Jak provést konvenční mrtvý tah s činkou ve správné formě

Obsah

• Konvenční výhody a variace mrtvého tahu s činkami
• Jak udělat konvenční mrtvý tah s činkami
• Recenze pro

Pokud jste se silovým tréninkem nováčkem, mrtvý tah je jedním z nejjednodušších pohybů, které se lze naučit a začlenit do vašeho tréninku – protože je pravděpodobné, že jste tento pohyb již dříve prováděli, aniž byste o tom přemýšleli. Mrtvý tah je neuvěřitelně funkční tah, což znamená, že tuto dovednost vezmete mimo tělocvičnu a do svého života. Přemýšlejte o tom, že popadnete kufr ze zavazadlového kolotoče nebo zvednete všechny ty balíčky Amazon Prime.

„Toto cvičení je také skvělé pro lidi, kteří celý den sedí za počítačem, protože vytváří pevnější držení těla,“ říká Stephany Bolivar, trenér CrossFit a osobní trenér ICE NYC. (Tyto geniální cviky na židli můžete provádět také pro kancelářské cvičení Tabata.)

Konvenční výhody a variace mrtvého tahu s činkami

Konvenční mrtvé tahy (zde předvedené s činkami trenérkou Rachel Mariotti z NYC) posilují celý váš zadní řetězec, včetně spodní části zad, hýžďových svalů a hamstringů. Zapojíte také své jádro během pohybu, takže může zlepšit sílu jádra (a způsobem, který je mnohem funkčnější než kliky).

Naučíte-li se dělat tento základní pohyb správně, pomůže vám to vyhnout se zraněním dolní části zad nejen v tělocvičně, ale i když děláte věci, jako je stěhování nábytku nebo vyzvedávání dítěte. (Pokud to vaše záda necítí, vyzkoušejte tento podivný trik, abyste předešli bolestem zad při mrtvém tahu.)

„Je snadné si poranit dolní část zad, pokud se při tomto pohybu nesoustředíte na páteř nebo se necháte zvedat příliš těžce, než budete připraveni,“ říká Bolivar. Při tomto pohybu je klíčové udržet neutrální páteř, což znamená, že byste se neměli vůbec prohýbat nebo kroutit záda.

Pokud s mrtvým tahem začínáte, začněte s lehkými váhami, dokud se nebudete s pohybem cítit pohodlně. Odtud můžete zátěž postupně zvyšovat. Chcete -li se zmenšit, nesahejte na činky tak hluboko po noze. Aby to bylo obtížnější, změňte polohu nohou na střídavý postoj a případně zkuste mrtvý tah na jedné noze.

Jak udělat konvenční mrtvý tah s činkami

A. Postavte se s chodidly na šířku boků, držte činky před boky, dlaněmi směřujte ke stehnům.

B. Stiskněte lopatky k sobě, aby páteř zůstala v neutrální poloze. Nadechněte se, nejprve zavěste na boky, pak kolena a spusťte činky podél přední části nohou, zastavte se, když je trup rovnoběžně se zemí.

C. Vydechněte a projeďte středem chodidla, abyste se vrátili do stoje, udržujte neutrální páteř a po celou dobu držte činky u těla. Zcela natáhněte boky a kolena a vytlačte hýždě nahoře.

Konvenční mrtvý tah Tipy pro formuláře

• Udržujte hlavu v jedné linii se zbytkem páteře; Neprohýbejte krk, abyste se dívali dopředu, ani nezakrývejte bradu k hrudi.
• Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 5 opakováních, abyste dosáhli vyšší váhy.
• Pro vytrvalost proveďte 3 sady po 12 až 15 opakováních.

Recenze pro