18 Srdce zdravé svačiny a nápoje

Obsah

• 1. Matcha čaj
• 2. Sardinky balené v olivovém oleji
• 3. Směs vlašských ořechů a třešní
• 4. Zábaly hummusu duhového manga
• 5. Kávový koktejl
• 6. kousnutí čokolády-chia arašídového másla
• 7. Papájové lodě
• 8. Kakaová horká čokoláda
• 9. Rozmarýnové a kurkuma kořené ořechy
• 10. Řepa, cizrna a avokádový salát
• 11. Pečený salát z brokolice quinoa
• 12. Kale a sladké bramborové kelímky
• 13. Hibiscus čaj
• 14. Salát z lososa
• 15. Kokosový semínko a granátové jablko pudink
• 16. Artyčoky a tyčinky z červeného pepře
• 17. Salát z rajčat, feta a bílých bobů
• 18. Citrusová voda
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Vaše srdce je součástí kardiovaskulárního systému vašeho těla, který zahrnuje také vaše žíly, tepny a kapiláry (1).

Neustále pracuje na tom, aby vaše tkáně a orgány dostávaly krev bohatou na kyslík a živiny. Ve skutečnosti průměrné srdce dospělého bije v klidu 60 až 80krát za minutu, přičemž udržuje každou buňku v těle neustále vyživovanou (2, 3).

Vaše srdce vás udržuje naživu a dobře a ochrana jeho zdraví by měla být nejvyšší prioritou. Naštěstí po dietě s vysokým obsahem zdravých srdečních živin může drasticky snížit riziko srdečních chorob a podpořit optimální kardiovaskulární funkci.

Zde je 18 srdečně zdravých občerstvení a nápojů.

1. Matcha čaj

Matcha je druh zeleného čaje, který obsahuje vysoké hladiny epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG je polyfenolová sloučenina v zeleném čaji, která má silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti (4).

Konzumace čaje matcha bohatého na EGCG může pomoci zlepšit zdraví srdce. Studie ukazují, že EGCG pomáhá předcházet ateroskleróze, hromadění mastných látek na stěnách tepen a může pomoci snížit zánět a poškození buněk (4).

Z tohoto důvodu byl příjem zeleného čaje v mnoha studiích spojen se sníženým rizikem srdečních chorob a cévní mozkové příhody (5, 6, 7).

Nakupujte čaj matcha online.

2. Sardinky balené v olivovém oleji

Snack na sardinek balených v olivovém oleji dodá vašemu srdci mega dávku zdravých tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Sardinky jsou malé, mastné ryby, které se staly jedním z nejbohatších zdrojů protizánětlivých omega-3 tuků, které můžete jíst.

Přínosy omega-3 tuků pro zdraví srdce jsou dobře zdokumentovány a studie ukazují, že dietní vzorce bohaté na omega-3 mohou snížit vaše riziko srdečních onemocnění a jeho rizikové faktory, jako jsou vysoké hladiny triglyceridů (8, 9, 10, 11). .

Příjem olivového oleje je také silně spojen se zlepšením zdraví srdce.

Studie, která zahrnovala 7 216 dospělých s vysokým rizikem srdečních chorob, prokázala, že při každém 10 gramovém zvýšení extra panenského olivového oleje za den se riziko srdečních onemocnění snížilo o 10%. 1 lžíce olivového oleje se rovná 14 gramům (12, 13).

Nakupujte sardinky v olivovém oleji online.

3. Směs vlašských ořechů a třešní

Oříšky a semena jsou známá jako zdravé srdce. Zejména vlašských ořechů bylo prokázáno, že zlepšují funkci krevních cév a snižují rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je zánět, vysoký krevní tlak a zvýšené hladiny cholesterolu (14).

Třešňové třešně jsou plné antioxidantů polyfenolu, které mohou pomoci zmírnit zánět, zabránit poškození buněk a chránit vaše srdce (15).

Zkuste míchat vlašské ořechy a třešně a třešně na výživnou, přenosnou svačinu nebo si prohlédněte tento recept směsi ořechů a třešní.

