8 cvičení na zmírnění bolesti paty

Obsah

• Odkaz na plantární fasciitidu
• Cvičení
• 1. Ohyb nohy
• 2. Tele se natáhne na schod
• 3. Uchopte špičku ručníku
• 4. Napnutí lýtka na stěnu
• 5. Nástěnné dřepy lýtka
• 6. Protažení lýtka s páskem
• 7. Role golfového míčku
• 8. Chůze se psem
• Další ošetření
• Kdy navštívit lékaře
• Sečteno a podtrženo

Patní ostrohy jsou tvořeny usazeninami vápníku na dně patní kosti. Tyto usazeniny způsobují kostnatý růst, který začíná v přední části patní kosti a sahá až k klenbě nebo prstům.

Je možné, že ostruhy paty způsobují bolest a nepohodlí, ale mnoho lidí má ostruhy paty bez jakýchkoli příznaků.

Podle Clevelandské kliniky způsobují ostruhy paty u lidí bolest jen polovinu času. Někdy budete mít podpatek a necítíte žádnou bolest a někdy může mít bolest podpatku jiné příčiny.

Odkaz na plantární fasciitidu

Mnoho lidí, kteří mají patní ostrohy, má také plantární fasciitidu, která může přispět k bolesti. Tento stav nastává, když se pojivová tkáň, známá jako plantární fascie, zapálí a bude bolestivá. Plantární fascie probíhá od paty k prstům na nohou a podporuje klenbu chodidla.

Zatímco ostruhy paty mohou v některých případech vyžadovat chirurgický zákrok, můžete udělat úseky, které vám pomohou zmírnit bolest a nepohodlí. Tyto úseky mohou také zmírnit bolest a zánět způsobený plantární fasciitidou. Kromě toho pomáhají snížit napětí v lýtkách, což může přispět k bolesti paty tím, že způsobí napětí v plantární fascii.

Cvičení

Zde je osm jednoduchých cvičení, která vám mohou pomoci zmírnit vaše příznaky. Lze je provádět najednou nebo několikrát během dne.

1. Ohyb nohy

Tento jednoduchý úsek je obzvláště výhodné provádět správně, když se probudíte, když sedíte v posteli. Roztahuje plantární fascii, která se při spánku napíná.

1. Rukou přitahujte prsty zpět k holeni.
2. Vydržte v této poloze asi 30 sekund.
3. Proveďte každou stranu dvakrát až třikrát.

2. Tele se natáhne na schod

Toto cvičení poskytuje lýtkům hluboký protah. To zmírňuje napětí v nohou a zlepšuje mobilitu.

1. Postavte se na míč pravé nohy na okraji kroku a pata visí z kroku.
2. Pomalu snižte patu dolů, jak můžete.
3. Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund.
4. Opakujte pro levou nohu. Proveďte každou stranu dvakrát až čtyřikrát.

3. Uchopte špičku ručníku

Toto protažení posiluje a napíná klenby nohou a zlepšuje pružnost.

1. Pod nohu si položte malý ručník.
2. Pokrčte prsty uchopte ručník.
3. Zvedněte přední část chodidla z podlahy.
4. Vydržte v této pozici několik sekund.
5. Uvolněte ručník a zvedněte prsty na nohou a roztáhněte je co nejdále od sebe.

4. Napnutí lýtka na stěnu

Tento úsek hluboce roztáhne vaše lýtka a paty. To pomáhá zmírnit napětí a bolest nohou a chodidel, což zvyšuje pohyblivost.

1. Postavte se několik metrů od zdi a levou nohu před pravou nohu.
2. Nakloňte se ke zdi a mírně ohýbejte levé koleno.
3. Pomalu položte váhu do levé nohy.
4. Při zvedání pravé paty ze země mějte pravé koleno rovné. Cítíte úsek podél zadního lýtka.
5. Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund.
6. Proveďte každou stranu dvakrát až pětkrát.

5. Nástěnné dřepy lýtka

Toto cvičení se zaměřuje na vaše lýtkové svaly a pomáhá zvyšovat flexibilitu a budovat sílu.

1. Přejít do polohy v podřepu se zády pevně u zdi. Boky by měly být v linii s koleny a kotníky přímo pod nimi.
2. Pomalu zvedněte obě paty z podlahy.
3. Vydržte v této poloze několik sekund a poté vraťte nohy do výchozí polohy.
4. Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními.

U následujících tří cvičení můžete sledovat toto užitečné video, které jsme našli, nebo použít následující pokyny:

6. Protažení lýtka s páskem

Pro tento úsek budete potřebovat popruh na jógu nebo cvičební pás. K vytvoření řemínku můžete také použít podélně složený ručník. Toto cvičení protahuje vaše lýtka, což pomáhá zabránit tomu, aby sval táhl plantární fascie.

