Zdravé recepty na svatého Patrika

Obsah

• Irský sodový chléb
• Sweet Potato Shepherd’s Pie
• Irish Stew s hovězím masem a Guinnessem
• Ryby a hranolky s kukuřičnými vločkami
• Sudy a (zelená) vejce
• Zelňačka
• Špenátový dort na den svatého Patrika
• Recenze pro

Nemusíte dávat irské klasiky, jako je sodovkový chléb a hovězí guláš, nebo své každoroční soudky a vejce na den svatého Paddyho, pomocí těchto zdravých receptů na tradiční recepty na svatého Patrika.

Irský sodový chléb

Irský sodový chléb, ideální pro nasávání koktejlů na svatého Patrika, může být kalorickou a sacharidovou noční můrou, ale tato celozrnná celozrnná verze vás jistě udrží od ranního průvodu až po párty na svatého Patrika.

Slouží: 16

Čas přípravy: 35 minut

Doba vaření: 10-30 minut

Složení:

1 ½ šálku Bircher müslix (recept bude následovat)

2 šálky univerzální mouky

1 hrnek celozrnné mouky

1 polévková lžíce prášek do pečiva

1 lžička Maldonovy soli

1 polévková lžíce kmín

2 unce máslo

¾ šálku strouhaného jablka Granny Smith

¾ šálku sušených meruněk, julienned

¾ hrnku sušeného rybízu

¾ šálku vlašských ořechů, opečených a nasekaných

2 unce Miláček

8 uncí. nízkotučné podmáslí

Pro Bircher mueslix:

Převzato z restaurace New York Central v hotelu Grand Hyatt New York

1 kontejner Quaker Rolled Oats

1 litr jablečného moštu

1 ½ litru odstředěného mléka

1 lžička Ceylonská skořice, mletá

1/2 lžičky muškátový oříšek, mletý

1 ½ lžičky. Tahitský vanilkový extrakt

6 oz. Miláček

Pokyny:

Pro mueslix kombinujte výše uvedené přísady a nechte přes noc odležet. Používejte až jeden týden.

1. Předehřejte troubu na 380 stupňů Fahrenheita.

2. Mouky prosejte s jedlou sodou a vložte do mixéru vybaveného nástavcem na pádlo. Přidejte sůl a kmín.

1. Přidejte na kostičky nakrájené máslo a pádlujte, dokud nebude mít máslo velikost hrášku. Přidejte müslix a pádlujte, dokud nebude hodně střapatý.

2. Přidejte jablko, meruňky a rybíz, 10 sekund protřepávejte.

3. Vyšlehejte med a podmáslí. Přidejte do těsta, míchejte, dokud se nespojí.

4. Naběračkou nebo velkou lžící a pomoučenýma rukama vytvořte 16 rolí, nebo vytvořte 2 bochníky a položte na plech vyložený pergamenem.

5. Potřeme rozšlehaným vejcem a posypeme cukrem a solí.

6. Na každém rohlíku nebo bochníku uřízněte X

7. Rohlíky pečte 10 minut a bochníky 30 minut, dokud nebudou zlaté.

Výživové skóre na porci (jeden rohlík nebo 1/16 bochníku):

Kalorie: 189

Tuk: 6 g

Sacharidy: 39 g

Bílkoviny: 6 g

Recept s laskavým svolením vedoucího cukráře z restaurace New York Central v Grand Hyatt Katzie Guy-Hamilton.

Sweet Potato Shepherd’s Pie

Klasický pastýřský koláč s pohodlným jídlem získá zdravou výživu tím, že místo bílých brambor použije sladké brambory bohaté na vitamíny. Vyměňte mletá krůtí prsa za libové mleté ​​hovězí maso, abyste omezili ještě více tuku a kalorií.

Slouží: 6

Čas přípravy: 30 minut

Doba vaření: 60 minut

Složení:

Na náplň:

3 polévkové lžíce. extra panenský olivový olej

1-½ liber libového mletého hovězího masa

1 střední cibule, jemně nakrájená

2 střední mrkve, jemně nasekané

2 řapíky celeru, najemno nasekané

3 stroužky česneku, nasekané

½ lžičky kajenský pepř

2 lžíce víceúčelová nebo celozrnná mouka

2 lžičky sójová omáčka

1 polévková lžíce rajčatová pasta

1 šálek kuřecí stopky s nízkým obsahem sodíku

1 šálek nakrájených konzervovaných rajčat

1 šálek mraženého hrášku

sůl a pepř na dochucení

Na pyré ze sladkých brambor:

4 velké sladké brambory, oloupané a nakrájené na velké stejně velké kousky

2 lžíce Miláček

1 ½ polévkové lžíce sójová omáčka

¼ lžičky skořice

2 lžíce nesolené máslo

1 polévková lžíce olivový olej

sůl a pepř na dochucení

Pokyny:

Na náplň:

Na pánvi rozehřejte 3 lžíce olivového oleje a orestujte nakrájenou cibuli, celer a mrkev 5 minut. Přidejte najemno nasekaný česnek a restujte další 2 minuty. Dochutíme solí a pepřem. K zelenině přidejte mleté ​​hovězí maso. Promíchejte a znovu dochuťte solí a pepřem. Nechte maso pustit šťávu.