4. Zábaly hummusu duhového manga

Zábal hummusový mangard hummus poskytuje důležité živiny, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo v top stavu. Listové zelené vegetariány, jako je švýcarský mangold, jsou plné folátu, draslíku, hořčíku a vitamínu K, které jsou všechny potřebné pro zdravý krevní tlak a průtok krve (16).

Švýcarský mangold má také vysoký obsah dusičnanů v potravě, které pomáhají snižovat krevní tlak a snižují pracovní zátěž srdce (17, 18).

Vyzkoušejte tento recept na šunkové jarní šunky, které spárují tuto výživnou hustou zeleň s bílkovinovým hummusem na výplňový svačinu.

5. Kávový koktejl

Káva vám může nejen poskytnout tolik potřebné ráno vyzvednutí, ale také je spojena s některými působivými výhodami pro zdraví srdce.

Četné studie spojují pravidelný příjem kávy se signifikantně sníženým rizikem srdečních chorob.

Jedna velká recenze 218 studií ve skutečnosti zjistila, že lidé, kteří pili 3 šálky kávy denně, měli ve srovnání s nealkoholiky 19% riziko úmrtí na srdeční choroby (19, 20).

Namísto výběru cukrového naloženého kávového nápoje zvyšte svou ranní kávu tím, že vytvoříte tento koktejl, který kombinuje kávu s jinými srdečně zdravými ingrediencemi, jako jsou banány, mandlové máslo a kakaový prášek.

6. kousnutí čokolády-chia arašídového másla

Tyto žvýkací, čokoládové kousnutí arašídového másla se vyrábějí s celými, živinami bohatými ingrediencemi, které mohou chránit vaše srdce.

Na rozdíl od sladkých čokoládových pochoutek, jako jsou bonbóny nebo energetické tyčinky, které mohou při nadměrné spotřebě poškodit vaše srdce, jsou tyto kousnutí plné bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Navíc jsou přirozeně oslazené datly.

Oves, vlašské ořechy a semena chia jsou hvězdy tohoto receptu a bylo prokázáno, že všechny snižují rizikové faktory srdečního onemocnění, jako je vysoká hladina LDL (špatného) cholesterolu a krevní tlak (14, 21, 22).

7. Papájové lodě

Vibrující oranžové maso papáj je plné sloučeniny zvané lykopen, karotenoidní rostlinný pigment, který má mnoho prospěšných vlastností.

Lykopen má silné protizánětlivé a antioxidační vlastnosti a může pomoci předcházet ateroskleróze a zlepšit průtok krve, což z něj činí důležitou živinu pro zdraví srdce.

Studie ukazují, že konzumace stravy bohaté na lykopen může významně snížit riziko srdečních chorob a chránit před úmrtím spojeným se srdečními chorobami (23).

Zkuste podle tipů v tomto receptu vytvořit barevné papájové lodě plné vitamínů, minerálů, antioxidantů, zdravých tuků a vlákniny.

8. Kakaová horká čokoláda

Kakao je čistá forma kakaa, která je obecně méně zpracovaná a živnější než většina ostatních kakaových produktů (24).

Kakao je plné minerálů a antioxidantů, které mohou prospět zdraví vašeho srdce. Je zvláště bohatý na flavonoidní antioxidanty, které jsou známé svými kardiovaskulárními výhodami.

Podle vědeckého výzkumu může užívání kakaových produktů pomoci snížit krevní tlak, zlepšit funkci krevních cév a snížit riziko srdečních chorob (25, 26, 27).

Chcete-li vytvořit výživný horký čokoládový nápoj bez velkého množství přidaného cukru, přidejte 1 polévkovou lžíci kakaového prášku do hrnku horkého mléka dle vašeho výběru. Nejlépe sypejte skořicí a oslaďte trochou medu nebo javorového sirupu - nebo postupujte podle tohoto receptu.

9. Rozmarýnové a kurkuma kořené ořechy

Ořechy poskytují vašemu tělu rostlinné bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a spoustu vitamínů a minerálů. Navíc jsou vynikající volbou pro přenosné občerstvení pro zlepšení zdraví vašeho srdce.

