11 potravin s vysokým obsahem cholesterolu - kterým jíst, kterým se vyhnout

Obsah

• Co je cholesterol a je nezdravý?
• Je dietní cholesterol škodlivý?
• 1–7. Zdravá výživa s vysokým obsahem cholesterolu
• 1. Vejce
• 2. Sýr
• 3. Mušle
• 4. Steak na pastvině
• 5. Organické maso
• 6. Sardinky
• 7. Plnotučný jogurt
• 8–11: Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, kterým byste se měli vyhnout
• 8. Smažená jídla
• 9. Rychlé občerstvení
• 10. Zpracované maso
• 11. Dezerty
• Zdravé způsoby, jak snížit hladinu cholesterolu
• Sečteno a podtrženo

Cholesterol je pravděpodobně jednou z nejvíce nepochopených látek.

Po celá desetiletí se lidé vyhýbali zdravým jídlům bohatým na cholesterol, jako jsou vejce, protože se obávají, že by tyto potraviny zvýšily riziko srdečních chorob.

Nedávný výzkum však ukazuje, že - pro většinu lidí - konzumace zdravých potravin s vysokým obsahem cholesterolu nepoškodí vaše zdraví.

Navíc jsou některé potraviny bohaté na cholesterol nabity důležitými živinami, které v potravě mnoha lidí chybí.

Tento článek vysvětluje, proč by se nemělo bát cholesterolu v potravinách, a uvádí zdravé potraviny s vysokým obsahem cholesterolu a některé, kterým je třeba se vyhnout.

Co je cholesterol a je nezdravý?

Cholesterol je vosková látka, která se nachází ve vašem těle a v živočišných produktech, jako je maso, vejce a mléčné výrobky.

Hraje důležitou roli při produkci hormonů, vitamínu D a žluči nezbytných pro trávení tuků.

Cholesterol je nezbytnou součástí každé buňky ve vašem těle a dává buněčným membránám sílu a flexibilitu (1).

Vaše játra produkují veškerý cholesterol, který vaše tělo potřebuje, ale cholesterol může být také zaveden konzumací živočišných produktů.

Protože cholesterol se nemísí dobře s tekutinami (krví), je transportován částicemi nazývanými lipoproteiny, včetně lipoproteinů o nízké a vysoké hustotě - nebo LDL a HDL.

LDL je často označován jako „špatný cholesterol“, protože je spojován s tvorbou plaku v tepnách, zatímco HDL („dobrý cholesterol“) pomáhá vylučovat přebytečný cholesterol z vašeho těla (2).

Když konzumujete extra cholesterol, vaše tělo kompenzuje snížením množství cholesterolu, které přirozeně vytváří.

Naopak, když je příjem cholesterolu ve stravě nízký, vaše tělo zvyšuje produkci cholesterolu, aby se zajistilo, že bude vždy dostatek této životně důležité látky (3).

Pouze asi 25% cholesterolu ve vašem systému pochází ze zdrojů potravy. Zbytek je produkován játry (4).

Je dietní cholesterol škodlivý?

Výzkum ukázal, že cholesterol v potravě významně neovlivňuje hladinu cholesterolu ve vašem těle a údaje z populačních studií nepodporují souvislost mezi cholesterolem v potravě a srdečními chorobami v běžné populaci (5, 6, 7).

Ačkoli cholesterol v potravě může mírně ovlivnit hladiny cholesterolu, není to pro většinu lidí problém.

Ve skutečnosti dvě třetiny světové populace po jídle s vysokým obsahem cholesterolu zažívají malé nebo žádné zvýšení hladiny cholesterolu - dokonce i ve velkém množství (8).

Malý počet lidí je považován za nekompenzátory cholesterolu nebo hyperindikátory a zdá se, že jsou vůči potravinám s vysokým obsahem cholesterolu zranitelnější.

Předpokládá se však, že hyper-respondenti recyklují další cholesterol zpět do jater pro vylučování (9).

Bylo také prokázáno, že cholesterol v potravě příznivě ovlivňuje poměr LDL-HDL, což je považováno za nejlepší ukazatel rizika srdečních chorob (10).