Když maso začne na dně hnědnout, přidejte mouku, kajenský pepř, sójovou omáčku, nakrájená rajčata, kuřecí stvol a rajčatovou pastu. Promíchejte a nechte 10 minut na mírném zakrytí dusit. Sejměte víko a duste dalších 10 minut. Nezapomeňte stále míchat, protože maso se může přichytit ke dnu. Zkontrolujte koření a vmíchejte mražený hrášek. Vypněte teplo a držte stranou, dokud nebudete připraveni k sestavení.

Na sladké bramborové pyré:

Naplňte velký hrnec vodou a přidejte kousky sladkých brambor. Přiveďte vodu k varu a snižte plamen na mírný var. Když jsou brambory měkké, sceďte je z vody.

Brambory rozmačkejte s máslem, olivovým olejem, skořicí, sójovou omáčkou, medem, solí a pepřem.

Zahřejte troubu na 350 stupňů Fahrenheita.

Naplňte dno zapékací misky o rozměrech 9 x 11 palců masovou směsí. Navrch dejte batátové pyré a rovnoměrně rozetřete až k okrajům. Položte na plech (pro případ, že by přeteklo) a pečte v troubě 30 minut. Vyndejte z trouby a ihned podávejte.

Nutriční skóre na 4palcovou čtvercovou porci nebo 1/6 receptu:

Kalorie: 400

Tuky: 18,2 g

Nasycené mastné kyseliny: 3,6 g

Sacharidy: 34,4 g

Bílkoviny: 27,9 g

Železo: 3,2 g

Vláknina: 6 g

Vápník: 94 g

Sodík: 526 g

Recept s laskavým svolením Eden Grinshpan, hostitel Eden Eats na kanálu vaření.

Irish Stew s hovězím masem a Guinnessem

Co se ke dni svatého Patrika hodí víc než dušené hovězí s Guinnessem? Celozrnný ječmen snižuje obsah tuku a kalorií, ale zachovává tento recept vydatný a zdravý. Navíc tento recept poskytuje 110 % vaší denní potřeby vitamínu A.

Podává: 8

Doba přípravy: 30 minut

Doba vaření: 55 minut

Složení:

3 tb / s. řepkový olej

1 lb. libové hovězí guláš, nejlépe svíčková

1 lžička jemná mořská sůl

½ lžičky jemně mletý čerstvý pepř

½ šálku perličkového ječmene

28 fl. oz. voda

12 fl. oz. Guinness

¾ mrkve

½ lb. žlutá cibule

1 lžička sušený tymián

2 tbps. Inglehoffer Extra pálivý křen

Pokyny:

Ořízněte veškerý vnější tuk a nakrájejte hovězí maso na půlpalcové kostky. Hovězí maso dochutíme solí a pepřem

Ječmen propláchněte ve studené vodě a sceďte. Mrkev důkladně omyjte ve studené vodě a nakrájejte na 1 palec. Odstraňte vnější vrstvu cibulové slupky a najemno ji nasekejte. Na středně vysoké teplotě v litinové nebo smaltované holandské troubě orestujte hovězí maso na řepkovém oleji. Přidejte cibuli a restujte, dokud nezkaramelizuje. Přidejte vodu, 6 uncí Guinness a ječmen. Hrnec zakryjte pečicím papírem a umístěte na něj poklici, aby se utěsnila. Přiveďte k varu a snižte teplotu na středně nízkou.

Pokračujte v vaření půl hodiny. Odstraňte pergamen a víko. Přidejte mrkev, zbývajících 6 uncí Guinness a nasaďte víko. Vařte dalších 15 minut na mírném ohni. Guláš vrátíme do rychlého varu a přidáme tymián a křen. Promíchejte, aby se přísady důkladně zapracovaly.

Nutriční skóre na jednu porci šálku:

Kalorie: 200

Tuky: 8 g

Nasycený tuk: 2 g

Sodík: 270 mg

Cukr: 4 g

Bílkoviny: 11 g

Recept s laskavým svolením Beaverton Foods.