Navíc se ukázalo, že svačinky na ořechech podporují hubnutí a zdravé udržování hmotnosti, což je nezbytné pro udržení srdce v perfektním stavu (28).

V tomto receptu jsou ořechy potaženy olivovým olejem spolu s protizánětlivým kořením a bylinkami, jako je rozmarýn, kurkuma, zázvor a kajenský pepř, než jsou pečeny k dokonalosti.

10. Řepa, cizrna a avokádový salát

Kombinace řepy s avokádem a cizrnou zajistí pestré občerstvení, které uspokojí váš hlad. Řepa je plná silných antioxidantů a dusičnanů, které mohou pomoci zlepšit průtok krve a snížit krevní tlak (29).

Kromě toho jsou řepa, cizrna a avokádo vynikajícím zdrojem vlákniny. Přezkum 31 studií zjistil, že lidé, kteří konzumují největší množství vlákniny, mohou snížit riziko koronárních srdečních chorob a cévní mozkové příhody až o 24% (30).

Podle tohoto receptu vytvořte toto uspokojivé občerstvení bohaté na vlákninu.

11. Pečený salát z brokolice quinoa

Konzumace kelímkových zelenin jako je brokolice a celá zrna jako quinoa je důležitá pro zdraví srdce. Brokolice je hojným zdrojem vitamínů a minerálů podporujících zdraví srdce a obsahuje sloučeniny síry, které mají silné protizánětlivé účinky (31).

Tento salátový recept páruje křupavou, živnou hustou brokolici s quinoa, pseudograin bohatý na živiny potřebné pro zdravé fungování krevních cév, jako je hořčík a draslík (32).

Výzkum ukazuje, že sekání kelímkové zeleniny a zrn bohatých na vlákninu může být vynikajícím způsobem, jak snížit riziko srdečních chorob (31, 33).

12. Kale a sladké bramborové kelímky

Vejce jsou životně důležitým zdrojem živin, včetně zdravých tuků, bílkovin a selenu, minerálu, který je nezbytný pro zdravé srdce. Selen působí ve vašem těle jako silný antioxidant a chrání před oxidačním poškozením (34).

Přestože je zapotřebí dalšího výzkumu, nízké hladiny selenu jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních chorob a srdečního selhání (34, 35).

Tento recept kombinuje vejce, kapusta a sladké brambory a vytváří tak neodolatelnou možnost občerstvení, která vás udrží mezi jídly plná.

13. Hibiscus čaj

Hibiscus tea je koláč z koláče, který se vyrábí z květů rostlin ibišku Hibiscus sabdariffa. Květy ibišku jsou silným zdrojem polyfenolických antioxidantů a ukázalo se, že výtažky z ibišku mají vlastnosti snižující krevní tlak a cholesterol (36).

Studie u 25 mužů zjistila, že konzumace přibližně 8 uncí (250 ml) nápoje z extraktu ibišku denně významně zlepšila průtok krve a snížila krevní tlak a úroveň zánětu ve srovnání s pitnou čistou vodou (36).

Hibiscus čaj lze zakoupit v pytlích nebo jako sypaný listový čaj a vychutnat si horký nebo studený čaj.

Nakupujte čaj ibišek online.

14. Salát z lososa

Losos je mastná ryba plná omega-3 tuků, bílkovin, vitamínů B, železa, selenu, draslíku a hořčíku, z nichž všechny prospívají zdraví srdce (37).

Randomizovaná studie u 92 čínských mužů s vysokými krevními lipidy zjistila, že u těch, kteří denně po dobu 8 týdnů konzumovali 18 uncí (500 gramů) lososa, došlo k významnému snížení hladin triglyceridů a markerů zánětu.

Viděli také významné zvýšení hladiny HDL cholesterolu na ochranu srdce ve srovnání s muži, kteří konzumovali jiné živočišné proteiny (38).

Jiné studie také spojily pravidelnou konzumaci mastných ryb, jako je losos, se sníženými rizikovými faktory srdečních chorob, jako jsou vysoké hladiny triglyceridů (39, 40).