Přestože výzkum ukazuje, že pro většinu lidí není nutné se vyhýbat cholesterolu v potravě, mějte na paměti, že ne všechny potraviny obsahující cholesterol jsou zdravé.

Zde je 7 zdravých potravin s vysokým obsahem cholesterolu - a 4 se jim vyhnout.

1–7. Zdravá výživa s vysokým obsahem cholesterolu

Zde je 7 potravin s vysokým obsahem cholesterolu, které jsou neuvěřitelně výživné.

1. Vejce

Vejce jsou jedním z nejživnějších potravin, které můžete jíst. Rovněž mají vysoký obsah cholesterolu, přičemž jedno velké vejce dodává 211 mg cholesterolu, nebo 70% RDI (11).

Lidé se často vyhýbají vejce ze strachu, že mohou způsobit prudký nárůst hladiny cholesterolu. Výzkum však ukazuje, že vejce neovlivňují negativně hladinu cholesterolu a že konzumace celých vajec může vést ke zvýšení HDL na ochranu srdce (12).

Kromě toho, že jsou bohatá na cholesterol, jsou vajíčka vynikajícím zdrojem vysoce vstřebatelných bílkovin a naložena užitečnými živinami, jako jsou vitaminy B, selen a vitamin A (13).

Výzkum ukázal, že jíst 1–3 vejce denně je pro zdravé lidi naprosto bezpečné (14, 15).

2. Sýr

1 unce (28 g) porce sýra poskytuje 27 mg cholesterolu, nebo asi 9% RDI (16).

Ačkoli je sýr často spojen se zvýšeným cholesterolem, několik studií ukázalo, že plnotučný sýr nemá nepříznivý dopad na hladinu cholesterolu.

Jedna 12týdenní studie u 162 lidí zjistila, že vysoký příjem 80 gramů nebo asi 3 unce plnotučného sýra za den nezvýšil „špatný“ LDL cholesterol ve srovnání se stejným množstvím nízkotučného sýra nebo se stejným počtem kalorií z chleba a džemu (17).

Různé druhy sýrů se liší nutričním obsahem, ale většina sýrů poskytuje dobré množství vápníku, bílkovin, vitamínů B a vitamín A (18, 19).

Vzhledem k tomu, že sýr má vysoký obsah kalorií, dodržujte doporučenou velikost porce 1–2 unce najednou, aby byly porce pod kontrolou.

3. Mušle

Měkkýši - včetně škeblí, krabů a krevet - jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vitamínů B, železa a selenu (20, 21).

Mají také vysoký obsah cholesterolu. Například, 3-unce (85 g) porce krevet poskytuje 166 mg cholesterolu - což je více než 50% RDI (22).

Navíc měkkýši obsahují bioaktivní složky - jako jsou karotenoidní antioxidanty a aminokyselina taurin - které pomáhají předcházet srdečním onemocněním a snižují „špatný“ LDL cholesterol (23, 24).

Obyvatelé, kteří konzumují více mořských plodů, mají prokazatelně nižší míru srdečních chorob, cukrovky a zánětlivých chorob, jako je artritida (25).

4. Steak na pastvině

Na pastvině připravený steak je plný bílkovin, důležitých vitamínů a minerálů, jako je vitamin B12, zinek, selen a železo (26).

Je nižší než cholesterol než hovězí výkrm a obsahuje výrazně více omega-3 mastných kyselin, které mají protizánětlivé vlastnosti (27, 28).

Čtyři unce (112 gramů) sloužící na pastvině připravených steakových balíčcích asi 62 mg cholesterolu, nebo 20% RDI (29).

Ačkoli zpracované maso má jasnou souvislost se srdečními chorobami, několik velkých populačních studií nezjistilo žádnou souvislost mezi příjmem červeného masa a rizikem srdečních chorob (30, 31).

5. Organické maso

Masa bohatá na cholesterol - jako jsou srdce, ledviny a játra - jsou vysoce výživná.

