Posílení a protažení: Cviky na flexor kyčle
Obsah
- Protahuje se flexor kyčle
- Roztažení sedícího motýla
- Holubí pozice
- Mosty
- Cviky na posilování kyčle
- Výpady
- Horolezci s posuvnými podlahami
- Bruslařský dřep
- Rovná noha se zvedá
- Nástěnné psoas drží
- Flexe kyčle
- Jídlo s sebou
- 3 pozice jógy pro pevné boky
Cviky flexoru kyčle
I když ne každý může mít boky tak hbité jako Shakira, všichni můžeme těžit z posilování svalů, které podporují tento míč-a-kloubový kloub. Naše boky nejsou odpovědné pouze za houpací taneční pohyby, které občas vypustíme, ale jsou také důležitou oblastí pro běžce, cyklisty i neletáky.
Většinu dne sedět - něco, za co se viníme téměř každý z nás - přispívá k těsným flexorům kyčle. Těsné flexory kyčle mohou způsobit bolesti dolní části zad, bolesti kyčle a zranění.
A problémy s kyčlí tím nekončí. Podle Americké akademie ortopedických chirurgů jsou náhrady kyčelního kloubu ve Spojených státech na vzestupu. Vrcholí mezi dospělými v raném středním věku.
Abychom zajistili, že se nebudete cítit, jak bičujete své tělo při pohybu - nebo prostě jdete po ulici -, je zde devět skvělých cviků flexorů kyčle, díky nimž je vaše oblast kyčle silná a pružná.
Protahuje se flexor kyčle
Zkuste tyto úseky, abyste uvolnili kyčelní flexory a klouby.
Roztažení sedícího motýla
Tento jednoduchý pohyb roztáhne vaše vnitřní stehna, boky a dolní část zad. A můžete to udělat sedět!
- Sedněte si na podlahu s rovnými zády a abs zapojenými.
- Zatlačte chodidla k sobě před sebe. Nechte kolena ohnout do stran.
- Když přitahujete paty k sobě, uvolněte kolena a nechte je přiblížit se k podlaze.
- Zhluboka se nadechněte a držte tuto pózu po dobu 10 až 30 sekund.
Holubí pozice
Tato populární jóga představuje pokročilý krok. Proveďte to, pouze pokud se vám to bude líbit. Nebojte se upravit pózu.
- Začněte v poloze prkna.
- Zvedněte levou nohu z podlahy a posuňte ji dopředu tak, aby vaše koleno bylo na zemi vedle levé ruky a vaše noha byla blízko pravé ruky. To, kam přesně spadnou vaše koleno a prsty, bude záviset na vaší flexibilitě.
- Pravou nohu posuňte co nejvíce dozadu, boky držte ve stejné výšce a položte se na podlahu a na lokty, přičemž horní část těla snižte co nejdále.
- Držte úsek, aniž byste nechali hrudník spadnout. Jakmile budete mít pocit, že jste se dobře natáhli, přepněte strany.
Mosty
Je úžasné, co můžete dělat vleže. Jako tato póza mostu!
- Lehněte si na záda s rukama po stranách, chodidly na podlaze a koleny ohnutými. Pokuste se umístit nohy tak, aby se vaše prsty mohly dotýkat vašich podpatků.
- Zatlačte do podpatků a zvedněte boky z podlahy směrem ke stropu a přitom si mačkejte glutety. Pokuste se zakrýt ramena co nejblíže k sobě pod tělem.
- Před návratem do původní polohy držte pozici několik sekund a poté několikrát opakujte. Nezapomeňte dýchat!
Cviky na posilování kyčle
Vyzkoušejte tato cvičení k posílení flexorů kyčle.
Výpady
- Ze stoje se dívejte rovně a pravou nohou udělejte velkorysý krok vpřed.
- Ohněte prodloužené koleno a přeneste váhu na přední pravou nohu. Pokračujte v pomalém klesání do výpadu, dokud se vaše levé koleno vznáší těsně nad zemí nebo jemně políbí zemi. Pravé koleno by mělo být přímo nad pravým kotníkem.
- Vraťte se do stoje. Opakujte pózu s levou nohou.
Horolezci s posuvnými podlahami
Popadněte nějaké posuvné disky, papírové talíře nebo dokonce ručníky - v podstatě vše, co se sklouzne. Připravte se na lezení!
- Umístěte se na dřevěnou podlahu nebo jiný hladký povrch.
- Umístěte posuvníky pod tlaky nohou, když jste v poloze pushup.
- Přitáhněte si pravou nohu k hrudi a střídejte ji s levou nohou, jako byste to udělali pro standardní horolezce.
- Nejprve jděte pomalu, pak zrychlete.
Bruslařský dřep
Tento pohyb je podobný běžným dřepům s vyladěním, které cílí konkrétně na vaše boky.
- Ohýbejte se od kolena a boků, snižte zadek směrem k zemi a současně držte rovnou záda a zvednutý hrudník.
- Po každém dřepu přesuňte váhu buď na pravou, nebo levou nohu, zatímco druhou nohu zvedněte do strany s prsty směřujícími dopředu.
- Pokaždé střídejte nohy.
- Lehněte si na záda s dlaněmi po boku. Střídavě prodlužujte každou nohu nahoru a dolů ze země asi na 2 sekundy.
- Držte nohu zhruba v úhlu 45 stupňů. Vaše opačná noha by měla být ohnutá v koleni s nohou položenou na podlaze, zatímco vaše zvednutá noha by měla držet špičku směřující k obloze.
- Přepněte nohy a poté opakujte 10krát na každé noze.
Rovná noha se zvedá
Nástěnné psoas drží
Tento pohyb posiluje váš hluboký flexor kyčle známý jako psoas, což může prodloužit délku kroku a snížit zranění. Obojstranně výhodná situace!
- Ze stoje ohněte pravé koleno a zvedněte horní nohu až k obloze.
- Vyvažujte levou nohu a pravé koleno a stehno udržujte v úrovni kyčle asi 30 sekund.
- Pomalu ji spusťte dolů a poté opakujte na levé noze.
Flexe kyčle
- Když ležíte na zádech s rovnými nohami, rovně na zemi, pomalu si koleno (po jednom) přitahujte k hrudi.
- Přitáhněte si jej co nejblíže k hrudi, aniž byste se cítili nepříjemně.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na protilehlé noze.
Jídlo s sebou
Nyní, když jste vyzbrojeni těmito protahovacími a posilovacími pohyby, je pravidelně cvičte. Pamatujte, že čím silnější jsou vaše flexory kyčle, tím větší je šance, že je udržíte bez zranění a mimo operační stůl!