Jak si zařídit domácí posilovnu, ve které budete skutečně chtít cvičit

Obsah

• Krok 1: Najděte správné místo
• Krok 2: Zásobte si domácí posilovnu
• Kardio
• Síla
• Zotavení
• Krok 3: Vytvořte plán úložiště
• Krok 4: Navrhněte své nastavení
• Krok 5: Využijte to
• Recenze pro

Buďme skuteční, náklady na členství v tělocvičně mohou být někdy *mnohem* vyšší než jeho skutečná hodnota. A s nárůstem online tréninků od vašich oblíbených studií a trenérů je snazší a levnější než kdy dříve vybudovat si vytrvalost a sílu z pohodlí domova. Pokud se tedy chystáte zrušit svůj měsíční plán fitness a zavázat se ke 100 % domácí rutině, musíte si zařídit domácí posilovnu, která vám pomůže dosáhnout vašich cílů.

Zde je váš podrobný průvodce vytvořením domácí posilovny pro jakýkoli prostor a jakýkoli rozpočet.

Krok 1: Najděte správné místo

Než se pustíte do swingu s kettlebelly a prováděním burpees, musíte se rozhodnout, kde si chcete zařídit domácí posilovnu. Přinejmenším by měl mít prostor dostatek místa pro podložku na jógu, což je veškerý prostor, který budete potřebovat k protažení a základnímu cvičení. Odtud bude přesný prostor pro vaši domácí posilovnu záviset na tom, kolik místa máte a na cvičeních, kterých chcete dosáhnout. HIIT cvičení může vyžadovat více prostoru a pevný (ale ne příliš tvrdý) povrch, na kterém se dá skákat, zatímco cvičení jógy nebo pilates potřebuje trochu více prostoru než podložka na jógu. Režim zvedání těžkých břemen se všemi zvonky a píšťalkami bude pravděpodobně vyžadovat celou vlastní místnost.

Obyvatelé bytu, pokud je vaše životní situace větší než velikost šatny (*kašel* žárlivý *kašel*), věnujte nevyužitý kout svého obývacího pokoje nebo ložnice pro své pocení. Venkovní prostor, jako je prostorná zadní veranda nebo terasa, může fungovat, pokud to místní klima a životní situace dovolí. A pokud máte volnou ložnici, prázdnou kancelář nebo prázdnou garáž, která přímo koluje o využití, máte v domácí posilovně jackpot.

Krok 2: Zásobte si domácí posilovnu

K tomu, aby byla vaše domácí posilovna efektivním místem pro cvičení, nepotřebujete tunu vybavení ani objemné stroje. Ve skutečnosti je některé z nejlepších zařízení pro domácí cvičení ve skutečnosti docela malé a levné.

Kardio

Pokud máte nedostatek místa a hotovosti, uložte peníze, které byste utratili na objemném běžeckém pásu, do prázdninového fondu a místo toho si vezměte švihadlo (kupte si ho, 16 dolarů, amazon.com) na kardio. Chcete-li zvýšit intenzitu, použijte zátěžové švihadlo, které je o něco těžší na otáčení, takže vaše zápěstí a předloktí budou pracovat tvrději, aby se udržely v rotaci, řekl dříve Pete McCall, osobní trenér a hostitel podcastu All About Fitness. Tvar. Přesto vám běžecké pásy mohou způsobit vážné popáleniny a neměli byste je přehlížet, pokud máte pokoj ve své domácí posilovně – a prostě rádi bušíte pásem. Všechny tyto běžecké pásy stojí méně než 1 000 USD, takže můžete dosáhnout svých fitness cílů a ušetřit na rozpočtu.

Síla

A není třeba gigantických kabelových strojů na silové cvičení. Místo toho investujte do jednoho kettlebellu (Buy It, 70–425 $, kettlebellkings.com), dvojice nastavitelných činek, celé sady činek a/nebo sada odporových pásů, které vám poskytnou stejné svalové tonus bez obav z skladování. Zatímco stabilizační míče a BOSU mohou být velmi užitečné při posilování vašeho jádra a zlepšování rovnováhy, mohou být náročné na skladování. Proto pro domácí posilovny nejlépe fungují balanční kotouče (Buy It, 20 $, amazon.com), které zabírají tolik místa jako talíř a nabízejí stejné výhody. (A nikdy nepodceňujte sílu pohybů tělesné hmotnosti.)

Zotavení

Nezáleží na tom, zda jste #TeamStrength nebo #TeamCardio, vybavení pro zotavení je pro vaši domácí posilovnu zásadní. Expertka na fitness Ellen Barrettová, hvězda DVD Ellen Barrett Live: Grace & Gusto, miluje pěnové válečky, protože jsou tak všestranné-můžete je použít k „hnětení“ svalů, posílení jádra nebo jako podpěra pro jógové pózy. Výzkumy ve skutečnosti ukazují, že pravidelné vyvalování svalů pomocí pěnového válce může pomoci snížit svalovou únavu a bolestivost, urychlit regeneraci a zlepšit celkový svalový výkon. Kromě hromady pěny zvažte přidání nástrojů pro cílenou obnovu, jako je Theragun (Buy It, $ 299, theragun.com), který funguje jako vibrační terapie, a horký a studený válec na nohy (Buy It, $ 15, gaiam.com) k úlevě od bolavých a bolavých nohou.