Například kuřecí srdce je vynikajícím zdrojem silného antioxidantu CoQ10, jakož i vitamínu B12, železa a zinku.

Má také vysoký obsah cholesterolu, díky 2-unci (56 g), která poskytuje 105 mg cholesterolu nebo 36% RDI (32).

Jedna studie s více než 9 000 korejských dospělých zjistila, že ti, kteří mají mírný příjem nezpracovaného masa - včetně masa z orgánů -, měli nižší riziko vzniku srdečních chorob než ti s nejnižší spotřebou (33).

6. Sardinky

Sardinky jsou nejen naloženy živinami, ale také chutným a pohodlným zdrojem bílkovin, který lze přidat do široké škály jídel.

Jedna 3,75 gramová (92 gramová) porce těchto drobných ryb obsahuje 131 mg cholesterolu nebo 44% RDI, ale také obsahuje 63% RDI pro vitamín D, 137% RDI pro B12 a 35% RDI pro vápník (34).

Sardinky jsou navíc vynikajícím zdrojem železa, selenu, fosforu, zinku, mědi, hořčíku a vitamínu E.

7. Plnotučný jogurt

Plnotučný jogurt je potravina bohatá na cholesterol plná živin, jako jsou bílkoviny, vápník, fosfor, vitaminy B, hořčík, zinek a draslík.

Jeden šálek (245 gramů) plnotučného jogurtu obsahuje 31,9 mg cholesterolu nebo 11% RDI (35).

Nedávný výzkum ukazuje, že zvýšená spotřeba plnotučných fermentovaných mléčných výrobků je spojena se snížením „špatného“ LDL cholesterolu a krevního tlaku, jakož i se sníženým rizikem mrtvice, srdečních chorob a cukrovky (36).

Kvašené mléčné výrobky, jako je jogurt, navíc prospívají zdraví střeva tím, že pozitivně ovlivňují přátelské střevní bakterie (37).

souhrn Vejce, sýry, měkkýši, pastviny, varhany, sardinky a plnotučný jogurt jsou výživná jídla bohatá na cholesterol, která zdravě doplňují vaši stravu.

8–11: Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, kterým byste se měli vyhnout

Zatímco některé potraviny bohaté na cholesterol jsou vysoce výživné a prospěšné pro vaše zdraví, jiné mohou být škodlivé.

Zde jsou 4 potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, které mohou negativně ovlivnit vaše zdraví.

8. Smažená jídla

Smažená jídla - jako jsou smažené maso a sýrové tyčinky - jsou vysoce cholesterol a je třeba se jim vyhýbat, kdykoli je to možné.

Je to proto, že jsou nabité kaloriemi a mohou obsahovat trans-tuky, které zvyšují riziko srdečních chorob a poškozují vaše zdraví mnoha jinými způsoby (38).

Navíc, vysoká spotřeba smažených potravin byla spojena se zvýšeným rizikem srdečních chorob, obezity a cukrovky (39, 40).

9. Rychlé občerstvení

Rychlá konzumace potravin je hlavním rizikovým faktorem mnoha chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky a obezity.

Ti, kteří často konzumují rychlé občerstvení, mají obvykle vyšší hladinu cholesterolu, více břišního tuku, vyšší úroveň zánětu a zhoršenou regulaci hladiny cukru v krvi (41).

Jíst méně zpracovaných potravin a vařit více jídel doma je spojeno s nižší tělesnou hmotností, menším tělesným tukem a snížením rizikových faktorů srdečních chorob, jako je vysoký LDL cholesterol (42).

10. Zpracované maso

Zpracovaná masa, jako jsou klobásy, slanina a párky v rohlíku, jsou vysoce cholesterolová jídla, která by měla být omezena.

Vysoká spotřeba zpracovaného masa je spojena se zvýšeným výskytem srdečních chorob a některých druhů rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva (42).

Velký přehled, který zahrnoval více než 614 000 účastníků, zjistil, že každá další 50 gramová porce zpracovaného masa denně byla spojena s 42% vyšším rizikem vzniku srdečních chorob (43).

