protein je králem živin.

Přidání bílkovin do vaší stravy je nejjednodušší, nejúčinnější a nejchutnější způsob, jak zhubnout s minimálním úsilím.

Studie ukazují, že bílkovina zvyšuje metabolismus a pomáhá omezit chuť k jídlu (3).

Protože protein potřebuje energii k metabolizaci, může dieta s vysokým obsahem bílkovin zvýšit kalorie spálené o 80–100 kalorií denně (4, 5, 6).

Protein je také zdaleka nejvíce vyplňující živina. Jedna studie ukázala, že lidé, kteří jedli 30% kalorií z bílkovin, automaticky snědli o 441 méně kalorií denně (7).

Jinými slovy, můžete snadno zvýšit kalorie a snížit kalorie pouhým přidáním bílkovin do vaší stravy.

Protein může také pomoci v boji proti touhám, které jsou nejhorším nepřítelem dietera.

V jedné studii konzumace 25% denních kalorií z bílkovin snížila obsedantní myšlenky na jídlo o 60% a snížila touhu po pozdním nočním občerstvení o 50% (8).

Pokud chcete zhubnout trvale a s minimálním úsilím, zvažte trvalé zvýšení příjmu bílkovin.

Pomůže vám nejen zhubnout, ale také předejde & NoBreak; - nebo alespoň významně sníží & NoBreak; - opětovné zhubnutí (9, 10).

souhrn Zvýšení příjmu bílkovin může zvýšit metabolismus, bojovat s chutěmi a významně snížit chuť k jídlu. To může vést k automatickému hubnutí.

2. Vyvarujte se sladkých nealkoholických nápojů a ovocných šťáv

Další relativně snadnou změnu, kterou můžete udělat, je odstranit z vaší stravy kalorie tekutého cukru.

To zahrnuje sodovky, ovocné šťávy, čokoládové mléko a další nápoje s přidaným cukrem.

Tyto produkty patří k nejkrmivějším aspektům moderní stravy, protože váš mozek neregistruje tekuté kalorie stejným způsobem jako registruje pevné kalorie.

Z tohoto důvodu pití sladké sody neznamená, že váš mozek automaticky kompenzuje tím, že jíte místo toho menší množství jiných věcí (11, 12).

Studie ukázaly, že sladké nápoje jsou silně spojeny se zvýšeným rizikem obezity, přičemž jedna studie s dětmi prokázala 60% zvýšené riziko pro každou denní porci nápoje sladeného cukrem (13).

Škodlivé účinky cukru samozřejmě přesahují přibývání na váze. Může mít katastrofální účinky na metabolické zdraví a zvýšit riziko mnoha nemocí (14).

I když malá množství přírodních cukrů z potravin, jako je ovoce, jsou v pořádku, velká množství z přidaného cukru a sladkých nápojů mohou vaše zdraví různými způsoby poškodit.

Pro tyto nápoje není fyziologická potřeba a dlouhodobé výhody, které jim mohou zabránit, mohou být obrovské.

souhrn Je důležité vyhnout se sladkým nealkoholickým nápojům a ovocným džusům, protože tekutý cukr je jediným nejkrmivějším aspektem západní stravy.

3. Vypijte více vody

Jedním z velmi jednoduchých triků, jak zvýšit hubnutí, je vypít více vody.

To může zvýšit počet spálených kalorií až na 90 minut (15, 16).

Pití asi 8 sklenic (rovných 68 unci nebo 2 litry) vody denně může způsobit spálení asi 96 kalorií.

Načasování, kdy pijete vodu, však může být ještě důležitější, protože její konzumace před jídlem může pomoci snížit hlad a automaticky vás sníží méně kalorií (17).

V jedné 12týdenní studii vypili 17 uncí (0,5 litru) vody půl hodiny před jídlem, aby lidé ztratili o 44% více (18).

V kombinaci se zdravou výživou se zdá, že pokud potřebujete zhubnout, je užitečné vypít více vody (zejména před jídlem).

Kofeinované nápoje, jako je káva a zelený čaj, jsou také vynikající. Jejich obsah kofeinu může přinejmenším v krátkodobém horizontu trochu podpořit metabolismus (19, 20).

souhrn Studie prokázaly, že pitná voda může podpořit metabolismus. Pití to půl hodiny před jídlem vám může pomoci jíst méně kalorií.

4. Cvičení a zvedání závaží

Když budete jíst méně kalorií, vaše tělo kompenzuje tím, že šetří energii, takže spálíte méně.

Proto může dlouhodobé omezení kalorií významně snížit metabolismus.

Navíc to může vést ke ztrátě svalové hmoty. Sval je metabolicky aktivní, takže to může metabolismus ještě více snížit.

Jedinou osvědčenou strategií, jak tomuto efektu zabránit, je vykonávat svaly zvedáním závaží.

Toto bylo opakovaně prokázáno, že zabraňuje úbytku svalů a brání zpomalení metabolismu během dlouhodobého omezení kalorií (21, 22).

Samozřejmě, pokud se snažíte zhubnout, nechcete jen zhubnout, chcete se také postarat o svaly.

Pokud se nemůžete dostat do tělocvičny, zvažte doma cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou kliky, dřepy a sedy.

Důležité může být i provádění kardio, včetně chůze, plavání nebo joggingu - ne nutně pro hubnutí, ale pro optimální zdraví a celkovou pohodu.

Kromě toho má cvičení řadu dalších výhod, které přesahují hubnutí, jako je dlouhověkost, nižší riziko onemocnění, více energie a každý den se cítí lépe (23, 24, 25).

souhrn Zvedání závaží je důležité, protože snižuje ztrátu svalů a zabraňuje zpomalení metabolismu.

5. Snižte příjem sacharidů

Řezání sacharidů je velmi účinný způsob, jak zhubnout, protože snižuje chuť k jídlu a automaticky sníží méně kalorií (26, 27, 28).

Studie ukázaly, že konzumace stravy s nízkým obsahem sacharidů do plnosti vám může způsobit, že ztratíte asi dvakrát až třikrát více než dieta s nízkým obsahem tuku (29, 30, 31).

Nejen to, ale nízká carb strava má také mnoho dalších výhod pro zdraví, zejména pro lidi s diabetem 2. typu nebo metabolickým syndromem.

Ale nemusíte chodit s nízkým obsahem sacharidů. Jednoduše zajistěte, že budete jíst kvalitní sacharidové zdroje bohaté na vlákninu a soustředíte se na celá jednozložková jídla.

Pokud se budete držet celých potravin, bude přesné složení vaší stravy méně důležité.

souhrn Řezání sacharidů může pomoci hubnutí snížením chuti k jídlu a tím, že budete jíst méně kalorií.

Nejlepší online počítadla kalorií

Mnoho webových stránek a aplikací vám může pomoci sledovat příjem kalorií.

Důrazně doporučujeme používat počítadlo kalorií po dobu alespoň několika dnů, abyste zjistili, kolik kalorií, sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů skutečně jíte.

Když vidíte taková čísla, může to být často očko.

Sečteno a podtrženo

Kolik kalorií potřebujete denně, záleží na tom, zda si chcete udržet, zhubnout nebo přibrat na váze, a na různých dalších faktorech, jako je vaše pohlaví, věk, výška, aktuální váha, úroveň aktivity a metabolické zdraví.

Snížení kalorií nemusí znamenat hladovění. Několik jednoduchých změn stravy a životního stylu, včetně cvičení, řádné hydratace a zvýšení obsahu bílkovin a snížení příjmu sacharidů, vám může pomoci zhubnout a cítit se spokojeni.