1. Sedněte si na židli nebo si lehněte na záda.
2. Umístěte řemínek pod oblouk pravé nohy a oběma rukama jej přidržte za konce.
3. Pomocí řemínku přitáhněte horní část chodidla k sobě a ohněte chodidlo směrem k holeni.
4. Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund.
5. Proveďte každou stranu třikrát až pětkrát.

7. Role golfového míčku

Tento úsek uvolňuje fascii podél spodní části chodidel a pomáhá zmírnit bolest v patě.

1. Vraťte golfový míček pod pravou nohu.
2. Pokračujte až 1 minutu.
3. Každou nohu proveďte dvakrát až třikrát.

8. Chůze se psem

Toto cvičení poskytuje hluboké protažení lýtka a Achillovy šlachy. Uvolňuje vaše nohy a uvolňuje napětí v nohou a páteři.

1. Pojďte do dolů směřujícího psa se zvednutými podpatky.
2. Jeden po druhém zatlačte patu do podlahy a ohněte protilehlé koleno.
3. Každých několik sekund střídejte strany, poté každou stranu podržte asi 30 sekund.

Další ošetření

Existuje několik konzervativních způsobů léčby a domácí léčby, které můžete udělat, abyste zvládli příznaky, jako je bolest a zánět. K úlevě od příznaků lze užívat léky proti bolesti, které jsou k dispozici na prodej, jako je ibuprofen nebo aspirin. K dispozici jsou také doplňky ke snížení zánětu.

Zde je několik způsobů, jak zacházet s ostruhami paty:

• Led. Na nohu používejte ledový obklad nebo studený obklad po dobu 10 až 15 minut. To je obzvláště výhodné na konci dlouhého dne nebo když jste strávili hodně času na nohou. Nebo si pod nohu převalte láhev se zmrzlou vodou. Tato metoda zahrnuje trochu masáže a uvolňuje napětí v dolní části chodidla.
• Masáž. Masírování klenby nohy pomáhá zmírnit bolest a podporovat mobilitu. Prsty a klouby důkladně masírujte chodidlo po dobu 1 až 5 minut. Jednou z technik je umístit oba palce na středovou linii oblouku a přesunout je k vnějším okrajům chodidel.
• Vložky. Použijte polštářové vložky do bot pro další podporu a odpružení. Levné možnosti lze zakoupit z police. Noste podpůrné boty se silnějšími podrážkami a extra polstrováním pro další podporu, která může pomoci snížit napětí v plantární fascii. Kineziologická páska může být použita ke zlepšení podpory klenby a paty.
• Noční dlahy. Mnoho lidí najde rychlé a efektivní výsledky pomocí nočních dlah. Mohou se nosit při spánku, aby se roztáhla plantární fascie. Pomáhají udržovat plantární fascii uvolněnou a zabraňují tomu, abyste mířili nohama dolů.
• Injekce. Kortizonové injekce do plantární fascie lze použít ke snížení bolesti a zánětu.
• Extrakorporální terapie rázovými vlnami (ESWT). Jedná se o neinvazivní léčbu, která využívá vysokoenergetické rázové impulsy k opravě tkáně plantární fascie. I když výsledky nejsou konzistentní, někdy se používá k ověření, zda lze chirurgickému zákroku zabránit.
• Kryoterapie ultrazvukem. Cryoultrasound terapie může pomoci při léčbě bolesti u lidí, kteří mají jak plantární fasciitis, tak patní ostrohy. Tato technika využívá elektromagnetickou energii a studenou terapii k úlevě od bolesti.
• Chirurgická operace. Chirurgický zákrok se doporučuje jako poslední možnost a pouze po celém roce konzervativní léčby.

Kdy navštívit lékaře

Pokud máte silnou bolest nebo bolest, která se nezlepší po několika týdnech léčby, navštivte svého lékaře. Je možné, že bolest paty může být způsobena stavem, jako je artritida nebo tendonitida. Nebo to může být nějaký druh stresové zlomeniny. Může vám být předepsána fyzikální terapie, chiropraktická péče nebo masážní terapie.

I když jsou vaše příznaky mírné, možná budete chtít navštívit svého lékaře, aby posoudil váš stav a ujistil se, že jste na cestě k uzdravení. To je zvláště důležité, pokud užíváte nějaké léky nebo máte jakékoli jiné zdravotní stavy, které mohou být ovlivněny těmito úseky nebo léčbou.

Sečteno a podtrženo

Důsledné provádění protahování a cvičení může pomoci snížit bolest a zánět způsobený ostruhy paty a plantární fasciitidou. Je dobré pokračovat v protahování, i když se vaše nohy cítí lépe, aby se zabránilo opakování. Pokud se vaše příznaky časem nezlepší nebo se zesílí, měli byste vyhledat lékařské ošetření. Pokud vaše bolesti přetrvávají, zhoršují se nebo jsou silné, vyhledejte svého lékaře.