Ryby a hranolky s kukuřičnými vločkami

Kukuřičné vločky dělají tyto ryby a hranolky křupavé bez hlubokého pečiva.

Slouží: 6

Doba přípravy: 50 minut

Doba vaření: 30 minut

Složení:

Pro ryby

1/2 šálku univerzální mouky

1/2 lžičky soli

1⁄4 šálku horké omáčky

1/4 šálku podmáslí

4 šálky kukuřičných vloček, rozdrcených na asi 1 2/3 šálku

6 aljašských filetů z divoké tresky (každý 4-6 oz.)

2 lžíce řepkový olej

Kvůli čipům

48 malých brambor, červená blaženost, yukonská zlatá nebo peruánská modř

3 polévkové lžíce. olivový olej

3/4 lžičky košer sůl, dělená

mletý pepř podle chuti

1⁄4 šálku čerstvých bylinek včetně pažitky, petrželky, rozmarýnu, tymiánu; mletý

Pokyny:

Pro ryby

1. V mělké misce smíchejte mouku a sůl. V dalším mělkém jídle vidličkou rozšlehejte podmáslí a pálivou omáčku. Do třetí mělké misky vložte drcené obiloviny.

2. Ponořte rybu do mouky a dobře ji obalte. Odstraňte přebytek.

3. Moukou namočené ryby ponořte do směsi podmáslí a poté do obilovin, zcela potřete všechny strany. Obalené ryby položíme na nevymaštěný talíř.

4. V 12palcové pánvi rozehřejte olej na středním plameni, dokud nebude horký. Mezi rybími filety udržujte alespoň 1 palec, v případě potřeby vařte v dávkách. Rybu vařte v oleji 3 až 4 minuty z každé strany, jednou otočte, dokud není dobře hnědá a rybí vločky snadno vidličkou.

5. V případě potřeby umístěte vařené ryby na papírové ručníky na plech a udržujte je teplé v troubě na 225 stupňů Fahrenheita, zatímco pečte zbývající ryby.

Na chipsy

Předehřejte troubu na 425 stupňů Fahrenheita. Brambory omyjte a oloupejte. Brambory nakrájejte na polovinu. Brambory osušte papírovými utěrkami. Položte brambory na plech a zakápněte 1 1/2 lžící oleje, 1/2 lžičky kosherové soli a pepře. Přimíchejte brambory, aby se rovnoměrně obalily olejem a solí.

Brambory vložte řeznou stranou dolů a vložte do předehřáté trouby. Restujte 30 minut, dokud dna nezhnědnou a brambory nebudou měkké.

Zatímco pečené brambory dělají bylinkový olej tak, že bylinky velmi jemně nasekáme a vmícháme do zbývajícího oleje s poslední 1/2 lžičky soli a pepře. Dobře promíchejte.

Jakmile jsou brambory opečené, vyjměte je z plechu a vložte do mísy. Pokapeme bylinkovým olejem a promícháme.

Výživové skóre na porci (jeden filet z tresky a osm brambor):

Kalorie: 281

Tuky: 6,5 gramů

Sacharidy: 25,9 gramů

Bílkoviny: 28,1 gramů

Recept s laskavým svolením šéfkuchaře Maxcela Hardyho, autora Recepty života.

Sudy a (zelená) vejce

Pokud zahajujete slavnosti sudy a vejci, předejte zelený bagel a místo toho přidejte svým vejcům slavnostní barvu a výživu. Podávejte vajíčka s plátkem celozrnného chleba a můžete začít! A než si vyberete svůj nápoj, nezapomeňte se poradit s naším počítadlem pivních kalorií na den svatého Patrika.

Slouží: 2

Čas přípravy: 5 minut

Doba vaření: 25 minut

Složení:

1 lžička olivového oleje

1 malá sladká cibule, nakrájená na tenké plátky

4 bílky

2 vejce

1 1/2 šálků pevně zabalených listů dětské rukoly nebo špenátu nebo kombinace

2 lžíce strouhaný parmezán

sůl

červená paprika

Pokyny:

Střední nepřilnavou pánev potřete tenkou vrstvou olivového oleje a cibuli osmahněte na středním plameni za občasného míchání.Jakmile změknou a začnou z každé strany hnědnout, vraťte plamen na nízký a nechte pomalu karamelizovat. Během této doby je důležité zajistit, aby byla cibule rozmístěna co nejrovnoměrněji po pánvi.

Cibuli pomalu opečeme asi 20 minut. Každých pár minut oškrábejte dno a znovu rozdělte cibuli, aby každá získala maximální plochu. Cibule osladí kondenzací ve vlastní šťávě. Pokud budete míchat příliš často, cibule se změní na kaši.