11. Dezerty

Soubory cookie, koláče, zmrzlina, pečivo a jiné sladkosti jsou nezdravá jídla s vysokým obsahem cholesterolu a také přidané cukry, nezdravé tuky a kalorie.

Časté oddávání se těmto potravinám může mít negativní dopad na celkové zdraví a časem může vést k nárůstu hmotnosti.

Výzkum spojil přidaný příjem cukru s obezitou, cukrovkou, srdečními chorobami, kognitivním poklesem a některými druhy rakoviny (43).

Navíc tato jídla často neobsahují živiny, které vaše tělo potřebuje. Patří mezi ně vitaminy, minerály, bílkoviny a zdravé tuky.

souhrn Nejlepší je omezit nebo vyvarovat se určitých potravin s vysokým obsahem cholesterolu, jako jsou rychlá jídla, zpracovaná masa, smažená jídla a sladké dezerty.

Zdravé způsoby, jak snížit hladinu cholesterolu

Vysoké hladiny „špatného“ LDL cholesterolu mohou vést k hromadění cholesterolu v cévách, což může zvýšit riziko vzniku srdečních chorob (44).

Určité změny životního stylu a stravy mohou snížit hladiny LDL a vytvořit příznivější poměr LDL k HDL.

Zde jsou zdravé, na důkazech založené způsoby, jak snížit hladinu cholesterolu:

• Jezte více vlákniny: Výzkumy ukazují, že konzumace více vlákniny - zejména rozpustné vlákniny v ovoci, fazole a ovesu - může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu (45).
• Zvýšení fyzické aktivity: Být fyzicky aktivnější je vynikající způsob, jak snížit hladinu cholesterolu. Aerobní cvičení s vysokou intenzitou se zdá být nejúčinnějším způsobem snížení LDL (46).
• Zhubnout: Snížení nadměrné tělesné hmotnosti je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit hladinu cholesterolu. Může snížit LDL a současně zvýšit HDL, což je pro zdraví optimální (47).
• Omezte nezdravé návyky: Ukončení nezdravých návyků, jako je kouření, může významně snížit hladinu LDL. Kouření zvyšuje hladinu LDL cholesterolu a výrazně zvyšuje riziko rakoviny, srdečních chorob a emfyzému (48, 49).
• Zvýšit dietní omega-3: Bylo prokázáno, že konzumace více potravin bohatých na omega-3, jako je losos divočně ulovený, nebo užívání doplňků omega-3, jako jsou pilulky z rybího oleje, snižuje LDL a zvyšuje hladinu HDL (50).
• Jíst více produktů: Výzkumy ukazují, že lidé, kteří konzumují více ovoce a zeleniny, mají nižší hladinu LDL cholesterolu a je méně pravděpodobné, že se u nich vyvinou srdeční choroby než ti, kteří jedí méně (51).

Existuje mnoho dalších způsobů, jak účinně snížit vysoké hladiny cholesterolu.

Pokus pouze o několik výše uvedených doporučení by mohl vést k významnému snížení hladiny cholesterolu a vést k dalším zdravotním přínosům, jako je hubnutí a lepší stravovací návyky.

souhrn Osvědčené způsoby, jak snížit hladinu cholesterolu, je zvýšení vlákniny, zapojení do pravidelné fyzické aktivity a ukončení nezdravých návyků, jako je kouření.

Sečteno a podtrženo

Potraviny bohaté na cholesterol nejsou všechny vytvořeny rovnocenné - zatímco některé jako vejce a plnotučný jogurt jsou výživné, jiné nejsou dobré pro vaše zdraví.

Přestože je pro většinu lidí bezpečné užívat výše uvedená zdravá jídla bohatá na cholesterol, každý by se měl pokusit omezit nezdravá jídla s vysokým obsahem cholesterolu, jako jsou smažené předměty, dezerty a zpracované maso.

Pamatujte si, že to, že jídlo s vysokým obsahem cholesterolu neznamená, že se nevejde do vyvážené a výživné stravy.