Nejlepší proteiny pro vaše srdce

Obsah

• Výběr vašich bílkovin
• Ryba
• Ořechy a luštěniny
• Drůbež
• Nízkotučné mléčné výrobky
• Kolik bílkovin?
• Je příliš mnoho bílkovin škodlivé?

Mohou být bílkoviny zdravé pro srdce? Odborníci říkají ano. Ale pokud jde o výběr nejlepších zdrojů bílkovin pro vaši stravu, vyplatí se to rozlišovat. Je také důležité jíst správné množství různých druhů bílkovin. Například American Heart Association uvádí, že mnoho Američanů získává z masa s vysokým obsahem nasycených tuků více bílkovin, než je potřeba.

Jíst příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL), což může vést k srdečním onemocněním. Zpracované maso bylo podle Harvardské školy veřejného zdraví spojeno s kardiovaskulárními chorobami, částečně kvůli vysokému obsahu přidaného sodíku.

Výběr vašich bílkovin

Řada studií naznačuje, že nahrazení masa s vysokým obsahem tuku více proteinů zdravých pro srdce, jako jsou ryby, fazole, drůbež, ořechy a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, může pomoci předcházet srdečním onemocněním. Živiny v těchto formách bílkovin mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a krevního tlaku a pomohou vám udržet zdravou váhu. Výběrem těchto bílkovin před možnostmi masa s vysokým obsahem tuku můžete snížit riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice, uvádí Clevelandská klinika.

Nedávná studie v časopise zjistila, že vysoká úroveň příjmu červeného masa zvyšuje vaše riziko ischemické choroby srdeční. Toto riziko můžete snížit přechodem na alternativní zdroje bílkovin. Jíst více ryb a ořechů bylo spojeno s výrazně nižším rizikem. Jedna porce ořechů denně byla spojena s o 30 procent nižším rizikem srdečních onemocnění než jedna porce červeného masa denně. Jedna denní porce ryb měla o 24 procent nižší riziko, zatímco drůbež a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku byly také spojeny s nižším rizikem, a to 19 procent, respektive 13 procent.

Jaké konkrétní typy těchto proteinů zdravých pro srdce byste měli jíst a kolik potřebujete?

Ryba

Ryby jsou jedním z nejlepších proteinů, které pomáhají předcházet kardiovaskulárním chorobám. Každý týden byste měli jíst jedno filé o hmotnosti 3 až 6 uncí nebo jednu rybí konzervu o objemu 3 unce. Některé z nejlepších druhů ryb k jídlu, které sníží riziko srdečních onemocnění, zahrnují:

Tuňák

Kromě libového proteinu, který získáte z tuňáka, který je divoký, čerstvý nebo konzervovaný ve vodě, získáte také výhodu omega-3 mastných kyselin. Bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny snižují riziko několika kardiovaskulárních problémů. Tuňák také obsahuje vitamíny B-12 a D, niacin a selen. Konzervovaný nebo poupřený tuňák křídlatý má o něco vyšší obsah rtuti, zkuste místo toho tuňáka „kusového světla“.

Losos

Ať už je losos, který jíte, divoký, čerstvý nebo konzervovaný růžový, je to chytrá volba pro vaše srdce. Stejně jako tuňák obsahuje losos omega-3, stejně jako fosfor, draslík, selen a vitamíny B-6, B-12 a D. Divoký losos má vyšší obsah živin a omega-3 mastných kyselin, takže je ideální volbou chovný losos. Pro zdravou přípravu zkuste grilovat lososa po dobu 10 minut na každý centimetr tloušťky.

Harvardská škola veřejného zdraví poznamenává, že zatímco grilovaný steak z porcelánu o objemu 6 uncí poskytuje 40 gramů kompletních bílkovin, dodává také asi 38 gramů tuku - z toho 14 nasycených. Stejné množství lososa poskytuje 34 gramů bílkovin a pouze 18 gramů tuku - pouze 4 z nich jsou nasycené.

Ořechy a luštěniny

Podle některých studií jsou ořechy jednou z nejzdravějších bílkovin, které můžete pro své srdce udělat. Možnosti zahrnují vlašské ořechy, mandle, kešu oříšky, pekanové ořechy a arašídy.

Další vynikající volbou jsou luštěniny, jako jsou fazole, hrášek a čočka. Neobsahují žádný cholesterol a podstatně méně tuku než maso. Harvardská škola veřejného zdraví poznamenává, že šálek vařené čočky dodává 18 gramů bílkovin a méně než 1 gram tuku.

Kromě ořechů a fazolí jsou zdravé arašídy a další ořechová másla zdravou volbou pro srdce. Jezte 2 až 4 lžíce přírodního, neslazeného ořechového másla týdně.

Drůbež

Klinika Mayo uvádí drůbež, jako je kuřecí nebo krůtí maso, jako nejlepší zdroj bílkovin s nízkým obsahem tuku. Jakmile je porce drůbeže spojeno s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění než jedna porce červeného masa denně.

Dbejte na výběr možností, které mají skutečně nižší obsah tuku. Například volte kuřecí prsa bez kůže před smaženými kuřecími placičkami. Při přípravě drůbežích pokrmů odstraňte veškerý viditelný tuk a odstraňte kůži.

Nízkotučné mléčné výrobky

Doporučujeme zvolit verze s nízkým obsahem tuku následujících položek s vysokým obsahem tuku:

• mléko
• sýr
• jogurt
• zakysaná smetana

Ačkoli vejce nejsou technicky mléčný výrobek, CDC také doporučuje používat vaječné bílky nebo pasterizované vaječné bílky namísto celých vajec se žloutky. Někteří však ukazují, že 70 procent jedinců má při konzumaci celých vajec malou nebo žádnou změnu hladiny cholesterolu. Stejná studie také odhaluje, že potenciálních 30 procent jedlíků celých vajec je považováno za „hyperreaktory“ a může u nich dojít ke zvýšení specifického typu LDL, který se nazývá vzor A, ale který podporuje méně onemocnění srdce než LDL vzor B.

Kolik bílkovin?

Jak zjistíte, kolik z těchto proteinů zdravých pro srdce byste měli jíst? Asi 10 až 30 procent vašich denních kalorií by mělo obecně pocházet z bílkovin. Doporučený dietní příspěvek na gramy bílkovin potřebných každý den je následující:

• ženy (ve věku 19 až 70 let): 46 gramů
• muži (ve věku 19 až 70 let): 56 gramů

Například šálek mléka obsahuje 8 gramů bílkovin; 6 uncí lososa obsahuje 34 gramů bílkovin; a šálek suché fazole má 16 gramů. To je přibližně množství bílkovin, které by dospělý muž potřeboval po celý den. Zvažte své potřeby bílkovin v kontextu celkového plánu zdravého stravování. Tímto způsobem se vydáte na cestu lepšího zdraví srdce.

Je příliš mnoho bílkovin škodlivé?