Jak vyrovnat rozbouřené hormony

Obsah

• 1. Jste neustále unavení.
• 2. Před menstruací dostanete kýchání nebo sípání.
• 3. Cítíte se na dně.
• 4. Máte šupinatou, svědící kůži.
• 5. Přibrali jste kila navíc bez zjevného důvodu.
• 7 Hormonů, které je třeba vědět
• Jak udržet hormony v rovnováze Před Věci se dějí
• Jezte probiotika pro dobrou náladu
• Najděte svůj spánkový rytmus
• Udržujte svůj cyklus hučení
• Recenze pro

Jsou to tajná zbraň vašeho těla: Hormony vám buší srdce, víří váš trávicí systém a váš mozek je ostrý. "Kdykoli se cítíte špatně, mohou být příčinou vaše hormony," říká Scott Isaacs, MD, endokrinolog z Atlanta Endocrine Associates v Atlantě ve státě Georgia. Mohou se rozbít, když jste ve stresu, unavení nebo špatně jíte a způsobují všechny druhy chaosu.

Zde je pět známek, že vaše hormony nejsou v pořádku – a jak vyrovnat hormony, abyste se vrátili do normálu.

1. Jste neustále unavení.

„Pokud se přihlašujete osm hodin v pytli a stále se probouzíte jako malí, nízké hladiny progesteronu by vám mohly ukrást spánek,“ říká Sara Gottfried, MD, autorka Hormonální lék. Progesteron přirozeně klesá s menopauzou, ale může začít klesat již ve 30 letech, kdy vaše vaječníky začnou uvolňovat méně vajíček. Protože hormon reguluje váš vnitřní termostat, nízká hladina může způsobit, že se vaše tělesná teplota v noci rozzáří, což má za následek noční pocení, které brání hlubokému, regeneračnímu spánku.

Vrať se do starých kolejí: Před spaním otočte termostat na 64 stupňů, aby se noční pocení udrželo na uzdě, navrhuje doktor Gottfried. Jezte také hodně potravin bohatých na vitamín C (červené papriky, pomeranče, kiwi, brokolice, jahody a růžičková kapusta). Užívání 750 miligramů C denně může zvýšit progesteron u žen s nedostatkem, studie v Plodnost a sterilita nalezeno. Pokud máte problémy s menstruací, navštivte svého gynekologa, aby vyloučil závažnější stavy související s nízkou hladinou progesteronu, jako je endometrióza nebo rakovina endometria. (Související: Měli byste jíst na základě menstruačního cyklu?)

2. Před menstruací dostanete kýchání nebo sípání.

Nálada, bolesti hlavy a nadýmání jsou nepříjemnosti, které od PMS očekáváte. Ale alergie nebo astmatický záchvat? Ne tak moc. Ukázalo se, že příznaky alergie se u některých žen zhoršují těsně před menstruací díky šíleným hormonům. A premenstruační hormonální výkyvy mohou astmatikům ztížit dýchání.

Znovu může být na vině progesteron: Stoupající hladiny ve dnech před menstruací se shodují se zánětem dýchacích cest, který může připravit půdu pro vzplanutí astmatu, zjistila studie z McMaster University v Kanadě. Na druhou stranu, jak hladina estrogenu stoupá během první poloviny vašeho menstruačního cyklu, zánět dýchacích cest klesá. „Není to jednoduchý vztah, ve kterém je progesteron špatný a estrogen je dobrý; jde spíše o vaši individuální citlivost na oba hormony,“ říká autor studie Piush Mandhane, MD, Ph.D. (Viz: 4 překvapivé věci, které zhoršují vaše alergie)

Vrať se do starých kolejí: Uchovávejte si deník (nebo aplikaci pro sledování období) na několik měsíců zaznamenávající, kde jste v cyklu (první den menstruace je první den) a jakékoli příznaky astmatu nebo alergie, které se u vás vyskytnou. Sdílejte tyto informace se svým lékařem. Pokud mezi nimi existuje vztah, může váš lékař navrhnout použití inhalátoru astmatu nebo preventivní užívání léků na alergii OTC. Pilulka může také pomoci: Antikoncepce způsobuje, že vaše hormony méně kolísají.

3. Cítíte se na dně.

Přidejte depresi na seznam problémů způsobených chronickým stresem. „Asi polovina lidí v depresi má zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu,“ říká doktor Gottfried. Trvale vysoké hladiny kortizolu mohou snížit produkci mozkových chemických látek stabilizujících náladu, jako je serotonin a dopamin, ve vašem těle. Víte, že cvičení působí jako nárazník proti stresu, ale mnoho žen dělá tu chybu, že cvičí příliš tvrdě. Cvičení po dobu 30 minut při 80 procentech vašeho maximálního úsilí (to je rychlý běh nebo intenzivní halová cyklistická třída) může zvýšit hladinu kortizolu o 83 procent, uvádí studie Journal of Endocrinological Investigation nalezeno. (Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, jak souvisí cvičení a hladiny kortizolu.)

