Základní cvičení ke zmírnění bolesti kyčelního burzitidy

Obsah

• Hip mosty
• Posuňte se na další úroveň
• Ležící boční noha se zvedá
• Ležící kruhy nohou
• Jídlo s sebou

Přehled

Bursitida kyčelního kloubu je relativně běžný stav, při kterém se zapálí váčky naplněné tekutinou v kyčelních kloubech.

Toto je přirozená reakce vašeho těla na zvedání těžších závaží, větší cvičení nebo prostě provádění pohybů, které vyžadují více od vašich boků. Běžná bursitida může být pro běžce obzvláště náročná.

Častý a opakovaný bušící pohyb běžícího kroku má tendenci se časem opotřebovávat na kyčelních kloubech, zvláště pokud nepraktikujete dobrou formu. Naštěstí existuje mnoho cviků, které můžete proti tomuto opotřebení působit.

Udržování svalového základu stehen a jádra je prvořadé. Mít silnou svalovou základnu podporující boky vám umožní provádět stejné pohyby s méně traumaty způsobenými samotnému kloubu. Místo toho budou vaše svaly absorbovat náraz.

Myšlenkou je získat svaly, aby stabilizovaly vaše boky, spíše než umožnit vašim bokům zažít jakýkoli nepříjemný pohyb. Pokud jde o zmírnění bolesti při burzitidě, lékem je silový trénink.

Kyčel je jedním ze tří nejběžnějších kloubů, které mohou být ovlivněny burzitidou, přičemž dva další jsou rameno a loket.

Hip mosty

Kyčelní můstky zapojují vaše flexory kyčle, glutety, hamstringy a čtyřhlavý sval. Všechny tyto svaly hrají roli při podpoře kyčelních kloubů, takže je toto cvičení ideální pro sílu kyčle.

Potřebné vybavení: žádné, podložka na jógu volitelná

Svaly fungovaly: flexory kyčle, čtyřhlavý sval, hamstringy, glutety a dolní část zad

1. Začněte tím, že budete ležet rovně na zádech s nohama položenými na zemi blízko dna a nohama ohnutými.
2. Řízeným pohybem zatlačte váhu dolů přes paty a zvedněte boky nahoru, aby odpovídaly vašim ramenům a kolenům.
3. Tento pohyb směrem vzhůru byste měli cítit především ve svých hýždích a hamstringech.
4. Pomalu potopte boky zpět dolů na zem.
5. Proveďte 5 sad po 20 opakováních.

Posuňte se na další úroveň

Výzvu kyčelních můstků můžete zvýšit dokončením 5 sad „do selhání“.

1. Proveďte kyčelní můstek, jak je popsáno výše.
2. Určitě neohrožujte svou formu, protože opakování bude náročnější.
3. Dokončete 5 sad. V každé sadě jděte, dokud nedosáhnete svalového selhání. Jinými slovy, jděte, dokud nebudete moci udělat dalšího zástupce. Můžete přidat váhu a posadit ji na pánvi, abyste zvýšili obtížnost.

Ležící boční noha se zvedá

Ležící boční zvednutí nohou pomůže posílit a rozvíjet vaše tenzorové fascie latae (TFL) a iliotibiální pásmo (ITB), které překlenují vnější část horní části nohy.

Tento vaskulární pás je částečně zodpovědný za pohyb nohou ze strany na stranu. V běžecké rutině se to často zanedbává, protože běh je vpřed a vzad. Je tedy vhodné věnovat nějaký čas posílení stability a síly, které poskytuje.

Potřebné vybavení: žádné, podložka na jógu volitelná

Svaly fungovaly: gluteus maximus, gluteus minimus, čtyřhlavý sval, TFL a ITB

1. Lehněte si na pravou stranu s vytaženou pravou rukou, abyste dosáhli rovnováhy.
2. Zvedněte nohu až na doraz a snažte se dosáhnout co největšího rozsahu pohybu.
3. Řízeným pohybem dejte levou nohu dolů, aby byla v jedné linii s pravou nohou.
4. Dokončete s touto nohou 15 opakování, poté se převraťte na levou stranu a proveďte 15.
5. Dokončete 3 sady po 15 opakováních na každé noze.

Ležení na boku může dráždit kyčelní burzitidu. Pokud vás tato poloha dráždí, zkuste mezi podlahu a kyčelní kloub vložit polštář nebo pěnovou podložku. Pokud to stále dráždí, můžete toto cvičení provést ve stoje.

Ležící kruhy nohou

Provádění kruhů v leže na nohou pomůže podpořit rozsah pohybu, pružnost a sílu ve všech malých svalech, které umožňují rotaci kyčle a nohy.

Potřebné vybavení: žádné, podložka na jógu volitelná

Svaly fungovaly: flexory kyčle, kvadricepsy a gluteální svaly

1. Začněte tím, že budete ležet na zádech s nohama nataženými.
2. Zvedněte levou nohu asi na 3 palce nad zemí a poté vytvořte malé kruhy, přičemž celou nohu držte rovnou a v jedné linii.
3. Přepněte na pravou nohu a proveďte stejný pohyb.
4. Proveďte 3 sady po 5 rotací na každé noze, celkem 30 opakování na každé noze.

Jídlo s sebou

Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud začleníte tato cvičení čtyřikrát až pětkrát týdně. Posílení síly svalů kyčle a dolních končetin nepochybně minimalizuje riziko vzniku burzitidy a může pomoci při bolestech spojených s kyčelní burzitidou.

Spolu s procvičováním efektivního silového tréninkového režimu je důležité protahovat se, ledovat a odpočívat. Odpočinek je zásadní, protože je čas vašeho těla zaměřit se na přestavbu, omlazení a opravu částí, které během cvičení zdaníte.

Jesica Salyer vystudoval Midwestern State University s BS v kineziologii. Má 10 let zkušeností ve volejbalovém koučování a mentoringu, 7 let pracuje ve fitness tréninku a koordinaci a má zkušenosti s vysokoškolským volejbalem na Rutgers University. Vytvořila také web RunOnOrganic.com a spoluzaložila komunitu, která má podporovat aktivní jednotlivce v tom, aby se postavili výzvě, dále Faster Forever.<