Dodržujte tento snadný recept na lososový salát a užívejte si ho na vrcholu některých listových listů s hustou výživnou látkou pro srdce zdravé občerstvení.

15. Kokosový semínko a granátové jablko pudink

Pokud toužíte po sladké svačině, která není naložena přidaným cukrem, je tento recept na pudink z kokosového ořechu a granátového jablka perfektní volbou.

Recept obsahuje výživné, vlákniny bohaté ingredience, jako jsou semena chia, konopná semínka, kakaové hroty, drcený kokos a semena granátového jablka a neobsahuje přidaný cukr.

Granátové jablko přidává recepty sladkou, ale jemnou chuť a je plné silných antioxidantů, jako jsou taniny a antokyany, které bojují s aterosklerózou - hromadění tuku - a podporují zdravé fungování krevních cév (41, 42).

16. Artyčoky a tyčinky z červeného pepře

Zatímco většina artyčoků se spoléhá na bohaté ingredience, jako je majonéza a sýr, poskytuje tento artyčokový recept plnou zeleninu bohatou na vlákninu a mnohem méně kalorií než tradiční dipy, což z ní činí alternativu k občerstvení šetrné k srdci.

Artyčoky mají zvláště vysoký obsah vlákniny, vitamínu C, folátu a vitaminu K - z nichž všechny jsou nezbytné pro zdraví srdce (43, 44).

Spárování tohoto zdravého receptu na artyčoky s tyčinkami červené papriky bohaté na lykopen a vitamín C zvyšuje váš příjem živin podporujících zdraví srdce ještě vyšší.

17. Salát z rajčat, feta a bílých bobů

Kombinace čerstvých rajčat, slaného sýru feta, čerstvých bylin a smetanových bílých fazolí dělá perfektní výběr pikantní svačiny, aby vaše tělo zdravě pohánělo palivo.

Rajčata patří mezi nejbohatší potravinové zdroje pigmentu lykopenu podporujícího zdraví srdce. Výzkumy ukazují, že užívání rajčat a rajčatových výrobků může pomoci snížit riziko srdečních chorob.

Například přezkum 28 studií zjistil, že vysoký příjem rajčat a vysoké hladiny lykopenu v krvi byly spojeny se 14% nižším rizikem srdečních chorob, 26% nižším rizikem cévní mozkové příhody a 36% sníženým rizikem úmrtí (45).

Postupujte podle tohoto receptu a vytvořte uspokojivou svačinu, která je schválena pro zdraví srdce.

18. Citrusová voda

Přidání plátek čerstvého citrusového ovoce do vody může pomoci podpořit zdraví vašeho srdce. Citrusové plody, jako jsou citrony a pomeranče, mají vysoký obsah mnoha prospěšných živin a rostlinných sloučenin, včetně éterických olejů a flavonoidních antioxidantů.

Několik studií prokázalo, že denní příjem citrusové šťávy pomáhá snižovat hladinu krevního tlaku, což je důležitý rizikový faktor srdečních chorob (46, 47).

Plus, přidání trochu citrusů do vody vám může pomoci zvýšit příjem tekutin. Pro správnou funkci srdce je nezbytná správná hydratace a dehydratace může zvýšit riziko kardiovaskulárních příhod, včetně mozkové příhody (48, 49).

Zkuste do své vody přidat plátky citronu, limetky, pomeranče nebo grapefruitu, abyste získali chuť.

Sečteno a podtrženo

Vaše srdce závisí na správné výživě pro optimální fungování. Dodržování zdravé stravy bohaté na výživné potraviny je nezbytné pro udržení vašeho kardiovaskulárního systému ve špičkové formě.

Výběr občerstvení, které obsahuje zdravé tuky, bílkoviny, vitamíny, minerály a antioxidanty, o kterých je známo, že podporují srdce, je vynikajícím způsobem, jak pečovat o své celkové zdraví.

Zkuste lahodný způsob, jak se postarat o své srdce, přidat do svého týdenního menu několik výše uvedených občerstvení.