Vraťte se na trať: Pokud si všimnete, že se vaše hormony zbláznily, změňte intenzitu svých potních sezení, omezte tvrdá cvičení na dvakrát nebo třikrát týdně a rozhodněte se pro intervalový trénink, který nezvyšuje tolik kortizolu, kdykoli je to možné, Dr. Gottfried navrhuje. V jiné dny provádějte aktivity s nízkou intenzitou, jako je jóga nebo hodiny barre, u kterých bylo prokázáno, že snižují produkci kortizolu. A změňte svůj jídelníček: Výzkum zjistil, že zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin může také omezit mimo kontrolu kortizolu. „Zaměřte se na 2 000 miligramů denně z doplňku obsahujícího omega-3 mastné kyseliny EPA i DHA spolu s potravinami bohatými na živiny, jako jsou vlašské ořechy, lněné semínko, tofu a hovězí maso krmené trávou,“ říká doktor Gottfried. Polkněte omega-3 polévky v dopoledních hodinách (s jídlem, abyste se vyhnuli rybím říhám), abyste udrželi hladinu kortizolu pod kontrolou celý den.

4. Máte šupinatou, svědící kůži.

Suché skvrny jsou jedním z prvních příznaků nízké hladiny hormonů štítné žlázy. "Tyto hormony pomáhají nastavit rychlost metabolismu; když jich nemáte dost, všechny systémy zpomalují," říká John Randolph, MD, gynekolog a reprodukční endokrinolog na University of Michigan v Ann Arbor. Rychlost, s jakou se vaše kožní buňky obracejí, se zpomaluje, což má za následek suchost, zarudnutí a vyrážky.

Vrať se do starých kolejí: Podívejte se na svého lékaře, pokud je vaše pokožka po pouhém měsíci mazání zvlhčovačem stále pouštní, zvláště pokud si všimnete jakýchkoli dalších příznaků nedostatečné činnosti štítné žlázy, jako je nevysvětlitelný přírůstek hmotnosti, lámavé nehty a vlasy nebo pokud se vám menstruace stane nepravidelnou nebo MIA, říká Dr. Isaacs. On nebo ona vám dá jednoduchý krevní test k diagnostice poruchy, který je obvykle léčen syntetickými hormonálními léky, které budete muset užívat dlouhodobě. „Kožní příznaky by se měly vyjasnit do dvou až tří měsíců,“ říká doktor Isaacs. (A mezitím navrstvěte jedno z těchto nejlepších pleťových vod pro suchou pokožku.)

5. Přibrali jste kila navíc bez zjevného důvodu.

Nedostatek zzzs může ovlivnit vaši chuť k jídlu hormony. Studie publikovaná v Spát zjistili, že po odložení spánku pouze na čtyři hodiny v noci se u žen snížily hladiny glukagonu podobného peptidu 1, hormonu, který kontroluje sytost. "Když se necítíte sytí, máte tendenci prostě jíst," říká autorka studie Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. Ve skutečnosti další z jejích studií ukázala, že ženy ve dnech, kdy nemají dostatek spánku, zhubly v průměru o 329 kalorií více. (Související: Spojení cvičení a spánku, které může změnit váš život a vaše cvičení)

Vraťte se na trať: Zaznamenejte si přiměřenou dobu polštáře – sedm až devět hodin za noc. A začněte svůj den s bílkovinami nabitými jídly, abyste udrželi hormony hladu na uzdě. Ženy s nadváhou, které jedly snídani z vajíčka a hovězí klobásy, spotřebovaly o 135 kalorií méně než ty, které začaly svůj den miskou cereálií, které měly stejný počet kalorií, podle studie The American Journal of Clinical Nutrition. Důvod: Snídaně s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje hladinu dalšího hormonu sytosti, peptidu YY, po celý den. (Zjistěte více o tom, jak vaše hormony ovlivňují váš metabolismus.)