Pamatujte si, že do domácí posilovny nemusíte kupovat všechno najednou. Začněte s několika klíčovými kousky a pak se odtud postupně budujte. Ještě více peněz můžete ušetřit vložením některých položek do seznamu přání pro nadcházející svátky nebo narozeniny, nakupováním v obchodech s použitými sportovními potřebami nebo prodejem v garáži, vyhledáním použitých položek ve službě Craigslist nebo Facebook Marketplace nebo výměnou s přáteli za účelem otočení vašeho vybavení zdarma. (Pro tip: Redredit r/homegym subreddit má komunitu 157 000 členů, kteří nabízejí geniální nápady a připravují příběhy o úspěchu.)

Krok 3: Vytvořte plán úložiště

Pokud chcete zabalit spoustu vybavení na malý prostor, klíčem je úložiště. Pro minimalistické tréninkové rutiny si vezměte úložný kontejner (kupte si ho, $ 26, wayfair.com), který se vám může vklouznout pod postel nebo gauč, do kterého se vejde vaše podložka na jógu, odporové pásy, posuvníky, švihadlo a další malé přenosné kousky. Prázdnou zeď můžete také proměnit v úložné řešení pomocí závěsného organizéru (Buy It, 45 $, amazon.com), díky kterému se všechny vaše kapely nezamotají.

Pro sady činek budete potřebovat kompaktní stojan na závaží (pokud váš set již není součástí dodávky). Tento kompaktní stojan s rámem A (Buy It, 50 $, amazon.com) pojme pět sad činek až do hmotnosti 200 liber, takže nemusíte dělat kompromisy v oblasti hmotnosti, jen abyste měli veškeré vybavení úhledně zastrčené v rohu. A abyste mohli ze své domácí posilovny udělat železný ráj Dwayna „The Rock“ Johnsona, budete potřebovat něco trochu těžšího, jako je tato rohová police Mass Storage (Koupit, 120 dolarů, roguefitness.com). Ocelové tyče jsou dostatečně pevné, aby unesly zátěžové talíře, kettlebelly, pytle s pískem, medicinbaly, slam balls a samozřejmě boombox, který bude opakovaně přehrávat Lizzo (nebo The Rock's lifting playlist).

Krok 4: Navrhněte své nastavení

Pokud jste někdy chodili do posilovny, která je přeplněná vybavením a nemáte prostor, abyste se mohli dívat, jak děláte bicepsové kadeře, víte, jak důležité je skutečné nastavení fitness prostoru. Pro domácí posilovnu se ujistěte, že máte dostatek světla-buď přirozené světlo proudící okny, nebo ze stropních žárovek-abyste mohli snadno sledovat svou formu.

Ve stejné poznámce můžete chtít přidat zrcadlo do svého tréninkového prostoru, říká Barrett. "Zrcadla jsou skvělá pro meditaci o pohybu - zrcadlo vám umožní být svým vlastním instruktorem." Zrcadla mohou být nejen užitečným nástrojem pro zpětnou vazbu o vaší formě během cvičení, ale mohou také pomoci otevřít prostor, aby vypadal větší, než ve skutečnosti je, což vám může v menší domácí posilovně pomoci cítit se méně stísněně. Pokud máte vyšší rozpočet a chcete něco super nízkoprofilového, zvažte investici do The Mirror (Buy It, $ 1,495, mirror.co), který vám umožní streamovat cvičení na zařízení, které vypadá – ano! – jako zrcadlo. Nebo Tonal (Buy It, 2 995 $, tonal.com), tenký nástěnný kabelový stroj.

Pokud kompletně předěláváte volný pokoj na domácí posilovnu, možná budete chtít zakrýt koberec tělocvičnou podlahou, která dodá vašemu tělu trochu tlumení při hlavní práci nebo pohybech plyo a ochrání vaši podlahu před klouzáním. pot kape. Podlaha, jako je tato od Home Depot (Buy It, 19 $, homedepot.com), se dodává ve čtvercových kusech, které do sebe zapadají jako puzzle, což usnadňuje instalaci.

A co je nejdůležitější, vyčistěte svou domácí posilovnu od nepořádku a rozptýlení, které by mohly odvádět vaši pozornost od vašeho cvičení. Přesuň všechny ty boty, které si hned, jak se vrátíš domů, zpátky do skříně a polož si pracovní notebook zpátky na stůl. Pokud jste fanouškem cvičení online nebo streamování, nastavte si počítač nebo televizi na úroveň, která je nejlepší pro sledování spolu s rutinou.

Krok 5: Využijte to

Nyní snadná část: používání domácí posilovny. Pozvěte svého přítele, který chtěl posilovat, aby se s vámi zapotil, požádejte svého partnera, aby po vašem boku rozdrtil partnera WOD, nebo jen zasuňte běžecký pás a závaží a proveďte sólo trénink, který vám vyčistí mysl.

Stejně jako ve skutečné posilovně uvidíte nejvíce výhod, pokud ji budete pravidelně navštěvovat.

Recenze pro