Vejce a bílky vyšleháme s ¼ lžičky soli a špetkou červené papriky. Cibuli zatlačte na stranu pánve a do středu nalijte vejce. Pomalu se míchejte na mírném ohni, naberte částečně vařené kousky ze dna a znovu rozdělte syrové vejce. Když je vejce téměř celé uvařené, přidejte rukolu a sýr. Míchejte, aby se spojila a vařte ještě asi minutu, dokud nejsou vejce uvařená, ale nepřepálená. Ochutnejte solí a ihned podávejte.

Výživové skóre na porci (asi ½ šálku):

Kalorie: 152

Tuky: 8 g

Nasycené tuky: 2 g

Sacharidy: 5 g

Bílkoviny: 15 g

Železo: 3 mg

Vláknina: 1g

Vápník: 90 mg

Sodík: 325 mg

Recept se svolením Big Girls, Small Kitchen.

Zelňačka

Tato polévka obsahuje klasiku na St. Paddyho den, jako je zelí a pastinák. Aby to bylo ještě irštější, vyměňte šunku za hovězí maso.

Slouží: 4

Čas přípravy: 15 minut

Doba vaření: 25 minut

Složení:

1 lžička olivový olej

1/2 hrnku cibule, nakrájené na kostičky

1 šálek zelí, nakrájené

6 šálků kuřecího vývaru

1 šálek šunky, nakrájený na kostky 1/2 palce

1 šálek pastináku, nakrájený na 1/2-palcové kostičky

1/2 šálku sunshine rutabagas, nakrájené na 1/2-palcové kostky

1 15 oz. může míchaná zelenina, vyčerpaná

Pokyny:

Ve středně velkém hrnci se silným dnem rozehřejte olej na středním plameni a cibuli orestujte do průhledna. Přidáme zelí a krátce promícháme, poté přilijeme vývar a přivedeme k varu. Přidejte šunku, pastinák a rutabagas. Vraťte kapalinu do varu. Snižte teplotu na mírný plamen a vařte 15 minut. Přidejte rozmixovanou zeleninu a duste dalších 5 minut. Podávejte velmi horké s křupavým chlebem.

Nutriční skóre na porci (1/4 receptu):

Kalorie: 119

Tuk: 1 g

Sacharidy: 19 g

Bílkoviny: 6 g

Recept s laskavým svolením www.allens.com.

Špenátový dort na den svatého Patrika

Zapomeňte na barvení potravin! Tento super vlhký koláč získává svou sváteční barvu a železnou podporu z přirozeně zeleného špenátu.

Slouží: 15

Doba přípravy: 15 minut

Doba vaření: 30 minut

Složení:

500 g baby špenátu, omytého, okapaného (nápověda: 1 velká nádoba na baby špenát)

3 vejce

1/4 šálku rozpuštěného kokosového oleje, plus další na olejování pánve

1 1/4 šálku medu

Šťáva a kůra z 1 citronu

1 lžička vanilkového extraktu

2 1/2 hrnku špaldové mouky, prosáté

1 lžička prášku do pečiva

1 lžička jedlé sody (poznámka: vyrovnává kyselost medu)

Obyčejný nemastný řecký jogurt na ozdobu, volitelně

Pokyny:

1. Předehřejte troubu na 375F.

2. Špenátové pyré v kuchyňském robotu; dát stranou. Vyšleháme vejce a med. Přidejte olej, citronovou šťávu a kůru, vanilku a rozmixovaný špenát. Poté přidejte mouku, prášek do pečiva a jedlou sodu. Míchejte několik minut. Nalijte do olejem vymazané obdélníkové dortové formy.

3. Pečte v troubě přibližně 30 minut. (TIP: Zkontrolujte propečenost párátkem; pečte, dokud nebude párátko čisté.) Vyjměte z trouby a nechte vychladnout.

4. Jakmile vychladne, vyjměte koláč z formy. Jako volitelnou ozdobu odřízněte strany dortu (asi 1 palec široké) a zpracujte v kuchyňském robotu, abyste vytvořili prášek; dát stranou. Když je koláč připraven k podávání, nakrájejte ho a potřete řeckým jogurtem. Poté prosejte dortový prášek navrch.

Živiny na porci:

Kalorie: 124

Tuk: 5 g

Nasycené tuky: 3,5 g

Cholesterol: 33 mg

Sodík: 150 mg

Sacharidy: 17 g

Vláknina: 3 g

Cukry: 2 g

Bílkoviny: 4,5

Recept se svolením Sammie Kennedy, generální ředitel a tvůrce Booty Camp Fitness.

Recenze pro