7 Hormonů, které je třeba vědět

Když fungují správně, vaše hormony jsou neopěvovanými hrdiny vašeho zdraví. Zde je sedm tak dobrých věcí, které pro vás dělají:

1. Oxytocin, hormon lásky a sociálního spojení, vám pomůže spojit se a vytvořit smysluplné vztahy.
2. Testosteron dodává vám vitalitu, sebevědomí a zvyšuje váš sexuální apetit.
3. Progesteron udržuje vás v klidu a hraje roli při menstruaci a těhotenství.
4. Hormon štítné žlázy posiluje váš metabolismus.
5. Kortizol spouští reakci boj nebo útěk, která vám pomůže zvládnout život ohrožující krizi.
6. Leptin snižuje vaši chuť k jídlu.
7. Estrogen posiluje vaše kosti a dává vám čistou pokožku.

Jak udržet hormony v rovnováze Před Věci se dějí

Co je snazšího než přijít na to, jak vyrovnat hormony? Pro začátek je udržujte na zdravé úrovni. Aby se vaše hormony nedostaly z míry, jezte správně, pravidelně cvičte a hodně spěte. A udělejte si čas na relaxaci a odpočinek. Ženy s velkým pracovním stresem mají o 38 procent vyšší pravděpodobnost, že budou trpět srdečními chorobami, částečně kvůli chronicky vysokým hladinám kortizolu, studie v časopise PLOS jeden nalezeno. Naštěstí návyky zdravého životního stylu mohou kompenzovat účinek stresu na váš ticker, odhalil další nový výzkum.

A co víc, váš střevní mikrobiom dělá mnohem víc než jen podporu trávení. Ovlivňuje váš mozek, stres, sex, metabolismus, imunitní systém a hormony, podle zprávy v časopise Recenze mikrobiologie FEMS. "Bakterie v našich střevech uvolňují chemikálie a hormony, které ovlivňují naše zdraví a to, jak myslíme a cítíme," říká Marc Tetel, Ph.D., profesor neurovědy na Wellesley College. Klíčem je udržet vaše brouky zdravé a vyvážené, aby fungovaly na optimální úrovni. Začněte s tímto tříbodovým plánem.

Jezte probiotika pro dobrou náladu

Více než 90 procent vašeho serotoninu – hormonu a neurotransmiteru, který řídí vaši pohodu – se vyrábí ve vašem střevě, říká Omry Koren, Ph.D., výzkumník mikrobiomů na Bar-Ilan University v Izraeli. Pokud váš mikrobiom není v pořádku, hladiny serotoninu mohou klesnout, což může ovlivnit vaši náladu a úroveň úzkosti.

Udržujte své střevní brouky šťastné tím, že budete jíst rozmanitou stravu s vysokým obsahem vlákniny se spoustou zeleniny a celých zrn a probiotických potravin, jako je kimchi a jogurt, říká Tetel. Ve skutečnosti si dejte denně trochu jogurtu. Lactobacillus-bakterie, které obsahuje-může být vyčerpán stresem, což způsobuje příznaky podobné depresi, studie na zvířatech v Vědecké zprávy nalezeno. Obnovení úrovní těchto dobrých chyb může tento účinek zvrátit.

Najděte svůj spánkový rytmus

Váš mikrobiom má své vlastní cirkadiánní rytmy s neustálým kolísáním množství různých bakterií v závislosti na denní době, což ovlivňuje váš spánek. Také interaguje s geny, které regulují vaše tělesné hodiny. Melatonin, hormon, který je důležitým regulátorem spánku, se produkuje nejen v mozku, ale také ve střevech, kde pomáhá vašim orgánům synchronizovat vaše cirkadiánní rytmy, říká doktor Arthur Beyder, MD, Ph.D., docent klinika Mayo.

Chcete-li udržet své rytmy stabilní a získat více z, krmte svůj mikrobiom prebiotickými potravinami (potraviny, na kterých se probiotika hodují), jako jsou artyčoky, syrový česnek, pórek a cibule. Když je bakterie stráví, uvolňují vedlejší produkty, které ovlivňují váš mozek, což zvyšuje kvalitu spánku, podle studie na zvířatech v Hranice v behaviorální neurovědě.

Udržujte svůj cyklus hučení

Střevo vytváří a metabolizuje estrogeny. Někteří mikrobi je produkují, zatímco jiní je rozkládají, říká Tetel. Správná hladina estrogenů je důležitá, protože ovlivňují vaši plodnost, menstruační cyklus, náladu, váhu a riziko některých onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některá nádorová onemocnění.

Abyste udrželi estrogeny na ideální úrovni, pravidelně cvičte, jezte zdravou stravu a zvládajte svůj stres, říkají odborníci. Také se vyhněte užívání antibiotik, pokud to není nezbytně nutné, protože mohou odhodit váš mikrobiom a snížit účinnost estrogenu, říká Tetel.

Recenze pro